22 най -добри храни за дълъг, здравословен живот, според диетолозите

Въпреки че има много фактори - като околната среда, семейната история и възрастта - които могат да повлияят на това колко дълго живеете, няма недостиг на изследвания, които да подкрепят много силната връзка между диетата и дълголетието.

Плодовете и зеленчуците съдържат съединения, които намаляват риска от сърдечно заболяване и удар , някои видове рак, хронични респираторни заболявания, диабет , и затлъстяването, което е една от причините здравните експерти непрекъснато да се опитват да насърчат хората да ядат повече от тях, казва Франсис Ларджман-Рот, RDN, автор на Хранене в цвят .

Но плодовете и зеленчуците не са единствените храни, с които трябва да подхранвате тялото си, за да играете най -добрата си защита срещу болести. Ето списък с пране на най -хранителните храни, които да добавите към диетата си, за да подобрите дълголетието си и да защитите здравето си.

Фасулът, грахът, лещата, фъстъците и нахутът са отлични източници на фибри и протеин на растителна основа за стабилизиране на кръвната захар и задържане на желанието. Те също така помагат за подхранването на a здрав микробиом .

Здравият чревен микробиом е известен с това, че помага за регулиране на възпалението, понижава липидите в кръвта ( холестерол ) и регулирайте имунна функция , обяснява Suzanne Dixon, RD, диетолог с Центъра за мезотелиом в Азбест.com . Тя препоръчва да включите поне пет порции бобови растения в диетата си седмично.

Докато яйца имат високо съдържание на холестерол, изследванията показват, че той не влияе на общия холестерол в кръвта по същия начин, както наситените мазнини. Всъщност един мета-анализ публикувани в Вестник на Американския колеж по хранене, установили, че индивидите с висок прием на яйца (около седем на седмица), са имали 12 % намален риск от инсулт в сравнение с тези, които са имали нисък прием на яйца (по -малко от две на седмица).

Листните зелени зеленчуци, като спанак, зеле и манголд, са пълни с фолиева киселина , който е жизненоважен за растежа на клетките и образуването на червени кръвни клетки. Те също така подкрепят каротените (пигменти, които действат като антиоксиданти), които помагат за поддържане на здравословно зрение, кости, зъби и кожа .

Фолатът от естествени хранителни източници помага за защита на мозъчната функция с напредване на възрастта, казва Диксън. От друга страна, каротините допринасят за повишаване на антиоксидантите, които предпазват от разпадането на ДНК или разграждането на клетките, добавя тя. Това увреждане може да се натрупа с течение на времето, допринасяйки за рак и сърдечни заболявания.

Просто не забравяйте да се придържате към цели храни, за да се наситите с фолиева киселина, вместо с добавки. Приемането на добавки с фолиева киселина може да увеличи риска от някои видове рак, по -специално рак на дебелото черво , Казва Диксън.

Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол, брюкселско зеле и репички, подпомагат естествените процеси на детоксикация на организма. Имаме „детоксикиращи“ ензими или химични системи в нашите клетки (особено в черния дроб) и активността на тези ензими се подсилва от наличието на специфични вещества, открити само в кръстоцветните зеленчуци, казва Диксън.

Кръстоцветните зеленчуци са особено полезни за жените, тъй като спомагат за поддържане на нивата на естроген здрави и предотвратяват свързаните с хормоните ракови заболявания като гърда , яйчниците , ендометриален (маточен). Диксън предлага да вмъкнете поне пет порции зеленчуци от кръстоцветни в храната си всяка седмица.

Екстра върджин зехтин (EVOO) е бил кулинарен продукт по повече причини, отколкото просто вкусен. Доказано е, че помага за намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане и подобряват инсулиновата чувствителност, казва Диксън.

Екстра върджин зехтин има отлични резултати от изследвания, демонстриращи ползи за сърдечно -съдовата система, което е особено важно да се отбележи в наши дни, предвид факта, че сърдечните заболявания са убиец номер едно в САЩ, казва Диксън.

