25 най -добри храни за вашата кожа

Разберете Своя Номер На Ангел

храна за кожата ви Лю Робъртсън/Гети изображения

Вече знаете, че запълването на вашата диета с мощни храни - като тъмнолистни зеленчуци, черен шоколад, цитрусови плодове - може да помогне за побеждаване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Но знаете ли, че някои храни също могат да направят чудеса върху кожата ви?



Има все повече изследвания, които показват, че диетата наистина влияе на тена ви, казва Джесика Ву, д -р , дерматолог в Лос Анджелис и автор на Нахранете лицето си . Това, което ядете, може да повлияе на хормоналния ви баланс, да причини акне и да създаде или намали възпалението, което е свързано със стареенето на кожата. (Опитайте тази естествен план против стареене за да ви помогне да отслабнете, да получите сияйна кожа и коса и да засилите енергията си! )



Всъщност това, което ядете, може да бъде също толкова важно, колкото серумите и кремовете, които нанасяте върху кожата си, казва д -р Ву. Ето защо събрахме 25 храни, които са добри за вас - и фантастични за вашата кожа. Ето за теб, прекрасни!



Премия за превенция: Вашият скъп овлажнител може сериозно да увреди кожата ви

Зехтин

зехтин Mint Images - Брит Чъдли/Гети изображения

Когато изследователи в проучване през 2012 г. PLOS ONE анализирали диетите на 1264 жени, те установили, че по -високата консумация на зехтин (повече от 8,4 грама или 2 чаени лъжички на ден) е свързана с 31% по -малко признаци на стареене в сравнение с хората, които са яли по -малко от 3,8 грама (около 1 чаена лъжичка) . Зехтинът победи другите тествани масла, включително слънчогледовото и фъстъченото. Защо? Около 75% от мазнините в зехтина са мононенаситени мастни киселини, които могат да играят роля за повишаване на младостта. Антиоксидантните полифеноли в зехтина също могат да потушат увреждащите свободни радикали. (Тествахме и намерихме най -добрите органични маслинови масла, които трябва да използвате.)



Домати

домати Флавия Морлачети/Гети изображения

Хората, които са яли 5 супени лъжици доматено пюре дневно, заедно с почти супена лъжица зехтин в продължение на 12 седмици, са имали 33% по -голяма защита от слънчево изгаряне в сравнение с контролната група, която е яла само зехтин, според проучване от 2008 г. във Великобритания. Антиоксидантният ликопен (чиито нива са по -високи при варени, преработени домати) подобрява естествения SPF на кожата. (Въпреки че д -р Ву предупреждава, че това не е заместител на слънцезащитния крем! Ето как да намерите най -добрия слънцезащитен крем за вас.)

Тъмен шоколад

тъмен шоколад (В) Андрю Хунсли/Гети изображения

Сладкото лакомство е богато на какаови флаваноли, растителни съединения с антиоксидантни свойства, които помагат за хидратация на кожата и подобряват кръвообращението. Жените, които са консумирали високо съдържание на флаванол какао на прах дневно в продължение на 12 седмици, са имали по -малка грапавост и лющене на кожата в сравнение с контролната група. Те консумират еквивалента на 3,5 унции черен шоколад, но това е твърде много калории за повечето жени, казва Лиза Дрейър, MA, RD , автор на Диета за красота . Тя предлага да се придържате към порция от 1 унция или 150 калории, за да извлечете добрите ползи за кожата без наддаване на тегло. (Тази инфографика ще ви каже колко добър е черният шоколад за вашето тяло.)



Овесена каша

овесена каша Източник на изображението/Гети изображения

Овесена каша от пълнозърнести храни е по -добър избор за закуска над франзела и желе. Това е така, защото последният предлага двоен удар за кожата: рафинирани, захарни въглехидрати, които подтикват тялото ви да произвежда инсулин и увеличава производството на хормони, известни като андрогени. Повишените андрогени причиняват мастните жлези в кожата да отделят повече масло, което се улавя в порите, причинявайки пъпки, казва Дрейър. Вместо кафява захар, добавете естествена сладост към овесената си каша с нарязани плодове. (Ако искате да отидете крачка по-далеч, опитайте тази овесена каша от боровинки и бадеми.)

