30 здравословни сладки закуски, които ще задоволят, когато се появи жажда, според диетолозите

Ако копнежът за нещо сладко обикновено означава поглъщане на бонбони, пълен с ръкави бисквити или туба сладолед, здравословните сладки закуски може да звучат като оксиморон. Добрата новина: Можете да се отдадете на по-сладките неща в живота, без напълно да изоставяте здравословния си начин на живот.

Вместо да посягате към високо преработени храни, заредени със захар всеки път, когато пожелаете нещо сладко, актуализирайте арсенала си за закуски . Сладка, здравословна закуска е тази със съставки, които можем да разпознаем от природата, казва Кристин Коскинен, R.D.N. Това означава пресни, замразени или сушени плодове, тъмен шоколад , смутита , и лакомства, приготвени с цели храни като ядки, семена, фурми и кокос, казва тя.

Направете това ощипване и не само намалявате не толкова здравословните неща (добавки, консерванти и добавени захари), но и подхранвате тялото си с витамини и минерали, засищайки влакна и протеин и здравословни мазнини, които ще помогнат за потушаването гладни болки до следващото ви хранене.

Как да изберем здравословна сладка закуска

Проверете при себе си: Вие ли сте всъщност гладни или просто в настроение да посетите офис автомата? Направете закуските си целенасочени и не пасете, тъй като това може да превърне здравословната ви закуска в храна, казва Сара Пфлуград, Р.Д. , автор на Получавате едно тяло .

График в сладки закуски: В идеалния случай закуските преодоляват разликата между храненията, като запазват вашата кръвна захар под контрол и енергията и настроението ви през целия ден. Ако знаете, че между храненията ще има повече от четири часа (за повечето от нас това е участък от обяд до вечеря), планирайте закуска, за да избегнете глад или преяждане вечер, предлага Лиз Уосник, базирана в Сиатъл РД и собственик на частната практика Равновесие .

Запомнете вашите макроси: Здравословната закуска е по същество като миниатюрна храна, казва Бет Огюст , регистриран диетолог и фитнес специалист за жени във Филаделфия. Това означава, че на всеки 100 калории трябва да има около 3 грама мазнини, 8 до 10 грама протеини и 8 до 10 грама въглехидрати. Не забравяйте да включите и малко фибри (3 до 10 грама), за да забавите храносмилането и отделянето на захар в кръвта. С тази комбинация ще имате постоянен запас от енергия, за разлика от скока на захарта и срива, който идва със сладки закуски.

Помислете за броя на калориите: В зависимост от начина ви на живот и размера, приемливият калориен диапазон за закуски е около 200 до 300 калории. Едно просто правило: 100 калории ще ви издържат за около 1 час, казва Wyosnick.

Минимизирайте добавената захар: Изследванията свързват добавените захари (известни още като захари) не естествено се намира в храната) за наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 , и сърдечно заболяване - поради което Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да ограничите приема си до по -малко от 10 процента от дневните калории (или не повече от 6 добавени чаени лъжички на ден). Ако посягате към предварително опакована закуска, внимавайте за подли захари на етикета на съставките като органичен сок от тръстика, царевичен подсладител, царевичен сироп, фруктоза, лактоза, малтоза, меласа и малцов сироп.

Укроти сладкия си зъб: Захарта може да доведе до пристрастяване, тъй като по-сладките храни могат да подхранват желанието за повече, според скорошно преглед в Граници и психология . В светлината на това се опитайте да балансирате приема на сладки лакомства с някои солени закуски също предполага Wyosnick.

Следващия път, когато сладкият ви звъни, посегнете към здравословна закуска, която е естествено сладка и засищаща. Ето 30 здравословни опции, които отговарят на сметката:

Ако желаете шоколад, няма нужда да избягвате пътеката с бонбони. Просто изберете бар с поне 70 процента тъмен шоколад, който е богат на антиоксидантни фитонутриенти, наречени флавоноиди, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето ви и да подпомогнат загубата на тегло, според скорошни статия в Journal of Nutritional Science .

Ху Кухня и Тъмният шоколад на Лили маркирайте всички кутии, казва Tamar Samuels, R.D., собственик на Всички страхотно хранене . Отчупете парче и му се насладете с шепа бадеми, чудесен източник на протеин на растителна основа , витамин Е, калций и магнезий за задоволителна, здравословна закуска.

