41 начина да изгладите корема си

Разберете Своя Номер На Ангел

изравнете корема си

Така че искате да сплескате корема си. Време е да паднем на пода за милион хрускания, нали? Не толкова бързо. Самото хрускане не е непременно най -добрият - и със сигурност не най -приятният - начин да сплескате корема си. Когато разговаряхме с десетки хора, също като вас, които стегнали корема си, открихме, че техните тайни за плосък корем включват забавни дейности като градинарство, тенис и танци - с някои хрускания между тях за добра мярка. Водещите експерти по отслабване и фитнес също предлагат някои прости промени в начина на живот, за да ви осигурят пълна програма за изравняване на корема.



(Отслабнете, тонизирайте и изравнете корема си сега с Flat Belly Barre на Prevention! )



Така че, ако ви е писнало от хрускане - или не получавате желаните резултати - прочетете 41 изненадващи начина да получите корем, който си заслужава да се оголите.

10 навика, които ще свият средата ви

1. Успокой се. Твърде много стрес може да допринесе за появата на корем. Стресът повишава нивата на кортизол, хормон, който сякаш насочва мазнините към средата ни, казва д -р Якоб Зайдел от Националния институт по обществено здраве в Билтовен, Холандия. За да поддържате ниски нива, опитайте този 5- до 10-минутен редуктор на стреса: Намерете тихо, удобно място за сядане. След това поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да изчистите ума си. Продължете да дишате дълбоко и си повтаряйте думата „едно“, докато издишвате. (Ако се разсеете, просто върнете вниманието си към думата „едно“.) Практикувайте това за 5 до 10 минути веднъж или два пъти на ден.

[странична лента] 2. Пропуснете алкохола. Тази чаша вино с вечеря може да е част от причината дънките ви да са твърде тесни. Алкохолът също има тенденция да повишава нивата на кортизол, изпращайки мазнини в корема ви, казва д -р Зайдел.



3. Спрете да пушите. „Това ме държи слаба“, заявяват много пушачи. Но истината е, че пушачите са склонни да имат повече мазнини в корема, отколкото непушачите, казва д -р Зайдел. (Хормонът на стреса кортизол изглежда също е виновникът.) „Когато хората спрат да пушат, количеството на коремната мазнина всъщност намалява“, казва той.

4. Яжте повече фибри. Не само, че фибрите са чудесни за цялостна загуба на тегло (те засищат, така че не ядете толкова много), но също така предотвратяват запек, който може да доведе до изпъкване на корема, казва д -р Лорънс Дж. Ческин, гастроентеролог и директор на центърът за управление на теглото на Джон Хопкинс в Балтимор. За да останете редовни, се стремете към 22 до 25 g фибри на ден, като ядете повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци; или опитайте добавка с фибри като Metamucil.



5. Пийте. За предменструално подуване на корема пийте много и много вода. Това всъщност ще помогне за премахване на подуването, а не ще го влоши. [разделител на страница]

6. Поддържайте костите силни. Остеопорозата може да доведе до счупване на кости в гръбначния стълб, което води до падане. Това скъсява коремната ви кухина, като не дава на корема ви просто място за излизане, казва Уилибалд Наглер, доктор по медицина, главен почетен специалист в Нюйоркската болница-Медицински център Корнел в Ню Йорк. Ако сте на 50 или повече години, не забравяйте да получавате 1200 mg калций всеки ден от храните, които ядете и/или от добавки. (Ако сте на 50 или по -млади, 1000 mg на ден е билетът.)

7. Увеличете пулса си. Всички упражнения за ab в света няма да направят нищо, освен ако не се отървете от мазнините, скриващи коремните ви мускули. Най -добрият начин е аеробните упражнения за 45 до 60 минути, пет пъти седмично. Когато 50 -годишната Барбара Тейлър от Пасадена, Калифорния, започна да тича, да ходи или да се катери по стълби за около 1 час, пет дни в седмицата, тя направи нещо повече от това просто да разкрие корема си. Тя премина от размер 16 на размер 4 и загуби повече от 60 килограма.

8. Пъхнете корема. Джанет Фридман, 54 г., от Остин, Тексас, предлага да си представим, че има „магнит, който дърпа пъпа ви обратно към гръбнака ви. Практикувайте сгъването, докато стане удобно и скоро то ще дойде естествено - като дишане “, казва тя. „Правете го при всяка възможност. Така започват навиците.

