РидофранцГети изображения Независимо дали се опитвате да отслабнете с 5 или 10 килограма, за да изглеждате малко по -тънки в дрехите си или трябва да свалите 50 или повече килограма, за да подобрите здравето си, няма голяма загадка за отслабването: това е просто енергийно уравнение - това, което приемате в сравнение с това, което излагате, казва Дани Маки, старши треньор на Брукс Бейстс управляващ отбор в Сиатъл. За калориите-част от това уравнение, опитайте едно от тези здравословни диети. За изчерпването на калориите наистина не можете да се справите по-добре от бягането. Ето защо:
Можете ли да отслабнете само като бягате?
Да. Всъщност бягането ще ви даде най -добрия удар за парите си за отслабване. Ако имате само 30 минути за упражнения - и с работни и семейни ангажименти, това е всичко, което много хора могат да се поберат - бягането ви дава най -високата степен на изгаряне на калории, която можете да получите за това време, казва Маки, който посочва, че не е нужно да прекарвате нито една от ценните си минути за тренировка с кола до басейн или тенис корт. И цифрите не лъжат: Според Американски съвет за упражнения, бягането изгаря най -много калории от всякакъв вид упражнения. 140-килограмов човек например ще изгори 13.2 калории на минута бягане; сравнете това с 9 калории в минута плуване 6.9 играе тенис и 6.4 колоездене (използвайте този инструмент за да изчислите колко можете да изгорите на тренировъчна сесия).
Можете ли да свалите коремните мазнини с бягане?
Не можете да се насочите към определена област на тялото, когато отслабвате - но бягането ще ви помогне да премахнете коремната мазнина сред другите области. Тъй като по същество правите плиометрия с един крак, когато бягате, основната ви сила се увеличава, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците стават силни и работите с ръце, за да уравновесите, казва Маки. Това е тренировка за цялото тяло!
Как да започна да бягам, за да отслабна?
Маки посочва, че бягането е особено лесен начин да стартирате плана си за отслабване, защото е достъпен за всеки по всяко време. Не е нужно да посещавате фитнес зала, да наемате треньор или да инвестирате в оборудване или видеоклипове. Единственото нещо, от което се нуждаете, за да започнете, е чифт маратонки . (Той препоръчва да отидете в магазин, специализиран в бягане, където ще ви направят анализ на походката и ще ви позволят да изпробвате различни марки и стилове. Краката ви са първият контакт със земята и ако това е изключено поради обувката ви, може да причини проблеми, казва Маки.)
Мога ли да започна с джогинг, за да отслабна, вместо първо да бягам?
Абсолютно! А голямо скорошно проучване показа, че за хората, които имат генетично предразположение към затлъстяването, редовното бягане е най -ефективното упражнение за контролиране на ИТМ, процента на телесните мазнини и обиколката на талията.
Здравословно ли е бягането по причини, различни от загуба на тегло?
Залагате. Бягането и джогинга намаляват риска от депресия и рак; един проучване от повече от 55 000 възрастни на възраст от 18 до 100 години (!) показаха, че бегачите на всичко нивата на скорост и опит са имали значително намален риск от сърдечно -съдови заболявания и са добавили приблизително три години към продължителността на живота им.
За да започнете - и да поддържате загуба на тегло - следвайте тези съвети:
Започнете бавно, след това го увеличете.
Ако се опитате да излезете навън в първия ден на бягане след месеци, години или дори цял живот на седене, не само рискувате да се контузите, вероятно ще бъдете толкова гадни и нещастни, че ще искате да ги хвърлите нови промъквания в горяща купчина боклуци. Вместо това започнете бавно и лесно, знаейки, че всеки ден ще се справяте малко по -добре. Ето какво предлага Маки:
Седмица 1-2: Започнете с бягане или джогинг за 1 минута; след това ходене за 1 минута. Редувайте 8 пъти за общо 16 минути. Увеличете повторенията, когато се чувствате по -комфортно, опитвайки се да се впишете в поне 3 бягания седмично.
Седмица 3: Увеличете времето за бягане до 2 минути, редувайки се с 1 до 2 минути ходене за общо 30 минути.