СВЪРЗАНИ: 13 най -здравословни тънки шоколадови блокчета, които можете да ядете

За бързо и питателно лакомство можете да се насладите почти навсякъде, да посегнете към буркан от Мейсън и да сложите в любимата си гранола, гръцко кисело мляко с вихър мед и парчета киви, предлага Коскинен.

Забавен факт: Един плод киви осигурява над 100% от дневната ви стойност на витамин С, което помага за поддържането на a силна имунна система .

СВЪРЗАНИ: 14 храни с повече витамин С от портокал

Следващият път, когато пожелаете шоколадово тесто за бисквити, посегнете към перфектната хапка от 190 калории въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, предлага Даниел Алън, регистриран диетолог, базиран в Масачузетс.

За да направите партида от 12 енергийни хапки, смесете заедно ⅔ чаша фъстъчено масло (или вашето орехово масло по избор), & frac12; чаша полусладък шоколадов чипс, 1 чаша старомоден овес, & frac12; чаша смлени ленени семена и 2 супени лъжици мед. Приберете ги в хладилник за около 15 до 30 минути, навийте ги на руло и са добри за една седмица в хладилника.

Понякога простото е най -доброто. Нарежете една ябълка и я поднесете с любимото си сирене за задоволително сладка и пикантна хапка, предлага Коскинен. Не се притеснявайте да обелите ябълката - голяма част от пълнещите й влакна се намират в кората.

СВЪРЗАНИ: 15 Диетици с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати искат да ядете повече

Друга класическа, но малко по -луксозна комбинация: смокини с козе сирене. Измийте и нарежете пресните смокини, нарежете ги наполовина, намажете ги с козе сирене и поръсете с мед .

Малки малки електроцентрали, семена от чиа са пълни с фибри и осигуряват и някои протеини. Любим за приготвители на ястия , пудингът чиа прави вкусна сладка закуска.

За да го направите, разбийте заедно 1 чаша мляко (всякакъв вид!) И вихър мед, след което смесете 2 супени лъжици семена от чиа. Оставете да изстине за около 20 минути или киснете за една нощ, след което се насладете. Смесете го с различни плодове и ядки, като смесени плодове и орехи или кайсии и бадеми.

Изработен от течна сметана, бита сметана и много добавена захар, традиционният шоколадов мус със сигурност ще ви натежи и ще повиши кръвната ви захар, казва Уосник.

Вашето решение: Направете шоколадов мус от авокадо с 1 авокадо (с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини за сърцето), & frac14; чаша мед, & frac14; чаша неподсладено какао на прах, 2 супени лъжици неподсладено бадемово мляко, чаена лъжичка екстракт от ванилия и щипка сол. Залейте го с пресни плодове и поръсете ядки.

В отдела за здравословни закуски пътечната смес често получава лошо представяне, тъй като може да бъде с високо съдържание на калории, особено ако пасете на смес с ядки и семена, покрити с кисело мляко или бонбони. Ако обаче се придържате към малка шепа с плодове, ядки и семена, сместа от пътеки може да направи засищаща, солено-сладка закуска.

За да направите своя собствена, смесете заедно & frac34; чаша всеки от печени бадеми и фъстъци, & frac12; чаша сурови слънчогледови семки, тиквени семки, неподсладени сушени боровинки и полусладък шоколадов чипс, 1 чаша обикновени пуканки, & frac14; чаена лъжичка морска сол, & frac12; чаена лъжичка канела и щипка индийско орехче, предлага Алън.

За още едно добро печене, хвърлете заедно тези енергийни хапки от кокосово кашу от All Great Nutrition . С настърган кокосов орех, кремообразно и гъсто масло от кашу, шоколадови парченца, вихър от кленов сироп, ванилов екстракт и канела, тази сладка закуска е вкусна и засищаща. За да увеличите съдържанието на протеини, добавете & frac14; чаша от ванилия или шоколадов протеин на прах , предлага Самуелс.

СВЪРЗАНИ: 15 рецепти за вкусни протеинови топки

Ако имате копнеж за нещо готино и сладко, опитайте тези. Обелете бананите, поставете в тях пръчици от сладкиши и разтопете 70 процента какао или по -голям шоколадов чипс в двоен котел. Потопете, замразете и се насладете.

По -лесен вариант: Просто нарежете бананите на колелца и поръсете с шоколад. Съчетан с богат на антиоксиданти черен шоколад и изпълнен с витамини С и В-6, фибри и калий , замразените банани правят вкусно и питателно лакомство.

С високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти, класическата закуска в детска възраст е одобрена от диетолог. За пораснал обрат, напълнете всяка пръчка целина с любимите си ядки или масло от семена, след това поръсете с няколко парченца черен шоколад (за да извлечете най-много ползи за здравето, не забравяйте да изберете 70% какао или повече), казва Коскинен.

С високо съдържание на естествени захари, сушените фурми имат вкус на карамел от природата, казва Кристина Кук , регистриран диетолог от частна практика, специализиран в диабет и управление на теглото. За декадентско лакомство премахнете костилката на фурмата и я напълнете с чаена лъжичка масло от ядки или семена. Тъй като сушените фурми са супер захарни, придържайте се към една до две фурми на закуска, предлага Cooke.

Това замразено лакомство ще впечатли цялото ви домакинство, особено ако имате под покрива си любител на еднорог. Какво да направите: Подготовка & frac12; чаша ягоди, манго и боровинки в отделни купички, безопасни за микровълнова печка. Микровълнова всяка за около 1 минута. В блендер отделно смесете всеки & frac12; чаша плодове с 1 чаша обикновено, 0% гръцко кисело мляко и щипка стевия, ако искате.

Върху покрит лист за печене добавете големи капки от всяко цветно кисело мляко и използвайте лъжица, за да завъртите цветовете заедно. Отгоре покрийте с кокосови стърготини, замразете, натрошете на парчета и се насладете. С гръцко кисело мляко и плодове като основа, кората на еднорог осигурява протеини, фибри, антиоксиданти и хранителни вещества като витамин С, за да поддържа кожата ви здрава и сияйна, казва Кук.

Ако е добре стар извара изглежда ви като не-забавна диетична храна, подгответе се да станете фен. Просто смесете заедно & frac12; чаша извара с 1 чаша малини и струйка мед, за да я подсладите.

С 13 грама протеин в изварата и 8 грама фибри в малините, със сигурност ще останете сити на тази закуска, казва Пфлуградт.

За презаредена, лесна за тренировка закуска, смесете една лъжичка шоколадов протеинов прах, шепа ягоди и спанак (комбинация от витамин С и богато на желязо, което увеличава усвояването на желязо) и супена лъжица ленено семе или семена от чиа (чудесно източник на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето).

Професионален съвет: За да намалите креда и да му придадете повече консистенция, подобна на млечен шейк, използвайте замразен банан вместо лед, казва Lee Cotton, R.D.N .

СВЪРЗАНИ: 15 смутита с високо съдържание на протеини, които ще ви заситят

Ако никога не изглежда да ядете пресни плодове достатъчно бързо, тази закуска е за вас. Измийте и подсушете гроздето, поставете го в херметически затворен контейнер и го поставете във фризера.

След като замръзнат, сервирайте ги с любимите си ядки или семена като бадеми или шамфъстък за допълнителна доза запълване на здравословни мазнини, предлага Коскинен.

Безспорно оризовите сладкиши са доста скучни. Но ето как да ги направите красиви и вкусни: Топ 2 оризови сладкиши със смес от & frac14; чаша рикота и 1 чаена лъжичка кайсиеви консерви. На върха с & frac12; чаша резенчета ябълка и & frac12; чаша боровинки.

С фибрите в плодовете плюс мазнините в рикотата със сигурност ще се наситите, казва Джули Кънингам , регистриран диетолог и специалист по грижи и образование за диабет.

Ако копнеете за нещо сладко и пикантно, няма как да сбъркате с сладко овкусено, казва Огюст. Тази ръчна закуска е лесна за консумация в движение без предварителна подготовка или почистване и ще ви даде необходимата енергия с голям протеинов тласък. За по-естествен вариант с по-ниско съдържание на натрий, опитайте Епични разпоредби ивици от червена боровинка .

СВЪРЗАНИ: 17 най -добри закуски за ядене, ако имате диабет

Ако не можете да кажете „не“ на Nutella, опитайте шоколадов таханов намаз като този от Soom Foods , предлага Огюст. Със здравословни за сърцето мазнини, половината наситени мазнини, една трета от захарта и два пъти повече протеини, това намазване прави чудесна алтернатива. Намажете го с пълнозърнест тост за сладка, добре балансирана закуска.

За друг избор, подходящ за замразяване, помислете за замразени сини сливи. Те са любимата ми здравословна сладка закуска-съхранявам голяма чанта от тях във фризера си и изваждам 3 или 4 след обяд всеки ден, казва Лорън Харис-Пинкус, Р. Д., собственик на Хранене с участието ви .