9. Удряйте тежестите. Това работи на 50 -годишната Анджела Сузи от Ванкувър, Британска Колумбия, която загуби около 5 инча от талията си и се срина от размер 12 до размер 3. „Успях да нося първия си бикини след 20 години“? тя казва. „Беше като страхотно откриване! Моите кореми са по -стройни, с по -голяма дефиниция. За подобни резултати се стремете към две или три тренировки с тежести седмично.

10. Вземете бонус за тренировка. Стойте колкото е възможно повече, когато правите упражнения за вдигане на тежести. По този начин и коремът ви работи. „Те помагат да се балансира и стабилизира тялото ви“, казва Тами Струнк, инструктор по фитнес, Emmaus, PA. Концентрирайте се да поддържате корема си стегнат и да поддържате добра стойка, но не задържайте дъх.

Перфектна стойка = плосък корем: 6 съвета

1. Изправете се изправени. Вслушването в съвета на мама може да ви накара да изглеждате с 5 килограма по -тънки (и коремът ви по -плосък) незабавно. За да се изправите, представете си низ, който ви дърпа от горната част на главата към тавана.

2. Седнете като кралски. Слюняването подчертава стомаха ви. За да подобрите стойката си, докато седите, започнете със стола си. Ако седалката на вашия стол е твърде висока, за да може краката ви да докосват земята, без да се спускат, намерете табуретка с височина около 4 инча, за да можете да седите изправени. Или поставете възглавница в долната част на гърба си, за да ви помогне да напреднете в стола си. [Pagebreak]

3. Укрепете раменете си. Силните рамене ще ви попречат да се сгушите напред. За да насочите към тази област, опитайте пресата над главата. Започнете с гири на височината на раменете, стъпалата здраво на пода. Бавно натиснете дъмбелите право нагоре, докато ръцете ви се изпънат напълно. Не извивайте гръб. Задръжте и след това спуснете.

4. Изградете гърдите си. Добрата стойка е по -лесна, когато имате силни мускули на горната част на тялото. За гърдите направете лежанка: Легнете на пейка за упражнения със свити колене, стъпалата са плоски на пода или на пейката. Дръжте гири или щанга на височината на гърдите с ръце, малко по-различни от ширината на раменете. Бавно натискайте тежестта право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, лактите почти заключени. Задръжте и след това спуснете.

5. Работете от средата до горната част на гърба. Тези мускули също са важни за добрата стойка. Упражнението с наведен ред е чудесен начин да ги укрепите. За да направите това: Поставете лявото си коляно и лявата ръка на плоска пейка или стол, така че гърбът ви да е успореден на пода. Като държите гира в дясната си ръка, започнете с дясната ръка директно под рамото си и удължете към пода. Свийте лакътя си така, че да сочи към тавана, издърпайте гирата нагоре, докато докосне гръдния кош. Задръжте и бавно спускайте. (Движението е като стартиране на мощна косачка, само по -бавно и плавно.)

6. Насочете се към долната част на гърба. За да стоите високи, трябва да укрепите мускулите, които поддържат гръбнака ви. За да направите това, опитайте това упражнение: Легнете по корем с навита кърпа под челото. Стиснете ръцете си зад кръста и бавно повдигнете главата и раменете си от пода, притискайки лопатките заедно. Отидете само доколкото е удобно. Задръжте, след това освободете.

13 дейности, които ще отслабят талията ви

1. Направете среща за тенис. Няколко комплекта бекхенд и форхенд и ще го усетите около средата си. „Всеки път, когато се обърнете, за да направите удар - казва д -р Наглер, - укрепвате косите мускули от двете страни на корема си.“

2. Вакуумирайте къщата. Подовете без прах няма да бъдат единственото предимство. Натискането на прахосмукачката напред -назад помага да стегнете корема си, казва д -р Наглер. Самоходните модели не се броят!

3. Излез и градина. 56 -годишният Джордж Дево от Емаус, Пенсилвания, приписва плоския си корем (загубил около 2 инча от кръста си за един месец!) На всички огъвания, повдигане, дърпане, бутане и копаене. Извиването на гръбначния стълб и коремните контракции по време на копаене са особено добра тренировка, добавя д -р Наглер.

4. Направете поза. Крис Дженсън от Хънтингтън Бийч, Калифорния, прави йога ежедневно повече от 20 години. „Започнах, защото исках да се отпусна“, казва тя. 'Но също така започнах да забелязвам фини промени, като стягане и укрепване на коремните мускули, в рамките на четири месеца.' [разделител на страница]

5. Опитайте Callanetics. Гейл Малески, 53 г., от Емаус, Пенсилвания, се кълне в тази програма. Това й помогна да поддържа 28-инчова талия. „Само след две седмици осъзнах, че се стягам“. Хрущенето с каланетика прилича на повечето други, но има малка разлика: много леко, нежно пулсиращо движение поддържа непрекъснато свиване на мускулите на корема ви. DVD -тата на Callanetics са достъпни на amazon.com.

