30 най -добри храни за жени над 40, според диетолог

С напредването на възрастта си метаболизъм забавя се, започвате да губите мускулна маса и нивата на хормоните ви стават малко нестабилни, което ви прави по -склонни към наддаване на тегло, промени в настроението и здравословни проблеми, с които може да не сте се справяли през младите си години. За щастие има неща, които можете направете, за да увеличите способностите си за изгаряне на мазнини, да стабилизирате енергията си и да сведете до минимум риска от заболяване.

В допълнение към редовното упражнение, спи достатъчно , и намаляване на нивата на стрес , яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да ви помогне да ограничите глада и апетита, като същевременно подобрите цялостното си здраве . И така, какви храни трябва да има в чинията ви? Сара Миркин, R.D.N., автор на Напълнете чинията си, отслабнете , 21-дневен план за отслабване за жени над 40 години, сподели любимите си хранителни звезди. От тъмен шоколад до сьомга до живи плодове, тези храни са пълни с вкус и възстановяващи възрастта хранителни вещества.

Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са незаменими мазнини за остър ум и здраво сърце . Освен това те са чудесни за червата ви. С напредването на възрастта е по -важно да ядем правилните храни, за да поддържаме здравето на червата под контрол, казва Миркин. Лененото семе е заредено с фибри за дългосрочно храносмилателно здраве.

Просто не забравяйте да използвате смлени ленени семена или да смилате цели; тялото ви усвоява и усвоява хранителните вещества от смлени ленени семена по -добре от цели.

Опитай: Хвърли малко тези пълнещи купички за закуска .

Мастните риби, като сьомгата, са богати на омега-3 и а добър източник на постни протеини . И докато мазнините имат повече от два пъти калориите на протеините и въглехидратите, това е от ключово значение за поддържане на желанието ви под контрол. Сьомгата е не само задоволителна и вкусна, но и ще направи кожата ви сияйна, ще намали риска от заболяване и дори ще ограничи глада ви, казва Миркин.

Опитай: Салата от сьомга с авокадо и сладки гроздови домати

Вземете този 21-дневен план за отслабване за жени над 40. Изпълнени с планове за хранене, списъци с хранителни стоки и вкусни рецепти с високо съдържание на протеини, ще отслабнете и ще започнете да се чувствате страхотно.

Наситени със здравословни мазнини, авокадото може да помогне за поддържане на кожата ви подхранена, да подхрани косата ви и да помогне понижаване на кръвното налягане , благодарение на тяхното прилично калий съдържание. Въпреки че авокадото е с високо съдържание на мазнини, те са свързани със загуба на тегло, защото са толкова удовлетворяващи, казва Миркин.

Опитай: Салата нарязана на скариди, авокадо и яйца от Напълнете чинията си, отслабнете

Ядките правят пълнеж лека закуска, която насърчава загубата на тегло защото са с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини. Бонус: Хранителните вещества в ядките помагат за намаляване на риска от хронични състояния, като диабет и сърдечно заболяване , казва Миркин.

Опитай: Тези батончета с гранола от черешов шоколад съдържат двойна доза ядки с бадемово масло и нарязани бадеми.

Разклатете салатата си с това пиперливо листно зелено, като същевременно поддържате кожата си блестяща. Той е пълен с вода, витамин Ц , витамин А и антиоксиданти, които убиват свободните радикали, казва Миркин, един от основните агресори на преждевременното увреждане на кожата.

Опитай: Салата от краставици и пъпеш с крес, билки и фета

Изработена от ферментирало зеле, тази остра подправка е пълна с подсилващи червата пробиотици —А.к.а. добри бактерии-което го превръща в хранително вещество, задължително за жени над 40 години. Изследванията показват, че тези здравословни бъгове могат да подобрят имунна функция , настроение , храносмилателната система , и дори твоята кожа .

Опитай: Пилешки рубенови кесадили с кисело зеле

Шоколадът може да не е първото нещо, за което се сещате, когато става въпрос за по-добро хранене след 40, но това удоволствие след вечеря всъщност може да направи чудеса за вашето здраве. Черният шоколад е богат на флавоноли, които предпазват сърцето ви, намаляват риска от диабет и понижаване на кръвното налягане , Казва Миркин. Придържайте се към шоколадовите блокчета, които съдържат най -малко 70% какао и по -малко от 6 грама добавена захар, за да извлечете максимално хранителен ефект от всяка порция.