Сардини

сардини Брайън Макдоналд/Гети изображения

Една порция (3,5 унции) от тези малки плувци съдържа 1,5 грама омега-3 мастни киселини, което го прави един от най-добрите източници на мазнини. Мастната риба е особено богата на вида омега-3, наречен DHA, противовъзпалително. Възпалението сега е известно като основната причина за акне, казва д -р Ву. Опаковането на вашата диета с тези омега-3 (също така се съдържат в сьомгата) може да помогне за поддържане на кожата ви чиста.

Зелен чай

зелен чай Юта Секигучи / EyeEm / Гети изображения

В проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2011 г. хората, които са пили напитка, съдържаща полифеноли от зелен чай дневно в продължение на 12 седмици, са имали по-еластична и гладка кожа и са имали една четвърт по-малко увреждане от слънцето при излагане на ултравиолетова светлина в сравнение с контролната група. Катехините на варенето като EGCG (антиоксиданти) повишават притока на кръв и кислород към кожата, което доставя ключови хранителни вещества, за да поддържа тена ви здрав, казват изследователи. Всеки път приготвяйте перфектната чаша с тези прости стъпки.

Това е вашето тяло на зелен чай:

Кейл

зеле Рон Левин/Гети изображения

Това е един от най -добрите източници на лутеин и зеаксантин, хранителни вещества, които абсорбират и неутрализират свободните радикали, създадени от ултравиолетовата светлина - включително дължините на вълните, които всъщност преминават през слънцезащитните продукти и достигат до кожата ви, според изследвания в Дерматологични клиники . Плюс това, само една чаша ви дава 134% и 133% от дневната ви стойност за стягащи кожата витамин С и А, съответно. (Вземете зелето си на ново ниво с рецептата на хрупкавия чипс от готвача Сам Талбот.)

Орехови ядки

орехови ядки Снимка от Henning K. срещу Vogelsang, Лихтенщайн/Гети изображения

Това е единственият вид ядки, който съдържа значително количество омега-3 мастни киселини, което е особено важно за вегетарианците, които пропускат риба. Орехите съдържат омега-3, наречена алфа-линоленова киселина. Недостигът на тази мазнина може да доведе до екзема, която е свързана със суха, лющеща се кожа, казва Дрейър. (Тук са 5 причини да ядете шепа орехи всеки ден .)

Портокалова кора

портокалова кора Джами Дейвис / EyeEm / Гети изображения

Изследователи от университета в Аризона разгледаха хора, които съобщиха, че ядат цитрусови плодове, сокове и кори всяка седмица. Хората, които са яли кори (портокалова кора или лимонова кора, например), са имали 33% намален риск от плоскоклетъчен карцином. Сокът и плодовете нямаха никакъв ефект. Изследователите кредитират лимонен, съединение, открито в маслото в корите, което предлага UV-защитни ползи. (Вижте тези вкусни начини да ядете плодови и зеленчукови кори.)

Говеждо месо, хранено с трева

говеждо месо, хранено с трева UrosPoteko/Гети изображения

Не само говеждото месо, хранено с трева, съдържа по-високо съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини (за намаляване на възпалението), но също така съдържа почти 30 грама протеин на порция от 3,5 унции. Протеинът е градивният материал на колагеновата и еластиновата тъкан, която поддържа кожата опъната и по -малко набръчкана, казва д -р Ву. Изберете постни разфасовки като върха на филето и пържолата. (Това ръководство ще ви помогне да намерите 100% говеждо месо, хранено с трева и ще помогне за премахването на плевелите чрез фалшивите неща.)

Розмарин

розмарин Изабел Розенбаум/Гети изображения

Редовната консумация на четири или повече билки - розмарин или мащерка например - е свързана с до 60% намален риск от меланом, установява проучване в Международно списание за епидемиология . Билките опаковат един тон антиоксиданти в малък пакет за защита на кожата, смачквайки свободните радикали от слънцето, преди те да увредят кожата.