6. Отидете на плуване. „Енергичният ход на пълзене е чудесен начин да стегнете корема“, казва д -р Наглер. „Поради факта, че трябва да издишате силно под водата, коремните ви мускули се свиват още по -добре. Продължаващите напред и отдръпващи удари на пеперудата също са чудесни тонери. “

7. Преместете тези бедра! Спомняте ли си колко забавно сте били като дете, завъртайки бедрата си в хулахуп? Оказа се, че тази прищявка в края на 50-те е отлична тънка талия. Колкото по -дълго и по -често го правите, толкова по -добри са резултатите.

8. Отслабнете. Четиридесет и пет годишната Ерин Бетеа от Акрон, Охайо, приписва постното си коремче на каяк. Когато гребеш, обяснява тя, извиваш целия си торс. Силата идва от коремните мускули. „Използването на подходяща техника поддържа корема ви постоянно в движение“, казва тя. И за да седите изправени и да гребете правилно с каяк, трябва да поддържате напрегнати мускулите на корема-понякога няколко часа наведнъж!

9. Играйте няколко дупки. Размахването на тояга за голф оформя косите мускули отстрани на корема ви, казва д -р Наглер. След 9 или 18 дупки, това е тренировка! (За аеробна тренировка пропуснете количката.)

10. Дайте въртене на бокса. Аеробният кикбокс е нещо повече от чудесна кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Всички тези тласъци на ръце и високи удари твърди корем също.

11. Потанцувайте малко. Жанет Фридман ни разказва, че ежедневните коремни танци са й помогнали да запази изящната си 24-инчова талия от години и да се върне във форма, след като има две деца. „Започнах да тренирам корема си още в болницата след раждането на бебетата ми“, казва тя. 'Това направи чудеса!'

12. Почистете флабчето. Вашият тротоар или гараж се нуждаят от добро почистване? Вземете обикновена метла (не тип бутане) и отидете при нея, съветва д -р Наглер. Движението напред-назад е чудесен абсорнер. И не забравяйте кофата за прах: Навеждането работи и върху корема ви, най -вече при издишване.

13. Открийте пилатес. Тази поредица от упражнения за разтягане, изпълнявани на пода и върху специално оборудване, се използват от танцьорите от десетилетия. Но сега 55-годишната Маргарет Клугман от Ню Йорк (и стотици други, включително много известни личности) приписват стегнатите коремни мускули на тази форма на упражнения с ниско въздействие. За списък със студия и инструктори в близост до вас, свържете се с Американската асоциация по пилатес на 888-484-8772. Или посетете уебсайта им на адрес www.pilates-studio.com .

[разделител на страница]

Абтонизиращи упражнения

Ако почувствате болка в гърба с някое от тези упражнения, спрете и се консултирайте с Вашия лекар, преди да продължите.

1. Наклонете таза си. Легнете на пода, ръцете отстрани и коленете са свити, краката са плоски на пода. След това притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът ви да се наклони нагоре. Поддържайте този наклон, докато изправяте краката си, като бавно плъзгате петите си по пода. Спрете, когато вече не можете да държите позиция с пълен наклон. Задръжте и пребройте на глас до шест. Върнете единия крак, после другия, обратно в изходна позиция, като поддържате наклона на таза през цялото време. Задръжте началната позиция за още шест броя. Отпуснете се. Повторете 12 пъти.

Следващите две упражнения са отрязани на почти 4 инча от талията на Poughkeepsie, NY, жителката на Marion Alexandra Licchiello, 43.

2. Легнете на пода с изправени крака във въздуха. Поставете топка за упражнения между коленете. След това направете лек наклон на таза (вижте по -горе) от бедрата. Стиснете за 1 секунда и се отпуснете. Започнете с 10 повторения и работете до сума, в която се чувствате уморени.

3. Стартирайте в същото положение като предишното упражнение, с топката между свити колене. Повдигнете бедрата си от пода, така че коленете да се придвижат към гърдите. Стиснете за 1 секунда и след това се отпуснете. Започнете с 10 повторения и работете до сума, в която се чувствате уморени.

В допълнение към силовите тренировки, Анджела Сузи приписва плоския си корем на следните два хода.

