50 начина да започнете, когато имате много тегло да отслабнете

Знанието защо искате да отслабнете ще ви помогне да преведете през онези моменти, в които искате да се откажете, казва Хедър Бейнбридж, RD, координатор по грижи за храненето в Temple Health Bariatric в Temple University Hospital и Jeanes Hospital във Филаделфия. (Вземете обратно контрола върху храненето си - и отслабвайте в процеса - с нашето 21-дневно предизвикателство! ) И целта ви е по-вероятно да има резонанс, ако включите реални ползи, като например да имате повече енергия да играете с децата си или да се занимавате с нови дейности. 'Вашият защо е заземяващата сила, която ще ви тласне през трудни времена “, казва тя.

Доверието е един от най -големите прогнози, които ще можете да промените, казва д -р Чарлз Платкин, доктор по медицина, изтъкнат преподавател в Hunter College и City University of New York School of Public Health. „Наистина трябва да вярвате в способността си да организирате и изпълните поведенческа промяна“, казва той. 'Отслабването е труден път, така че трябва да разчитате на увереността, че можете да постигнете това, което искате.'

Платкин подчертава значението на планирането и поставянето на цели. „Независимо от всичко, трябва да отделите време за запис“, казва той. В един проучване , хората са имали 42% по -голяма вероятност да постигнат целите си, когато са ги записали. Платкин препоръчва поставянето на дългосрочна цел и очертаване на стъпките, които ще предприемете, за да я изпълните. Не казвайте: „Ще отслабна 25 килограма“. Вместо това изберете число, което искате да претеглите, измислете подробен план за атака и измислете най -добрите стратегии за това. И след това следете внимателно напредъка си.

Поставете много междинни цели: „Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че всяка загуба на тегло е добра“, казва д-р Луис Арон, директор на Центъра за цялостен контрол на теглото в Медицинския колеж Weill-Cornell и автор на предстоящата книга Променете диетата си по биология: Изпитаната програма за отслабване през целия живот . 'Всяка загуба на тегло ще подобри сърдечно-съдовата ви функция, ще намали риска от диабет и ще помогне за кръвното ви налягане.' (Опитайте тези 13 доказани храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане.) Ако искате да отслабнете с 80 килограма, празнувайте всеки 10, които успеете да свалите.

„Децата не ядат само защото храната е пред тях, нито ядат, защото се чувстват стресирани или отегчени“, казва Лорънс Ческин, доктор по медицина, директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в Училището по обществени науки на Блумбърг в Джон Хопкинс Здраве. „Те ще играят, докато не са гладни и няма да ядат, ако не са гладни. Обръщането на внимание на физиологичните сигнали е нещо, което всички трябва да опитаме. Просто се запитайте: гладен ли съм в момента или ям, защото съм стресиран или по друга причина, която всъщност не е глад? “

Промените в храненето, които правите, трябва да бъдат завинаги - не през следващите 3 месеца, казва Платкин. Животът на диета със сок, упражнения 6 сутрини седмично преди зората или ядене само на едно хранене на ден може да доведе до загуба на тегло, но няма да можете да понесете този вид загуба. (Отслабнете до 15 килограма БЕЗ диета с Яжте чисти, за да сте постни , нашият 21-дневен план за чисто хранене.) Платкин съветва да се създадат нови модели, които да направят навиците ви за хранене и упражнения автоматични. „Това не трябва да е диета; това трябва да е начин на живот “, казва той. „Вие нарушавате диета. Не си почивате от живота.

Когато осъзнавате какво ядете, ще се наслаждавате повече, докато ядете по -малко, казва Ческин. Ако отворите торба с чипс, преди да седнете на дивана, едва ли ще забележите да изядете цялото нещо. (Ето какво се случва с тялото ви при хапване с храна.) Опитайте се да ядете само когато можете да обърнете внимание на всяка хапка, да се насладите на вкуса - и да забавите темпото. Това е добре за контрол на порциите и за храносмилането, казва Ческин.