Седмица 4: Опитайте 3 минути бягане или джогинг, последвани от 1 минута ходене.
Продължете да удължавате времето си за бягане, като добавяте 1-минутни почивки за ходене, ако е необходимо, казва Маки. Хората всъщност са наистина добри в бягането, така че след около месец можете да започнете да поставяте цели за време или разстояние, като бягане за 25 минути или за 2 мили.
Не използвайте бягането като извинение да ядете сладки храни.
Не забравяйте, че бягането е само половината уравнението, когато става въпрос за загуба на тегло. Трябва да обърнете внимание и на калориите, които влизате - и проучвания са показали, че когато хората спортуват, те са склонни да компенсират повече, като консумират повече храна, особено сладкиши. Много често, когато хората започват нов режим на упражнения, смятат, че могат да получат допълнителен десерт или да се възнаградят с чаша вино, казва Оливия Брант, R.D., регистриран диетолог във Вашингтон, който е сертифициран по спортно хранене. Истината е, че ако не тренирате сериозно и не бягате повече от 45 минути на ден, вероятно не е нужно да добавяте повече енергия към диетата си (и със сигурност не е необходимо да натоварвате въглехидрати, освен ако не бягате дълго разстояния).
Ако имате нужда от малко прилив на енергия преди бягане, Брант предлага да се заредите с лека закуска с по -големи количества прости въглехидрати и с по -ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри, чието усвояване отнема повече време. Малко парче плод, филийка препечен хляб или шепа гевреци или пълнозърнести бисквити са добри варианти, казва тя. (За ухапване, вземете и отидете, Clif Bar BLOKS са нискокалорична, дъвчаща закуска, която осигурява въглехидрати и електролити). Ако обичате да бягате сутрин, преди закуска, Брант съветва да се придържате към закуска, пълна с протеини, когато приключите. Можете да попълните с овесени ядки, гарнирани с купчина гръцко кисело мляко и няколко нарязани бадеми или ленено семе, или тост от авокадо с яйце отгоре.
бизнес маймуни изображенияГети изображенияПродължете да променяте рутината си.
След като тялото ви свикне да тича, може да откриете, че загубата на тегло започва да се забавя. За да се предпазите от плато, добавете различни предизвикателства към рутинната си работа, казва Маки. Добър начин да промените нещата, за да увеличите количеството калории, които изгаряте, е да отидете по -усилено и да добавите спринтове нагоре, предлага той. Опитайте тази:
• Бягайте 10 минути
• Спринт нагоре за 30 секунди; върви обратно надолу. Повторете 10 пъти.
• Охладете за 10 минути
Можете също така да добавите кръгови тренировки към бягането си или просто да бягате наистина усилено в продължение на 5 минути, редувайки се с по -лесно темпо.
Намерете работещ приятел.
Всеки град има клуб по бягане, казва Маки, който ви предлага да се свържете с персонала в местния магазин за бягане за информация. Има някой във вашия град, който върви с вашите темпове и вероятно има точно същата цел като вас, независимо дали завършва 5K или поддържа здравословно телесно тегло през празниците. Не само бягането с партньор е по -социално и дори терапевтично, но и проучвания показват, че хората са склонни да спортуват по -усилено, когато са с приятел.
WoodysPhotosГети изображенияПостави си цел.
Разбира се, целта ви е да отслабнете, но ако добавите още по -осезаема цел - да изминете една миля за по -малко от 10 минути или да съберете пари за изследване на рака на гърдата, като завършите 5K - е по -вероятно да се придържате към рутината си, казва Маки. Имам човек, който се опитва да спечели олимпийски медал и имам баща, който просто се опитва да поддържа форма и двамата имат цели, така че когато за пръв път започвате да бягате, това е страхотно, защото ще започнете да виждате ползите от упоритата ви работа . И по заобиколен начин, който ще ви помогне да стигнете до финала на загуба на тегло, добавя той: Вероятно ще започнете да се храните по -здравословно, защото искате да бягате по -добре с тези 5 килограма. Така че не мислите за отслабване, просто мислите за по -бързо бягане и отслабвате в резултат на това, което е перфектно.
Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след превенция. О, и ние сме в Instagram .