4. Легнете на пода, с лицето надолу и поддържайте горната част на тялото на лактите, предмишниците и ръцете. Бавно повдигнете останалата част от тялото си от пода, докато сте на пръсти. Дръжте тялото си изправено, задръжте толкова дълго, колкото е удобно, след това бавно се спуснете и се отпуснете. Повторете възможно най -много пъти до умора.

5. Легнете на лявата си страна, поддържайки горната част на тялото на левия лакът, предмишницата и ръката. Лакътът ви трябва да е директно под рамото ви. Бавно повдигнете останалата част от тялото си от пода, така че всичко, което докосва, са предмишницата и краката ви. (Използвайте другата ръка, за да балансирате. За напреднал ход дръжте тази ръка право във въздуха.) Дръжте тялото си възможно най -изправено за максимален ефект. Задръжте толкова дълго, колкото е удобно или докато вече не можете да поддържате добра форма. След това бавно се спуснете и се отпуснете. Повторете от другата страна. Правете колкото се може повече пъти, докато се уморите. [pagebreak] Ето един любим от Вирджиния Маркстейн, 30, от Бирмингам, AL, който също работи за намаляване на талията си с помощта на топка за упражнения.

6. Играйте улов. Влезте в хрупкава позиция - легнете по гръб, сгънати колене, стъпалата на пода, раменете и главата от пода със свит корем. След това накарайте някой да ви хвърли топка за упражнения (или баскетбол) - първо от лявата ви страна, така че трябва да се усучете и да посегнете, за да я хванете, а след това отдясно. Правете толкова пъти, колкото е удобно, и се опитвайте да увеличавате броя всяка седмица.

7. Работете срещу гравитацията. Използването на L-седалка във фитнеса за извършване на висящи повдигания на крака е едно от най-добрите упражнения за средната част. Използвате тежестта на собствените си крака срещу гравитацията. За да направите това: Подпрете се на L-седалка с предмишниците, краката висят изправени. Използвайки мускулите на средната част, бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите си и след това ги спуснете. Дръжте гърба си към седалката и не махайте с крака. За по -напреднал ход дръжте краката си изправени, докато ги повдигате.

8. Направете го у дома. Ето вариант на предишното упражнение, което не изисква фитнес уреди: Седнете изправени на твърд стол без ръкави. Поставете ръцете си отстрани на стола пред бедрата. Като стегнете корема си и се поддържате с ръце, бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите. Дръжте долната част на гърба до облегалката на стола. Задръжте и след това бавно спуснете.

4 Приятелски движения назад
За 62 -годишната Нанси Мофет от Купърсбърг, Пенсилвания, болките в гърба всъщност имаха добра страна. Когато започна да прави упражненията, предписани от физиотерапевт, за да излекува гърба, като бонус, коремът й стана по -стегнат. Ето нейната тренировка:

1. Легнете на пода с топка за упражнения (около 53 инча наоколо), почиващ под дясната ви пета. Сгъвайки дясното коляно, разточете топката толкова близо до задните части, колкото е удобно, като същевременно държите долната част на гърба си на пода. Задръжте 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете за общо 10 повторения. Повторете от лявата страна.

2. Легнете на пода в същото положение като по -горе, с двете пети, опиращи се на топката. Сгъвайки и двете колена, завъртете топката възможно най -близо до задните си части, колкото е удобно, като същевременно държите долната част на гърба си на пода. Задръжте 5 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения.

3. коленичил на пода, поставете гърдите си върху топка за упражнения и поставете ръцете си на пода пред нея. Ръцете ви трябва да са точно под раменете. Бавно повдигнете дясната ръка и левия крак. Стискайте задните части, докато вдигате, и се стремете да приведете ръката и крака си в съответствие с гръбнака. Не повдигайте главата и не извивайте гърба си. Задръжте и след това бавно спуснете. Повторете с противоположната ръка и крак. Направете 10 пъти.

4. Легнете по гръб със свити колене а краката ви са плоски на пода. Поставете топка за упражнения (66 инча наоколо) върху корема си и я задръжте с двете си ръце. Използвайте ръцете си, за да търкаляте топката до върха на коленете си. Придърнете брадичката си към гърдите си и повдигнете главата и раменете си от пода. Спуснете се до изходна позиция. Повторете. Издишайте, докато вдигате, и вдишвайте, докато спускате топката. Работете до 20 повторения.

Яжте своя път към плосък корем! Поръчайте вашето копие на диетата с плосък корем днес .