Преработените храни често получават лош рап, тъй като много от тях са пълни със захар, натрий и мазнини - но не всички пакетирани ноши са създадени равни. Докато пресните, здравословни храни винаги са за предпочитане, има много преработени храни, които са напълно здравословни и вие пропускате техните хранителни вещества и улесняващи здравето им, ако решите да ги изключите от диетата си.
Ключът е да прочетете храненето и на етикетите на съставките внимателно и внимавайте за червени знамена, като добавена захар, MSG и нездравословни масла. В идеалния случай искате да ядете пакетирани храни с минимални съставки. Например, някои хлябове, закупени в магазина, имат щедро количество сол-повече, отколкото бихте очаквали на филия-и ако се насладите на повече от една, натрият може бързо да се добави. Въпреки това, можете да бъдете умни при избора на преработени храни, които купувате. От макаронени изделия от боб до сосове до вегетариански бургери, ето диетолозите, които диетолозите винаги държат на склад в кухнята си.
jenifotoГети изображения Замразени диви боровинки
Това е често срещано погрешно схващане, че приготвяне на здравословни ястия означава пазаруване само по периметъра на магазина за хранителни стоки. Но ако направите това, пропускате много хранителни решения във вътрешните пътеки, включително фризерната част, където ще намерите много хляб с високо съдържание на фибри и замразени зеленчуци и плодове.
Замразените диви боровинки ни дават целогодишен достъп до тези плодове, защитаващи мозъка. Берат се в пикова зрялост и съдържанието на хранителни вещества се запазва по -добре от прясното, казва Маги Луна , MS, RD, автор, Диетата на ума . Повечето от изследване на здравето на мозъка върху боровинките е проведено върху диви боровинки, които са концентрирани ароматни изблици на антиоксиданти, добавя тя, така че не се страхувайте да ровите в този пакетиран плод. Може да откриете, че някои замразени плодове също са по -евтини от пресните им аналози.
olhakozachenkoГети изображения Чиа семенаНяма да намерите чанта с семена от чиа във вашата пътека за продукти, но това не означава, че е по -малко заслужаващо място във вашата количка.
Семената на чиа са с високо съдържание на растителни омега-3 мастни киселини и калций , две важни хранителни вещества, на които хората не получават достатъчно. Унция също е богата на фибри (11 грама) “, казва Мун. А Проучване за 2019 г. от дневника Ланцет потвърди, че яденето на 25 до 29 грама фибри дневно може да ви помогне да живеете по -дълго. Можете да ги добавите към смутита , купички от кисело мляко или овесени ядки или дори можете да си направите закуска за една нощ с пудинг от чиа семена.
vaaseenaaГети изображения Нахут от консерва
Консервираният боб често се зарежда със сол, за да се запази, но можете да компенсирате това, като изплакнете боба под вода, преди да го добавите към ястието си. Moon казва, че това намалява натрия с 40 %.
За онези нощи, когато просто нямате в себе си, бобът от консерва е спасител и основен продукт в килера ми. Нахутът е един от любимите ми растителни протеини , и работят особено добре в средиземноморски и близкоизточни ястия, казва Мун. Те са протеин на растителна основа, който също служи като отличен източник на фибри.
Louno_MГети изображения Matcha зелен чай на прах
Хората добавят матча на техните смутита, бисквити и овес за една нощ и по уважителна причина. Matcha е чай на прах, който се получава от фино смилане на цели листа от зелен чай, което означава, че се възползвате от ползите от целия лист. Можете да намерите матча на прах в пътеката за чай и кафе на вашия магазин за хранителни стоки, а някои магазини за здравословни храни също могат да го носят.
Целият зелен чай има предимства за фокусиране и памет , но матча на прах от зелен чай води до по -голяма концентрация на полезните съединения в зеления чай “, казва Мун. А преглед на 49 изпитвания при хора от дневника на Текущ фармацевтичен дизайн предполага, че фитохимикали като L-теанин и кофеин, открити в матча, подобряват настроението, когнитивните показатели и остротата.
КарисаГети изображения Бобова пастаДобре, така че бобовата паста може да не се счита за пълноценна храна за някои, но до нарязан пълнозърнест хляб, това е една от най-хранителните пакетирани храни, които можете да получите. Макаронените изделия с боб са с по-високо съдържание на протеини и фибри от традиционните бели юфка и дори пълнозърнести сортове. Освен това те са без глутен.
