23 подкрепени от науката начини за отслабване-и поддържане на паунда

Разберете Своя Номер На Ангел

Свежи зеленчуци yulkapopkovaГети изображения

От периодично гладуване към кето диета за чайтокси, има много съвети за диета там. Може би кето диетата е направила чудеса за вашия колега, но просто не е благоприятна за вашите хранителни нужди. Или да не ядете след 19 часа. помогна на сестра ти да свали 20 килограма, но ти обичаш да правиш вечерни тренировки. Истината е, че отслабването е трудно - и е необходимо търпение - така че ако е твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Приемането на здравословни навици не е лесно, но повечето неща в живота, които си заслужават, се трудят, обяснява Бони Тауб-Дикс , RDN и автор на Прочетете го, преди да го изядете - от етикета до масата . Но отслабването не трябва да бъде сложно. Следването на тези прости съвети, подкрепени от диетолог, ще ви помогне да насочите в правилната посока и да постигнете целите си.



Преглед на галерията 2. 3Снимки План за хранене за една седмица на бяла маса сред продукти за готвене - тестени изделия, босилек, зеленчуци, лайм, семена, ядки и подправки. Изглед отгоре, плоско разположение, copyspace undefined undefinedГети изображения 1от 23Дръжте се организирани

Малко предумисъл може да измине дълъг път, казва Моника Аусландър Морено , MS, RD, LDN, консултант в RSP Nutrition . В моята практика помагам на клиентите да останат на път с седмични ръководства за планиране на хранене или комплекти за оцеляване. Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите, обяснява тя. Като планирате храненията си предварително, е по -малко вероятно да се поддадете на изкушение или да консумирате допълнителни калории от скрити масла, захар и натрий в много чинии за изнасяне .



Жена, бягаща в центъра на Остин РайънЛейнГети изображения 2от 23Подгответе се навреме за фитнес

Всички имаме 24 часа на ден; всичко е свързано с това как делегирате времето, за да се поберете във всичко от 20 минути домашна тренировка от YouTube до изискана лична тренировъчна сесия на 30 минути. От теб зависи! Морено казва. Разгледайте Превенция Поставете DVD след 40 тренировки !



Тиквено смути на син текстилен фон Анна ПустинниковаГети изображения 3от 23Смесете, не сочете

Вместо да изцеждате сок в опит да ядете по -чисто, направете смути . Сокът оставя важни фибри и хранителни вещества, докато смесването включва цели плодове или зеленчуци и включва важните хранителни вещества, които живеят точно под кожата. Опитайте тази сладко картофено смути за задоволителна напитка, която ще ви издържи с часове и ще достави ключови хранителни вещества, като витамин А .

Наливане на вино в стъкло debyahoГети изображения 4от 23Внимателно с алкохола

Твърде много пиене може напълно да наруши иначе наистина балансирания прием. Мислете за напитките като за лакомства, а не за граждански права. Ограничете ги в количество и намалете възможно най-много добавки, освен ако не е нещо като сода за клуб, лимон, лайм или пресни билки, казва Морено.



Младо здраво момиче на домашна везна стоков визуаленГети изображения 5от 23Не се хващайте за номера на скалата

Това, че везната не се движи, не означава, че постигате нулев напредък към целите си за фитнес и мечтаното тяло, обяснява Майк Русел , Д-р, съосновател на Neutein , хранителна добавка, предназначена да подобри паметта и производителността. Лесно е да си помислите, че сте достигнали плато, когато не виждате допълнителна загуба на тегло по скалата, но това не винаги е така. “

Скалата е лош маркер за краткосрочен напредък, тъй като не прави разлика между промените във водата, мазнините или мускулите. „Регулирането на течностите в тялото е течен процес. Той непрекъснато се променя, така че един килограм нагоре или два килограма надолу в даден ден не отразява реални промени в телесния състав “, обяснява Русел.



Пролетна салата, изстреляна отгоре върху селска дървена маса fcafotodigitalГети изображения 6от 23Позволете на вашите зеленчуци да играят главна роля

Опитайте се да направите животински протеин (месо, птици и т.н.) приличат повече на гарнитура и зеленчуците играят главна роля в чинията ви. Това ще ви помогне да отрежете ястието си, като същевременно ще повишите неговата хранителна стойност, като добавите повече витамини, минерали, фибри и цялата доброта, която идва от брането на продукти, казва Taub-Dix.

Кисело мляко, гранола, семена, пресни, сухи плодове и мед в купа Foxys_forest_manufactureГети изображения 7от 23Бъдете честни с дневните си калории

Всеки има бюджет на калории, независимо дали се опитвате да поддържате теглото си или да отслабнете с няколко килограма. „Открих, че хората пренебрегват този прост факт. Вашият калориен бюджет ви позволява да изградите здравословна диета и помага да се предотврати разочарованието от контрола на теглото “, казва Елизабет Уорд , MS, RD.

