52 Лечебни суперхрани

Когато отворите вратата на хладилника, чувствате ли вдъхновен ? Има ли цветова дъга, която призовава вашата вътрешна кухня да бъде креативна, за да опитате нещо ново за промяна? Ако сте като повечето заети хора, отговорът е не. Всички изпадаме в коловози, ядем едни и същи ястия ден след ден, защото са лесни за приготвяне, достатъчно вкусни и (надяваме се) питателни. Но ако искате да получите - и да останете - сериозно здрави, нашите експерти са недвусмислени: Ще трябва да го смесите - много.

„Не бихте носили едно и също облекло всеки ден, така че защо бихте искали да ядете едни и същи храни?“ казва Joan Salge Blake, RD, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет. „Яденето на различни суперхрани не просто доставя всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да изглеждате и да се чувствате най -добре; също така предотвратява яденето от скука - което може да доведе до наддаване на тегло. “

Ако все още се нуждаете от убеждаване, помислете за следното: Колкото повече храни с рок звезди в репертоара ви, толкова повече болести ще се борите, толкова по-добре ще изглеждате и ще се чувствате по-силни. Това означава по -малко рак, диабет и сърдечни заболявания, както и повече енергия, по -тънък корем и по -добър нощен сън.

И така, какво точно трябва да ядете? Започнете, като заредите кухнята си с тези 52 кирки, които предлагат значителни ползи за здравето, когато се консумират в изненадващо малки количества. След като започнете, ще предположим, че няма да искате да спрете тук. Приятен апетит!

Тези хлъзгави морски мекотели са един от най-добрите природни източници на желязо, което помага за пренасянето на кислород, доставящ енергия в цялото ви тяло.

Добър и за: Мозъчно здраве, депресия

Още от Превенция: 4 нови рецепти за суперхрана

Хората, които ядат зърнени храни, богати на фибри, съобщават за по-малка умора от тези, които не ядат, според проучване от 2010 г. Изследователите предполагат, че зърнените влакна могат да ни освободят от вещества, които са токсични за мозъка ни, като източват енергия.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, здравето на сърцето

Протеинът в тази основна диета може да блокира релаксиращия ефект на серотонина, което ви прави по -бдителни и по -малко вероятно да страдате от следобеден спад. (Нуждаете се от идеи за готвене? Вижте тези 10 пилешки ястия за отслабване.)

Добър и за: Мускулен растеж, загуба на тегло

Това обилно зърно е най-добрият източник на бета-глюкан, същите понижаващи холестерола фибри, открити в овеса.

Здравословен пряк път в особено натоварените седмици, тези гениални сокове съдържат витамин С, калий, витамин А, бета-каротин, ликопен и фибри.

Още от Превенция: 20 -те най -здравословни напитки

Ароматната подправка, която придава на къри живия си оттенък, съдържа куркумин, съединение, което може да повиши мозъчните нива на невротрансмитер серотонин, който се чувства добре. (Пригответе къри с тези здравословни, лесни индийски ястия.)

Добър и за: Облекчаване на артрит, защита от рак

Мозъкът ви се нуждае от фолат, за да синтезира серотонин и допамин, а изследванията разкриват, че хората с депресия често имат недостатъчни нива на фолат в кръвта. За да получите 90% от стойността на деня си, направете чаша на обяд или вечеря.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, храносмилане

Сьомгата получава цялата слава, но barramundi предлага точно толкова омега-3 мазнини, за които е доказано, че намалява наполовина симптомите на депресия при хора, които са най-трудни за лечение.

Добър и за: Борба с умората, мускулен растеж

Още от Превенция: Естествено облекчение на д -р Вайл

Давайки на банана пари за пари, 1 чаша доматен сос обслужва 17% от дневната ви квота калий, която поддържа скелета ви, като буферира киселина, която може да извлече калций от костите ви.

Добър и за: Защита от рак, здраве на сърцето

Още от Превенция: 12 начина да защитите костите си

Много листни зеленчуци осигуряват калций, но някои съдържат и оксалати, които блокират усвояването на това хранително вещество. Бок чой обаче е с ниско съдържание на оксалати и 1 варена чаша ви дава толкова калций, колкото половин чаша мляко.

Добър и за: Депресия, ПМС, загуба на тегло

Калцият и витамин D са неговите най-възхвалявани хранителни вещества, но млякото също е богато на калий, протеини и други хранителни вещества, необходими за устойчивостта на костите ви.

Добър и за: Мускулен растеж, загуба на тегло

Излишните килограми са равни на горещи вълни, според голямо проучване от 2012 г. в списанието Менопауза . Но жените, които са загубили 10% от телесното си тегло, като ядат диета, богата на плодове и зеленчуци, намаляват или премахват горещите вълни и нощното изпотяване. Изследователите предполагат, че излишната телесна мазнина може да попречи на отделянето на топлина от тялото. Ако искате да отслабнете, натрупайте чинията си със спанак. Със само 7 калории на чаша, тези малки листа улесняват забиването на няколко зеленчукови порции за едно заседание.

