Гети Ако сте депресирани, както са около 19 милиона американци, присъединяването към нацията Prozac може да не е непременно отговорът. От една страна, антидепресантите действат само при половината от хората, които ги опитват, казва Дейвид Мишулон, доктор по медицина, доцент по психиатрия в Харвардското медицинско училище. След това има странични ефекти - умора, наддаване на тегло, сексуална дисфункция, гадене, главоболие и замаяност. Освен това трябва да отидете на лекар, което не винаги е възможно.
Вместо това много хора се обръщат към естествени средства, които са лесно достъпни (някои са без рецепта), имат малко или никакви странични ефекти и обикновено са съвместими с други лекарства, които може би вече приемате. „Естествените лекарства предлагат начин хората да се лекуват бързо и удобно“, казва Мишулон. „И ако вече сте опитвали предлаганите на пазара лекарства и те не са действали - това може да работи за вас, когато другите не са го направили.“
Ако сте изправени пред сериозна депресия ( щракнете тук, за да научите класическите знаци ), няма съмнение, че трябва незабавно да получите помощ и евентуално да се възползвате от лекарства, които са помогнали на милиони хора. Но ако вашият случай е лек до умерен, помислете да опитате някои от следните алтернативни лечения. „Най -лошото, което може да се случи, е, че те не работят и тогава винаги можете да опитате лекарства с рецепта“, казва Мишулон.
Поп хапче
Снимка от Getty Images
Добавките, налични в повечето аптеки и онлайн, сега са подкрепени от доста солидна наука. „Виждал съм много хора да се оправят с тези средства“, казва Мишулон. Това са най -добре проучените:
Омега-3 мастни киселини , които се срещат естествено в мазна риба като сьомга и скумрия, могат да бъдат ефективни за предотвратяване и лечение на депресия. Проучване от 2014 г. в списанието Биологична психиатрия установи, че приемането на омега-3 добавки само за две седмици значително намалява депресията при група пациенти, които са изложени на висок риск от развитие. 'По -новите изследвания показват, че възпалението може да бъде основен механизъм на депресия', обяснява Mischoulon. 'А омега-3 матриците са добре документирани като противовъзпалителни.'
Опитай: Знаково проучване през 2002 г. установява, че 1000 mg омега-3 мастни киселини дневно са оптималната доза за лечение на депресия.
SAM , химикал, който се среща естествено в организма, може да повиши настроението, като осигури суровина за производството на мозъчните химикали за добро настроение серотонин, норепинефрин и допамин. Въпреки че повече от 40 проучвания са разглеждали SAMe, резултатите са смесени. Но едно проучване, публикувано от Министерството на здравеопазването и човешките услуги през 2003 г., установи, че веществото е еквивалентно поне на ниски дози на някои антидепресанти и с по -малко странични ефекти.
Опитай: Докато препоръчителната доза на бутилката е 200 mg на ден, изследванията показват, че имате нужда от повече от 400 mg три до четири пъти на ден, за да победите блуса.
Жълт кантарион , произведени от растение, което расте в дивата природа, може да облекчи депресията, като направи на разположение повече наличните за мозъка химикали серотонин, допамин и норепинефрин. Така действат и антидепресантите като Prozac - и проучване от Харвард от 2005 г. показа, че жълтият кантарион е също толкова ефективен, ако не и по -ефективен при леки до умерени случаи на депресия. Други резултати са смесени, но Мишулон казва, че има основателна причина да опитате.
Опитай: Вземете 300 mg три пъти на ден и очаквайте да изчакате три до четири седмици, за да почувствате някакви ефекти. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да вземете билката, тъй като тя може да има сериозни странични ефекти и може да не е съвместима с други лекарства, които може да приемате - особено такива, които лекуват депресия и разстройства на настроението.
Обсъдете го
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) действа, като променя негативните модели, които ни държат в капан в цикъл на депресия. „Това помага на хората да идентифицират как мислят за нещата - обикновено по прекалено песимистични, нереалистични и хиперкритични начини - и ги моли да проверят точността на тези идеи в реалния живот“, обяснява професорът по психология на университета Вандербилт Стив Холон. Може би най -големият дар на CBT е превенцията: тя ви учи на по -добри умения за справяне. В проучване от 2013 г. в British Medical Journal , пациентите, които са били подложени на CBT, са имали по -малка вероятност от рецидив след спиране на лечението в сравнение с пациентите, които са спрели приема на антидепресанти. „Лекарствата, колкото и да са добри, не издържат - все едно приемате аспирин“, казва Холен. 'С терапията вие научавате инструментите за самостоятелно предотвратяване на депресията.'
Опитай: Посетете academyofct.org, уебсайта на Академията за когнитивна терапия, и кликнете върху „Намерете терапевт“.
Размърдай се
Снимка от Криста Рене
Упражнението тонизира както тялото, така и ума. Освен че задейства енергизиращи и добре настроени мозъчни химикали, като ендорфини, адреналин, серотонин и допамин, упражненията стимулират растежа на нови нерви, което създава нови пътища за комуникация и увеличава гъвкавостта на мозъка ви. Преглед на изследванията от 2013 г. в Американски вестник за превантивна медицина открили, че дори ниските нива на физическа активност - включително ходене и градинарство за 20 до 30 минути на ден - могат да предотвратят депресията при хора от всички възрасти. По -специално йогата набира сила като средство за депресия. В едно проучване, проведено от Уестминстърския университет, хората с лека депресия, които посещават двучасови сесии по йога Айенгар седмично, съобщават за значително по-малко симптоми на депресия и по -светло настроение само след три седмици.
Опитай: Насочете се за 30 до 40 минути три до пет пъти седмично на аеробни упражнения, като ходене, бягане, колоездене или използване на крос-тренажор. Два пъти седмично йога също може да помогне, особено гореща йога, която Mischoulon сега изучава. Очевидно повишаването на телесната температура може да отдели химикали, които повишават настроението.
Изчистете ума си
Снимка от Corbis Images
Преглед от 2014 г. на Университета Джон Хопкинс показва, че медитацията, основана на вниманието, може да помогне за облекчаване на психологическия стрес, включително тревожност и депресия. Медитацията, основана на вниманието, ви учи да улавяте негативното мислене, докато то се случва, прекъсвайки цикъла на тревоги, които водят до депресия, според психолога д-р Дейвид Тейт, директор на Центъра за намаляване на стреса в Сейнт Джордж, Юта. Вълнуващи констатации, публикувани в British Medical Journal миналия януари предполагат, че може да получите изненадващо добри резултати от просто приложение за смарт телефон.
Опитай: Тествайте шофиране на приложение като Внимателният път през депресията от Звучи вярно, или Приложение за медитация за внимателност от автора на Медитация за манекени . За най -добри резултати, Тейт предлага, да слушате 15 до 20 минути на ден.
Какво следва?
Други допълнителни техники, които могат да ви помогнат, включват акупунктура, светлинна терапия, хипноза, масажна терапия и редица други билкови добавки, включително валериана и 5-HTP. За повече информация посетете Депресия страница на Националния център за допълнителна и алтернативна медицина, подразделение на Природните здравни институти.
И очаквайте вълнуващи нови разработки в лечението и превенцията на депресията, включително пробиотици, които преодоляват дисбалансите в чревните ни бактерии; транскраниална магнитна стимулация, която стимулира нервните клетки в мозъка, които контролират настроението; и възможността за биомаркери на депресия (признаци в нашите гени), които могат да бъдат открити от кръвни тестове и които биха могли да посочат най -добрия вид лечение.
