38 научно подкрепени трика за изостряне на паметта ви

Пропуските в паметта засягат най -добрите от нас. Все пак сме хора. И макар понякога да са смущаващи, да притесняват другите (изчакайте, губя ли го?) И просто направо разочароващи, ситуацията не винаги е безпомощна. Всъщност има неща, които можете да направите, за да подобрите краткосрочната и дългосрочната си памет- и да получите това- много от тях са супер прости. Ето от промяна на диетата и увеличаване на режима на упражнения до игра на игри с памет, ето 38 прости трика за изостряне на паметта.

Упражненията са полезни както за тялото, така и за ума. Изследванията показват, че физическите упражнения, особено аеробните упражнения, са най -добри за поддържане или подобряване на паметта, казва д -р Бензи Клугер, невролог и експерт по разстройства на паметта в болницата UCHealth University of Colorado. Предотвратяване . Упражненията осигуряват значителни физически и психически ползи, особено с напредване на възрастта.

Очевидно мама и татко са търсили нещо! Зелените не само осигуряват основни хранителни вещества като протеини, желязо и фибри, но и са полезни за мозъка ви. Последни изследвания, публикувани в списанието Неврология твърди, че яденето на една до две порции листни зеленчуци на ден подобрява паметта и общите познавателни способности.

Ако имате проблеми с запомнянето на неща, има вероятност това да е свързано със стреса. Неотдавнашен доклад предполага, че изпитването на постоянни и тежки проблеми с паметта може да бъде свързано със стрес, тревожност и депресия. Ако нивата на тревожност са високи, опитайте тази лесна дихателна техника, която може да намали тревожността с 44%.

Осем чаши вода на ден държат лекаря далеч и паметта ви работи най -добре! Според преглед от 2010 г., водата - или липсата й (AKA дехидратация) - може определено да повлияе на познанието. Това е особено вярно, когато става въпрос за концентрация, бдителност и краткосрочна памет. Така че пийте!

Според невротерапевта Майк Дау, доктор по психология, автор на Мислете, действайте и бъдете щастливи , яденето на тази комбинация в къри е това, което учените смятат, че обяснява изключително ниските нива на болестта на Алцхаймер в селските райони на Индия. Доказано е, че тази комбинация блокира натрупването на плаки, които водят до загуба на памет, обяснява той. Според д -р Дау черният пипер помага на куркумина в куркумата да пробие път до мозъка ви. Той добавя, че има много начини да добавите куркума в диетата си-например да я поръсите върху яйца или пържен ориз на основата на карфиол.

Доказано е, че тази проста медитация поддържа паметта ви да работи най -добре, обяснява д -р Доу. Ето как да го направите: Седнете. Затвори си очите. За мелодията на „Мери имаше малко агне“, докоснете палците си с показалеца, докато казвате SA. След това палците ви към средните пръсти, докато казвате ТА. След това стискайте палци на безименните си пръсти, докато казвате НЕ. След това стискайте палци на розовите си, докато казвате MA. Повторете за 2 минути. След това направете същото, но шепнете 2 минути. След това направете същото, но кажете сричките тихо в продължение на 4 минути. След това се върнете към шепот за 2. Накрая се върнете към изричане на сричките за 2.

Д-р Дау посочва, че омега-3 в рибите са невероятни за паметта. За разлика от растителните източници на омега-3, рибата съдържа DHA, обяснява той. Това е, което аз нарекох вашата „мисли по-добре“ омега-3, тъй като е свързано с паметта. Ако сте веган, той предлага да потърсите DHA на базата на водорасли.

Д-р Доу препоръчва играта с карти n-back, подобна на концентрация игра с памет. Ето как да го направите: Поставете чифт карти с лице надолу. Сега обърнете две, докато търсите мачове. Когато се подобрявате, опитайте се да играете с картите на лицето и числата седем и повече. След това всички карти от две до асо. Можете да работите по пътя си, за да играете с цялата колода, докато търсите и четирите аса, царе и т.н.

