17 -те най -добри закуски за ядене, ако имате диабет

След като сте диагностицирани диабет , начинът, по който подхождате към храната, се променя напълно. Това е така, защото спадовете и пиковете на кръвната Ви захар могат да диктуват как се чувствате през целия ден, а храните, които ядете, играят важна роля в това.

След като започнете да приемате лекарства или инсулин контролирайте кръвната си захар , имате по -голям риск да изпитате тези колебания. Но никой може да почувства ефектите от ниската кръвна захар - дори ако нямате диабет, обяснява Джули Стефански, RDN , сертифициран преподавател по диабет повече от 15 години и говорител на Академията по хранене и диететика.

Прекаленото чакане за ядене или избора на грешна комбинация от храна може да доведе до спад на кръвната захар. Признаците за ниска кръвна захар включват чувство на слабост, треперене или дори изпотяване, казва тя. Яденето на нещо с въглехидрати ще повиши нивото на кръвната Ви захар, но няма да отнеме напълно това ужасно чувство.

И така, как да изберете закуска, която ще изравни кръвната Ви захар и чувстваш ли се доволен до следващото си хранене? Ето какво точно трябва да имате предвид (и най-добрите закуски, които трябва да имате предвид!), Когато посягате към този обеден пикап.

Как да изберем лека закуска, подходяща за диабет

Първо, първо се запитайте: Аз ли съм наистина ли гладен? Има деликатен баланс между храненето през целия ден и пашата при всяка възможност, казва Стефански. Между храненията изберете да ядете само ако сте физически гладни; не скучае, не се стресира, но физически се нуждае от храна. След това имайте предвид тези съвети, когато се отправите към хладилника:

✔️ Внимавайте за вашите макроси

Яденето на вашето макроелементи в добър баланс предотвратяването на ниска кръвна захар е много по -добър подход, отколкото постоянно да се опитвате да го коригирате, обяснява Стефански.

• Въглехидрати: Вашето тяло бързо усвоява въглехидратите, което може да повиши кръвната Ви захар. За да избегнете това, хапвайте не повече от една порция (приблизително 15 грама), когато закусвате. Богатите на фибри пълнозърнести храни и зеленчуци са ваш приятел, тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно.

„Избягвайте да броите нетните въглехидрати, когато имате диабет, казва Стефански. Докато нетните въглехидрати изваждат както фибрите, така и захарните алкохоли (като сорбитол или ксилитол) от броя на въглехидратите, някои захарни алкохоли все още могат да повишат кръвната захар около половината от обикновените въглехидрати.

• Протеин: Вашето тяло също усвоява протеини бавно, което означава, че ще се чувствате по -сити за по -дълго. Порция от поне 7 грама трябва да свърши работа.
• Дебел: Избягвайте ултрапреработените закуски, които обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини. Ако включвате мазнини в закуската си (да речем, ненаситения вид, който е бил свързани с подобрена инсулинова резистентност ) все още трябва да следите калориите си, тъй като те могат да се добавят бързо.

✔️ Проверете времето си

Ако са минали по-малко от 2 до 3 часа от последното ви хранене, потърсете закуска с ниско съдържание на въглехидрати, в идеалния случай нещо с по-малко от 15 грама въглехидрати, така че се съсредоточете върху зеленчуци, протеини и мазнини, обяснява Лори Занини, RD, сертифицирана преподавател по диабет и автор на Готварска книга за диабет и план за хранене за ново диагностицирани . Ако е било по -дълго от това, отидете на една порция въглехидрати и порция протеин.

✔️ Ограничете калориите си

Това ще варира в зависимост от вашия размер и нива на активност, но Стефански препоръчва да останете в рамките на 150 до 250 калории.

Най -добрите закуски за ядене, ако имате диабет

Важно е да осъзнаете, че подходящите закуски за тези с диабет са просто чифтосване на здравословни храни и те са чудесно допълнение към всеки хранителен план, казва Занини. Ето 17 чудесни варианта, които трябва да имате предвид - просто не забравяйте да промените размера на порциите в зависимост от времето на вашата закуска:

Гръцко кисело мляко с горски плодове

Гръцко кисело мляко или Скайр предлага балансиран (да не говорим за задоволяващ) протеин-въглехидрати-мазнини трифекта, който помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, казва Стефански. Професионален съвет: Ако изберете пълна мазнина, гледайте порцията, казва Стефански, който препоръчва да я ограничите до 1/2 до 1 чаша (или 4 до 8 унции), в зависимост от нивото на калории, което искате. Изберете обикновено гръцко кисело мляко и добавете 1/4 чаша горски плодове и малко течна стевия, ако сладостта е това, което търсите. Добавете чиа или ленени семена за хрупкане.