The Диетични насоки за американците за 2015 г. предоставят предложени дневен прием на калории в зависимост от пола, възрастта и нивото на физическа активност. Когато знаете вашия калориен бюджет, тогава можете да планирате колко порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и други източници на протеини да включвате всеки ден.

Поддържането на добра хидратация също подпомага здравословното отслабване Хора изображенияГети изображения 8от 23Начертайте своя план за здраве и уелнес

Признайте, че здравето е лук; той е многопластов и сложен и не е само за храненето, казва Морено. Начертайте своя път за здраве и уелнес, като създадете списъци с проблеми и цели в живота си в сферите на хранене, движение, сън, стрес , духовни, социални и медицински въпроси. Ще се научите да виждате себе си като амалгама от здравни черти, а не просто списък от храни, които сте яли през последната седмица.

Красива афроамериканка Джордж РудиГети изображения 9от 23Направете съня приоритет

Толкова много от нас жертват това за работа, семейство или социални преживявания, но сън е основен принцип на здравето; няма да функционирате правилно, когнитивно или физически, без адекватен сън, обяснява Морено. „Адекватно обикновено означава поне 8 часа. Задайте строги правила за сън и практикувайте добра хигиена на съня. Когато давате приоритет на съня, други аспекти на доброто здраве могат да се подредят по -лесно.

Жена, която яде шепа бадеми Дейзи-ДейзиГети изображения 10от 23Сдържайте глада през деня, но не преди лягане

Русел обяснява, че когато ние станете твърде гладни , телата ни отделят хормон, наречен грелин, който контролира глада и апетита ни. Ако се отдели прекалено много грелин, ще огладнеем и ще грабнем почти всичко. Преди лягане обаче Русел казва, че заспиването гладно може да бъде от полза. Гладуването всъщност може да ви помогне да спите по -добре, тъй като грелинът прави тялото ви по -отзивчиво към съединенията в мозъка ви, които подпомагат съня.

Свежи зеленчуци yulkapopkovaГети изображения единадесетот 23Събличайте салатите си

Вместо да използвате тежка салата дресинг, опитайте с капка дебела балсамова глазура заедно с изстискане на пресен лимонов или лимонов сок, казва Taub-Dix. Като намалите мазнините в диетата си, можете не само да спестите калории, но и да оставите място за по -здравословни мазнини като авокадо или ядки, които са гарнитури, които всъщност можете да дъвчете и да се наслаждавате с по -голямо удовлетворение.

Млада жена, която яде вегетарианска салата в ресторанта за обяд чудотворни изображенияГети изображения 12от 23Имайте предвид размера на стомаха си

Taub-Dix предлага забавяне и слушане на стомаха, а не на мозъка. Вярвате или не, стомахът ви е с размерите на два юмрука. Когато ядете малко хляб и масло, чаша вино, предястие, основно ястие и десерт и капучино - устата и умът ви ще се чувстват удовлетворени, но стомахът ви може би е искал да се прибере по средата на храненето!

Магазин за хранителни стоки доставя мъж, който доставя храна на жена у дома КритчанутГети изображения 13от 23Доставете вашите хранителни стоки

Доставянето на хранителните ви стоки намалява импулсните покупки, губенето на пари и преразпределянето. Освен това можете да заредите предварително седмичния си списък, така че да е без усилие, обяснява Морено. Морено също препоръчва запазването на здравословни закуски в списъка ви за автоматично изпращане на Amazon. По този начин никога няма да свършите! Морено се кълне в тези прекрасни протеинови браунита . Приберете по едно във всяка чанта!

Здравословен обяд с купа Буда с пиле на скара, киноа, спанак, авокадо, брюкселско зеле, броколи, червен боб със сусам wmaster890Гети изображения 14от 23Нарежете порциите си

Ако не изрежете напълно храните, ще ви помогне да задоволите нуждите си, без да се чувствате лишени. Не се фокусирайте върху списъци с „разрешени“ и „избягвайте“, казва Тауб-Дикс. Вместо това се научете как да четете сигнали за глад и усещане за пълнота, за да не преяждате.

Закусвам Ева-КаталинГети изображения петнадесетот 23Не пропускайте храненията

Taub-Dix предлага да не пропускате ястия, просто ще искате да ядете повече. Освен че не пропускате важни хранителни вещества, пропуснатите ястия могат да доведат до чувство за право, което прави така, сякаш ви се дължи прекалена закуска. По -малко случайната диета ще ви помогне да се чувствате по -балансирани, както физически, така и емоционално, обяснява тя.

