Катрин Савой Ако никога не сте използвали гира, тези инструменти за силова тренировка в началото може да изглежда плашещо. Но след като научите как да тренирате с тях безопасно и ефективно, ще откриете, че те са едно от най-добрите съоръжения за тренировки у дома и са чудесен начин да подправите рутинната си тренировка. Щангите заемат твърде много място, а гирите не са толкова универсални за сложни упражнения, като мъртва тяга и люлки. Но поради начина, по който са проектирани гири - претеглена топка с дръжка - ще активирате много мускулни групи наведнъж, изпълнявайки различни упражнения.
Дръжката позволява както движения на силата на шлайфане (мъртва тяга), така и балистични движения (люлки), така че имате инструмент, който можете да използвате както за сила, така и за кондициониране по начин с ниско въздействие, казва Рене Пийл , сертифициран от NSCA личен треньор в Стая за обзавеждане с StrongFirst сертификати за ниво 1 и 2 на гири.
Ползите от тренировките с гири
Упражненията с гири са изключително функционални и имитират много ежедневни движения. Формата и разпределението на теглото са по -скоро неща, които бихте взели в реалния живот, като чанти за хранителни стоки, чанта или столче за бебешка кола. Теглото не стои равномерно от двете страни с хубава дръжка в средата, казва Пийл.
Нещо повече, гири са чудесни за развитие на силата на предмишницата и хвата. Тъй като дръжките на гири обикновено са по -дебели от повечето гири, мускулите ви работят по -усилено, само за да ги задържат. Начинът, по който се разпределя тежестта и движението на камбаната предизвиква хватката ви по още по -динамичен начин, обяснява Пийл. Например, когато правите люлки или дръпване на гири, тежестта се движи и тялото ви трябва да реагира, за да се задържи.
С напредване на възрастта естествено губите сила и мускулна маса, но гирите могат да ви помогнат да изградите по -силни мускули и по -добра издръжливост чрез силови тренировки. Замахът с гири е чудесен пример за това. При люлка с гири всеки мускул в тялото ви трябва да се напрегне и да бъде експлозивен. Това може да подобри здравината и стабилността, казва Пийл.
Как да изберете най -доброто тегло за гири за вас
За разлика от гирите и щангите, теглото на гири обикновено се измерва в килограми. Така 6-килограмова гира се равнява на 13 паунда, а 16-килограмова гира е 35 паунда. Като общо правило, по -големите мускули могат да се повдигнат повече, така че искате да изберете по -тежка гиря. Комбинираните движения на долната част на тялото обикновено са по-силни от горните. Така че за повечето хора мъртвата тяга ще бъде най -тежкото повдигане, последвано от клек, след това за горната част на тялото, гърбът обикновено е по -силен от гърдите и раменете, казва Пийл.
Искате също да имате предвид броя на повторенията и наборите за всяко упражнение, когато избирате правилното тегло. Ако мислите да купите гири, Peel препоръчва да закупите чифт. По този начин можете да използвате един за горната част на тялото, като ред и преса, а след това двойка, за да удвоите теглото за упражнения за долната част на тялото, казва Пийл. Повечето от моите клиенти се възползват от притежаването на чифт 12-килограмови гири и чифт 16-килограмови гири. Повечето от моите клиенти ще работят с гири от 20 кг и 24 кг. Въпреки това, няма строги или бързи правила, когато става въпрос за избор на тежести. Позволете си да играете с различни тежести за разнообразни движения, както балистични, така и смилащи, а евентуално и работа отдолу! тя казва.
- Представители: шест до 12 повторения за три до пет кръга
- Оборудване: Чифт средно тежки гири
(Вземете повече тренировки за сила, като изтеглите нашата Приложение All/Out Studio !)
Двустранните движения, които включват използване на две ръце, ви предизвикват да вдигате по -големи тежести и да набирате няколко мускулни групи наведнъж. В този случай задействате седалищните мускули, гърба и сърцевината.
Как се прави мъртва тяга с гири: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и поставете гира между сводовете на краката си. Хванете дръжката на гиря с две ръце, като се уверите, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Това е вашата позиция на мъртва тяга. Укрепвайки ядрото си и поддържайки гърба си равен, избутайте раменете си назад и надолу. Притискайки здраво краката си в земята, повдигнете гиричката да се изправи, стискайки седалищните мускули. Вземете гира обратно на земята с прав гръбнак и не позволявайте на гърдите да паднат покрай бедрата ви.
