49 Най-добри готови за консумация храни

Яденето на цели, непреработени храни е умен здравен съвет, който изоставаме, но готвенето от нулата може да бъде нереалистично. Представете си едноседмично хранене без поне един опакован артикул (помислете за замразени зеленчуци и кутия паста).

За да постигнем баланс, помолихме петима водещи хранителни експерти за техните любими здравословни пакетирани храни - това означава, че няма транс мазнини, рафинирани зърнени храни, високи нива на натрий или скрита захар (или непроизносими съставки) и много антиоксиданти, минерали, пълнозърнести храни, и полезни за вас мононенаситени мазнини.

Изтеглете и отпечатайте списъка за пазаруване на 49 най -добри храни

Нашите експерти прецениха близо 100 продукта-и обувката на повече от 300. В 4-часов тест за вкус служителите на превенцията го намалиха до 49 фаворита (включително някои големи бюджетни покупки).

Прочетете за най -здравословните, най -вкусните и достъпни продукти във вашия супермаркет.

Запознайте се с нашите съдии:

Черил Форбърг , RD, диетолог на NBC's Най-големият загубеняк и съавтор на Най -големият губещ: 6 седмици, за да сте по -здрави . Тя наложи вето на повече храни от всеки друг съдия!

Дейвид Л. Кац , Доктор по медицина, MPH, директор на Изследователския център за превенция на Йейл и разработчик на системата за оценка на храненето NuVal. Той гарантира, че нашите избори не са само празни калории.

Брайън Уансинк , Д -р, директор на лабораторията за храни и търговски марки на университета Корнел и автор на Безразсъдно хранене . Той е редовен член на клуба на Макдоналдс и Сам. Той ни държеше на земята.

Елиса се изправи , RD, говорител на Американската диетична асоциация и автор на Хранене на една ръка разстояние . Тя гарантира, че всички наши печеливши снимки нямаха подли допълнителни калории.

Котки Моли , автор на много обичания Готварска книга Moosewood . Тя предостави своето гурме мнение, за да се увери, че всички наши избори имат страхотен вкус!

Всички гръцки кисели млека са по -дебели, кремави и имат повече насищащи протеини в 6 унции от техните американски колеги. Но обезмаслените аромати на Чобани - включително новата малина - имат „особено сладък вкус“, казва Форберг. „Това е като да ядеш десерт. Дори равнината е невероятна.

Друг бонус: Опаковките на компанията са широко рециклируеми, 10% от печалбите й отиват за благотворителност и тя купува мляко без хормони от местна мандра.

На кашон от 6 унции (малина): 140 cal, 0 g мазнини, 65 mg натрий

Вече с по-ниско съдържание на холестерол и мазнини от други марки, яйцата на Eggland's Best вече имат 4 пъти повече витамин D (който помага на тялото ви да абсорбира калций) и 3 пъти повече омега-3 мастни киселини (които намаляват риска от внезапни инфаркти и могат да подобрят памет). Това е така, защото компанията премахна животински продукти и добави витамини и минерали към фуражите за пилета.

„Умно е да използвате тези яйца, за да предотвратите сърдечни проблеми“, казва Кац.

На голямо яйце: 70 cal, 4 g мазнини, 60 mg натрий

Опаковани с 200 mg калций на брой, тези мини кръгчета са направени с частично обезмаслено мляко, което спестява 2,5 g наситени мазнини, запушващи артериите. Wansink харесва, че са двойно опаковани. „Отварянето отнема минута, така че не ядете безсмислено и може да ядете по -малко“, казва той.

На парче: 50 cal, 3 g мазнини, 160 mg натрий

Освен подсилените омега-3 мастни киселини и витамин Е-и двете подобряват здравето на сърцето-всяка чаша съдържа и около 25% повече протеини от обикновеното мляко. „Ако не обичате риба-основният хранителен източник на омега-3-или ви е трудно да получите достатъчно калций, преминаването към това мляко има смисъл“, казва Кац.