Бадемово мляко

бадемово мляко Лори Кастели/Гети изображения

Това прави списъка поради това, което не е: млечни продукти. Изследванията показват, че млечните продукти са силно възпалителни, което означава, че ще влошат акнето, бръчките и обривите, казва д -р Ву. Когато пиете кафе или наливате купа пълнозърнести зърнени храни, тя препоръчва използването на мляко без млечни продукти, като неподсладено бадемово мляко. (Направете си сами бадемово мляко с тази лесна рецепта!)

Вода

вода Nawarit Rittiyotee / EyeEm / Гети изображения

Да, водата поддържа кожата ви хидратирана - и ако останете хидратирани, тя изглежда по -пълна и по -малко набръчкана. Но има още една причина да напълните вода с други напитки: Ще спестите от захар. Захарите, открити в сокове, газирани напитки и спортни напитки, причиняват на кожата ви големи неприятности, казва Дрейър. Когато нивата на кръвната захар са високи, захарите могат да се свързват с протеините в колагена и да произвеждат съединения, които причиняват отпускане и бръчки на кожата. (Скучно с обикновена вода? Тези 25 рецепти за дръзка вода ще поправя напълно това.)

Аз съм

Аз съм Лорън Бърк/Гети изображения

Малко проучване на японки на средна възраст установи, че тези, които ежедневно консумират 40 mg агликон (изофлавон, открит в соята), имат по-малко фини линии и подобрена еластичност на кожата в рамките на 12 седмици в сравнение с плацебо. Изофлавонът може да помогне за спиране на разграждането на колагена, което води до увисване и образуване на линии. Ще намерите около 40 mg изофлавони в 3 унции темпе, 1 унция суха печена соя или 6 унции тофу. (Ако обичате тофу, но не сте сигурни как да го приготвите сами, ние ви покриваме с това лесна рецепта за пържено тофу на тиган .)

Стриди

стриди Джон Харпър/Гети изображения

Търсите най -добрия източник на диетичен цинк. Шест от тези двучерупчести осигуряват над 500% от дневните ви нужди в оскъдни 57 калории. Минералът играе важна роля в растежа и функцията на кожните клетки и въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че страдащите от акне имат по -ниски от нормалните нива на цинк. (Мислите, че имате ниско съдържание на цинк? Уверете се, като знаете тези знаци .)

Жълти чушки

жълти чушки Хироши Хигучи / Гети изображения

Едно проучване в Британски вестник за хранене n установено, че хората, които са яли най -много зелени и жълти зеленчуци (до 250 грама; една голяма чушка е около 190 грама), са имали по -малко бръчки, особено в зоната на пачи крак, в сравнение с тези, които в най -малко количество (69 грама на ден ). Това може да се дължи на антиоксиданти, които се борят със застаряващите свободни радикали, казва д -р Ву.

Кафе

кафе Eujin Goh / EyeEm / Гети изображения

Жените, които пият кафе всеки ден, имат 11% по-ниско разпространение на немеланомен рак на кожата (най-честата форма на рак на кожата) в сравнение с хората, които не пият кафе, според проучване, публикувано в Европейско списание за превенция на рака през 2007 г. Намаляването на шест чаши кафе кафе на ден намалява риска с 30%, но експертите казват, че трябва да поддържате навика си под 28 чаши седмично, тъй като по -високата консумация може да доведе до други здравословни проблеми. Както при всяко нещо, умереността е ключова.

Киви

киви SusanadelCampoPhoto/Гети изображения

Този малък плод съдържа много витамин С - почти 120% от дневните ви нужди в едно средно киви. (Тук са Още 9 храни, които съдържат удар с витамин С .) C стимулира синтеза на колаген, който поддържа кожата научена и изглажда фините линии, казва Drayer. Тя прави проучване в Американски вестник за клинично хранене че диета с високо съдържание на витамин С е свързана с по -малко сухота и по -малко забележими бръчки.

