26 лесни начина да подобрите здравето си за по -малко от минута

Имаш ли минутка? Имаме добри новини. Макар че много от това, което трябва да направим, за да се поддържаме здрави, честно казано отнема много време (гледаме ви, домашно приготвени ястия , да се лека почивка през нощта , и аеробни упражнения!), много супер бързи неща ще подобрят и вашето здраве. Тези тук могат да се правят у дома - те отнемат само минута (или по -малко!) И дават големи резултати.

Тази история първоначално се появи в броя на юли 2020 г. Предотвратяване .

С практиката можете да почиствате с конец за по -малко от минута. Страните на зъбите са мястото, където храната и бактериите се събират и причиняват проблеми, казва Саргон Лазароф, D.D.S. , зъболекар в Лос Анджелис. Ако редовното почистване с конец е трудно, опитайте a флосатор за вода, който изпраща H2O под високо налягане между зъбите . Макар и да не е толкова ефективен, колкото конците, той е много по -добър, отколкото да не използвате нищо, казва той.

Напукването на вода за уста за поне 30 секунди позволява достатъчно време всичките ви зъби да бъдат изложени на антибактериалните свойства на изплакването. Въпреки че можете да го направите по всяко време, това е най -добре преди лягане, казва Лазароф. Когато спите, устата ви е по -суха, което позволява на бактериите да нанесат по -голямата част от щетите, така че водата за уста може да помогне за притъпяване на ефектите. (Потърсете вода за уста, която носи Печат на приемане на Американската стоматологична асоциация .)

Изпийте голяма чаша вода, когато се събудите сутрин, преди кафето, казва Уил Булсевич, д -р , гастроентеролог и автор на Fibe r С гориво . Не само, че сте супер дехидратирани, ако спите цяла нощ и може би ставате за тоалетна веднъж или два пъти, но също така избирате вода, преди кафето да включи мозъка, бъбреците и червата ви по -бързо - и ще откриете, че сте по -остри и може да се събуди по -бързо по този начин.

Добавете 3 супени лъжици конопени сърца (известни още като семена) към вашето кисело мляко, смути или овес към рога за обувки в 10 допълнителни грама протеин на растителна основа. Консумирането на протеини сутрин помага да се поддържат нивата на кръвната захар и енергията стабилни през цялата сутрин, което означава, че гладът и настроението ви също са по -стабилни, казва Desiree Nielsen, R.D. , авторът на Яжте повече растения .

Тази течност, в която плуват консервираните боб и зеленчуци, е предимно сол и нишесте. Щам, последван от бързо 10-секундно изплакване, ще премахне около 40% от натрия. След това можете да добавите & frac12; чаша за почти всичко, което ядете за обяд или вечеря всеки ден, казва Тамара Дюкер Фройман, Р.Д. , автор на Блото усъвършенстван шепот на корема . Сгънете в сосове и салати, добавете към зеленчукови гарнитури, смесете със смляно месо и др. Яденето на боб/бобови растения всеки ден е единственият общ хранителен фактор сред хората, които живеят най-дълъг живот без болести, казва Дюкер Фройман.

Когато седнете да ядете, отделете малко време, за да разделите физически храната си наполовина, преди да започнете да ядете. Помислете за разделението като „скок на скоростта“, казва Мишел Мей, доктор по медицина , автор на Яжте какво Y ou Любов, Обичай това, което ядеш . Когато натиснете бум, той ви напомня да направите пауза и да забавите, за да преоцените нивото на глада и ситостта - и да спрете, преди да сте прекалено сити. Много е полезно.

Когато се наслаждавате на храна, богата на въглехидрати, като хляб, тестени изделия или картофи, поръсете я първо с малко зехтин или оцет, казва Кели Таупс, Р.Д. , директор по храненето в Oldways , организация с нестопанска цел за образование в областта на храните и храненето. Мазнините и киселините могат значително да намалят гликемичното въздействие на въглехидратите. С други думи, това помага да поддържате кръвната си захар на равномерен кил, което също може да поддържа енергията ви.

