Крис Филпот Болките в коленете са житейски факт за твърде много хора. Но най -голямата грешка, която можете да направите, е да избягвате упражненията. Тези 3 тренировки са предназначени за укрепване на възпалените колене - поддържайки ви силни без болка.
РАБОТА №1: Стълби и разтягане
ЕКСПЕРТ: Кейти Боуман, MS, директор на Института за възстановителни упражнения във Вентура, Калифорния
ТАЙНО ОРЪЖИЕ: BOSU
Укрепвайте малките съединителни мускули в коленете си, като стоите боси върху BOSU, което е половината от топката за упражнения. Поставете една пета на заоблената страна, а другият крак се повдига на няколко сантиметра. Задръжте 3 минути на крак; правете 3 до 5 пъти седмично. ($ 100 за BOSU Balance Trainer и 4 DVD диска; bosu.com )
ПЛАНЪТ: Бягането не е подходящият вид кардио за хора с проблеми с коляното. Използването на стълбищно катерене ще намали износването на ставите ви, а вертикалното действие ще подготви вашите глутеуси и четириноги. Ще станете по -силни и ще намалите стреса върху колянните стави, ако насочите и задната част на краката си. Трябва да правите упражненията по-долу, когато тренирате силата.
ТОП ТОНЕРИ:
1. СТЪПКА
Крис Филпот Това подвижно стълбище - налично в някои спортни зали - е лесно за ставите, но все пак е добра кардио тренировка. Правете 15 до 30 минути 2 или 3 пъти седмично.
2. BUTT BUILDER
Крис Филпот Панти напред в ханша, ръце на стената. Повдигнете левия крак назад, без да движите бедрата. Задръжте за 1 минута. Сменете краката. Правете 3 до 5 пъти с всеки крак. (За повече тонизиращи движения, опитайте тази тренировка за стълби за повдигане на дупето.)
3. ДВОЙНО РАЗТЯГАНЕ НА ТЕЛЕТО
Крис Филпот Поставете топките на краката върху навита кърпа или постелка за йога. Свийте се в ханша, повдигнете опашната кост и оставете ръцете на стола или бедрата. Задръжте 1 минута. Повторете след всяко движение на сила.
РАБОТА №2: Ходещо чудо
ЕКСПЕРТ: Suzanne Nottingham, фитнес треньор и автор на Nordic Walking for Total Fitness
ТАЙНО ОРЪЖИЕ: Ходещи поляци
Тъй като те ангажират ядрото и горната част на тялото за отблъскване, редовната разходка се превръща в тренировка за цялото тяло. (Инструкторски стълбове от Леки, $ 150; leki.com )
ПЛАНЪТ: Смяната на бягане за ходене на стълб ще ви даде сърдечна сърдечна тренировка, като същевременно предпазва коленете ви. Можете също така да изградите по-голяма стабилност на ставите, като търгувате в машинния си режим за силови тренировки за упражненията по-долу, които включват повече мускули за изпълнение на всеки ход.
ТОП ТОНЕРИ:
1. НОРДИЧЕСКО ХОДЯВАНЕ
Крис Филпот Ходенето с пръти сваля натиска от коленете. Тренирайте с пръти поне 45 минути 4 пъти седмично, ходейки с умерено до бързо темпо.
2. КОНСТРУКЦИЯ НА КОНСТРУКЦИЯ
Крис Филпот Легнете по гръб, с изпънати крака, петите върху топката за стабилност. Натиснете в петите и повдигнете бедрата от пода. Свийте коленете и навийте топката, докато не е под коленете. Разточвам, разстилам. Правете 3 серии от 8 до 12 повторения 3 пъти седмично.
3. WOBBLE LUNGE
Крис Филпот Застанете с възглавница, възглавница или подложка под десния крак, левия крак на около 3 фута зад вас. Свийте коленете и по -ниско, като държите дясното коляно над петата. Изправете краката. Направете 10 удара, след това сменете краката и повторете. Правете 3 комплекта от всяка страна 3 пъти седмично.
РАБОТА #3: Вдигане на тежести
ЕКСПЕРТ: Джей Доус, MS, CSCS, клиничен асистент по кинезиология в Тексаския университет A&M
ТАЙНО ОРЪЖИЕ: Шоколадово мляко
Въглехидратите и протеините ще ускорят възстановяването на мускулите, процесът, който ви прави по -силни. Отпийте 8 унции от нискомасления вид след тренировка.
ПЛАНЪТ: Правете клекове, напади и преси за крака с тежести и по -често. Добавете стъпката (по-долу) към вашите тренировки.
ТОП ТОНЕРИ:
1. ПО -ТЕЖКИ ТЕГЛА
За да изградите мускули, изберете тежест, която не можете да вдигнете за повече от 12 повторения, като същевременно поддържате добра форма. Наистина трябва да натиснете, за да направите последните няколко повторения.
2. ОЩЕ НАБОРИ
Крис Филпот Вместо 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки ход, направете 4 до 6 серии. Това ще изгради повече сила по -бързо. Почивайте 60 секунди между комплектите.
3. СТЪПКА
Крис Филпот Застанете с лице към здрава кутия или пейка, която е малко под височината на коляното. Дръжте 5-килограмови или по-тежки гири отстрани. Стъпете върху горната част на кутията с десния крак, след това с левия крак. Отстъпете надолу с десния крак, след това наляво. Направете 8 до 10 повторения. Повторете, започвайки с левия крак; това е 1 комплект. Направете 4 до 6 комплекта.
