Що се отнася до гърба ви, ето най -важното: За да повдигнете дупето си, трябва да изградите мускули. Изграждането на нов чист мускул ще помогне за развитието на гръб с естествена добре закръглена форма, казва Джилиан Лоренц, съсобственик на базираното в Чикаго студио за сила Barre Bee Fit с Ариана Чернин.
ПОВЕЧЕ: Удвоете енергията си с този прост, преодоляващ умората грим (Премия за превенция)
Тази 5-минутна верига за силова тренировка е насочена към седалищния мускул от всеки ъгъл, за да се развие весела, добре закръглена форма. Независимо дали сте родени с плоска като палачинка мечка или дериер, който сякаш намалява с всяко десетилетие, ние имаме перфектния заден план за вас-демонстриран от самите създатели, Чернин и Лоренц.
ЗА ДА ПРАВИТЕ РАБОТАТА: Изпълнете 20 до 30 повторения на всяко упражнение с десния крак, като превключвате от едно движение на друго без почивка между упражненията. Изпълнете всичките пет движения с десния крак и след това направете отново веригата с левия крак. Повторете за общо два кръга на крак. За да видите най-добрите резултати, следвайте плана три пъти седмично и го сдвоете с високоинтензивна интервална тренировка като тази за изгаряне на мазнини.
(Вдигнете дупето, изпънете краката си и извайвайте секси стомах с Flat Belly Barre Barre на превенцията ! )
1. Весели асансьори
Гейл Райх Цели: Централно и външно седалище
За начало станете на четири крака с колене директно под бедрата и ръцете под раменете. Повдигнете десния си крак, докато е успореден на пода, със заострени пръсти. Повдигнете краката малко по -високо и започнете да проследявате очертанията на буквата P (за Предотвратяване , разбира се) започвайки от основата. Спуснете 2 инча назад в изходна позиция и повторете.
2. Задни повдигачи
Гейл Райх Цели: Горна външна страна на глутеите
Стоейки на четири крака и държейки десния си крак изправен, кръстосайте го зад опорния ляв крак, потупвайки пода с остър пръст. Стиснете седалището и повдигнете десния крак, така че да е в съответствие с дясното бедро и успоредно на пода. Спуснете крака, за да се върнете към крана. Не забравяйте да държите опашната си кост леко прибрана през цялото движение (не извивайте гърба си).
3. Кутии за плячка
Гейл Райх Цели: Централна и горна глуте
Започнете на четири крака, десният крак е насочен право зад вас. Повдигнете десния си крак с 4 инча по -високо, като държите бедрата си под ъгъл надолу. Проследете кутия с палеца си по посока на часовниковата стрелка, след това я обърнете и вървете обратно на часовниковата стрелка. Опитайте се да създадете по -дълбоко свиване с всяка кутия.
4. Убийствени ритници
Гейл Райх Цели: Страничните ханш през месото на глутето
Както преди, започнете с ръце и колене на пода, десния крак е изпънат. Завъртете десния крак настрани, в съответствие с бедрото. Свийте коляното, като приведете петата навътре към тялото си. След това се отблъснете отстрани с прав крак. Съсредоточете се върху изстискването през глутето.
5. Повдигнете го
Гейл Райх Цели: Странична и средна част на седалищните мускули
Изпънете десния крак настрани в съответствие с бедрото. Пулсирайте с десния крак нагоре и надолу около инч с умерено, равномерно темпо.