млада жена бегачка, бягаща по градския мостов път lzfГети изображения 16от 23Отделяйте време да се движите повече всеки ден

Не е задължително да е HIIT клас, но хората са проектирани да бъдат в движение ежедневно, а не да седят на бюро 9 часа. Ако започвате, ходене добре е - поне 15K стъпки са идеални - и това не е за отслабване , това е само за здраве. Започнете да се движите колкото е възможно повече. Ако говорите по телефона, разхождайте се докато разговаряте, обяснява Морено.

Мотивационни думи Правете малки неща с голяма любов. ChesiireCatГети изображения 17от 23Бъдете своя собствена мажоретка

Правете каквото е необходимо, за да се чувствате ежедневно и освежени, а не наказвани и заседнали зад бюро, предлага Taub-Dix. Говорете позитивно със себе си и се развеселете независимо от всичко. Тауб-Дикс обяснява, че дори да паднете от здравия кон, просто си простете и се върнете отново. Не се спирайте на провалите.

Вдъхновяващ мотивационен цитат Ако се уморите, научете се да си почивате ChesiireCatГети изображения 18от 23Не забравяйте, че добрите неща изискват работа

Помислете за това колко работа се влага в отглеждането на деца, задържането на работа или поддържането на отношения с тези, които ни интересуват. Същата идея важи и за воденето на здравословен начин на живот. Някои дни ще бъдат по-лесни от други, но в дългосрочен план усилията ви ще бъдат възнаградени, споделя Taub-Dix.

Жена пише в дневник Рутерхаген, ПитърГети изображения 19от 23Следете напредъка си

Русел препоръчва внимателно да проследявате напредъка си, за да не загубите мотивация. „Ако проследявате напредъка по подробен начин, ще забележите, че се случва промяна. Измервайте точки с данни като гърдите, талията, размера на ръката и процента на телесните мазнини с рулетка-възможно е да останете на същото тегло, но да отслабнете на сантиметри от кръста и други области, докато тялото ви тонизира и стяга, обяснява той . Не очаквайте да губите по два килограма на седмица всяка седмица, докато не постигнете целта си.

Може да отслабнете няколко седмици в сравнение с други. И ако една седмица сте къси, това не означава непременно, че сте достигнали плато. „Това е просто част от естествения процес на отслабване, обяснява Русел.

Жена пие зеленчуково смути след фитнес тренировка petrencodeГети изображения двайсетот 23Опитайте правилото 90 процента

Независимо колко здрави са те, вашата диета и планове за упражнения няма да работят, ако не се придържате към тях. Поели сте ангажимент към себе си, така че изпълнете го, казва Русел. Докато планирате вашите ястия или закуски, Русел предлага да поставите X върху него върху картата на менюто си. Ако пропуснете хранене или ядете нещо, което не е в плана ви, заобиколете го. В края на всяка седмица пребройте броя на храненията, които сте яли, според вашия план за хранене и разделете този брой на общия брой ястия, закуски и смутита след тренировка, които сте планирали, след което го умножете по 100.

„Ако ударите 90 процента или повече, хубава работа. Ако не сте ударили поне 90 процента, тогава усилията ви трябва да бъдат посветени на работата по вашия хранителен план за следващата седмица, казва Русел.

Вечеря yulkapopkovaГети изображения двадесет и едноот 23Яжте храни, които ви вълнуват

Мислете нестандартно, когато приготвяте какво да ядете. Събуждам се всеки ден развълнуван да закусвам, защото обичам храните, които съм купил и приготвил и нямам търпение да ги насладя, казва Морено. Вместо скучна овесена каша сутрин, която Морено нарича, храната на Оливър Туист, я джаз. Опитайте овесена каша с ванилия протеин на прах , орехи, препечени в топено масло, и канела, това е много по -вълнуващо.

пиле, картофи и зеленчуци 22от 23Използвайте червеното, оранжевото и зеленото правило

При всяко хранене включвайте по една храна, която е в някой от тези цветове. Като се съсредоточите върху тези храни, със сигурност ще получите някои продукти в чинията си и няма да имате място в чинията си за по-висококалорични билети, според Lyssie и Tammy Lakatos, RD, автори на Тайната на кльощавото: как солта те накара да напълнееш .

Те gradyreeseГети изображения 2. 3от 23Фокусирайте се върху баланса на хранителните вещества, вместо да броите калории

Уверете се, че всяко хранене съдържа въглехидрати, протеини, фибри и мазнини, вместо просто да броите калории. Наличието на всички тези ключови хранителни вещества в ястието ви доставя по -добре енергия и резултатите от загубата на мазнини, като дават на тялото това, от което се нуждае, като бързо и по-дълго усвояващи се хранителни вещества, така че да останете сити по-дълго, казва Ашли Коф, RD.

Следващия9 плоски ястия с пилешко коремче