Преминаването на Луната е Макаронени изделия от нахут на Banza , но има и други марки, като Explore Cuisine, Barilla и Ancient Harvest, които представят боб и пълнозърнести храни. Пастата от нахут Banza има добра текстура и усещане за уста, което я прави без размяна на жертва за рафинирани зърнени тестени изделия. Хранително, той има около два пъти повече растителни протеини (25 грама) и повече от четири пъти повече фибри (13 грама) от стандартните тестени изделия, казва Мун.
vaaseenaaГети изображения Вегетариански бургериДнешните вегетариански бургери са далеч от застоялите, дъвчащи банички от 90 -те. Благодарение на марки като Доктор Прагер растителни бургери, можете да имате вкусно безмесно ястие на масата за минути (всичко, от което се нуждаете, е микровълнова печка).
Тези ароматни, без соя, безглутенови, растителни вегетариански бургери са направени с грахов протеин и могат да се похвалят с впечатляващите 28 грама протеин на баничка, казва Натали Рицо , MS, RD. Потърсете ги в замразената пътека и ги добавете към салата или кифличка, за да приготвите бързо протеинова вечеря.
Самаел334Гети изображения Чаши за мюслиАко сте израснали като яли зърнени храни с мляко като дете, помислете за мюсли като за възрастна версия, освен че е направено с древни зърнени храни, сушени плодове и ядки. Любимият на Рицо: Чаши за мюсли на Боб Ред Мил . Вместо да ядете захарни зърнени храни сутрин, изберете безглутенова чаша за мюсли в движение. Те са вкусна закуска с ниско съдържание на захар (по-малко от 9 грама), която ще задоволи желанието ви за сладко, казва тя.
4 кодаГети изображения Гранола баровеОпределено барове от гранола са напълно добри за вас, въпреки че са технически обработени. Ключът е да се намерят барове с по -ниско съдържание на захар, в идеалния случай около 5 грама.
Ако копнеете за малко тъмен шоколад , опитвам Шоколадовите ядки и морска сол на KIND , казва Рицо. Той не само задоволява желанието, но и добавя малко протеини и здравословни мазнини към вашата диета без много добавена захар. Когато закусвате с едно, ще получите 7 грама фибри и 6 грама протеин, което ще ви задоволи до следващото ви хранене, казва тя.
Ръчно изработени снимкиГети изображения Шоколадово млякоКой казва, че шоколадовото мляко е само за деца? Всъщност много диетолози препоръчват шоколадовото мляко като лека закуска след тренировка защото има идеалното съотношение на въглехидрати и протеини. Плюс това, това е възнаграждаващо лечение след тежко изпотяване.
Шоколадовото мляко не е само за деца; това всъщност е чудесна напитка за възстановяване за активни хора. Съотношението 3: 1 въглехидрати към протеини в шоколадовото мляко е широко проучено и е установено, че помага на уморените мускули да се възстановят и предотвратяват мускулна треска , Казва Рицо.
Рицо обича Еднократно сервирано шоколадово мляко на Horizon за контрол на порциите и хранене. Вместо да изберете скъп протеинов шейк след тренировка, опитайте чаша шоколадово мляко.
Анна ПустинниковаГети изображения Тиквено пюреКупуването на консервирано пюре от тиква ще направи живота ви много по -лесен, когато искате да се насладите на празничната кратуна. Просто бъдете сигурни, че купувате 100 % консервирано тиквено пюре, а не консервирана смес от тиквени пайове, която включва захар и други съставки.
Обичам да използвам тиква, за да добавя влага и сладост към печени изделия или да овкусявам супи и гювечи, но купуването, обелването, нарязването и печенето на тиква е болка в задника. Вместо това купувам Тиква от консерва на Либи , който е направен със 100 процента тиква и без добавки или подсладители, казва Рицо. Той също е чудесен източник на витамин А и антиоксиданти, казва тя. Опитайте тези вкусни тиквени рецепти .
дулезидарГети изображения ЗехтинЗехтинът се счита за „преработен“, защото буквално е маслото, експресирано от маслина. Но това е едно от най -здравословните и ароматни масла, на които можете да се насладите. Тъй като е калоричен, не забравяйте да се придържате към една супена лъжица.
Въпреки това, това е едно от най -здравословните масла, поради високата си концентрация на ненаситени мазнини, казва Рицо. Зехтинът не само е част от Средиземноморска диета , който бе класиран като диета №1 на годината, но а множество изследвания го свързва с намаляване на риска от сърдечни заболявания, добавя тя.
ИменаГети изображения ТофуТофу се произвежда от извара от соеви зърна и е отличен източник на протеини на растителна основа. За вегетарианци, вегани или дори тези, които се опитват да ядат по -малко месо, тофу е чудесен вариант. Тофу има 9 грама протеин само в 3 унции и е богат на калций , казва Рицо, който препоръчва Марката Nasoya . Той също е супер достъпен и универсален, като приема вкусовете на почти всяка марината.