На чаша: 120 cal, 1,5 g мазнини, 160 mg натрий

Този блок чедър с намалено съдържание на мазнини-нарязан на 15 парчета-осигурява незабавна, порционно контролирана закуска. Изваждате каквото искате (три парчета се считат за порция), пляскате всеки върху пълнозърнест крекер и започвате да дъвчете чувство за вина. „Чедър е сред сирената с по-високо съдържание на калций“, казва Зид. „Една порция от това осигурява 20% от дневните ви нужди от калций за изграждане на кости, приблизително толкова, колкото бихте получили в малък контейнер с кисело мляко.“

На 3 броя: 80 cal, 6 g мазнини, 220 mg натрий

Цялото тофу съдържа здравословни за сърцето изофлавони, но тази марка е обогатена с витамини от група В и витамин D, плюс 20% от дневната ви нужда от калций-и не струва повече от обикновеното тофу. „Нуждите от калций при жените се повишават с 200 mg, когато достигнат 51, така че преминаването към това тофу може да помогне за компенсиране на разликата“, казва Зиед. „Допълнителният витамин В12 също е полезен, защото не абсорбирате толкова много след 50 -годишна възраст.“

На порция от 3 унции: 70 cal, 3 g мазнини, 0 mg натрий

Ако салатата ви се чувства същата стара, същата стара, опитайте да замените романа си с тази комбинация от необичайни сортове маруля, включително Red Bibb и Lollo Rossa (зелени с розови червени ръбове). „Някои от зелените са сладки, а другите са малко горчиви, така че става по -интересна салата“, казва Уансинк. Плюс това, преминаването към тази смес от купа с една салата ще ви даде по-широк спектър от антиоксиданти за борба с рака. Салатата е предварително измита (макар че няма да навреди да се изплакне отново) и се предлага в контейнер, направен от рециклирани бутилки.

На порция (2 чаши): 15 cal, 0 g мазнини, 10 mg натрий

Редовна в хладилника на Forberg, тази смес от боб (два вида бъбреци, бял флот, черен, червена боровинка и грах с черни очи) съдържа 7 g фибри и 9 g протеин на & frac12; чаша, така че няма да гладувате час по -късно. Освен това всеки вид боб предлага различни хранителни вещества. Например, черноокият грах понижава фолиевата киселина от витамин В, докато червеният боб допринася за калция.

Продуктът, който ще намерите на пътеката за продукти, се предлага във вакуумно затворена торбичка: Можете да излеете боба за сервиране в студена салата или да пробиете няколко дупки в опаковката и микровълновата. 'Структурата е точно', казва Форберг. 'Фасулът е твърд и ароматен.'

На & frac12; чаша: 160 кал, 1 г мазнини, 120 мг натрий

Нашите съдии извадиха повече от 20 хляба за твърде много захар, сол или изкуствени съставки, преди да се спрат на този обилен, нарязан хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно. „Краткият списък със съставки и фактът, че има по -малко от грам захар на филийка ме спечели“, казва Кац. 'Това е страхотен сандвич.' Ако трябва да ограничите приема на сол, изберете версията без натрий. Не е чак толкова вкусно, колкото обикновеното, но е близо.

На парче: 70 cal, 1 g мазнини, 160 mg натрий

Докато съдиите първоначално се тревожеха, че този питка, приготвена от овесени трици, пълнозърнесто брашно и лен, ще има вкус, добре, малко прекалено здравословен, те бяха изненадани да открият, че текстурата му е тесто, подобно на средата на франзела. „Неговите 6 g фибри и 10 g протеин на филийка го правят здравословна алтернатива на тортилите за обвивка“, казва Zied. 'Може дори да искате да го използвате като кора за пица.'

На парче: 100 кал, 4 г мазнини, 520 мг натрий

Ако предпочитате текстурата (и ползите за здравето) на овесените овесени ядки, но нямате време да ги правите всяка сутрин, ще харесате този продукт. Тази компания разбива целия овес, преди да бъде нарязан, така че се готви само за 5 до 7 минути. Всичко е същото като хранителни вещества-пълнежните влакна, пълнозърнестите храни и здравословните за сърцето антиоксиданти.

И вкусът преминава ли? Forberg, дългогодишен вентилатор на овесени ядки, изрязан от стомана, му дава „голям палец нагоре“.