Яденето на горски плодове е свързано с по -добра памет, обяснява д -р Доу. Смята се, че антиоксидантите в плодовете преминават кръвно -мозъчната бариера. Това предпазва токсините, но също така може да попречи на някои антиоксиданти да достигнат до мозъка. Той обаче посочва, че плодовете са едни от най-натоварените с пестициди плодове, което прави важно да се купуват биологични продукти. Замразените ще свършат работа, добавя той, просто се уверете, че няма добавена захар.

Д -р Дау посочва, че изследванията показват, че всичко - от пътуване до настолни игри до градинарство - е свързано с чудесна памет. Гледането на телевизия обаче е почти единственото, което е свързано с по -бедното.

Поради високите си мононенаситени мазнини и антиоксиданти, зехтинът е шампион за златни медали на масла, твърди д -р Доу. Той предлага използването на екстра върджин за салати и студена подготовка и лек или обикновен зехтин за готвене, тъй като е по -стабилен при високи температури.

Изследванията са установили, че диетите с висок холестерол и високо съдържание на мазнини могат да допринесат за болестта на Алцхаймер в по-ранна възраст. Д-р Gunnar Gouras посочва, че проучванията са установили също, че понижаващи холестерола лекарства, отпускани с рецепта, могат да намалят риска от развитие на AD. Въпреки че трябва да се проведат още изследвания, за да се потвърди връзката, той посочва, че диета с по -ниско съдържание на наситени мазнини и захари има толкова много други ползи, че си заслужава да се опита!

Според проучване от Харвард от 2015 г., диетата MIND - комбинация от DASH и средиземноморска диета - може да намали риска от болестта на Алцхаймер с до 53%. Защо? И двете диети са богати на храни, стимулиращи мозъка, и обезкуражават продукти като червено месо, масло, маргарин, сирене, сладкиши, сладкиши и пържени и бързи храни.

Витамините от група В са важни за паметта и умствената функция. Дефицитът на витамин В12 може да причини значителна загуба на паметта, казва д -р Синтия Р. Грийн. За съжаление, с напредването на възрастта хората стават все по -трудни за усвояване от храната, затова тя препоръчва витамин, осигуряващ 100% от дневната стойност за витамини В6 и В12 и фолиева киселина.

До 2014 г. преглед на проучванията предполагат, че високите нива на витамин Е са свързани с подобрени познавателни показатели и намаляват риска от функционален спад, свързан с болестта на Алцхаймер. Изследователите също така установиха, че дори при високи дози от 2000 IU/ден за средно две години, е напълно безопасно и без странични ефекти.

Последно 10-годишно проучване в дневника Алцхаймер и деменция предлага да играете тренировъчна игра за бърза обработка, Двойно решение , предлагани от компания, наречена PositScience, само за един час, три дни в седмицата, всъщност може да защити мозъка от деменция. (Можете да изпробвате играта безплатно, а годишният абонамент за достъп до нея на вашия компютър е $ 8 на месец.)

Йогата е приветствана заради връзката си ум-тяло. Изследване, публикувано в Списания по геронтология установи, че правенето на нежна йога няколко пъти седмично може действително да подобри познанието. Докато практикувате йога, вие не просто движите тялото си, вие сте съсредоточени върху дъха си и осъзнато осъзнавате позите си, каза авторът на изследването и асистент в Уейнския държавен университет Неха Готе, д-р каза за елемента ум-тяло на упражнението .

Според проучване от 2007 г. трениращите, които са добавили скорост към тренировката си чрез два 3-минутни спринта, запомнят новите думи с 20% по-бързо от тези, които не го правят. Това може да е свързано с факта, че сърдечно -съдовите упражнения увеличават притока на кръв, предизвиквайки растеж в частта на хипокампуса, отговорна за паметта и вербалното обучение.

Според изследванията, тонизирането на мускулите ви може да увеличи мощността на мозъка ви. Канадско проучване установи, че възрастните хора, които вдигат тежести в комбинация с ходене и упражнения за баланс, подобряват способностите си за вземане на решения с близо 13% за шест месеца.

