Джеф Мартин, окръг Колумбия Кръвообращението е едно от онези неща, за които вероятно никога не мислите, въпреки че е от решаващо значение за доброто здраве. Сърцето ви изпомпва около 5 литра кръв в кръвоносните съдове на тялото ви всяка минута. Когато кръвоносната ви система работи добре, тя доставя кислород в цялото тяло и помага за премахване на отпадъците. Когато кръвообращението е лошо, кръвта ви не тече толкова енергично - и симптомите могат да включват изтръпване на пръстите и пръстите на краката, задържане на течности, подуване на корема и липса на енергия.
Добрата новина е, че ако се сблъсквате с лошо кръвообращение, един от най -лесните начини да накарате кръвта си да се изпомпва оптимално отново е чрез упражнения. „Когато сърдечният мускул се свива по -бързо, кръвта се движи по -бързо през кръвоносните съдове, което подобрява кръвообращението“, казва Джеф Мартин, хиропрактик и личен треньор в Хюстън, Тексас. Джеймс Шапиро, личен треньор в Ню Йорк, се съгласява и добавя, че както сърдечно -съдовите, така и тренировките за съпротива са важни, ако искате да подобрите кръвообращението. (Имате 10 минути? Тогава имате време да отслабнете завинаги с новите 10-минутни тренировки и 10-минутно хранене на Prevention. Подгответе се за 10: Тънки и силни за цял живот сега !)
„Не само, че повишаването на сърдечната честота е важно, но и имате нужда от известно съпротивление, за да накарате мускулните влакна да се свиват“, казва Шапиро. 'Това свиване на мускулите кара кръвта да тече към този конкретен регион.'
Тук специалистите по фитнес споделят своите стъпки за подобряване на кръвообращението ви-незабавно.
Премия за превенция: 6 най -добри пози за йога за успокояване на симптомите на менопаузата
Клякайте на ред с лента за съпротива
Джеймс Шапиро Това упражнение работи на задната подсистема (подколенните сухожилия, седалищните мускули и лата) и благодарение на лентата за съпротива, тя се квалифицира както като кардио, така и като съпротива, казва Шапиро. Започнете, като прикрепите лента за съпротива към позиция на котва - да речем, дърво или здрава колона - на нивото на стомаха. Дръжте двата края на лентите и се отдръпнете на крак от котвата, след което приклекнете с напълно изпънати ръце. Изкачете се до пълно изправено положение, докато огъвате лактите си, за да издърпате лентата, като държите лактите близо до тялото си. Повторете 3 серии по 10-15 повторения.
Лицеви опори
Джеф Мартин, окръг Колумбия Този основен ход е също кардио упражнение и упражнения за съпротива, които не само увеличават сърдечната честота, но и укрепват ръцете, раменете, гърдите и мускулите на сърцето, казва Мартин. „Ако не можете да правите лицеви опори от пръстите на краката си, не падайте на колене. Вместо това поставете ръцете си върху пейка или друг наклон, така че все още да можете да ангажирате основните си и стабилизаторните мускули в позиция „дъска“, казва Мартин. Задръжте позиция на дъска с ръце директно под раменете и краката на ширината на бедрата. Свийте лактите си от двете страни, за да се спуснете частично надолу към пода и след това се повдигнете обратно. Повторете 3 серии по 10-15 повторения. (Вижте как да направите перфектната лицева опора тук.)
Помпи за глезена
Алис Холанд Това упражнение работи с мускула на прасеца - голям мускул на долните крайници в непосредствена близост до вените и артериите. „Изпомпващото действие на телесния мускул - свиването и освобождаването - спомага за придвижването на кръвта и лимфата през вените и артериите на подбедрицата, които са предразположени към образуване на кръвни съсиреци и подуване на краката“, казва Алис Холанд, директор и доктор по физикална терапия в Стрейд Силна физиотерапия в Портланд, Орегон. От удобно изправено положение повдигнете петите си, за да прехвърлите тежестта си върху топките на краката си, и стиснете телесните мускули само за 1 секунда. (Опитайте се да не стискате прекалено силно или плътно, за да избегнете спазми.) Повторете 3 серии от 20 повторения.
Диафрагмено дишане
Алис Холанд Въпреки че това упражнение може да звучи твърде просто, за да бъде ефективно при засилване на кръвообращението, Холанд казва диафрагмално дишане стимулира дълбоките лимфни структури, които подобряват движението на хранителни вещества и отпадъчни материали между тъканите на тялото и кръвния поток. В легнало положение сложете едната си ръка на корема, а другата - на гърдите. Вдишайте, опитвайки се да вдигнете ръката, която лежи върху корема ви, като се уверите, че ръката на гърдите ви не се издига. Това означава, че използвате диафрагмата си по -пълноценно, докато дишате (повечето от нас дишат в гърдите си, а не в корема, което не работи толкова много от диафрагмата). Дишайте така в продължение на 5 минути.
Punch-And-Twist
Алис Холанд Това сърдечно -съдово упражнение ще ви затопли бързо и ще засили кръвообращението, защото задейства по -големите мускулни групи на ръцете, което засилва притока на кръв. „Сгъването и разгъването на лактите работи с ръцете ви, завъртането на багажника е насочено към коремните ви мускули, а издишването при удар също работи върху диафрагмата“, казва Холанд. Резултатът? 'Този ход ще ви затопли бързо и ще увеличи притока на кръв в тялото ви', казва тя. От удобно изправено положение изпънете едната ръка, доколкото можете, и добавете леко усукване в гръбначния стълб, докато го правите. Върнете тази ръка обратно в гърдите си, след това ударете с другата ръка. Повторете 3 серии от 20 удара от всяка страна, като не забравяте да издишате напълно (и дори звучно) при всеки удар.
