wmaster890Гети изображения Дори салатите могат да бъдат тайни калорични бомби (обвинявайте дресинга в ранчо!), Но ако чинията ви изглежда твърде оскъдна, час по -късно ще гладувате. Подобно на много неща в живота, добрата салата е свързана с баланса. Искате микс от насищащ протеин , плодове и зеленчуци, пълни с фибри, и здравословни мазнини. Какво е че изглежда като? Продължавай да четеш:
Как да изградите нискокалорична салата, която ви държи сити
Разберете вашите лични нужди: Първо, нискокалоричното означава нещо различно за всеки, в зависимост от пола, ръста, възрастта и нивото на активност, казва Кери Ганс, MS, R.D.N, автор на The Диета за малки промени . Тя обаче казва, че средно добра цел между 400 и 500 калории за хранене е добра цел. ( Разберете вашите прогнозни нужди от калории тук .)
Поддържайте баланса: Истински засищащата салата има няколко ключови играчи, казва Ганс. Първо, изградете базата си с колкото се може повече сурови или задушени зеленчуци. Това гарантира, че вашето хранене включва тонове влакна , хранителни вещества и разнообразие. След това добавете a чист източник на протеини (като тофу или пиле), а въглехидрати с високо съдържание на фибри (като киноа или бобови растения) и здравословна мазнина (авокадо или нарязани бадеми).
Отново зависи от вашите лични нужди, но пълнежната салата трябва да бъде поне 15 грама протеин и 5 грама фибри.
Внимавайте за подли нарушители: Зеленчуците на скара могат да направят салата по -калорична поради допълнителното масло, така че най -добре е да поръчате повечето зеленчуци, приготвени на пара или сурови, казва Ганс. Здравословните мазнини също могат да натрупат калории, ако не сте много внимателни с размера на порциите си. Докато авокадото е фантастично допълнение, например, като се вземе половин авокадо вместо една четвърт, се получават повече от 80 допълнителни калории.
И накрая, винаги искайте вашето дресинг за салата отстрани, за да можете да контролирате количеството, казва Ганс. Ако го добавяте сами, не забравяйте да поръсите с не повече от две супени лъжици.
Сега, след като сте изчерпали основите, можете да стигнете до забавната част: да ядете! Ароматните съставки, вкусните дресинги и перфектното съотношение на зеленчуци, протеини и мазнини са RSVP'd на тази партия:
АНАКОПАГети изображения Тази сьомга салата, която е представена в Напълнете чинията си, отслабнете , има всички характеристики на задоволително ястие: близо 30 грама постни протеини, авокадо за вашата доза здравословни мазнини и нарязани бадеми за обилна хрупкавост. Избликът от гроздови домати и балсамов оцет добавя малко вкус към ястие, което е всичко друго, но не и обикновен.
Вземете рецептата
ЛИЛЕЧКА75Гети изображения Скаридите са чудесна алтернатива с високо съдържание на протеини на говеждо или пилешко месо, което го прави идеален гарнитор за салата, когато се опитвате да ограничите калориите си. Този микс включва също яйца за допълнителна доза протеин, зехтин за някои здравословни ненаситени мазнини за сърцето и сок от лайм за пресен, цитрусов аромат без богатия на захар дресинг.
АРМАНДО РАФАЕЛ Нискокалорична салата от тестени изделия? Повярвай. Това вдъхновено от лятото ястие има само 402 калории на порция-заедно с 13 грама протеин и 7 грама пълнещи фибри. Пълнозърнестият пене създава сърдечна основа, ягодите придават доза сладост и витамин Ц , докато моцарелата успокоява профила на аромата зехтин и шалот.
Вземете рецептата
С ПОЛУС Пържолата не трябва да е кафява и скучна. Облечете го с цветна рукола, грейпфрут и червено зеле за здравословно, богато на хранителни вещества ястие, което ограничава апетита ви към сладко и пикантно. За капак на всичко, ще разбиете заедно скъпа, лимонов сок , и горчица за безпроблемен дресинг, който е изпълнен с аромат.
Вземете рецептата
BHOFACK2Гети изображения Няма нищо подобно на ровене в класическа салата от кочан, когато си гладуващи , особено защото сервира постни пуешки гърди, хрупкави зеленчуци и пикантно синьо сирене за трио, от което устата ви се насълзява. Пропуснете ранчото и продължете ябълков оцет смесен с горчица за нискокалоричен дресинг.
Вземете рецептата
MITCH MANDEL Болен от зеленина? Същото. Можете напълно да ги замените с здравословни въглехидрати . В този случай кафявият ориз и лещата предлагат основа с протеини и фибри, докато изобилие от зеленчуци- от моркови домати до лук и целина - увеличете хранителния фактор с витамини А и С, фолиева киселина и антиоксиданти. Поръсете с малко кайен и червен пипер за подписване на опушен удар.
Вземете рецептата
МАЙК ГРАДИНА Вместо типичния си спанак или маруля, отидете на обръснато брюкселско зеле. Това е хубав начин да превключите нещата и да се промъкнете в някои влакна, докато сте в това. В комбинация с хрупкави лешници, чубрица Pecorino Romano, печен лимон и ситно нарязан лук, няма да останете разочаровани. Просто не забравяйте да удвоите размера на порцията, за да стане пълноценно хранене с малко под 400 калории, 18 грама протеин и 8 грама фибри.
Вземете рецептата
IRKIEVГети изображения За да използвате любимите си сезонни продукти, нарежете a тиква с цвекло, богато на антиоксиданти за творческо, цветно ястие, което ще искате да приготвяте отново и отново (да, дори когато е студено навън!). Киноа предлага протеини и фибри на растителна основа, докато руколата поддържа фактора на свежест. А дресингът от моркови и джинджифил? Абсолютно съвършенство.