Когато преминавате от двустранно движение към едностранно, добавяте компонент против ротация, казва Пийл.
Това означава, че ядрото ви е наето, за да предпази тялото ви от въртене в резултат на натоварването на теглото на една страна. Това е чудесно за изграждане на повече стабилност и предотвратяване на наранявания, казва тя.
Как да направите мъртва тяга с една ръка с гири: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и поставете гира между сводовете на краката си. Хванете дръжката на гиря с една ръка, като се уверите, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Изпънете другата си ръка встрани или пред себе си и направете юмрук с ръката си. Укрепвайки ядрото си и поддържайки гърба си равен, избутайте раменете си назад и надолу. Притискайки здраво краката си в земята, повдигнете гиричката да се изправи, стискайки седалищните мускули. Вземете гира обратно на земята с прав гръбнак и не позволявайте на гърдите да паднат покрай бедрата ви. Редувайте ръцете или изпълнете шест повторения, преди да смените ръцете.
С това конкретно упражнение с гири, гирята трябва да се движи в една права линия, като цип. В горната част на упражнението гърдите и гърбът ви трябва да бъдат повдигнати, а не прегърбени, а лактите насочени право надолу отстрани.
Как да почистите бокала с гири: Застанете с раздалечени крака на раменете и поставете гира между сводовете на краката си. Хванете дръжката на гиря с две ръце, като се уверите, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Подпрете ядрото си и поддържайте гърба си равен, закопчайте гира по права линия към гърдите си, като държите гиричката в рогата. Агресивно краката нагоре, като притискате краката си в земята. Вземете гира обратно на земята с прав гръбнак и не позволявайте на гърдите да паднат покрай бедрата ви.
Това упражнение с гира ще задейства вашите четириноги и седалищни мускули, като същевременно ангажира ядрото ви, за да поддържа гърдите ви повдигнати. Клякането с бокал с гири е чудесен ход, за да гарантирате, че наистина ангажирате ядрото си в a клякам .
Как да направите клек с келтбел бокал: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гиря с две ръце при рогата до гърдите си. Лактите ви сочат надолу към земята. Стегнете седалищните мускули и сърцевината, седнете назад в петите и избутайте дупето си назад и надолу. Уверете се, че краката ви са здраво на мястото си и не се повдигат от земята. Коленете и глезените ви също не трябва да се вдлъбват навътре. Гледайте напред - не нагоре или надолу - и дръжте гърба си изправен, а гърдите повдигнати. Избутайте петите си, за да се изправите обратно до изходната позиция.
Подобно на бокал клек, чашата бял дроб укрепва краката и седалищните мускули, но също така тества баланса и стабилността ви. Искате коремът да е стегнат, а бедрата - квадратни през цялото движение. Оставянето на коленете ви да се отклонят отстрани може да доведе до нараняване.
Как да направя келбче с бокал: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гиря с две ръце при рогата до гърдите си. Лакти, сочещи надолу към земята. Захващайки краката и седалищните мускули, направете голяма крачка назад с десния крак и докоснете дясното коляно до земята, образувайки два ъгъла от 90 градуса с предните и задните крака. Отблъснете се с предния крак, за да се изправите назад и да поддържате равновесие. Редувайте краката или изпълнете шест повторения, преди да смените краката.
Когато извършвате мъртво почистване, правилната настройка е от ключово значение. Peels казва да се уверите, че камбаната е поставена между краката ви и зад пръстите ви, за да не вдигате с гръб.
Започнете в позиция мъртва тяга с бедрата над коленете и раменете над бедрата. По този начин можете да генерирате най -много енергия от бедрата и седалищните мускули, казва Пийл. Докато много хора смятат, че трябва да издърпат камбаната от това положение, вие трябва да натискате с краката си от земята. Камбаната трябва да дойде право нагоре и близо до тялото ви. Помага да си представите стена пред вас и не можете да позволите камбаната да я удари, добавя тя.
Как да направите гиря мъртъв чист: Застанете с раздалечени крака на тазобедрени стави с леко обърнати пръсти и поставете гира между сводовете на краката си. Хванете свободно дръжката на гиря с една ръка и се уверете, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Изпънете другата ръка настрани или пред себе си. Избутайте краката си, за да застанете, и закопчайте гира нагоре към кръста си, преди да отблъснете лакътя си назад и да ударите гира в стойка. За да предотвратите удара на китката с китката си, дръжте гирата близо до тялото си. Изпълнете шест повторения, преди да смените страните.