Храната осигурява пределна възвръщаемост на калориите, казва Ческин. Всяка допълнителна хапка ви дава по -малка възвръщаемост на инвестицията. (Ето как всъщност изглеждат здравословните порции за 9 популярни храни.) „Яденето повече няма да ви достави повече удоволствие, повече енергия или повече ситост“, казва той. Но това ще ви направи по -закръглени.

Регистрирайте цялата храна, която ядете, и ще имате необходимите данни и платформа, за да прецените кои навици се нуждаят от промяна. Bainbridge предлага да запишете в колко часа ядете, какво ядете, размера на порцията и калориите, изброени на опаковката. Едно проучване установи, че воденето на дневник на храната може да удвои загубата на тегло на човек и е един от най -добрите прогнози за загуба на тегло. „Записването на навиците ни отваря очите“, казва Бейнбридж. „Наистина можете да погледнете назад и да кажете:„ Трябваше ли да ям това? Можех ли да имам само половината от това? Какво съм готов да променя сега? “

Ако ви се струва тромаво да запишете всичко, което ядете, просто направете снимка на храната си с вашия смартфон, казва Платкин. Цялата ви храна. Просто един втори поглед върху това, което ще поставите в устата си, може да намали колко ядете. За дневник опитайте приложение като Calorific, Lose It !, My Food Diary или MyNetDiary.

ДА СЕ проучване в Грижи за диабет установиха, че когато възрастните ходят само 15 минути след всяко хранене, те значително понижават кръвната си захар, което може да помогне за управление на наддаването на тегло. (Изгаряйте калории и изграждайте мускули - като същевременно повишавате настроението си - с нашите 21-дневна разходка малко, загуба на много предизвикателство !) Докато ходенето сутрин или следобед в продължение на 45 минути със сигурност доведе до подобряване на метаболитните маркери, кратката разходка след хранене беше значително по-ефективна при блокиране на складирането на мазнини.

До 2015 г. проучване от Yale предлага добавянето на 2 унции орехи към ежедневната диета за 6 месеца води до по -малко закуски и по -здравословен избор като цяло. (Намерете много здравословни закуски тук.) Въпреки че орехите са с високо съдържание на калории, те утоляват глада и намаляват апетита.

Японски изследователи установи, че тренировките преди закуска предизвикват тялото да изгаря мазнините през целия ден. (Изберете една от тези тренировки за ходене, които изгарят мазнините и повишават енергията.) Така че, ако искате да горите мазнини през целия ден, тренирайте преди закуска.

Финландски изследователи установиха, че когато възрастните жени вдигат тежести, те могат да управляват кръвната захар много по -добре, намалявайки складирането на мазнини.

Според това проучване , правейки схема за силови тренировки от шест упражнения (свиване на ръцете, разгъване на крака, седнал ред, сгъване на крака, разтягане на трицепс и преса на крака) три пъти седмично в продължение на 12 седмици, помогна на испанските жени да свалят мазнините от корема.

Испанец проучване установиха, че когато жените в постменопауза, изложени на риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, започнаха да ходят на бягаща пътека у дома три пъти седмично в продължение на 4 месеца, те значително намалиха мазнините и загубиха инч от талията си. (Ето 8-седмичен план за ходене, за да изгорите мазнините и да се чувствате страхотно.)

Проучвания покажете, че редовните упражнения са от решаващо значение за отслабване, след като сте го свалили, но също така са добри за вашето самочувствие. „Физическото движение ви кара да се чувствате по -добре и повишава увереността ви“, казва Платкин. „Тренировките увеличават шансовете да постигнете целите си за отслабване и намаляват шансовете да се подхлъзнете.“

Тренировките са здравословни за тялото и мозъка, освен това намаляват стреса - който всички знаем, че може да стимулира храненето. „Но физическото движение е по -добро за поддържане на теглото под контрол, отколкото за отслабване“, казва Ческин. „За 60 секунди можете да изядете това, което ще ви отнеме 60 минути във фитнеса, за да изгорите.“ Изводът: Не можете да тренирате лоша диета.