На чаша (приготвена с вода): 150 калории, 3 g мазнини, 0 mg натрий

Тази гореща зърнена култура започва вашия почивен ден. Той е без захар, пълен с 6 г фибри и обогатен с хранителни вещества, от които жените не получават достатъчно количество, като калций, желязо и витамин D. И ако го приготвите с мляко (така го направиха нашите съдии), то доставя 450 mg калций - повече от една трета от това, от което се нуждаят жените на 51 и повече години дневно. „Като дете ядях пшеничен крем“, казва Форберг. „Тази пълнозърнеста версия има още по-добър вкус.“

На пакет (с & frac34; чаша мляко без мазнини): 210 калории, 1 g мазнина, 247 mg натрий

Хвърлете тези опаковани с витамини гъби, гъби и зелен фасул в тиган, разбъркайте пакета от смес от рапица и зехтин, напоена с мащерка, и задушете за 10 минути. „Обичам тези добре подправени зеленчуци“, рейвс Уансинк.

На 1 1/4 чаши: 140 cal, 7 g мазнини, 180 mg натрий

Когато плодовете не са през сезона, чудесно е да имате под ръка замразена опция, казва Форберг, който харесва тази неподсладена марка. Плюс това, плодовете на Dole се замразяват малко след като бъдат набрани, така че да не губят витамин С (1 чаша има 90% от това, от което се нуждаете за деня). И те са заредени с антоцианини, антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят риска от рак.

На чаша: 50 cal, 0 g мазнини, 0 mg натрий

Мразите беленето на картофи? Отидете за тази торбичка с форма на пържене, готови за готвене сладки грудки. Подправете с 2 супени лъжици зехтин и малко морска сол и печете 25 минути. „Тези пържени картофи се чувстват като цяло разхищение, но са опаковани с хранителни вещества“, казва Форберг. „Една порция осигурява витамин А за борба с рака, от който се нуждаете за деня.“

На чаша (сурови): 70 cal, 0 g мазнини, 45 mg натрий

Нашите експерти смятат, че това достъпно предястие е по -добро в хранително отношение от много от по -скъпите биологични марки. Вкусната пълнозърнеста паста се залива със сос от печен червен пипер и се залива с настъргано сирене. Резултатът: 5 g фибри и 15% от дневната ви нужда от калций, плюс поне 10% от девет други витамини и минерали на порция.

„Това е малко ниско съдържание на калории и високо съдържание на натрий“, казва Зиед. „Така че го сдвоете със средна ябълка или банан, за още около 100 калории, за да останете доволни, и допълнително калий, за да балансирате натрия в ястието.“

На хранене: 270 калории, 6 g мазнини, 580 mg натрий

За бързо и забавно ястие сварете тези вонтони-свинско и джинджифилово или пилешко и кориандър-в бульон с ниско съдържание на натрий. „Повечето супи от wonton имат повече от 900 mg натрий“, казва Zied. „С тях бихте могли да си направите сами за под 300 mg.“ Освен това компанията използва пиле без антибиотици.

На 4 парчета (пиле и кориандър): 50 cal, 0.5 g мазнини, 160 mg натрий

Тези банички са богати на омега-3, мазнини, които предпазват сърцето и могат да помогнат в борбата с депресията и-ранни изследвания показват-могат да ви помогнат да отслабнете. „Те са чудесни за хора, които не харесват силния аромат или текстура на филе от сьомга“, казва Кац, който се наслаждава на опушения вкус и консистенцията на месни хлябове. А сьомгата е дива и е уловена устойчиво.

За бургер: 110 кал, 3 г мазнини, 380 мг натрий

Включете алармата: Тази пикантна замразена супа е вкусна комбинация от пинто, черен и червен боб чили, плюс царевица и чушки. „С 13 g фибри и 11 g протеин, това е умен вегетариански вариант“, казва Zied.

На контейнер: 220 калории, 3,5 g мазнини, 450 mg натрий

Произведени от пълнозърнеста твърда пшеница, отглеждана в семейни ферми в Италия, тези юфка съдържат 6 g фибри и 7 g протеин на порция. „Освен това текстурата и ароматът са прекрасни“, казва Форбърг.