Опитай: 13 здравословни тъмни шоколадови пръчици, които не са захарни бомби

Тъмните листни зеленчуци, като спанак, зеле и горчица, съдържат големи количества витамин К. , лутеин, фолиева киселина , калций , и бета каротин, който може да запази функционирането на паметта, казва Миркин.

Опитай: Добавете шепа зеленина към едно от тези високо протеинови рецепти за смути за повишаване на храненето.

Плодовете естествено ще озарят ястието ви и ще доставят влакна, ограничаващи глада, за да задоволят апетита за сладко. Техните оттенъци, подобни на скъпоценни камъни, са чудесен индикатор за концентрацията на хранителни вещества. Тъмна пигментация и богат цвят означава, че плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти и фитохимикали за борба с болестите, обяснява Миркин.

Опитай: 6 творчески (и вкусни) начина да ядете повече плодове

Чесънът е сериозно уелнес чудо, особено за жени над 40. Проучванията показват, че чесънът може минимизира загубата на костна маса чрез повишаване нивата на естроген. Той също е богат на хранителни вещества с много малко калории и добавя аромат към храните, така че да сте доволни от по-малко, казва Миркин.

Опитай: Кремообразна супа от печен чесън

Едамаме съдържа 9 грама изграждане на мускули растителен протеин само в & frac12; чаша за по -малко от 100 калории. Тези универсални соеви зърна също са чудесен източник на фолиева киселина (витамин В9), желязо , витамини С и А и калий за сърцето.

Опитай: Изпечете някои с люспеста морска сол или развеселете любимата си паста с шепа (ние обичаме тази лимонова черупка с рецепта от едамаме).

Дръжте костите си здрави с порция богато и кремообразно гръцко кисело мляко всеки ден. Той е отличен източник на калций и почти не съдържа натрий, казва Миркин. Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и има по -плътна консистенция от другите кисели млека, така че е идеалната закуска, която ви поддържа сити и заредени с енергия. Освен това има активни култури, които поддържат здравето на червата.

Опитай: Насладете се на гръцко кисело мляко тези рецепти за овес за една нощ, или опитайте на вечеря с тези моркови и пащърнак, печени с подправки.

Има ли нещо по -вкусно от EVOO, залято с топъл хрупкав хляб? Основен елемент от Средиземноморска диета , зехтин е богат на ненаситени мазнини, които имат свойства против стареене и противовъзпалителни свойства насърчават дълголетието и оптимално здраве на сърцето.

Опитай: Използвайте здравословна доза маслини в тези вкусни рецепти за домашен дресинг за салати .

По какъвто и да е начин, яйца са хранителен мултитаскър. Те съдържат витамин D. за здравето на костите, холин за мозъчна функция и протеин за запазване на мускулите. Миркин предлага бъркане на едно яйце с три белтъка за отслабваща и засищаща закуска. Високото съдържание на мазнини и протеини (плюс липсата на въглехидрати и захари) в яйцата ги прави отличен избор за жени над 40 години, казва Миркин.

Опитай: Нуждаете се от идеи за приготвяне на храна? Опитайте тези вкусни мъфини за яйца за закуска .

Чиа семена може да са малки, но те са мощни с фибри за пълнене, омега 3 мастни киселини, магнезий за здрави кости и пълноценен протеин на растителна основа . Тъй като те абсорбират толкова добре водата, смята се, че свалянето на чиа помага за повишаване на ситостта ви.

Опитай: Ванилов чиа пудинг от семена

Въпреки прозрачния си вид, лукът е плътен в жизненоважни хранителни вещества. Те са с високо съдържание на защитен антиоксидант витамин Ц , Витамини от група В за здравословен метаболизъм, и калий за стабилни нива на кръвното налягане, казва Миркин.

Опитай: Пригответе предварително карамелизиран лук, който да добавите към сандвичи, пържени картофи, салати и супи за изблик на вкус.

Морковите са пълни с бета каротин (пигментът, отговорен за техния жив оттенък), който се превръща във витамин А - суперзвезда хранителен елемент, който поддържа имунитета и подобрява здравето на очите. На 40 -те години е по -важно от всякога да ядете повече храни, богати на витамин А , защото те също така предпазват очите ви от катаракта, Миркин. Морковите също са с високо съдържание на калий за стабилизиране на кръвното налягане, фибри за по -добро храносмилане и витамин К за здравето на костите.

