Ограничете разсейването на храненето завинаги Ядете здравословни храни - но все пак тежите повече, отколкото бихте искали. Ако това сте вие, помислете за тази част от ядливата математика: Когато изследователите от университета Корнел помолиха доброволците да преценят броя на решенията за хранене, които взимат всеки ден, повечето казаха 15. Всъщност те наистина са взели около 221 решения за това какво да ядат - както и как , кога, къде и с кого биха яли.
„Толкова много решения за храна се вземат на безсмислен автопилот“, казва изследователят и психолог по храните Брайън Уансинк, автор на Безсмислено хранене - Защо ядем повече, отколкото си мислим . „Наистина е по-лесно, отколкото си мислим, да позволим на малките неща около нас-размера на чинията, размера на опаковката, хората около нас, разсейването-да повлияят на тези 200 плюс решения, защото ние не сме наясно с тях на първо място.“
От глобовете за тестване на вкуса на бисквитките до приемането на втори порции сирене mac 'n', за да се настанят за епизода от тази седмица на Гласът с торба чипс, носачът на автопилот може да допълни вашата диета със стотици недокументирани калории всеки ден. Овладяването на „храненето с амнезия“ може да затвори скритите вратички в диетата, така че да можете да постигнете целите си за здравословно тегло-и да намалите нежеланите мазнини и захар. Ето стратегии, които да ви помогнат да идентифицирате ситуации, в които консумирате излишни калории и как да се настроите за успех.
Яжте 400 калории, за да отслабнете, без да изпитвате глад. Вземете вашето копие на 400-Calorie Fix!
Поставете основното си ястие в кухнята Съхранявайте предястията, нишестетата и храни с високо съдържание на мазнини в кухнята. Премахването им от масата ви позволява да се задържате над разговора без изкушение. Сложете на масата обикновени зеленчуци, салата или плодове, които ядете за десерт-малцина от нас получават 5-12 порции продукти на ден, препоръчани от диетолозите. Wansink казва, че този съвет може да намали калориите по време на хранене с 15-20%.
Не скачайте, за да почистите съдовете В едно проучване доброволците са изяли с 30% повече пилешки крилца, когато костите са били извадени от масата, отколкото когато доказателствата са били оставени да се трупат на видимо място. Ако печете мъфини в хартия за мъфини, бисквитки от кутия, сладолед или друга висококалорична храна, която създава боклук, оставете остатъците навън, докато бъркате, за да сте наясно колко сте изяли.
Използвайте по -малки чинии и високи, слаби очила Облекчете тенденцията към съдове за вечеря, подходящи за гигант. Порция с нормален размер изглежда достатъчно на малко по-малка чиния. И няколко проучвания показват, че всички, от деца до дългогодишни бармани, наливат по-малко, когато използват високи, тесни очила, отколкото широки, клякащи.
Още от Превенция: 9 признака, че кухнята ви дебели
Запазете виното за десерт Алкохолът често води до безпрепятствено хранене. Ако се наслаждавате на чаша вино или бира с храната си, хапнете я в края. Компенсирайте калориите, като изберете плодове за десерт - какво ще кажете за купа с горски плодове с чаша Мерло или богато Шардоне, съчетано с филийки зрели сливи или праскови, или пенливо бяло вино с клементини или ягоди?
Спрете, гледайте и слушайте, докато ядете Не говорете с пълна уста. Култивирайте изкуството на разговор и удължете храненето си, като оставите вилицата си между хапките и се съсредоточите върху говоренето на маса. Някои двойки и семейства искат да споделят положителни преживявания от деня си по време на хранене. (И изключете телевизора по време на хранене!)
Разделете храната в чинията си Понякога класическият съвет за ядене в ресторант, за да вземете контейнер за пътуване веднага и да опаковате половината си храна, преди да започнете да ядете, изглежда неуместен-особено ако сте на изискана вечеря или вечеряте с нови приятели. За да избегнете преяждане, просто маркирайте това, което ще ядете и какво ще спестите за по-късно-т.е. отсечете порцията месо, което ще имате сега, след което го нарежете на парчета с размер на хапка с напредването на храненето. Разделете тази гигантска планина ориз на малка купчина „сега“ и по -голяма купчина „вземете у дома“. Можете да направите това без фанфари, с няколко замахвания на ножа или вилицата. След като изядете порциите си „сега“, сгънете салфетката и сложете сребърните си прибори в чинията си.