За много сортове зелен чай само една минута варене е всичко, което е необходимо за напитка, която съдържа голям здравословен удар. Всъщност пиенето на зелен чай поне три пъти седмично е свързано с приблизително 25% по -нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, според ново проучване в European Journal of Preventive Cardiology .

Всяка сутрин - или предната вечер - отделете по една минута, за да нарязвате поне един плод и/или зеленчук, за да закусите през деня. Това е толкова лесен начин да увеличите приема на фибри, витамини, минерали и противовъзпалителни фитохимикали, които правят неща като подобряване на храносмилането, поддържат здрава кожа и помагат за поддържане на кръвната захар стабилна и правят тялото ви по-устойчиво на ежедневни щети, казва Нилсен. И изследванията показват че добавянето на пресни плодове и зеленчуци към рутината ви може да подобри настроението и мотивацията ви.

Седнете на здрав стол без ръкави, изправен гръб и крака на пода. След това се изправете. След това седнете. Повторете това нагоре-надолу възможно най-бързо 10 пъти. В едно проучване , хора на средна възраст, които отнеха повече от 26 секунди, за да направят това, или които не могат да завършат, са имали повишен риск от ранна смърт. Не можете да го направите? Може би е време да се движите повече.

Бягането поне една минута на ден е свързано с 4% по -добро здраве на костите (в сравнение с бягане за по -малко от минута), според изследване в International Journal of Epidemiology . Това е важно, особено защото след менопаузата скоростта на загуба на костна минерална плътност е приблизително 1% годишно, казва съавторът на изследването Д -р Виктория Стайлс Така че 60 секунди ежедневно бягане по същество обръща около четири години на този спад. (Смята се, че изграждането на костите започва след шест до 12 месеца ежедневно бягане.)

Нямате време за пълноценна тренировка? Направете една минута клекове с телесно тегло, казва Алекс Роблес, доктор по медицина , лекар и сертифициран личен треньор и основател на Треньорът за бяло палто . Кляканията укрепват краката ви; подобряване на подвижността на бедрата, глезените и гръбначния стълб; и увеличаване на притока на кръв в цялото ви тяло. Те също са насочени към вашето ядро. Уверете се, че петите са плоски на пода, гърбът ви е изправен, а бедрата са отворени, така че коленете ви да са в една линия с пръстите на краката. Ако сте начинаещ, работете до 25 клека за минута, казва д -р Роблес. За повече подкрепа, докато се изправяте, поставете стол пред себе си с ръце на гърба.

Енергично изкачване на 60 стъпки за 20 секунди три пъти на ден, три дни в седмицата в продължение на шест седмици повишава кардио фитнес с около 5%, се казва в проучване от 2019 г. . Това може да изглежда скромно, но дори и малко увеличение на кардиореспираторната годност подобрява цялостното здраве и намалява шансовете ви за развитие на сърдечно -съдови заболявания, казва авторът на изследването Д -р Мартин Гибала Това е голяма победа!

Понижете температурата с два до три градуса след вечеря и още два до три преди лягане, с цел около 65 ° F, казва W. Christopher Winter, MD , автор на The Sle ep Solution . При по -ниски температури сме склонни да спим по -дълбоко и имаме по -малко възбуди.

След като слънцето залезе, отразявайте тази тъмнина във вашия дом, като затъмнявате светлините. Тази проста задача помага да се насърчи производството на хормона мелатонин, който има седативен ефект, казва д -р Уинтър. Това означава, че ще заспите по -бързо.

Трябва да можете да нанасяте правилно слънцезащитен крем върху лицето си всяка сутрин след минута или по -малко, казва Марица И. Перес, д.м.н. , старши вицепрезидент на Фондация за рак на кожата . Използвайте калъф с размер на никел за пълно покритие, включително зоните около клепачите и носа.

Отделете още няколко секунди всяка сутрин, за да нанесете SPF върху тила на ръцете, шията и ушите си. Това са общи места за няколко вида рак на кожата, така че е жизненоважно да не ги пропуснете, казва д -р Перес.

Знаеш да измийте ръцете си поне 20 секунди . Но не сте свършили. Трябва да отделите още 20 секунди, за да изсушите правилно ръцете си, казва Jeffrey D. Klausner, M.D. , професор по медицина и обществено здраве в UCLA David Geffen School of Medicine и Fielding School of Public Health . Влажните ръце са по -податливи на микроби.