Говеждо или пилешко месо

Какво не обичате в говеждото месо? Лесно е да се вземе в движение, не изисква почистване и предлага насищащ протеин за много малко въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите два пъти съдържанието на въглехидрати, тъй като то може да варира в зависимост от аромата - и гледайте солта, ако Вашият лекар Ви посъветва да го направите, казва Стефански.

Твърдо сварени яйца

Занини препоръчва да не се пипа на един или два яйца за пълен (и засищащ) източник на протеини Това също е вариант без въглехидрати, така че е чудесно да изберете, ако се почувствате гладни между храненията, но нивата на кръвната Ви захар са по-високи от желаното, казва тя. Ако ви се сторят меки, обичам да ги поръсвам с малко сол и черен пипер, или Търговецът Джо „Всичко освен подправка за сусам от багел .

Извара с домати

Това е една от онези закуски, към които бихте посегнали, ако са минали 2 или 3 часа от последното ви хранене, казва Занини. Отгоре 1/2 чаша от извара с цял нарязан домат за здравословна доза протеини, мазнини и калций. Тъй като е толкова ниско съдържание на въглехидрати и хидратира, това няма да повиши нивата на кръвната захар, казва тя. Какво още, доматите съдържат ликопен , фитонутриент за борба с болестите, който придава на червените домати техния жив червен пигмент.

Хрупкави сирена

Ако имате нужда от бърза опция „вземете и отидете“ (и обичате хрупкави закуски), изберете хрупкава, направена от истински сирене, предлага Стефански. Пармезанът от лунно сирене е чудесен избор, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, предлага малко протеин и калций и има много по -задоволителен вкус. Те също се предлагат в няколко различни вкуса, като Sriracha, моцарела, чушка и гауда.

МАГАЗИН НА ЛУНА СИРЕСИ

Зеленчуци и дип

Трудно е да сбъркате със зеленчуците, но след известно време те могат да започнат да стават вкусни. Поправката? Сменяйте нещата често. Вместо винаги да се обръщате към бебешки моркови с хумус или гръцко кисело мляко, изберете малко разнообразие, като опитате някои от най -ниските въглехидратни зеленчуци като сурови тиквички, краставици, дайкон и типични репички, гъби, копър или чушки, предлага Стефански. Нуждаете се от малко повече вкус? Сдвоете любимите си с диабетни напитки, като гуакамоле, хумус, боб или гръцко кисело мляко.

Черни маслини

Ако обичате солени храни, но искате да се избягвате от боклуци (гледайки ви, картофен чипс), опитайте едно-порционен пакет маслини, като тези от Gaea. Докато маслините често са критикувани заради високото си съдържание на натрий, високото съдържание на мазнини в тези плодове идва от мононенаситени мазнини, мощно средство в средиземноморската диета, казва Стефански. Тъй като те вече са предварително опаковани, можете лесно да наблюдавате размера на порциите си.

ПАЗАРУВАЙТЕ ГАЕА МАСЛИВИ ЗАКУСКИ

Мариновани храни

Посягам към ферментирали храни - като кисели краставички и кисело зеле - когато желаете нещо солено. Благодарение на концентрацията им на пробиотици (добрият вид бактерии), ще подобрите здравето на червата, докато сте в него. Въпреки че броят на въглехидратите в кисели моркови, кисело зеле, карфиол или традиционни кисели краставички може да бъде доста нисък, опитайте се да не ги включвате ежедневно, ако Вашият лекар е препоръчал ограничаване на натрия, казва Стефански.