Добър и за: Костно здраве, превенция на рака, депресия, сърдечно здраве, загуба на тегло

Още от Превенция: Как да се почувствате най -добре след 50

Кокосовото масло съдържа специални мазнини, известни като триглицериди със средна верига, които могат да засилят метаболизма, според експерти. Увеличете метаболизма си и бихте могли да предотвратите увеличаването на теглото, което може да затрудни горещите вълни.

Добър и за: Рехидратираща суха кожа и коса (Не ни вярвайте? Вижте тези 10 невероятни трика за красота с кокосово масло!)

Тези солени водорасли, използвани в суши, са с високо съдържание на йод, който поддържа щитовидната жлеза и може да ускори метаболизма. Нарежете един лист сушени нори на супи или салати за 70% от дневната доза йод.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, здравето на сърцето, загуба на тегло

Ежедневната ябълка осигурява двойна доза защита от сърдечни заболявания: Фибрите изхвърлят холестерола, а полифенолите предпазват останалия холестерол от атаки на свободни радикали. Резултатът? 40% намаление на „лошия“ LDL холестерол.

Добър и за: Астма, храносмилане, загуба на тегло с

Още от Превенция: 25 -те най -добри храни за сърцето ви

Въздушните зърна са здравословна закуска, предлагаща 3,5 г фибри в 3 чаши, почти без мазнини и защитни полифеноли-същите антиоксиданти, които правят зеления чай толкова здравословен.

Добър и за: Сън, загуба на тегло

Цитрусовите съдържат хесперидин, растителен химикал, който подобрява притока на кръв към сърцето, и витамин С, мощен защитник срещу инсулт. Хората с най -високи нива на С в кръвта са с 42% по -малко вероятно да претърпят инсулт, отколкото тези с най -малко през 2008 г. Американски вестник за клинично хранене проучване. (Възползвайте се максимално от тези плодове със 7 рецепти за цитрусови плодове.)

Добър и за: Защита от рак, депресия

Какаото е суперзвезден източник на флавоноли, които отпускат артериите и намаляват кръвното налягане. Смесете малко в кисело мляко за здравословен удар.

Добър и за: Мозъчно здраве, инсулинова чувствителност

Без достатъчно омега-3 мазнини, очите ви могат да станат сухи и възпалени. Орехите са богати на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която е толкова ефективна, колкото капки Rx за облекчаване на възпалението, свързано с очите, според изследванията.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, здравето на сърцето

Още от Превенция: 9 решения за сухо око

Тези листа са пълни с два антиоксиданта - зеаксантин и лутеин - които са в изобилие в ретините на очите ви. Яденето на повече от тези хранителни вещества може да помогне за предпазване от макулна дегенерация и катаракта.

Добър и за: Костно здраве, защита от рак

За омлет, който печели своя ореол за здравето на очите, отидете цели. Жълтъците съхраняват по -голямата част от хранителните вещества, като зеаксантин, лутеин, витамин D, желязо и цинк.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, здравето на мозъка

Майка ти беше права, че морковите могат да подобрят зрението ти, но тиквата също не е мърлява - 1/2 чаша доставя 136% от дневната доза витамин А само за 42 калории. (Разбъркайте тези 5 рецепти за бърза тиква.)

Добър и за: Контрол на кръвната захар, защита от рак, здраве на сърцето

Тези екзотични гъби са уникален източник на лентинан, влакно, което може да забави растежа на тумора. Благодарение на добрата доза цинк, те също укрепват имунитета ви.

Добър и за: Здраве на сърцето, загуба на тегло

Още от Превенция: 100 най -чисти пакетирани храни

Дайте на братовчеда на броколи силна доза глюкозинолати, растителни химикали, които могат да предпазят от рак на гърдата, дебелото черво и белия дроб.

Добър и за: Подпомагане на имунитета, здравето на костите

Вълшебната съставка в тези плодове е физетин, който спира растежа на раковите клетки, като същевременно намалява кръвоснабдяването на туморите.

Добър и за: Контрол на кръвната захар, здравето на мозъка

До 2011 г. Международно списание за рак Проучването разкри, че хората, които са яли най -много кисело мляко, са с 35% по -малко склонни да развият рак на дебелото черво. Други изследвания установяват, че млечните продукти имат протеин, който насърчава възстановяването на ДНК.

Добър и за: Храносмилане, здравословно кръвно налягане

Още от Превенция: Какво е по-здравословно: гръцко кисело мляко или нискомаслено кисело мляко?

Половин чаша брашно от елда съдържа 50% от дневната ви доза магнезий. Това е благодат за превенцията на диабет тип 2: Хората с нисък магнезий са по -склонни да развият болестта. (Опитайте тази вкусна рецепта Soba Noodles!)

Добър и за: Храносмилане, здраве на сърцето, сън

Фасулът е богат на устойчиво нишесте, въглехидрати, които тялото ви не може да разгради, така че не повишава нивата на кръвната захар. Освен това, тъй като бактериите в червата ви устойчиви на ферментация на нишесте, те произвеждат съединения, които изглежда подобряват инсулиновата резистентност.

Добър и за: Защита от рак, храносмилане

Пълнозърнестите храни забавят скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта ви, а на всеки две порции намалява риска от развитие на диабет с 21%.

Добър и за: Защита от рак, загуба на тегло

Още от Превенция: 6 неща, които всеки нов диабетик трябва да направи