Известни със съдържанието на фибри и сорбитол (и двете са естествени слабителни), сините сливи също доставят калий, магнезий, витамин К и полифеноли, които могат да подпомогнат здравите кости.

Нямате време за приготвяне на лека закуска? Вземете предварително опакован хранителен бар като RX ленти , Барове за здрав воин , или GoMacro барове , казва Самуелс. Всичко по-горе ще помогне за задоволяване на сладкия ви зъб с етикетите на съставките, които се състоят предимно от съставки от пълнозърнести храни.

СВЪРЗАНИ: 10 най -добри протеинови блокчета за отслабване

Какво може да бъде по -добре от пресни плодове и сметана? За по -здравословна, преносима версия на класическата закуска, смесете заедно & frac14; чаша гръцко кисело мляко, 1 чаша замразени боровинки, 1 чаша бебешки спанак, & frac12; чаша гроздов сок, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и струйка мед или кленов сироп, казва Коскинен.

СВЪРЗАНИ: 30 най -добри рецепти за смутита за всички времена

Вместо да зареждате с хрупкави ябълки или баница, дръжте го лесно печени ябълки . Настройте фурната си на 375 градуса по Фаренхайт, след това на четвърт и ядро ​​ябълка. Хвърлете парчетата в 1 чаена лъжичка кокосово масло и малко канела, след което печете за 30 минути.

За допълнителна хрупкавост и засищане на здравословни мазнини, отгоре я поръсете с орехи, предлага Мика Сива, регистриран диетолог, готвач и създател на NutritionXKitchen .

Това шоколадово-сладко смути осигурява 45% от калций, от който се нуждаете на ден в едно изливане. Какво да направите: Смесете 1 чаша неподсладено шоколадово бадемово мляко, & frac12; банан, & frac12; чаша малини (пресни или замразени са добре), 1 супена лъжица бадемово масло, 1 супена лъжица семена от чиа и шепа кубчета лед. Гарнирайте с малко канела и сте готови, казва Бони Тауб-Дикс, Р.Д., автор на Прочетете го, преди да го изядете .

С ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, пуканките правят изненадващо засищаща закуска. Този път обаче пропуснете маслото и солта, за да подчертаете сладката му страна. Хвърляне 1 & frac12; чаши пуканки с & frac12; супена лъжица тъмен шоколадов чипс и бадеми за сладка и здравословна закуска, която проверява всички кутии, казва Шива.

Само с пет съставки и нулева добавена захар, тези бисквитки от Ядене на птичи храни са очарователни, лесни за приготвяне и вкусни.

Какво да направите: Смесете заедно сурови или несолени печени бадеми, фурми без костилки и нарязани, бадемово масло, зърна какао и екстракт от ванилия. Просто оформете тестото във вашите хапки с размер на бисквитка и се насладете! ( Намерете пълната рецепта тук .)

Уморихте ли се от същото, същото старо гръцко кисело мляко? Ето поправката ви: Добавете чаена лъжичка какао на прах и я покрийте с пресни плодове за сладко удоволствие, което ще задоволи желанието ви, казва Сива.

Друг възхитителен обрат: Обелете мандариновия портокал и добавете филийките към гръцкото си кисело мляко за кремообразен, подобен на мечти аромат. Напълненото с пробиотици кисело мляко и богатите на витамин С портокали осигуряват сладка закуска, която помага за поддържане на имунното ви здраве, казва Котън.

СВЪРЗАНИ: 8 най -добри пробиотични храни за здравето на червата

Хумусът вече не е само за пръчици от моркови и целина. Само миналата седмица открих подправки с тиква, шоколад и тесто за торта направо в моя магазин за хранителни стоки, казва Огюст. За да си направите сами десертен хумус, смесете консерва с нахут, добавете вихър мед и смесете с малко какао на прах, фъстъчено масло или дори шоколадови парченца. Потопете се в ягоди за пълна закуска с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри.

Да, домашен, здравословен сладолед определено е нещо. Тайната? Свръхзрели банани. Обелете и замразете няколко, след което ги хвърлете в блендера си с малко фъстъчено масло. Добавете щипка канела и екстракт от ванилия, разбъркайте до ултра-кремообразно и гладко, след което напълнете купа с печени фъстъци за последния щрих на магазина за сладолед. Намерете рецептата в Pinch of Yum .