6 храни, които трябва да ядете, когато работите към шест опаковки

Дори ако тренирате редовно и можете да държите дъска за минути подред, трябва да наберете вашето хранене, за да видите определението, което искате.

Подходящите храни задвижват тежки тренировки, изграждат мускули и могат да ви помогнат да изгорите всяка коремна мазнина, която може да скрие вашите луди коремчета от погледа, казва сертифицираният от борда спортен диетолог Мари Спано, RD, CSCS . Междувременно грешните могат да отменят колко добре сте тренировка се показва на средната ви част.

Ето, ние го разбиваме за вас.

Статията 6 храни, които трябва да ядете, когато работите към шест опаковки първоначално работи на WomensHealthMag.com.

Освен че е опаковано с 23 g протеин за изграждане на мускули на чаша, гръцкото кисело мляко е страхотен източник на калций и пробиотици, като и двете могат да помогнат за разкриването на вашите шест опаковки, казва Spano. В един Европейско списание за клинично хранене проучване , хората, които всеки ден са пили ферментирала млечна напитка с пробиотици, са загубили значително количество коремна мазнина, която виси между мускулите и органите ви. Тези, които не са пили, обаче са загубили нула мазнини по корема. (Включете хормоните за загуба на мазнини и изградете най-силното си тяло. Ето как с Фиксация на хормони . )

За да накарате гръцкото кисело мляко да работи за вашите цели, уверете се, че вашето казва, че съдържа „живи и активни култури“ точно върху етикета. И стойте далеч от ароматизираните сортове. Тяхната захар може да стимулира коремните мазнини и задържането на течности около средната част, казва регистрираният диетолог Касандра Форсайт, доктор, RD, CSCS, Момичетата станаха силни член на консултативния съвет.

Този източник на протеин включва и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които намаляват индуцираното от упражнения увреждане на мускулите и увеличават възстановяването на мускулите, за да помогнат на тренировките ви да постигнат възможно най-силното ядро, казва Spano. Плюс това, в едно проучване, публикувано в Вестник FASEB , хора на диета, които като цяло са удвоили приема на протеини, не непременно от суроватка, губи повече мазнини и поддържа повече мускули отколкото тези, които са яли препоръчителното дневно количество.

Ако пропускате протеини от млечни продукти поради алергия, суроватъчният протеин обикновено не причинява стомашно разстройство, подуване на корема или газове, дори при жени с непоносимост към лактоза, казва Спано. Използвайте суроватъчен протеин на прах за да ви помогне да ядете около 110 g протеин на ден.

Анна Пустинникова/Shutterstock 4от 10Яжте това: Пълнозърнести храни

Сложните въглехидрати, особено от пълнозърнести храни, са жизненоважни за засилване на тренировките и достигане на вашите фитнес цели, казва Форсайт. Освен това фибрите от пълнозърнести храни намаляват стомашните мазнини и повишават нивата на хормоните на ситостта, които ви предпазват от преяждане, казва Спано.

В един държавен университет в Пенсилвания проучване , когато хората на диета са получили цялото си зърно от пълнозърнести храни в продължение на 12 седмици, те са загубили приблизително същото количество тегло като тези, които избягват изцяло зърнените храни. Но тези, които ядат пълнозърнести храни, губят повече мазнини от средната част. Защо, здравей, абс!

Любимите зърна на Forsythe за дефинирани коремни мускуси са кафявият ориз и пшеничните плодове, които се пълнят без никакви подувания, които някои зърна могат да причинят при някои жени, чувствителни към фибри.

Зелените стъбла са богати на пребиотични влакна, вид фибри, които подхранват добрите бактерии в храносмилателния ви тракт и помагат в борбата с подуването, казва Спано. Освен това той действа като a лек диуретик - и колкото по -малко излишна течност имате в тялото си, толкова повече мускулите ви пукат, казва тя. Плюс това, високата антиоксидантна стойност на аспержите също може да помогне за поддържане на основните мускули, като същевременно предотврати увеличаването на теглото, свързано с възпалението.

И все пак, когато става въпрос за разкриване на корема ви, не можете да сбъркате с наистина всяко вегетарианство, казва тя, отбелязвайки, че хората, които ядат повече зеленчуци, са склонни да носят по -малко коремни мазнини - точка.