Направи домашен дресинг за салата с EVOO, поръсете малко върху зеленчуци, преди да ги изпечете, за да станат хубави и хрупкави, и ги добавете за масло в рецепти, за да намалите наситените мазнини.

Направете мазна риба, като дива сьомга, херинга, скумрия и сардини, част от вашата седмична диета. Стотици проучвания подкрепят използването на малки мазни риби за здравето на мозъка, тъй като те съдържат омега-3 мастни киселини и DHA (докозахексаенова киселина), която подхранва мозъка и предотвратява загубата на памет и депресия , казва Сюзън Шенк, LAc, MOTM, автор на Факторът на живата храна .

Окинавите са известни с дълъг и здравословен живот и имат една от най -големите популации от столетници (хора, които живеят до 100) в света. Една тайна за дълголетието им? Сладки картофи , които са заредени с витамин А , калий и фибри.

Окинавците ядат по -малко ориз и повече сладки картофи от типичните японци и се смята, че тази ключова разлика в диетите на тези две групи играе роля в това защо окинавците надживяват дори други японци, казва Диксън.

Диксън препоръчва да ядете поне три до пет порции седмично, в идеалния случай вместо други нишестени храни като ориз, хляб и студени зърнени храни.

Диета, богата на ферментирали храни, доставя добри бактерии за поддържане на здрави черва. Това е особено важно с напредването на възрастта, когато нашият микробиом е склонен да губи разнообразие и разнообразие от бактерии.

По-разнообразният микробиом е свързан с ефектите срещу затлъстяването и изглежда предпазва от инфекции и автоимунни заболявания-това е един от механизмите, за които се смята, че допринасят за влошаване на здравето с възрастта, казва Диксън.

Заредете се с кефир, кисело зеле, кимчи, комбуча , и други пробиотични храни за да поддържате храносмилането си под контрол. В идеалния случай искате да имате поне една порция ферментирали храни дневно.

Лукът, чесънът, лукът, празът и шалотът правят нещо повече от това да придадат ароматен тласък на вашите ястия. Тези цъфтящи растения съдържат съединение, известно като органо сяра, което подпомага процеса на детоксикация на организма. Едно проучване публикувани в Американски вестник за клинично хранене , предполага, че диета с лук и чесън може да помогне за намаляване на риска от заболяване. Добавете смлян чесън и лук към пържените картофи, салатите и супите, за да извлечете ползите от тяхната борба с болестите.

Добра новина: Не е нужно да се отказвате кафе навик. Умереното пиене на чаша джо всъщност е добро за вашето здраве. Всъщност много изследвания свързват консумацията на кафе с намален риск от рак , сърдечно-съдови заболявания , деменция , чернодробно заболяване и дори диабет . Диксън препоръчва да добавите не повече от една порция мляко или сметана и не повече от една чаена лъжичка захар към ежедневната си напитка.

Чай от всякакъв вид - зелен, черен, бял - отдавна е приветстван заради него ползи за здравето , благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.

Консумацията на черен чай е свързана с подобряване костната плътност при по -възрастни жени в многобройни проучвания и е доказано, че зеленият чай намалява риска от рак на гърдата и други видове рак, казва Диксън. Най -добрият начин да оцените ползите за здравето от пиенето на чай, без да прекалявате с кофеина, е да приемате не повече от две до три чаши дневно.

Има добра причина, поради която гръцкото кисело мляко прави здравословна закуска . Той е пълен с протеини и е с ниско съдържание на въглехидрати и захар. Всъщност един 170-грамов контейнер с обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа огромни 17 грама протеин-близо 40 процента от препоръчителната дневна доза за жените и около 30 процента за мъжете. Дебора Малкоф-Коен, RD, основател и собственик на City Kids Nutrition препоръчва сдвояване на гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове като закуска. Можете също така да го замените за майонеза в кремообразни сосове и заквасена сметана в картофено пюре, супи или сосове.