Вземете рецептата
АРМАНДО РАФАЕЛ Не позволявайте липсата на месо да ви заблуди: Тази салата е пълна с бял боб и ронливо сирене фета, за да сервира протеин, фибри и летен аромат. Здрав куп спанакът съдържа тонове желязо , богатите на витамини чери домати сервират тръпчива сладост, а пресните билки черен пипер за допълнителна свежест. Но истинската звезда е винегретът от къпини, върху който ще искате да излеете всичко след като опита.
Вземете рецептата
MITCH MANDEL Копнеете за бурито? Вместо това се обърнете към тази салата в югозападен стил. Ще получите всичките си любими пълнежи-нежни пилешки гърди, черен боб, царевица, домати, лук и лайм-без мастната бомба. Най-добрата част? Все още можете да го поръсите в лека комбинация от ранчо-салса-кориандър за под 300 калории и огромни 34 грама протеин.
Вземете рецептата
АНДЖЕЛО КАДЖИАНО Това елегантно ястие е всичко, което искате от лека, но удовлетворяваща салата: пиперливи, изпечени на тиган миди, сърца от артишок, богати на фибри, сочни сливови домати, ароматен босилек и пикантен винегрет на всичкото отгоре. Докато една порция съдържа само 233 калории, вие ще получите 24 грама протеин, заедно с насищащи фибри и здравословни мазнини, за да поддържате корема си пълен до следващото си хранене. Ако трябва да увеличите калориите, просто добавете още зеленчуци към сместа!
Вземете рецептата
Леви Браун Виждали ли сте някога една толкова типична есенна салата? Превърнете тиквата си в здравословен празник, като я сдвоите със солено козе сирене, сладки семена от нар, хрупкави семена и прясна зимна салата. Пропуснете закупения от магазина винегрет и направете свой собствен със забележителни аромати като пчелен мед , ОВ и оцет от шампанско. За да направите това малко по -сърдечно, добавете допълнително тиква или дори зърно като киноа за допълнителни фибри и протеини.
Вземете рецептата
ХРИСТОФЕР ТЕСТАНИ Забавен факт: Киноа е a пълноценен протеин на растителна основа - което означава, че има всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда. Плюс това, той се готви бързо (за разлика от кафявия ориз или ечемика), така че няма да прекарате много време в робство за това вкусно ястие. Смесено с богат на протеини черен боб, кремообразно авокадо, гроздови домати, малко чесън и лайм и имате напълно веганска салата, която сервира 10 грама фибри, пълнещи червата и аромат.
Вземете рецептата
ПИЙНАГети изображения Понякога простото е всичко, от което се нуждаете. Тази вдъхновена от лятото салата се превръща във варени скариди за нискокалоричен протеин, козе сирене за соленост и ярък портокал за сладък цитрусов аромат. Нарязаните орехи дават здравословна хрупкавост, която ще се наслаждавате всеки път, когато ровите в това здравословно ястие.
Вземете рецептата
С ПОЛУС Нарязаната салата е чудесен начин да избегнете намокрянето на марулята и да придадете свежи текстури на иначе основно ястие. Просто ще ви трябват постни пилешки гърди, за да постигнете протеиновата си квота, но всички зеленчуци наистина увеличават тази храна. От домат до краставица до чушка и лук, няма недостиг на интересни вкусове, на които да се насладите във всяка хапка (но не забравяйте фета!). За да го вземете на ниво, сервирайте в препечени пити.
Вземете рецептата
ФИЛИП ДЕСНЕРКГети изображения Ябълките царуват върховно със своята свежа, сладка, пълна с фибри доброта. Парчетата от синьо сирене допълват перфектно плодовете, докато орехите и смляното ленено семе осигуряват задоволителна хрупкавост и здравословна мазнина. За да направите това ястие, не забравяйте да удвоите (или дори да утроите) размера на порцията, тъй като става чудесна гарнитура или салата преди вечеря!
Вземете рецептата
Гети изображения Добавете цвят към класическата си пилешка салата с наполовина ягоди, сладки боровинки, жълти домати и тънко нарязани лилави репички за хранене, което покрива почти цялата ви квота от плодове и зеленчуци за деня. Пикантното козе сирене се разпада и препечените пекани предлагат допълнителен протеин за общо 31 грама.
Вземете рецептата
ДЕВИД ПРИНЦ Тази комбинация от сладки и солени е нещо, от което са направени мечтите за обяд. Сочните мандаринови портокали съдържат тонове витамин С, семената от нар идват с фина тръпчивост, а нежната пържола ускорява протеина. Поръсете с шепа бадеми за малко хрупкавост и ще имате здравословна, нискокалорична салата, която всъщност ще ви засити с часове.
Вземете рецептата
HOWARD PUCKETT Хранителна пилешка салата съществува - и тя започва с уасаби майонеза. Също така ще намажете нежния си протеин в кисело мляко за малко танг и поръсете препечени орехи, сладко грозде и хрупкава целина отгоре за класически микс. Толкова е лесно да се хвърлят заедно, така че дръжте всичко под ръка лесен начин за приготвяне на храна пълнене на обеди през цялата седмица.
Вземете рецептата
MITCH MANDEL Ако жадувате за азиатска кухня, но искате да избегнете излишния натрий, мазнини и калории, които бихте получили с класическото хранене, това е салатата за вас. Сьомгата, остъклена с клен, е не само пълна с насищащ протеин, но и усилватели на вкуса като джинджифил и сусам, за да я изкарат на следващото ниво. Хвърлете го върху легло със зеленчуци, кълнове и зеленчуци, богати на фибри, за да стане балансирано хранене.
Вземете рецептата