Яйца

яйца Банар Фил Арди / EyeEm / Гети изображения

Яйцата предлагат солидна доза протеин без тонове мазнини, а по -малкото мазнини е добро за вашата кожа: Диетите с по -високо съдържание на мазнини са свързани със застаряващата кожа. Според проучване в Американски вестник за клинично хранене , 17-грамовото увеличение на приема на мазнини увеличи шансовете ви за развитие на бръчки с 28%.

Тиква

тиква Кристин Лий/Гети изображения

Варената тиква е един от най-добрите източници на бета-каротин. Тялото превръща бета-каротин във витамин А (половин чаша сварена тиква съдържа почти 400% от дневната ви стойност за А), което е от съществено значение за растежа на кожните клетки. Това от своя страна помага да се поддържа кожата мека, гладка и без бръчки, казва Дрейър. (Възползвайте се максимално от тиквата си с тях 20 перфектни рецепти за тиква .)

червено вино

червено вино Източник на изображението/Гети изображения

Когато австралийските изследователи анализираха диетите на повече от 1000 възрастни, те откриха, че процентът на актинични кератози (кожни лезии, причинени от дългосрочно увреждане от слънцето) е намален с 28% при тези, които отпиват половин чаша червено вино на ден. Червеното вино е най-добрият източник на ресвератрол, антиоксидантно съединение с антитуморни свойства. (Ето някои от най -вкусните вина, които можете да намерите в Amazon .)

Слънчогледови семки

слънчогледови семки Джонатан Кантор/Гети изображения

С 37% от дневните ви нужди от витамин Е на унция, тези семена могат да ви помогнат да поддържате кожата си без пъпки. Това според проучване, публикувано в Експериментална дерматология който разглежда 100 пациенти, наскоро диагностицирани с акне. Изследователите са установили, че страдащите от тежко акне са имали близо 30% по-ниски нива на витамин Е в кръвта в сравнение с контролната група с чиста кожа. Смята се, че витамин Е засилва имунната функция, позволявайки на организма да се бори с възпалението, което води до акне. (Вече се занимавате с акне за възрастни? Това 10 ефективни решения мога да помогна.)

Моркови

моркови Александра Рибейро / EyeEm / Гети изображения

Кой има нужда от руж? Пълненето на моркови може да ви даде естествен блясък. Изследване от Обединеното кралство през 2011 г. установи, че хората, които ядат по-голямо количество съдържащи каротеноиди плодове и зеленчуци, като морковите, имат повече жълти тонове в кожата си, което им придава тен, който други оценяват като изглеждащ по-здрав.

Скумрия

Скумрия Рос Уудхол/Гети изображения

Скумрията е един от най -добрите източници на витамин В12, съдържащ 16 мкг, или 270% от това, от което тялото ви се нуждае за един ден. Това е важно, защото много хора пропускат В12, когато се опитват да ядат по -малко месо (или вегетарианци, които изобщо не ядат). Един от симптомите на дефицит на В12? Хиперпигментация (тъмни петна) и витилиго (бели петна). Уверете се, че получавате достатъчно този витамин всеки ден (веганските източници включват хранителни дрожди) може да помогне за поддържане на кожата ви в равномерен тонус.

Нахут

нахут Майкъл Мюлер / EyeEm / Гети изображения

Корейските изследователи установиха, че когато възрастните спазват диета с ниско гликемично натоварване в продължение на 10 седмици, те намаляват както болезнените възпалени пъпки, така и червените петна. Защо? Диетите с висока гликемия включват храни, които бързо повишават кръвната захар, причинявайки високи нива на инсулин, за които се смята, че водят до хормонални промени, които причиняват акне. Фасулът, особено нахутът, е с нисък гликемичен индекс, тъй като е богат на протеини и фибри, две хранителни вещества, които забавят храносмилането и понижават реакцията на кръвната захар. (Търсите нови начини да ядете нахут? Опитайте една от тези изненадващи рецепти .)