Опитай: Подправени моркови и пащърнак с кисело мляко и винегрет от куркума

Броколите са пълни с антиоксиданти, фитонутриенти и витамини С, В6 и А-всичко, което Миркин казва, че може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет, сърдечни заболявания и Алцхаймер с напредване на възрастта. Освен това ще получите тонове здравословни фибри за по -добро храносмилане.

Опитай: Ако не сте много запалени по вкуса на броколи, опитайте да го смесите с по -силни вкусове, както направихме в тази рецепта за супа от карфиол с броколи.

Има причина пилето да се превърне в основен продукт за отслабване: Съдържа около 25 грама протеин само в 4 унции (или около размера на дланта ви). Освен това е сравнително ниско и с много калории, което го прави по -икономичен избор повечето червени меса .

Опитай: 25 високопротеинови пилешки рецепти за отслабване

Вярвате или не, всички чушки съдържат повече витамин С от портокал , антиоксидант, за който се смята, че повишава имунитета и насърчава производството на колаген. Всеки цвят е подходящ, но червеното е най -сладкото, ако предпочитате хрупкавата ви закуска да бъде по -малко горчива.

Опитай: Baby Bok Choy с гъби шийтаке и червени чушки

Фасулът е натоварен с фибри, за да поддържа кръвната Ви захар стабилна, заедно с фолиевата киселина и желязо . Извлечете още повече от този вегетариански източник на протеини, като изберете по -тъмни сортове (като бъбреци или черен боб), които имат по -високи концентрации на антиоксиданти и фитонутриенти.

Опитай: Здравословни бургери от черен боб

Киноа е пълноценен протеин от растителен произход-и сервира огромни 8 грама на порция от 1 чаша! Пухкавото зърно предлага и тонове здравословни за червата фибри, за да се чувствате удовлетворени. Бонус: Готви се по -бързо от кафяв ориз и ечемик.

Опитай: Сьомга с подправки с мед и киноа

Босилекът е натоварен с полифеноли, които са полезни за успокояване на хроничната болка, свързана с артрит и дори помагат за защита на черния дроб, мозъка и сърцето, според Миркин.

Опитай: Напълнете ястието си със салата или паста с поръсена кайма босилек или разбийте малко ягодово песто за намазване на сандвич.

Само една чаена лъжичка джинджифил на седмица може да подобри функцията на артериите ви, казва Миркин. Проучванията също показват ароматният корен (често когато се приема под формата на добавка) също може да помогне за предотвратяване диабет , облекчават менструалните и мускулни болки и евентуално дори предпазват от затлъстяване. Ако сте склонни към проблеми с корема, това също е чудесно естествено средство за гадене и други проблеми с храносмилането.

Опитай: Билков чай ​​от традиционни лекарства Био джинджифил

Тези ярко оранжеви клубени попадат под категория здравословни въглехидрати . Това е защото сладки картофи опаковайте тонове фибри, пълнещи с червата, магнезий, здравословен за сърцето калий, витамин С и витамин А. Яжте ги печени, печени или варени в салати, като пържени картофи или в супи.

Опитай: Кленови сладки картофени печени кленове

Сочно домати са невероятни в салсите, сосовете, салатите и сандвичите. И те са хранителни суперзвезди. Червените домати, по -специално, са богат на ликопен , каротеноид, който може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания. Острите плодове също са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на калий, цинк и витамин С.

Опитай: Сотирани чери домати и бял боб

Едно проучване установено, че гъбите съдържат много по -големи количества от два важни антиоксиданта, отколкото повечето други храни: ерготионеин (ERGO) и глутатион (GSH). По -специално, ERGO е известно, че смекчава оксидативния стрес, процес, който играе роля в стареенето и заболявания като рак и болестта на Алцхаймер. Те също са един от малкото хранителни източници на витамин D.

Опитай: Обличане на Фаро и диви гъби

Тази мощна зелена билка е богата на антиоксиданти, които се борят с уврежданията на свободните радикали, казва Миркин, потенциално помагайки да се предотврати възпалението, причиняващо болести.

Опитай: Поръсете този фин сладък италиански продукт върху всичко - от салати до тестени изделия.

Портокалите, грейпфрутите, лимоните, лаймът и други подобни могат да се похвалят с много антиоксиданти, фибри, витамин С и други хранителни вещества, които изследванията показват, че може подобряване на здравето на мозъка ви, подпомагане на загубата на тегло, защита на сърцето и поддържа кожата ви да изглежда сияйна.

Опитай: Салата от леща и пържола с грейпфрут

Следващия30 храни за борба с рака, които имат невероятен вкус