Някои хранителни добавки са като онова лошо дете в клас, което го съсипа за всички. Скандални твърдения - увеличете размера на бюста си! Отслабнете бързо! Победете рака! И няколко разпръснати, но широко разпространени смъртни случаи, особено от използването на билка ефедра, поставиха цялата индустрия под строг федерален контрол. За съжаление противоречието заплашва да опетни други добавки, чиято стойност и обещание се подкрепят от десетилетия безупречни изследвания.
Още от Превенция: Витаминът, който няма да излекува настинката ви
Тези три добавки са сред тези с голям потенциал. По различни начини те са били ефективни срещу множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и дори депресия. Човек може да ви помогне да премахнете телесните мазнини. Друг може да ви помогне да имате по -умни деца. Изследователите, които ги изучават, използват думите „невероятно“, „необикновено“ и „вълнуващо“, когато отчитат резултатите си. Като потребител е разумно да не се увличате толкова много. Въпреки че голяма част от изследванията са добри, в някои случаи те са все още в начален стадий: направени в епруветки, върху животни или с малки групи хора. Мащабните изпитания може да са още десетилетия. Можете ли да опитате тези добавки? Да, но не забравяйте да вземете информирано решение. За целта можете да започнете от тук.
[header = Редукторът на мазнините]
Конюгирана линолова киселина
Обещанието Намалени телесни мазнини (особено коремни мазнини); по -чиста мускулна маса; повишен имунитет; превенция на рака; и понижаване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Историята отзад Преди двадесет години, преди дори да има име, CLA направи новината, когато изследовател от Университета на Уисконсин-Мадисън, търсейки агенти, причиняващи рак в месото от хамбургер, обяви, че е изолирал агент, който всъщност намалява честотата на рака при мишки. Хамбургер? Здравословна храна? Дори и да не си спомняте заглавията, можете да си ги представите. Четири години по -късно изследователят, д -р Майкъл У. Париза и неговите колеги идентифицират противораковия химикал като форма на линолова киселина (мастна киселина), която също откриват в млечните продукти. (За съжаление на науката, но за радост на авторите на заглавия навсякъде, те откриха, че Cheez Whiz е един от най -богатите източници.)
През десетилетията след констатациите на Париза медиите - и учените - приеха изследванията на CLA с много повече уважение, отколкото забавление. На среща на световна група учени в Националния институт по здравеопазване в Бетесда, доктор по медицина през 2001 г., един изследовател отбеляза, че CLA показва „краткосрочни обещания“ за борба с рака, понижаване на кръвната захар и мазнини и контрол на астмата и алергиите. Едно предупреждение: Досега много от тези обнадеждаващи открития са били само в проучвания върху животни, а в някои случаи не са планирани проучвания при хора.
Доказателствата Най -завладяващото изследване на CLA досега - както при хора, така и при животни - се фокусира върху способността му да намалява телесните мазнини, да изгражда чиста мускулна маса, да ускорява метаболизма в покой и може би дори да прави диетата малко по -приятна. Проучванията показват, че това по чудо няма да ви помогне да отслабнете - все още трябва да спазвате диета и да спортувате за това - но след като сте свалили няколко килограма, CLA може да ви помогне да не ги върнете като мазнини.
Париза и неговият екип откриха, че CLA пречи на ензим, който позволява на мазнините да се изливат в мастните клетки, като предотвратява тях - и вас - от увеличаването им. В едно проучване изследователите поставиха 60 мъже с наднормено тегло на ограничена диета, за да ги накарат да отслабнат, след което им казаха да възобновят старите си хранителни навици с една малка промяна: половината от групата беше помолена да приеме CLA, а другата половина - фиктивни капсули. След 13 седмици и двете групи възстановиха теглото си, но за мъжете, приемащи CLA, повече от тях се върнаха като чист мускул, а не отслабен. (Мускулите тежат повече от мазнините.) Повече мускули увеличават скоростта, с която изгаряте калории в покой, което прави килограмите по -лесни за сваляне.
Ученият, който откри CLA, също експериментира по-близо до дома: Той започна да приема добавката през юли 1996 г., за да премахне собственото си разпространение на средна възраст. „Качвах панталони с размер на всеки 6 до 12 месеца“, оплаква се Париза. 'Превръщах се в баща си.' Днес той тежи точно толкова, колкото и тогава, „но талията ми е с два размера по -малка“.
Бонус: Друго проучване показа, че хората на диета, които са приемали CLA, са се чувствали по -добре, докато са губили - те са имали по -малко главоболия и стомашен дистрес - от тези, които не са го приемали. „Така че може да улесни някои хора да останат на диета“, отбелязва Париза.