Юлия РезниковГети изображения двайсетот 38Яжте по -малко захар

Не помните къде сте сложили ключовете си? Обвинете тази бисквитка. Според скорошно проучване, публикувано в списанието Неврология , повишените нива на кръвната захар увреждат както дългосрочната, така и краткосрочната ви памет.

Италиански изследователи установиха, че хората на възраст над 65 години, които са ходили до 417 изгорени калории на седмица - около 5 & frac12; мили с умерено темпо - имаха 27% по -малка вероятност да развият деменция от тези, които бяха по -заседнали.

Изследователи от университета в Мичиган установиха, че паметта и вниманието се подобряват с 20 %, когато хората са избрали да се разхождат в парк в сравнение с градска среда. Според съавтора на изследването Марк Берман, докторант и изследовател по психология, това се дължи на факта, че природата има успокояващ ефект, докато натоварената обстановка свръхстимулира мозъка.

Много изследвания показват, че разширяването на социалната ви мрежа и създаването на смислени взаимоотношения е добро за ума ви. Едно проучване, публикувано в Американски вестник за обществено здраве съобщават, че жените с големи социални мрежи намаляват риска от деменция с цели 26%. Друго проучване от 2017 г., публикувано в PLOS ONE също така установи, че поддържането на приятелства може да бъде ключът към по -бавен спад на паметта и когнитивните функции.

Липсата на сън може да повлияе на паметта ви. Всъщност едно проучване установи, че умората може дори да ви накара да запомните неща, които не са се случили. За да увеличите максимално паметта си, се стремете към 8 часа затворени очи на нощ.

Заменете белия си шум с малко розово! Релаксиращият звук с ритмични вариации (като дъжд, падащ на тротоар или вятър, шумолящ листата върху дърво) може да засили паметта по време на сън, според проучване на Северозападния университет. Повечето приложения предлагат розов шум в допълнение към белия, така че не забравяйте да промените фоновия шум възможно най -скоро, за да извлечете максимални ползи за мозъка.

Проучвания са установили, че създаването на алитерация - фраза, която съдържа повтарящи се съгласни звуци, може да помогне за увеличаване на паметта ви. В едно проучване субектите четат поезия и проза тихо и на глас. По -късно те си припомниха пасажи, съдържащи алитеративни фрази, много по -добри от други. Водещият изследовател на изследването, д -р Брук Лиа, от Macalester College предлага този съвет: пазете фразите прости. Например, тренирайте в осем или наберете лекар.

Ако искате да избегнете неправилно поставяне на някои елементи - като ключовете, портфейла, мобилния си телефон - отделете време да им намерите постоянен дом, Гари Смол, директор на Центъра за дълголетие на UCLA в Института Семел и автор на 2 седмици до по -млад мозък , предложено преди това Предотвратяване . Ще избегнете стреса от лов за тях и ще намалите натоварването, което паметта ви трябва да понесе, обяснява той.

Имате ли проблеми със запомнянето на имената на хората? Фокусът и рамката на Small са двуетапен подход, който може да помогне в това. Първата част е за борба с разсейването, което често ни кара да пропуснем името на първо място, докато втората включва създаване на запомняща се ментална картина на името. „Тази техника кара хипокампуса да си сътрудничи с челния дял, за да премести информацията в дългосрочна памет“, казва той.

Още един от съветите на Small? Когато имате проблеми със запомнянето на нещо, просто се опитайте да помислите за всички други неща, с които можете да го свържете. 'Нашите спомени живеят в квартали', казва той, 'така че съседен спомен може да предизвика думата, която търсите.' Ако например не можете да си спомните името на филм, помислете за актьорите в него или къде сте го гледали за първи път.

Смол предлага упражнение, което подмладява паметта. Обърнете специално внимание на един елемент от облеклото, който някой носи: цветовете, шарки, текстура и т.н., и запишете четири детайла. По -късно през нощта се опитайте да си припомните всички и да проверите бележките си, за да видите колко добре сте се справили.

Следващия100 прости стратегии за по -добър сън всяка вечер