На 3 юфка: 180 калории, 1,5 g мазнини, 0 mg натрий

Ако не ви харесва дъвчащата текстура на кафяв ориз, но знаете, че е полезен за вас (има 3 g фибри на чаша и следи от минерали като цинк и мед), ще се обърнете към този по -лек пълнозърнест сорт. „Стелт подходът е чудесен“, казва Уансинк. 'Прилича на бяло, но има хранителни вещества на кафяво.'

На чаша (варено): 170 кал, 1 г мазнини, 5 мг натрий

Тази марка има около една трета по-малко натрий от много други на рафта. „Ако ядете деликатесно месо няколко пъти седмично, особено важно е да изберете версия с ниско съдържание на натрий“, казва Зиед. Друг плюс: Той пропуска нитратите или консервантите (някои изследвания свързват нитратите с рака на дебелото черво), без да ви таксува премия.

На порция от 3 филийки: 50 cal, 1 g мазнина, 450 mg натрий

Биологичните пилешки гърди са супер да имате под ръка, защото са постни, без антибиотици и хормони и пълни с витамини В3 и 6. И кой няма страхотна пилешка рецепта? Съдиите харесаха тази марка особено заради зелената опаковка: Вместо да се продава на тава от стиропор, тя е от устойчива на течове пластмаса, която намалява обема на отпадъците в депата със 73%.

На 4 унции: 120 cal, 1,5 g мазнини, 75 mg натрий

С половината калории и една трета мазнини от телешки колбаси, тези връзки са чудесна размяна. Те също така не съдържат консерванти, нямат добавени нитрати и дори добавят 15% от дневната ви стойност на витамин А (благодарение на спанака). „Те имат много фин, мек вкус“, казва Уансинк. За по -пушен вкус ги пригответе на скара.

По линк: 160 калории, 10 g мазнини, 430 mg натрий

Албакор рибата тон обикновено е улов-22: Това е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, но също така е и един от видовете морски дарове с най-високо съдържание на живак. Форберг харесва тази марка, защото използва по -малък тон, който има много по -ниски нива на замърсители, и следва устойчиви риболовни практики. „Също така е удобно“, казва Форберг. - Просто го хвърляш направо в салатата си.

На 2 унции: 120 cal, 6 g мазнини, 250 mg натрий

Благодарение на малко здравословни масла и готвене в чайник, тези печени (но далеч от бла) чипове са по -ароматни и хрупкави от обикновените и имат 7 по -малко г мазнини и 35 по -малко калории. „Чудесно е, че компанията запази наситените мазнини до половин грам“, казва Кац. „Освен това ми харесва, че можете да видите картофената кора по краищата. Той дава на тази закуска 2 g фибри на порция. ' Подправките също са добре приготвени, с деликатен баланс между солта и пипера.

На 20 чипа: 120 cal, 3 g мазнини, 120 mg натрий

Произведени само с богато на фибри пълнозърнесто, соево и/или палмово масло и сол, тези бисквити с триъгълна форма са по-ефирни от обикновените бисквити и много от по-скъпите марки магазини за здравословни храни. „Получавате около два пъти повече бисквити за същия брой калории“, казва Зид.

На 15 броя: 130 cal, 5 g мазнини, 180 mg натрий

Добавянето на праскови към ябълково пюре доставя витамини А и Е и различни видове антоцианини, антиоксиданти за борба с рака. „Това е лесен начин да добавите повече разнообразие към диетата си, защото хранителните вещества работят в синергия“, казва Зиед. Можете да го намерите в буркани или разпределени чаши.

На 1/2 чаша: 80 cal, 0 g мазнини, 10 mg натрий

Случвало ли ви се е да пиете чипс от царевична тортила и никога да не се чувствате напълно сити? Това няма да се случи с тази закуска, приготвена от опаковани с антиоксиданти боб пинто, пълнозърнест ориз и ленено семе, защото има два пъти повече протеини и 4 пъти повече фибри. Всяка порция също добавя 1200 mg здравословни за сърцето омега 3 мастни киселини и 7,5 g ненаситени мазнини. „Те са хрупкави и ароматни и са особено добър вариант за хора като мен, които не се интересуват от текстурата на боба“, казва Зид. Яжте ги със салса - витамин С ще ви помогне да усвоите повече желязо от чипса.

На порция (10 чипа): 150 калории, 8 г мазнини, 190 мг натрий