Много от другите докладвани ползи за здравето от CLA-по-ниски триглицериди, холестерол, кръвна захар и кръвно налягане-„вероятно са свързани с контрола на телесните мазнини“, предполага Париза.
Проучванията при животни потвърждават първоначалното откритие на Париза, че CLA е мощен борец срещу рака. Не се планират изпитвания върху хора - никой не може да се съгласи как да ги проведе - но изследователят предполага, че в рамките на десетилетие учените ще могат да намерят достатъчно хора, които редовно са приемали добавката с течение на времето, за да преценят дали CLA също намалява риска от рак . „Ще можем да видим какво прави и за сърдечни заболявания“, казва той.
Никой не знае защо или как CLA може да предотврати рака. Но той очевидно има положителни ефекти върху имунната система. Проучване от Холандия установи, че мъжете, които ежедневно приемат търговски достъпна форма на добавката, развиват по -силен имунитет след ваксинация - типичен метод за тестване на имунния отговор - от тези, които са приемали различна формулировка на изследването или изобщо не са го приемали. „Това наистина увеличава устойчивостта ви към вируси“, казва Париза. „Една компания, която има лиценз за производство на CLA, смята, че техните доказателства за това са достатъчно силни, за да твърдят, че са научно доказани.“
Има и някои доказателства, че CLA може да инхибира алергичните реакции.
Къде мога да го взема? CLA е в изобилие в говеждо месо и пълномаслени млечни продукти, както и в майчиното мляко, ако майката яде тези храни. Шансовете са, че тези богати източници на CLA не са опция за вас, така че добавянето може да бъде вашето прибягване.
Ако планирате да приемате CLA за медицинско състояние, първо говорете с Вашия лекар. И не забравяйте, че без проучвания при хора, малко се знае нито за краткосрочните, нито за дългосрочните ефекти от приема на добавката. Някои участници в проучването съобщават за леко стомашно разстройство, така че повечето експерти препоръчват да се приема с храна.
За тези, които вземат информирано решение да се откажат от CLA, се стремете към 3 g на ден, дозата, най -успешна в експериментите. Pariza предлага да се търсят добавки, които съдържат Tonalin или Clarinol CLA, тъй като тези марки се произвеждат според строги стандарти от компании, лицензирани да използват изследвания, разработени в Университета на Уисконсин-Мадисън.
[header = Защитата на сърцето]
Коензим Q10
Обещанието Намаляване на симптомите на застойна сърдечна недостатъчност и кардиомиопатия, както заболявания на сърдечния мускул, така и болест на Паркинсон; предотвратяване на сърдечни увреждания при пациенти на химиотерапия за рак; засилване на имунната система; и потенциално борба със самия рак.
Историята отзад Тъй като е навсякъде в тялото ви, коензим Q10 (CoQ10) е известен също като убихинон, от думата „повсеместно“, което означава навсякъде. Химикалът, за първи път изолиран от телешки сърца през 1957 г., е от съществено значение за процеса, който позволява на клетките ви да произвеждат енергия, за да правят всички неща, които правят, за да ви поддържат живи. Химическата му структура е определена през 1958 г. от покойния доктор Карл Фолкерс, който по -късно получава Националния научен медал за работата си с CoQ10 и други витамини. Фолкерс и неговите колеги са първите, които документират дефицит на CoQ10 при хора със сърдечни заболявания, което води до по -късно изследване на използването на ензима при лечение на застойна сърдечна недостатъчност, състояние, при което сърдечният мускул не може да изпомпва ефективно кръвта. Използва се също за лечение на кардиомиопатия и за защита на раково болните от увреждащите сърцето ефекти на химиотерапия. CoQ10 също е мощен антиоксидант. Той може да блокира ефекта на свободните радикали, разрушителните химикали, произвеждани от всичко - от замърсяването до химичните реакции на тялото.
Доказателствата Едно проучване показва, че добавянето на CoQ10 може да намали симптомите - треперене, скованост и забавено движение - на някои хора с болестта на Паркинсон, нелечимо неврологично състояние, което засяга близо милион американци. В многоцентровата група за изследване на Паркинсон пациентите в ранните стадии на заболяването, приемащи най -високите дози CoQ10 - 1200 mg на ден - всъщност забавиха прогресията на състоянието си. Както в ранните проучвания със сърдечни пациенти, изследователите са открили, че запасите от CoQ10 са изчерпани при пациенти с Паркинсон. В проучвания върху животни добавката защитава зоната на мозъка, която е повредена при болестта. Изследователите смятат, че добавянето на CoQ10 помага на пациентите с Паркинсон в тяхното проучване, като подобрява функцията на техните митохондрии - „електроцентралите“, които произвеждат енергия в клетките.