Елена ЙемчукГети изображения гръцко кисело млякоОбикновеното гръцко кисело мляко претърпява известна обработка след доенето на кравата, но това не означава, че не е здравословен избор! Гръцкото кисело мляко е пълно с протеини, за да ви засити, казва Лятна бъда , MS, RDN.
Той също така съдържа пробиотици които благоприятстват здравето на червата, както и калций и рибофлавин, отбелязва Yule. Изберете обикновените сортове, за да избегнете добавянето на захар.
thesomegirlГети изображения Стриди, опаковани в зехтинАко обичате стриди, но мразите трудоемкия процес на разтрогването им, не търсете нищо повече от стриди от консерва, опаковани в зехтин.
Стридите, опаковани в зехтин, са друга преработена хранителна храна, която силно препоръчвам. Консервираните стриди са далеч по -евтини от пресните и са пълни с полезни хранителни вещества като напр цинк и желязо, казва Юл.
Ако се оставят неотворени, те не изискват охлаждане, което е плюс. Обработката, свързана с създаването на този продукт, улеснява много удобно поддържането на здравословни хранителни навици, обяснява тя.
matrixnisГети изображения Сьомга от консерваКонсервираната риба прави по-лесно от всякога да се възползвате от омега-3 ползите от сьомгата, без да се сблъсквате с проблемите на действителното й приготвяне.
Сьомгата, консервирана с костите, е преработена храна, която е пълна с полезни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини и калций. Толкова много хора избират да ограничат млечните продукти поради непоносимост към лактоза и специални хранителни ограничения, така че е важно да се намерят други източници, казва Yule. Други риби, консервирани с костите, като сардини и риба тон, също са добър избор.
bhofack2Гети изображения Сушени плодовеНякои сушени плодове са с високо съдържание на захар поради покритието, което трябва да запазят свежестта си, но можете да намалите приема си, като изберете сортове, които имат само плодовете, посочени в етикета на съставките. Не забравяйте да се придържате и към препоръчителния размер на порцията.
Подобно на замразените плодове, сушените плодове все още предлагат същите витамини, минерали и фибри, които се намират в прясно състояние. Сушените плодове са чудесна добавка към овесени ядки или кисело мляко, както и чудесен източник на енергия в движение, казва Глория Стоверинк, RD, LD.
pong-photo9Гети изображения Обогатено млякоОбогатеното мляко е отличен начин да извлечете ползите от витамин D. . Подсилените храни просто означават, че хранителното вещество е добавено към храната, защото е било отстранено по време на обработката или не е било естествено в продукта.
Много хора са дефицит на витамин D , така че добър начин за борба с това е като пиете обогатено с витамин D мляко. Витамин D насърчава усвояването на калция и растежа на костите, помага за подобряване на имунитета и намалява възпалението, казва Ysabel Montemayor, водещ диетолог в Прясно и постно . Млякото също е добър източник на други хранителни вещества, като напр калий , фосфор и протеини.
МелисандраГети изображения ПуканкиМоже да не осъзнавате, но пуканките всъщност са пълнозърнест и е чудесен източник на фибри и антиоксиданти.
Това е една от любимите ми закуски, когато искам нещо солено. Обичам да купувам 100-калорийни опаковки пуканки, за да помогна с контрола на порциите. Ако искам да бъда малко по -ситен, мога да добавя малко нарязани бадеми и шоколадови парченца за сладка и солена закуска, казва Брук Зиглър , MPP, RDN, LD.
изображение мястоГети изображения Сос за спагетиСосовете за макаронени изделия са известни с това, че се зареждат със захар и сол, но Зиглер казва да се изберат ниски и в двата, като Сос маринара на Рао .
Винаги насърчавам клиентите си да съхраняват сос маринара в килера и хладилника си, когато искат да приготвят пица, паста или италиански рецепти. Това е чудесен начин да получите тонове вкус без много калории, казва Зиглер.
АЛЕКОГети изображения ХумусМожете да почувствате страхотно потапяне на зеленчуци или чипс от пита в това потапяне. Хумусът е любимият ми предварително приготвен дип, защото е пълен със здравословни съставки и е абсолютно вкусен. Комбинацията от нахут, тахан и зехтин съдържа фибри, протеини и мононенаситени мазнини, казва Сабрина Русо, RD и блогър в Моите три сезона .
Следващия14 Опции за здравословна закуска за бързо хранене