Още от Превенция: Вземете нашия тест за контрол на порциите!
Дъвчете дъвка по време на печене Обикновено няма кулинарни причини да опитате бисквитно тесто или тесто за торта, така че да държите устата си заета със силна дъвка с вкус на мента, а вашите вкусови рецептори заети с напорист аромат като мента биха могли да свършат работа. Бонус: Изберете дъвка без захар, подсладена с ксилитол-тя може да помогне в борбата с бактериите, причиняващи кухини.
Още от Превенция: 5 странни трика, за да се почувствате пълни
Дръжте бебешките моркови наблизо, докато готвите Позволете си само малки вкусове на вашите плотове за готвене или готова за фурна, а след това хрупкайте с бебешки моркови, когато почувствате нужда да дъвчете нещо. Или имайте под ръка чаша ледена вода.
Сервирайте децата си на по -малки порции Децата, особено децата в предучилищна възраст, са склонни да приемат само това, което ще ядат - и да им помогне да се научат да ядат само достатъчно храна, за да задоволят глада си, е житейски урок, който си струва да се научи (и си струва вашето търпение и напътствия).
Научете децата да си почистват чиниите Дори 4-годишно дете може да влезе с чиния в кухнята. Ако излезете от кофата за боклук, те също ще харесат да изхвърлят неизядена храна. Дайте неизядената им храна на Фидо, ако се чувствате зле да я изхвърлите, просто не си позволявайте да я хванете!
Не пропускайте хранене Пропускането на необходимата храна през деня може да ви остави истински гладни през нощта, когато съпротивлението ви е по -ниско, защото сте уморени. Ако имате проблеми с намирането на време за закуска, се спрете на едно или две сутрешни хранения, които можете да хапнете в бягство или да настроите предишната вечер. Ако се окажете, че пропускате следобедна закуска, опитайте да я донесете от вкъщи, така че да стане безсмислена.
Още от Превенция: Прекалено? Как да се върнем на път
Де-стрес, като се грижите за себе си Вместо да злоупотребявате със сладолед Chunky Monkey, когато сте развълнувани, успокойте ума и тялото си с кратка йога рутина или няколко минути прогресивна релаксация: Дишайте бавно, след което се съсредоточете върху една част от тялото си наведнъж. Докато издишате, почувствайте как напрежението в тази област се стопява. Започнете с краката си, завършете с врата, раменете, главата и лицето (отпуснете очите и дори езика си - може да се изненадате от това колко напрежение държите на тези места!). Двадесет минути релаксация може да понижи нивата на хормона на стреса кортизол, което може да предизвика апетита към храната. Или се обадете на приятел, напишете писмо, прочетете добра книга, излезте навън и се любувайте на луната и звездите, погалете кучето си или отидете да прегърнете съпруга си. Хората са предназначени да бъдат заедно - повторното свързване е отпускащо.
Затворете кухнята два часа преди лягане Обещаваме - ще свикнете след ден -два. Ако в къщата ви има офис кът в кухнята (както правят много нови домове и апартаменти), използвайте го само за готварски книги-дръжте офиса си в друга част на дома си, за да се държите извън кухнята в извънработно време.
Дръжте закуските далеч от погледа Увийте ги, опаковайте ги, залепете ги на труднодостъпни, трудно забележими места в шкафа, хладилника или фризера. В едно известно проучване офис служителите са изяли 23% по-малко бонбони от покрита, непрозрачна чиния с бонбони, отколкото от прозрачен контейнер.
Още от Превенция: 22 леки закуски за смазване на апетита
Измийте зъбите си след вечеря Това може да изпрати мощно съобщение „времето за хранене е свършило“, на което мозъкът ви автоматично се подчинява.
Направете телевизията дейност без храна Повечето телевизионни предавания са прекъснати от реклами за нездравословни храни и заведения за бързо хранене, включващи големи, сладки, мръсни, сирене, шоколадови ... изображения от типа „порно с храна“, което заобикаля логиката и се обръща директно към вашия вечно гладен вътрешен лабрадор ретривър: Вижте храна, искайте храна. Следователно не е чудно, че в проучване на Харвард за хранителни навици на деца и телевизия изследователите са открили, че децата ядат допълнителни 167 калории за всеки час телевизия, която гледат. Обзалагаме се, че цифрите са подобни за възрастните. Най-доброто решение-направете правило „без храна пред телевизора“.
Още от Превенция: Двудневната диета
СледващияПо -здраво сърце за 30 дни