Пудинг от чиа

Чиа семена може да са малки, но са заредени с влакна и дори малко протеин. Стефански препоръчва закуска с пудинг от чиа. Задоволяващите хранителни вещества, съчетани с плътната, желатинова текстура, ще ви накарат да се почувствате сити. Опитайте това: Изсипете няколко супени лъжици семена от чиа в 1/2 чаша кокосово мляко от консерва и го оставете да се сгъсти за около 20 минути (направете го предната вечер, ако нямате време да чакате сутрин!). Поръсете отгоре с няколко плодове или подсладете с нотка на стевия.

Смесени ядки

Докато ядките макадамия са най -ниски в въглехидратите, а кашуто е най -високо, това е вид хранителна разлика, поради която не искате да губите сън, казва Стефански Всички ядки - при размер на порция от 1 унция (приблизително 1/4 чаша или шепа) - са чудесен източник на магнезий , хранително вещество, на което много от нас не получават достатъчно количество, което може да има благоприятен ефект кръвно налягане . Джаз ги, ако имате нужда от повече аромат: поръсете с канела, ако имате сладък зъб ( проучвания покажете, че може да ви помогне да управлявате диабета като цяло), или добавете малко кайен, ако обичате пикантен удар.

Чаша авокадо + пуйка

Ако сте гладни, но кръвната Ви захар се повишава, сдвоете пуйка или шунка без нитрати (за протеини) с няколко филийки авокадо (за здравословни мазнини) като бърз и засищащ вариант с ниско съдържание на въглехидрати, предлага Стефански. Ако имате нужда от нещо, в което да увиете всичко, използвайте няколко парчета хрупкава маруля.

Ароматизирани тиквени семки

Тиквените семки предлагат здравословни мазнини, протеини и дори някои фибри. Бонус: те също са чудесен източник на витамин Е, важен хранителен елемент за вашата кожа и имунното здраве, казва Стефански. Докато обикновените семена са страхотни, можете да си купите ароматизирани сортове в зависимост от вашите вкусови предпочитания, като този донякъде пикантен вариант от SuperSeedz.

МАГАЗИН СЕМЕНА НА SUPERSEEDZ ТИКВИ

Смес за пътеки

Trail mix може да бъде чудесен вариант, ако включите ядки, печен нахут или дори малко парче черен шоколад във вашия микс за това допълнително удовлетворение. (Професионален съвет: вероятно нямате нужда от допълнителни въглехидрати, които сушените плодове осигуряват на активен човек, ако просто закусвате, така че помислете да си направите сами!) Но ако сте склонни безсмислено да пасате, това може лесно да се добави. Дръжте порцията на 1/4 до по -малко от 1/2 чаша, или закуската ви ще осигури много калории в много малко количество храна, казва Стефански.

Пуканки

Докато царевицата е популярна като зеленчукова гарнитура, тя всъщност е в зърнената група, обяснява Стефански. Като пълнозърнест продукт, той осигурява предимства на добавените фибри с обилна порция. Всъщност, 3 чаши опаковат приблизително само 100 калории и близо 4 грама фибри - просто гледайте маслото и солта. Пуснете си сами или посегнете към предварително изпъкнали вкусове като барбекю, морска сол и туршия от копър за забавен обрат.

Нишко сирене

Струнното сирене е перфектно порционираният протеин. Казвам на клиентите си 1 до 2 е добре, в зависимост от това колко сте гладни. Яжте сами, ако са минали по -малко от 2 до 3 часа от последното ви хранене, или с порция въглехидрати, ако е било по -дълго от това, казва Занини. Две бисквити от Wasa са чудесен избор, тъй като са с високо съдържание на фибри.

МАГАЗИН WASA CRACKERBREAD

Печен нахут

Хапнете печен нахут, ако желаете нещо като чипс или бисквити. Те са хрупкави, с високо съдържание на фибри и протеини, лесно преносими и с ниско съдържание на калории. Можете също да превключите подправките си; отидете на пипер, кориандър и кимион в тази пикантна рецепта за печен нахут.

Малка ябълка с фъстъчено масло

Да, този любимец от детството е одобрен от диабет. Ябълките са с високо съдържание на фибри (просто задръжте кожата), с ниско съдържание на калории и богати на флавоноиди, които могат да предпазват от диабет . Фъстъченото масло предлага протеини и здравословни мазнини, но ограничете порцията си до една супена лъжица, ако се стремите към по-нискокалорична закуска.