Чиа семена може да са малки, но техните предимства носят голям удар. Той съдържа повече протеини-огромни 15 грама на порция от една унция-от всяко друго семе. Плюс това, той е богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, за които също е доказано, че подпомагат здравето на мозъка, намаляват коремни мазнини и подобряват здравето на кожата. Тъй като те са по същество безвкусни, те са супер лесни за добавяне към всяко ястие, било то смутита , сокове или кисело мляко.

Плодовете с тъмни нюанси, като сливи и сини сливи, са пълни с мощни антиоксиданти, които работят за борба с уврежданията на свободните радикали в организма.

Свободните радикали в околната среда могат да причинят увреждане на клетките ни, да променят външния им вид или функция и дори да доведат до рак, предупреждава д -р Роджър Е. Адамс, личен треньор и собственик на фитнес . Защитният ефект на антиоксидантите може да попречи на клетките в тялото да се разграждат толкова бързо и да се поддадат на вредните ефекти на стареенето. Нарежете няколко сливи и сини сливи и ги хвърлете в салата или смути за нотка на естествена сладост.

Този кремообразен зелен плод е пълен с витамини и минерали, включително витамини С , ДА СЕ , B, E и ДА СЕ , както и фибри и здравословни мазнини. Той също така съдържа голямо количество калий - дори повече от банан. „Калият помага за понижаване на кръвното налягане, като балансира отрицателните ефекти на солта в храната; колкото повече калий ядете, толкова повече натрий губите чрез урина “, казва Малкоф-Коен.

Малините, ягодите, къпините и боровинките съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли, за които е установено, че намаляват възпалението в цялото тяло. Диксън препоръчва да се стремите да имате три до пет порции плодове всяка седмица. „Замразените са толкова добри, колкото и пресни и по-бюджетни за много хора“, казва тя.

Класифициран като ядка, конопени семена са богати на хранителни вещества, особено здравословни мазнини, които тялото ни не може да метаболизира вътрешно.

Конопените сърца ни снабдяват с две основни мастни киселини: линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3), казва Малкоф-Коен. Двадесет и пет процента от техните калории идват от протеини (за сравнение, чиа и ленено семе са само 16 до 18 процента протеин). Можете да ги поръсите с овесени ядки, парфета от кисело мляко и дори салати.

Любители на шоколад, радвайте се! Тъмен шоколад произведено от 70 % или повече какао е естествено с по -ниско съдържание на захар от млечния шоколад. Черният шоколад също е добър източник на магнезий, който поддържа здравата имунна система, и желязо .

Когато се консумира умерено (около една до две супени лъжици на ден), кокосово масло може да бъде добро за сърцето ви. Наситените мазнини в кокосовото масло са различни от тези в животински източници и е доказано, че имат някои ползи за здравето. Кокосовото масло също е отличен източник на витамин Е, така че прави отличен естествен овлажнител.

Доказано е, че тази златна подправка осигурява безброй ползи за здравето, включително предотвратяване на сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и рак, както и предпазване от депресия и артрит. Куркумин - активната съставка в куркума -това е, което дава на тази супер-подправка нейните сили за борба с възпалението. Добавете куркума към всичко - от яйца и ориз до супи и смутита за допълнителен хранителен удар.

Що се отнася до пълнозърнестите храни, те не стават много по -здравословни от овес , които са свързани с понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Ако можем да предотвратим тези скокове на кръвната захар в дългосрочен план, това е много по-добре за нашите сърца, казва Largeman-Roth. Една купа овесени ядки дневно е чудесен начин да получите тази полза, но също така обичам да добавям овес към мъфини и палачинки.

Гъбите са чудесен източник на хранителни вещества, особено витамин D. , които спомагат за поддържането на здрави кости. Яденето на „стаи“ също може да ви помогне да запазите ума си остър. Независимо дали ги ядете сурови или варени, вие постигате здравословна доза ползи против стареене с гъби.

Следващия16 изненадващи храни, пълни с натрий