Освен че поддържа движението на нещата в стомашно-чревния тракт, за да предотврати запек и подуване, неферментиращите фибри в ядките са страхотни за повишаване на ситостта и стабилизиране на нивата на кръвната захар, казва Форсайт. И през 2015 г. проучване в Вестник на Американската сърдечна асоциация , яде 30 до 35 бадеми на ден помагал на диетите да свалят мазнини от корема. Това може да се дължи на факта, че бадемите съдържат повече фибри от повечето други ядки.

Между кофеина и антиоксидантите, зеленият чай продължава. Докато и двата хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на излишната мазнина в корема, сдвояването им с тренировки ще ви помогне да постигнете луди печалби, казва Спано.

Например, докато кофеинът блокира индуциращия умора аденозин, за да ви помогне да работите по-усилено и по-дълго, в едно Медицина и наука в спорта и упражненията проучване , Установено е, че EGCG, мощният антиоксидант, с който е известен зеленият чай, увеличава количеството кислород, което тялото ви може да използва като гориво, докато се потите. Резултатът: по -добри тренировки и резултати. Опитайте да изпиете чаша преди следващата тренировка.

Африка студио/Shutterstock 8от 10Избягвайте това: частично хидрогенирани масла

„Транс мазнините със сигурност могат да осуетят усилията ви“, казва Спано. И докато следи от естествено се срещат в някои меса и млечни продукти (не се притеснявайте за това), източник номер 1 на изкуствени трансмазнини, произведени от човека, които водят до опасно възпаление и увеличаване на мазнините в корема, идват от частично хидрогенирани масла, според към Американската сърдечна асоциация.

Докато Администрацията по храните и лекарствата работи за постепенно премахване на транс -мазнините от нашите хранителни доставки, засега все още можете да ги намерите в храни, включително понички, печени изделия, маргарин и съкращаване. Не позволявайте етикет „без мазнини“ да ви заблуди. Продуктите могат да претендират, че съдържат нулеви транс -мазнини, ако имат 0,5 g на порция или по -малко.

Повече от половината от калориите на средния американец идват от „ултрапреработени“ храни, според 2016 г. BMJ Open проучване . И колкото повече хора ядат тези храни, като бял хляб и тестени изделия, бисквитки и чипс, толкова по -големи са шансовете им както за прекомерна консумация на захар (толкова много рафинирани въглехидрати!), Така и за затлъстяване.

Рафинираните въглехидрати са известни с това, че повишават кръвната Ви захар, което води до скокове на инсулин, съхранение на мазнини и постоянен глад. Но Spano също така отбелязва, че тялото всъщност изгаря повече калории, смилайки цели храни, отколкото храносмилането на силно преработени. Така че дори ако две храни съдържат еднакъв брой калории, както и грам протеини, мазнини и въглехидрати, ще съхранявате повече калории в мастните си клетки след консумация на преработената храна в сравнение с след като ядете цялата храна. Плюс това, като стимулира излишното възпаление, силно преработените храни могат да разграждат мускулните клетки и да инхибират възстановяването след тренировка.

Уоп, уомп. Докато много проучвания обвързват умереното пиене с редица ползи за здравето - включително по -здрави талии - през 2016 г. анализ от Бостънския университет показва, че по -голямата част от тези проучвания са недостатъчни, като проучванията предполагат ползи, когато няма такива.

Докато журито все още не работи, ако има умерено пиене отрицателен въздействието върху метаболитното здраве, е ясно, че по-високият прием покрива коремните мускули на жените със смазваща здравето коремна мазнина, казва Spano. В края на краищата, дори след една или две напитки, алкохолът разпалва апетита ви, нарушава способността на тялото ви да обработва калории и често идва в коктейли, натоварени със захар.

Засега не забравяйте да ограничите нещата до три напитки на ден или седем питиета на седмица, което от двете ударите първо. Това е, което Националният институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм определя като „умерен“ при жените. „По дяволите, който не обича добра напитка от време на време“, казва Форсайт. 'Алкохолът все още може да се впише във вашата постна диета, стига останалата част от дните и храненията ви да са питателни.' #Баланс

Следващия14 въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете