MJTH/Shutterstock Вероятно не следите толкова внимателно дневния си прием на магнезий, колкото, например, консумацията на мазнини или захар или, по дяволите, ако имате дефицит на витамин D . В момента обаче около 48% от американците не получавате достатъчно магнезий и въпреки че не се нуждаете от тон от него, може да имате недостиг на основния минерал.
Докато магнезият играе роля в около 300 химични реакции, които ни поддържат безпроблемно, „за някой може да е трудно да разбере дали има дефицит, тъй като ранните симптоми са малко неясни“, казва д -р Пол М. Коутс, директор на Националния Службата на хранителните добавки към Института по здравеопазване. Симптомите като гадене, умора или загуба на апетит могат лесно да бъдат намалени до произволен брой други недостатъци или медицински състояния. „Най -добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно, е да ядете голямо разнообразие от питателна храна, включително пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и зеленолистни зеленчуци“, казва той. (Ето удобен измама за получаване на целия необходим магнезий от храната .)
Що се отнася до естествените източници, няма нужда да се притеснявате, че ще получите твърде много магнезий, казва той. Но ако използвате хранителни добавки за задоволяване на дневните си нужди - 320 милиграма на ден за жени на възраст 31 и повече години и 420 mg за мъже на същата възраст - вие мога прекалявайте. Придържайте се към 350 mg или по -малко на ден от добавки (и следете за лекарства, които съдържат магнезий, като някои слабителни) или може да рискувате неприятни странични ефекти като диария, гадене и коремни спазми. (Мъжете и жените на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от около 10 mg по -малко на ден. Бременните жени се нуждаят от около 40 mg повече на ден.)
ПОВЕЧЕ ▼: 7 причини да сте уморени през цялото време
Някои групи хора имат повишен риск от неизмерване поради медицински състояния или лекарства, които променят естествената абсорбция на тялото или отделянето на магнезий. Хората със стомашно -чревни проблеми като болестта на Crohn или цьолиакия може да не абсорбират магнезия толкова ефективно, докато хората с диабет тип 2 изглежда губят повече магнезий в урината си. (Научете какво казва вашето пикаене за вашето здраве.) С напредването на възрастта абсорбцията естествено намалява и екскрецията естествено се увеличава. ( Решението за енергийни хранителни вещества е първият по рода си план, който се справя с първопричината за почти всяко голямо заболяване и здравословно състояние; вземете вашето копие днес.)
Трудната част, казва Коутс, всъщност е тестване за дефицит на магнезий. 'Повечето магнезий в тялото е вътре в клетките или в костите, така че провеждането на кръвен тест не дава много полезна информация.' Лекарят, който подозира дефицит, първо ще се опита да прецени колко получавате от храната. Тест за магнезий в кръвта, слюнката или урината също може да помогне за грубата представа за вашите магазини. Но тъй като е такъв Предполагам, че Вашият лекар няма вероятност да направи магнезиев скрининг, ако вече не сте изложени на по -висок риск от дефицит.
Отнема известно време, за да стане наистина дефицитен, казва Коутс. Получаването на твърде малко магнезий в краткосрочен план всъщност не води до много симптоми, защото бъбреците ни имат начин да задържат магнезия, вместо да го отделят с урината, когато нивото ни е ниско. За по -дълъг период от време обаче дефицитът на магнезий може да доведе до следните неприятни странични ефекти:
Кръвното ви налягане може да се повиши.
PhotoAlto/Ерик Аудрас/Гети изображения Диета с твърде ниско съдържание на магнезий може да допринесе за хипертония, или високо кръвно налягане , но магнезиевите добавки не винаги понижават АД. Магнезият може да участва в няколко химични реакции в организма, които регулират кръвното налягане, казва Коутс. Един пример, казва той, е, че помага да се поддържат правилните нива на калий и калций - ключови минерали за контрол на кръвното налягане - в нашите клетки. (Намерете калий, калций и магнезий в тези храни, които понижават кръвното налягане.)
Може да почувствате изтръпване.
Крайният дефицит може да ви накара да се почувствате изтръпнали, изтръпващи или дори да предизвика по -често мускулни крампи , Казва Коутс, поради ролята на магнезия в мускулната и нервната функция.
Може да сте изложени на по -голям риск от развитие на остеопороза.
Joshya/Shutterstock Получаването на достатъчно магнезий в диетата ви обикновено означава по -висока костна плътност, добър знак, че сте в безопасност от фрактури и евентуална остеопороза. Има смисъл, като се има предвид около 60% от целия магнезий в тялото ви се съхранява в костите ви . Изследванията показват, че тежкото лишаване на плъхове от магнезий е довело до крехки кости и нарушен костен растеж, а по -умерените дефицити (по -близки до тези при хората) все още са доведе до загуба на костна маса .
Може да имате повече главоболия.
Има някои доказателства че хората, които страдат от мигрена, често са с ниско съдържание на магнезий. Смята се, че дефицитът може да повлияе на различни мозъчни химикали, както и да насърчи a вид мозъчна дейност което води до аура на мигрена. The доказателствата са смесени , обаче, когато става въпрос за това дали добавките могат да облекчат или предотвратят мигрена.