ДА СЕ New England Journal of Medicine проучване от 120 000 медицински сестри над 35 години установиха, че жените, които редовно консумират кисело мляко, лесно отслабват и не страдат от наддаването на тегло, характерно за стареенето. Защо? Пробиотиците в киселото мляко с жива култура спомагат за улесняване на отслабването, като осигуряват подхранване на здрави чревни бактерии. Ако не можете да понасяте млечни продукти, опитайте ферментирали зеленчуци или пробиотична добавка.

ДА СЕ проучване в Journal of American Clinical Nutrition установи, че закуската с високо съдържание на протеини кара хората да се чувстват по-доволни и по-сити за по-дълго време, отколкото закуската с високо съдържание на въглехидрати.

Опитайте да разпределите приема на протеини през целия ден - това е по -добре за вашия метаболизъм и ще ви помогне да се чувствате сити за по -дълъг период от време, според проучване в Journal of Nutrition . Поставете пилешко или пуешко в салатата си на обяд и хапнете месо с размер на длан на вечеря.

„Редът, в който ядете храната си, е много по -важен, отколкото бихте подозирали“, казва Арон. Неговият съвет: Яжте продукти и протеини, преди да ядете въглехидрати. Той и неговият изследователски екип наскоро публикува доклад в Грижи за диабет които установяват, че нивата на кръвната захар са 36% по -ниски час след хранене, когато хората следват този модел. Съответно планирайте храненията си.

Когато приготвяте храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия или ориз, гответе ги леко недоразбрани. „Това ще забави абсорбцията в тялото“, казва Арон. „Няма да имате скокове на кръвната захар, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго.“

„Трябва да погледнете размера на сервирането спрямо размера на контейнера“, казва Ческин. (Вижте всичко, което трябва да знаете за етикетите на храните тук.) Например бутилка Coca-Cola от 20 унции съдържа 2,5 порции. „Придържайте се към размера на порцията, когато закусвате, вместо да изядете целия пакет, и ще бъдете много по -добре.“

След дълъг ден на вземане на решения мозъкът ви бие през нощта. Тогава е вероятно да саботирате усилията си за отслабване с лош избор на храна. „Закуската след вечеря е проблем“, казва Арон. „Като цяло трябва да се опитаме да не ядем след вечеря и просто да се стремим към добър сън.“ А проучване в Американски вестник за клинично хранене установено, че късното хранене често води до наддаване на тегло. Всъщност нощните ядещи са качили близо 14 килограма в изследването.

Донасянето на обяд (като една от тези рецепти за бърз обяд) означава, че имате контрол, казва Платкин. След една година проучване публикувани в Вестник на Академията по хранене и диетика , жените с наднормено тегло, които излизаха на обяд седмично, качиха средно с 5 килограма повече от тези, които ядоха по -рядко.

Въпреки че изглежда, че ако не се яде, това би било равно на по -малко калории, обратното е вярно. The Вестник на Академията по хранене и диететика проучване установили, че жените, които са на диета и са пропуснали хранене, са загубили средно с 8 килограма по -малко от жените, които са се хранили последователно. „Когато пропускате хранене, тялото преминава в режим на глад“, казва Арон. „Той не само задържа мазнините, но и стимулира мозъка да търси висококалорични храни, за да се защити.“

Ако контролът на импулсите е проблем, когато отваряте торба със закуски, опитайте да разделите контейнери за еднократна порция, предлага Bainbridge. По този начин, когато посегнете към лека закуска, няма да прекалите или да претърпите неуспех.

Когато Лорънс Ческин вижда пациенти в своята клиника, той ги моли да разгледат начина им на живот, навиците им и историята на отслабване. Той ги насърчава да обмислят своето щастие, връзката си с храната, стреса и моделите на хранене. (Ето 8 полезни съвета от диетолози, които трябва да знаете.) „Важно е да разберете какво работи за вас“, казва той. 'Отслабването е много индивидуално нещо и само вие знаете точно какво се е случило, което е довело до успех и провал в миналото.'