В проучвания на Folkers и възпроизведени оттогава, хората със застойна сърдечна недостатъчност и кардиомиопатия, и двете често фатални състояния, се възстановяват по -бързо, когато терапията с CoQ10 се добави към конвенционалното лечение. В един случай Фолкерс действително лекува 11 пациенти, които чакат сърдечна трансплантация; всички се подобриха, някои толкова драматично, че вече не се нуждаеха от лекарства.
Има и някои доказателства, че CoQ10 може да засили имунната защита на организма, така че има някои малки проучвания, изследващи ефекта му срещу рака. Никога не е имало рандомизирано клинично изпитване на добавката, публикувано в рецензирано списание-нещо, което би трябвало да се случи, преди специалистите по рака да го приемат сериозно. Но е доказано, че свързан химикал потиска растежа на рака в епруветките и при животните, вероятно чрез нарушаване на процеса, необходим за клетъчния растеж или оцеляване.
Къде мога да го взема? Трудно е да получите достатъчно CoQ10 в диетата си, за да постигнете 100 mg или повече, използвани в клинични изпитвания. Рибите и животните имат някои, но не много. „Ако ядете много риба и животински продукти, ще получавате около 15 мг на ден“, казва д -р Стивън Синатра, асистент по клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на Университета на Кънектикът и автор на Феноменът на коензим Q10.
Тъй като те дават на пациентите толкова високи дози в изследването на Паркинсон, изследователите използват фармацевтичен клас CoQ10 (Vitaline CoQ10 чрез ензимна терапия), за да предотвратят предозиране на твърде много пропилен гликол, химикал, добавен към някои марки на добавката за подобряване на усвояването.
Но преди да започнете да пукате хапчета, обсъдете го с Вашия лекар. Ако имате сърдечна недостатъчност, кардиомиопатия или болест на Паркинсон, не трябва да се самолекувате с CoQ10 или някаква добавка. Докато изследването на Паркинсон през 2003 г. установи, че изключително високите дози не причиняват значителни странични ефекти, това не беше достатъчно голямо изследване, което да позволи на изследователите да изключат напълно всяка опасност. Планирано е по -голямо проучване, но резултатите няма да бъдат налични след няколко години.
Ако не сте болни, има ли причина да го приемате? Някои експерти по добавки, включително Предотвратяване Колумнистът Андрю Уейл, д -р, препоръчва да се приемат до 100 mg на ден за лечение на умора. Имайте предвид: Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта като варфарин и аспирин, CoQ10 може да притъпи ефекта на лекарствата. Но ако приемате статини за понижаване на холестерола, запасите на CoQ10 в тялото ви може да се изчерпят - страничен ефект от лекарствата - така че си струва да попитате Вашия лекар дали добавка може да помогне за попълването им.
[header = Усилвателят на мозъка]
Омега-3 мастни киселини
Обещанието По -малко сърдечно -съдови заболявания; по -малък риск от смъртоносен инфаркт; облекчаване на депресията; по -добра мозъчна сила в напреднала възраст; по-интелигентни деца (ако мама получава омега-3 по време на бременност); по -малък риск от рак; по -малко менструални спазми; подобрения при ревматоиден артрит и астма.
Историята отзад Омега-3 мастни киселини-скрити в студеноводните риби като сьомга, сардини и скумрия, както и дивеч, говеждо месо, хранено с трева, орехи и ленено семе-може да са най-здравословните, но най-неуловими мазнини, които можете да ядете. Праисторическите семейства го празнуваха, но промените в методите на готвене и селскостопанските практики през последните 100 години почти го изключиха от съвременната диета, оплаква се Артемида П. Симопулос, д -р, президент на Центъра за генетика, хранене и здраве с нестопанска цел във Вашингтон , DC и автор на Омега диета .
„Традиционните източници на омега-3 са пресъхнали. Говеждото месо някога е било богат източник, тъй като едър рогат добитък е паша на трева, която е пълна с омега-3 “, казва Симопулос. 'Но днешното говеждо, хранено със зърно, няма такова.'
Още от Превенция: Фалшиви ли са вашите добавки с Омега-3?
Това е само половината от историята. Ние също ядем твърде много омега-6 мастни киселини-омега-3 братовчед, който се намира в храни, приготвени с масла за готвене, като царевица, шафран, слънчогледово семе, памучно семе и соя. „Хората се развиха като ядат приблизително равни количества омега-3 и омега-6“, казва Симопулос. „Днес ядем 15 до 17 пъти повече омега-6“. Дисбалансът на омега-6/омега-3 нарушава метаболизма на клетъчно ниво, отваряйки вратата за опасни сърдечни аритмии, повече депресия, по-бързо размножаване на някои туморни клетки, плюс автоимунни и възпалителни заболявания.