След като почистите гирята към рамото си в стойка, искате да се уверите, че китката ви е плоска и кокалчетата са обърнати нагоре. Помислете как да закачите гирята с пръсти. Дръжката на гири трябва да лежи диагонално върху дланта и през китките ви.
Как да направите кетъл офсет клек: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гира в позиция на багажник с една ръка от чистата. Изпънете другата си ръка пред себе си или отстрани и направете юмрук с ръката си. Стегнете седалищните мускули и сърцевината, седнете назад в петите и избутайте дупето си назад и надолу. Уверете се, че краката ви са здраво на мястото си и не се повдигат от земята. Коленете и глезените ви също не трябва да се вдлъбват навътре. Гледайте напред - не нагоре или надолу - и дръжте гърба си изправен, а гърдите повдигнати. Избутайте петите си, за да се изправите обратно до изходната позиция. Извършете шест повторения, преди да смените ръцете.
Предизвиквайки баланса и силата на захващане, отместеният заден ход ви принуждава да ангажирате гърба, гърдите и сърцевината си, за да застанете изправени.
Как да направите обратен удар с офсет с гири: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гира в позиция на багажник с една ръка от чистата. Изпънете другата си ръка пред себе си или отстрани и направете юмрук с ръката си. Захващайки краката и седалищните мускули, направете голяма крачка назад с противоположния крак и докоснете коляното си до земята, образувайки два ъгъла от 90 градуса с предните и задните крака. Отблъснете се с предния крак, за да се изправите назад и да поддържате равновесие. Редувайте краката или изпълнете шест повторения, преди да смените страните.
Като едно от най -популярните балистични упражнения с гири, силното замахване започва със здрава панта на тазобедрената става. Започнете със звънеца надолу на земята в положение за поход - на разстояние от ръката на пода. Не забравяйте да стегнете краката, седалищните мускули и сърцевината в горната част на упражнението. Някои хора обичат да мислят за това като стояща дъска. Не забравяйте да дишате! Вдишайте като замахнете гирята между краката си и издишайте при изправената дъска.
Как да направите люлка с гири: Застанете с раздалечени крака на раменете и гири в положение за поход. Хванете свободно дръжката на гиря с две ръце. Свивайки се на бедрата, избутайте дупето си назад и опънете сърцевината си, като същевременно държите гърба си плосък. Завъртете гирята между краката си, стягайки бедрата и седалищните мускули. След това агресивно натиснете краката си в земята, като захранвате гири до височината на гърдите. Продължете поне 12 повторения, след това завъртете гирята между краката си, преди да я поставите безопасно на земята в позиция за поход.
Ще искате да вземете още една гиря за това упражнение. Тъй като вашите седалищни и крака са по -големи мускулни групи, те могат да се справят с по -голямо натоварване. Тези мускули, произвеждащи енергия, са от съществено значение за носенето на по-тежки неща и предотвратяването на наранявания.
Как се прави мъртва тяга на сумо гири: Застанете с крака, по-широки от разстоянието между бедрата, с пръсти леко обърнати отстрани. Поставете два гири между краката си и хванете по една дръжка с всяка ръка. Уверете се, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Подпрете ядрото си, като държите гърба си равен, а раменете назад и надолу. Притискайки здраво краката си в земята, повдигнете гиричките, за да застанат. Вземете гирите обратно на земята с прав гръбнак и не позволявайте на гърдите да паднат покрай бедрата ви.
Това мъртва тяга с един крак ще работи по цялата задна верига и ще предизвика предизвикателството за баланса ви, докато сте на него. Ключът е да се движите с контрол и да гарантирате, че бедрата ви остават квадратни, за да предотвратите нараняване.
Как се прави мъртва тяга с един крак: Застанете с крака заедно и дръжте гира с една ръка. Повдигнете противоположното коляно до височината на бедрото. Спрете ядрото си, бавно изтласкайте свободния си крак, за да избутате бедрата си назад, правейки права линия от главата до петата. Дръжте леко огъване на изправения си крак, за да балансирате. Прихващайки седалищните мускули и бедрата, издърпайте задния си крак напред, докато торсът отново се изправи.
Нищо не имитира действието на носене на тежки хранителни стоки по стълбище като този вариант на носенето на фермера, който ви кара да марширувате на място. Стегнете сърцевината си, докато повдигате краката си към бедрата.