Намерете часовник с втора стрелка и фокусирайте цялото си внимание върху стрелката, която се движи за една минута, казва Клинтън Мур, д -р. , клиничен психолог в Сидни, Австралия. Колкото повече тренирате, толкова повече ще изграждате „мускула на вниманието“ или вниманието. Това може да бъде от полза както за вашето физическо здраве, така и за вашето емоционално здраве.

Поемете два до три дълбоки вдишвания и, докато се съсредоточите върху дъха си, помислете за три неща, които ви вървят добре - или неща, които очаквате с нетърпение в близко бъдеще. След това ги запишете, казва Д -р Глен Р. Фокс , ръководител на дизайна, стратегията и обхвата в USC Performance Science Institute в Лос Анджелис . Такова упражнение може да понижи сърдечната честота и кръвното налягане и да подобри настроението ви.

Когато се каните да си кажете нещо грубо или унизително, спрете за момент и попитайте: Бих ли казал това на най -добрия си приятел? Този прост въпрос ви позволява да мислите за състраданието, което често изпитваме към другите, но не винаги показваме себе си, казва Д -р Джесика Зукър , психолог в Лос Анджелис, специализиран в женското здраве.

Отделете няколко секунди, за да изпратите искрен комплимент на някого, когото обичате. Това е бърз начин да направите случаен акт на доброта, който може да повиши настроението на получателя на комплименти - и на вас също! казва Д -р Лори Сантос , професор по психология и ръководител на Silliman College в университета Йейл в Ню Хейвън, CT . Проучване показва че навикът на случайни действия също може да увеличи удовлетвореността от живота.

Смята се, че когато седим продължително, токсините също седят, което насърчава увреждането на кръвоносните ни съдове, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и свързани с тях заболявания, казва Моник Тело, доктор по медицина , клиничен инструктор в Харвардското медицинско училище в Бостън . За да се пребори с ефекта, д -р Тело препоръчва да се изправите веднъж на час, за да намалите увреждащия ефект върху кръвоносните съдове.

Седнете изправени на стол, ръцете на бедрата и раменете надолу. Издърпайте раменете си назад, стиснете ножовете заедно и задръжте за пет секунди. Повторете това три до четири пъти дневно, за да укрепите мускулите на гърба си и да облекчите болките в гърба, казва Нийл Ананд, доктор по медицина , професор по ортопедична хирургия и директор по травма на гръбначния стълб при Cedars-Sinai Spine Center в Лос Анджелис . Когато се наведете, мускулите и връзките в гърба ви се натоварват и работят двойно, за да поддържате баланс.

Всеки път, когато сте заседнали на стоп светлината, правете пет упражнения на Кегел, стискайки за около пет до 10 секунди всяко, казва Хедър Бартос, доктор по медицина , акушер -гинеколог в Cross Roads, Тексас. За да ги направите, свийте (и освободете) мускулите, които бихте използвали, за да спрете потока на урината, без да ангажирате горните коремчета, бедрата или задните мускули. Правейки това редовно укрепва тазовото дъно, което може да предотврати проблеми като инконтиненция, казва д -р Бартос.

Прекарвайте една минута веднъж месечно за тази задача. Винаги го правете през първата седмица от менструацията, когато хормоналните ефекти върху гръдната тъкан са отшумяли, казва Шери Рос, доктор по медицина , автор на Тя-ология .

1. Застанете пред огледалото с ръце на бедрата.
2. Вдигнете ръце над главата си, докато търсите промени в огледалото.
3. Внимателно стиснете зърната си, за да потърсите отделяне или течност, идваща от тях.
4. Легнете по гръб и протегнете едната си ръка над главата (гърдата от тази страна е тази, която първо ще разгледате). Използвайки противоположната ръка, плъзнете здраво пръстите си върху гръдната тъкан с кръгови движения, върху площ с размер около една четвърт. (Мислете за гърдата като знак плюс, усещайки всяка четвърт целенасочено.) Направете другата гърда, след което проверете подмишниците си.

СледващияНай -добрите приложения за здраве през 2020 г., за да живеете по -добре