Доказателствата Изследвания на 773 души от Вашингтонския университет, Сиатъл и Университета в Куопио във Финландия установяват, че тези с най-високи нива в кръвта на две конкретни омега-3 мастни киселини-ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA)-са имали 50 до 65% по -нисък риск от фатален инфаркт или инсулт от тези с най -ниските нива. Тези маслени чудеса защитават естествения ритъм на сърцето, предпазвайки от внезапни, некоординирани сърдечни удари, които могат да причинят смърт по време на инфаркт.
По-високият прием на омега-3 е свързан със значително по-ниските нива на депресия в проучване на близо 4000 души, проведено от изследователи в Холандия. „Това предполага директен ефект на състава на мастни киселини върху настроението“, отбелязват те. Други изследователи установяват, че хората, чиято трайна депресия не е била премахната от лекарства, се чувствали по-добре, когато са приемали лекарствата си и добавки с рибено масло.
'Омега-3 са на мембраната на всяка клетка, така че те влияят върху нейната функция, както и върху комуникацията между клетките', казва Симопулос. В мозъка омега-3 изглежда правят рецепторите на клетъчните мембрани по-чувствителни към химикала серотонин, подобряващ настроението. Други ползи за мозъка: Във Франция изследователите установиха, че сред 246 души на възраст над 63 години тези, които са получили най-много омега-3-и които са имали най-здравословното съотношение омега-6/омега-3-са с 40% по-малко вероятно да видят спад в умствени способности над 4 години. А в Норвегия майките, които са приемали масло от черен дроб на треска по време на бременност и през ранните месеци на кърмене, са имали деца, които са постигнали по-високи резултати-4 години по-късно-на тестове за интелигентност, отколкото деца, чиито майки са получавали вместо това богато на омега-6 царевично масло. Около 60% от мозъчната материя се състои от омега-3 мастни киселини.
Омега-3 също забавят растежа на туморните клетки в лабораторно проучване. И жените с висок прием изглежда имат по -нисък риск от рак на гърдата, дебелото черво и ендометриума. Някои експерти предполагат, че пациентите с рак ядат повече омега-3, за да помогнат за по-доброто им лечение. (Да не говорим, че яденето на омега-3 мазнини е едно от нашите 7 стъпки към млада кожа .)
Тийнейджъри, чиито менструални спазми не са отслабнали с болкоуспокояващи или дори противозачатъчни, казват, че спазмите са намалени с 30 до 40%, след като са приемали добавки от рибено масло ежедневно. Има и доказателства, че увеличаването на приема на омега-3 може да намали симптомите на астма и ревматоиден артрит.
Къде мога да го взема? Вашето тяло не може да произвежда незаменими мастни киселини; трябва да ги консумирате. Сьомга, риба тон, сардини, скумрия и други мазни, студеноводни риби са пълни с тях. Вашата най-добра стратегия за хранене с омега-3: „Яжте риба два пъти седмично“, казва Симопулос. Добавена застраховка: Поръсете нарязани орехи или смляно ленено семе върху зърнени храни или кисело мляко; добавете спанак и билката тученица към вашите салати. Те са пълни с омега-3 електроцентрала, алфа линоленова киселина. Вашето тяло превръща някои ALA в по -полезните EPA и DHA. (Но рибата дава повече.)
Не сте фен на рибата или се притеснявате за живака? Вземете 1 г омега-3 на ден от добавки от рибено масло, препоръчва Симопулос. За да намерите най-качествените добавки, вижте резултатите от тестовете от независимата лаборатория за оценка на добавките ConsumerLab.com . (Има абонаментна такса от 24 долара за достъп до част от информацията.) Когато лабораторията тества 20 продукта от рибено масло през 2001 г., шест са имали неадекватни нива на DHA, а два са били с ниско съдържание на EPA. Добра новина: Нито една от капсулите не съдържа нездравословни нива на живак.
Или отидете на омега-3 опаковки за десерт. Coromega е добавка за рибено масло с вкус на портокал и вкус на сладолед или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Получавате 650 mg омега-3 мастни киселини на пакет за изцеждане на една порция. (Кутия с 28 пакета струва $ 19,95. Обадете се за безплатни 877-275-3725 за поръчка.)
По -добър баланс на Омега
Имате нужда от двете незаменими мастни киселини-омега-3 и омега-6-за да сте здрави. Твърде много 6s противодействат на благоприятните ефекти на 3s, но повечето от нас ядат твърде много от първите и не почти достатъчно от вторите. Ето как да намалите приема на омега-6:
- Избягвайте закуски и сладкиши, приготвени с растителни масла, богати на омега-6: царевица, памучно семе, шафран, соя и слънчоглед.
- Гответе вместо това със зехтин или рапично масло (те са с ниско съдържание на омега-6).
- Изберете дресинги за салата, майонеза и маргарин, приготвени със зехтин и рапично масло.