Как да направите носене на фермер: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и задръжте по една гиря във всяка ръка отстрани. Повдигнете единия крак от земята, огъвайки коляното си до височината на бедрата. Сведете крака надолу и повдигнете другия крак от земята и го донесете до височината на бедрата. Това е едно повторение. Продължете редуващи се страни за 12 повторения, изправени високи с изправени гърди и гръб.
Това упражнение с гири ще предизвика вашата сила на предмишницата и хвата, както и баланса ви. Не забравяйте да включите ядрото си, за да държите гърдите си повдигнати и гърба изправен.
Как да направите поход с бокал с гира: Застанете с раздалечени крака. Дръжте гира за рога с двете си ръце към гърдите. Лакти, насочени право надолу към земята. Повдигнете единия крак от земята, огъвайки коляното си до височината на бедрата. Сведете крака надолу и повдигнете другия крак от земята и го донесете до височината на бедрата. Това е едно повторение. Продължете редуващи се страни за 12 повторения, изправени високи с изправени гърди и гръб.
Не забравяйте да избягвате закръгляването на гърба си с това упражнение с гири. Искате да поддържате плосък гръб с тазобедрена панта през цялото движение, за да сте сигурни, че активирате правилните мускули и защитавате кръста си.
Как да направите шарнирен ред с гири: Застанете с краката си по-широки от разстоянието между тазобедрените стави и поставете два гири между краката си един срещу друг и дръжте по една дръжка във всяка ръка. Уверете се, че раменете ви са над бедрата, а бедрата са над коленете. Дръжте гърба си равен и избутайте раменете си назад. След това повдигнете една гиря от земята и гребете към гръдния кош. Вземете гира обратно на земята и гребете другата гира до гръдния кош. След това го върнете обратно. Това е едно повторение. Не забравяйте да поддържате тазобедрената панта през цялото упражнение.
Смесването на стойката ви с реда ще предизвика мускулите на гърба ви по различен начин. Това упражнение с гира с наведени редове също има елемент против въртене за вашето ядро, което ви принуждава да поддържате баланса си в разделена позиция.
Как да направите гира огънат ред: Застанете с раздалечени крака. Направете крачка назад с един крак. Поставете гира точно до предния си крак и го хванете с ръка от същата страна. Дръжте по -голямата част от теглото си на предния крак. Изпънете другата си ръка встрани или пред себе си, като направите юмрук с ръката си. Това ви помага да предотвратите завъртането на бедрата и торса. Панти в тазобедрената става, привеждане на торса напред. Завъртете гирята към гръдния кош, като поддържате правилната форма. Вземете гира обратно на земята. Изпълнете шест повторения, преди да смените страните.
При положение на полу колениче се захващате надясно мускулите на горната част на тялото като същевременно защитавате гърба си. Чудесна позиция за начинаещи, тази настройка също ви помага да ангажирате ядрото си за по-безопасна преса. Фокусирането върху дишането също може да помогне с това упражнение. Вдишайте по пътя нагоре и издишайте отгоре.
Как да направите наполовина коленичила гиря с гири: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гира в позиция на багажник с една ръка. Изпънете другата си ръка пред себе си или отстрани и стиснете юмрук с тази ръка. Направете голяма крачка назад с крака си от същата страна, като поставите коляното си на земята. Трябва да образувате два ъгъла от 90 градуса с предните и задните крака. Стягайки сърцевината си и ангажирайки раменете си, натиснете гиря по права линия нагоре с гира над главата и бицепсите си за ушите. Върнете гира обратно в стойка. Изпълнете шест повторения, преди да смените страните.
Това упражнение ви принуждава да използвате вашите трицепси повече от гърдите си, за да натиснете гирята нагоре. Уверете се, че рамото ви не се отклонява от ушите ви и дръжте гирята над лакътя си.
Как да правите пода с гири: Легнете с лице нагоре върху постелка за йога, свити колене и стъпала на земята. Задръжте гири с една ръка с камбаната над лакътя и поставете другата ръка на земята отстрани с дланта надолу. Натиснете гирята над гърдите си и след това я върнете обратно в изходна позиция. Редувайте ръцете или изпълнете шест повторения, преди да смените страните.
Състои се от поредица от движения, турското ставане е най-доброто упражнение с гири за цялото тяло. Започва с това, че лежите на земята, за да застанете на крака. Но този вариант 1/4 ви кара да се търкаляте върху свободната си предмишница, като ангажирате корема и раменете.
Как да направите 1/4 турско ставане: Легнете на една страна във фетално положение и увийте ръцете си около дръжката на гирята с горните си пръсти върху пръстите на долната си ръка. Превъртете се по гръб, хващайки дръжката с две ръце. Натиснете гирята нагоре към тавана с двете си ръце. След това прехвърлете теглото от едната страна, като се уверите, че е стабилно. Освободете свободната си ръка с дланта надолу към земята и насочете свободния си крак под ъгъл от 45 градуса. Приближете петата на натоварената страна до дупето си, притискайки здраво земята. Притискайки крака си към земята, ударете натоварената ръка и се претърколи върху свободната си предмишница, без да свивате рамене към ушите си. Дръжте гърдите си широко отворени. Пауза за малко, преди да легнете отново на земята. Това е едно повторение. Не забравяйте да държите очите си върху гиря през цялото движение. Редувайте ръцете или изпълнете три повторения, преди да смените страните.
За да извлечете максимума от това упражнение, не забравяйте да държите сърцевината си стегната и гърдите вдигнати. Това ще ви помогне да поддържате торса си стабилен и да предотвратите въртенето, докато обикаляте гирята.
Как се правят ореоли: Коленичете върху постелка за йога и задръжте гири с дъно нагоре с ръце около рогата до гърдите си, с лакти насочени право към земята. Като държите раменете си надолу, гърдите са горди и коремът стегнат, завъртете гирята в кръг около главата си на нивото на очите. Уверете се, че рогчетата на гири изчезват зад главата ви. Една революция е едно повторение.
Работейки с краката и раменете, това упражнение за силова тренировка със сигурност ще повиши сърдечната Ви честота. Не забравяйте да държите краката си здраво притиснати към земята, за да изградите енергия от земята нагоре.
Как се правят тренстери с гири: Застанете с раздалечени крака на раменете и задръжте гира с една ръка в позиция на багажник. Изпънете другата ръка отстрани или пред себе си, като направите юмрук с ръката си. Като държите гърдите си повдигнати, седнете в петите, за да влезете в клек. Докато се изправяте, използвайте краката и раменете си, за да натиснете гирята над главата си. Това е едно повторение. Редувайте ръцете или изпълнете шест повторения, преди да смените страните. Движете се с контрол, докато клякате и приведете гирята в стойка.
Когато добавите кетълбел в микса, дъските стават малко по -пикантни. Този ход не само помага за укрепете ядрото си , активирането срещу въртене работи специално върху косите и други стабилизатори в торса ви. Дърпащото движение предизвиква и мускулите в задната част на раменете ви.
Как да направите плъзгане на дъска с гири : С гира на пода под гърдите си, влезте в дъска с китките си точно под раменете. Преди да започнете, уверете се, че гърбът ви е плосък с главата, гръбначния стълб и бедрата в възможно най -права линия. След това: Вдигнете гира с дясната си ръка и я плъзнете към външната страна на торса. Поставете дясната си ръка обратно надолу. След това вземете лявата си ръка и я плъзнете на противоположната страна извън торса. Оставете лявата си ръка надолу. Повторете за желаното време или почивка. Не забравяйте да дишате, като същевременно държите ядрото ангажирано!
Това упражнение работи за стабилизиране на мускулите на рамото, както и на сърцевината ви, като същевременно предизвиква обхвата на движение на долната част на тялото ви. Важно е да се отбележи, че с този ход трябва да слизате само толкова ниско, колкото позволява тялото ви. Бавно и стабилно е името на играта с вятърна мелница с гири, тъй като тук акцентът е върху силата и мобилността, а не върху мощността и скоростта.
Как се прави вятърна мелница с гири : Застанете с крака по -широки от ширината на раменете. Докато дланите тежестта в основата си с дясната ръка, натиснете гирята отгоре. Завъртете левия си пръст навън около 45 до 90 градуса, след което погледнете нагоре към теглото. Дръжте погледа си тук, докато удължавате лявата си ръка надолу по левия крак. Пантирайте в бедрата, докато бавно се спускате към левия пръст. Дръжте гиря директно над раменния си пояс, докато торсът ви се върти към пода. Спрете, когато почувствате разтягане в лявото бедро. След това бавно се върнете в изправено положение. Продължете за толкова повторения, колкото искате, след което повторете от другата страна.
