5 Витамини, които вероятно не получавате достатъчно, ако сте над 50 години

Разберете Своя Номер На Ангел

Лиз фон Хоуне / Корбис / VCG / Гети изображения

Животът се променя много с напредването на възрастта - защо тогава очаквате хранителните ви нужди да останат същите? Много хора, преминали големия 5-0, се нуждаят от повече някои витамини и минерали отколкото те, когато бяха по -млади, така че ако не сте променили диетата си през последните години, може да се провалите. Ето пет основни хранителни вещества, които може да ви липсват. (Диагнозата диабет не трябва да е последната дума. Превенция нова книга, Естественият начин да победите диабета , ви показва как точно да си върнете живота. Опитайте безплатно днес!)



Калций калций Просветени медии/Shutterstock

Когато не получавате необходимия калций от храната, тялото ви го взема от костите ви, казва Синтия Сас, MPH, RD, автор на Отслабнете сега: Изхвърлете килограми и инчове с истинска храна, наистина бързо . „С напредването на възрастта всяка година губите малко калций. Когато загубите достатъчно калций, това достига до точката, в която костите ви отслабват и вие развивате остеопороза и кариес. “



Мъже и жени под 50 години се нуждаят от 1000 mg калций на ден, но след 51-годишна възраст жените се нуждаят от поне 1200 mg дневно, за да компенсират загубата на костна плътност и да предотвратят остеопорозата.

За да получите толкова много, фокусирайте се поне върху млечните продукти три порции дневно . „Ако по някаква причина не консумирате млечни продукти, друг основен източник са всякакви морски дарове, особено с костите“, казва Сас. Консервираните сардини, които съдържат малки, годни за консумация кости, са пълни с калций (ето 3 сериозно вкусни начина да опитате сардини).

Витамин D витамин d Sathit/Shutterstock

„Слънчевият витамин“ е важен за здрави кости и много повече. „Ако имате достатъчно калций, но нямате достатъчно витамин D, няма да можете да усвоите калция“, казва Сас. Витамин D също може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания. (Вижте тези 5 признака, че не получавате достатъчно витамин D.)



Средно здравият човек над 50 се нуждае от поне 800 до 1000 международни единици (IU) витамин D на ден. Но някои експерти препоръчват още повече и можете спокойно да приемате до 4000 IU дневно, стига лекарят да ви даде ОК.

Въпреки че е възможно да получите малко витамин D от храната - ще го намерите в млякото, сьомгата, яйцата и гъбите - трудно е да получите това, от което се нуждаете, само с диета. „Малко храни имат достатъчно естествен витамин D“, казва Сас. Получаването на малко слънце трябва да помогне, защото излагането на кожата на слънце само за няколко минути на ден подтиква тялото ви да направи D. Но хората, които живеят в облачен климат, тези с тъмна кожа и много други, все още липсват. Съветът на Сас: Помолете Вашия лекар за кръвен тест. Ако нивата Ви са ниски, попитайте Вашия лекар колко да приемате като добавка. „Много хора ще получават витамин D от магазина за здравословни храни, но той може да има токсични ефекти, ако приемате твърде много“, казва тя.



В12 В12 Image Point/Shutterstock

Според Харвард Т.Х. Училището по обществено здраве Чан , до 30% от възрастните над 50 години имат проблеми с усвояването на В12. Причината? „С напредването на възрастта тялото ви може да произвежда по -малко стомашна киселина“, казва Сас, а стомашната киселина освобождава В12 от хранителни източници. Хората, които приемат лекарства, които блокират киселина (като антиациди или Н2 -блокери), и тези със състояния, които влияят на усвояването на хранителни вещества (като целиакия или болестта на Crohn), също имат дефицит.

Здравият възрастен се нуждае само от 2,4 микрограма В12 дневно. Но ако не получавате достатъчно, можете да развиете неврологични проблеми като умора и психическо объркване (ето още 7 причини да сте уморени през цялото време). „Всеки животински продукт има някакъв В12“, казва Сас. Тя препоръчва риба, птици и яйца, за да напълнят магазините ви. Но ако приемате лекарство, което намалява стомашната киселина или имате заболяване, което пречи на усвояването, може да се нуждаете от хапче или изстрел за допълване. (Вижте тези 9 признака, че не получавате достатъчно В12.)

Магнезий магнезий Hidesy/Shutterstock

Ако има един витамин, в който не искате да имате недостиг, това е магнезият. Магнезият играе роля в повече от 300 телесни функции и ако не получите достатъчно, това може да доведе до анормален сърдечен ритъм, висока кръвна захар и куп други проблеми (ето какво точно може да се случи, когато не сте получаване на достатъчно магнезий).

За да сте сигурни, че получавате достатъчно - жените се нуждаят от 320 mg на ден, а мъжете се нуждаят от 420 mg - Sass предлага разнообразна диета и намаляване на захарта (това може да намали усвояването на магнезия). „Ако не ядете разнообразна диета и ядете много излишна захар, е по -вероятно да имате дефицит“, казва Сас. Някои богати на магнезий храни включват авокадо, семена, цвекло и ядки. Шепа сушени печени бадеми и кашу ще ви доставят близо 40% от препоръчителното дневно количество.

Цинк Цинк KorradolYamsatthm / Shutterstock

Вероятно сте чували, че цинкът може да ви помогне по -бързо да настинете, но се оказва, че не искате да получите твърде малко или твърде много. „Много хора се зареждат с цинк, мислейки, че това ще повиши имунитета“, казва Сас. „Но твърде много е доказано, че намалява имунитета. Важно е да се уверите, че не надвишавате 40 mg на ден, освен ако не Ви е казал лекар. (Вижте 5 -те извънборсови лекарства, които вашият домашен любимец може да приеме - и 5 -те, които могат да бъдат токсични от Prevention Premium.)

Въпреки това липсват много по -възрастни хора (както и много хора с диабет и чернодробни и бъбречни заболявания) и ако имате дефицит, имунната ви система може да страда - освен това апетитът ви може да бъде потиснат и да се възстановите трудно операции или дори леки наранявания.

Средно мъжете и жените над 50 се нуждаят от около 10 mg цинк на ден. Ще намерите цинк в постно червено месо, боб и стриди.