16: 8 Диета: Всичко, което трябва да знаете за този метод на периодично гладуване

Разберете Своя Номер На Ангел

Каква е диетата 16: 8 - Работи ли периодичното гладуване 16: 8? Гети изображения

Прекъсващо гладуване получи много внимание като начин да отслабнете и да се почувствате по -здрави като цяло. Всички видове периодично гладуване (наричано още ограничено по време на хранене или интервално хранене) се придържат към една и съща всеобхватна концепция: яжте каквото искате, но само през определен период всеки ден. През останалото време не консумирате нищо освен вода.



Един от най-популярните видове периодично гладуване се нарича диета 16: 8, където ограничавате приема на храна до 8-часов прозорец за хранене и продължавате 16 часа, без да ядете никаква храна. Някои хора го наричат ​​16: 8 диета или 16: 8 гладуване. Ето какво трябва да знаете за него - и дали наистина може да ви помогне да отслабнете.



Каква е диетата 16: 8?

Диетата 16: 8 е версия на периодично гладуване, което ограничава храненето до 8-часов прозорец. През това време можете да ядете и пиете каквото искате, без ограничения на калориите. По време на 16-часовия период на гладуване можете (и трябва) да пиете много вода. Черното кафе и чай също са добре.

Кой период от време работи най -добре? Поддържането на прозореца за хранене по -рано - да речем, от 7 сутринта до 15 часа - изглежда най -полезно. Биологичният часовник на тялото е подготвен да яде по -рано през деня, обяснява Къртни Петерсън, д -р , асистент по хранене в Университета на Алабама в Бирмингам. При повечето хора контролът на кръвната захар е най -добър сутрин и се влошава с напредването на деня. Освен това сутрин усвоявате храната по -бързо. Така че има метаболитно предимство да ядете по -рано през деня, казва тя.

Но ако този срок изглежда нереалистичен, не се притеснявайте. Последните констатации показват, че натискането на прозореца за хранене само малко по -късно, от 10 до 18 часа, също може да бъде ефективно за отслабване.



Когато спазвате диетата 16: 8, ограничавате храненето до 8-часов прозорец и след това правите 16-часов пост. ⏰

Може ли диетата 16: 8 да ви помогне да отслабнете?

Може. Когато 23 възрастни със затлъстяване ограничават храненето си от 10 до 18 часа. в продължение на 12 седмици те са приемали около 350 калории по -малко на ден в сравнение с контролната група, според скорошно проучване Хранене и здравословно стареене проучване. Те също са загубили няколко килограма и са видели спад в систоличното си кръвно налягане (най -голямото число). Това проучване обаче е много малко и ще са необходими повече изследвания, за да се потвърдят резултатите.



Преминаването за дълги периоди без хранене изглежда изпраща тялото в режим на изгаряне на мазнини и ограничава скоковете на кръвната захар. Тези два фактора, комбинирани, означават, че намалявате високите и ниските нива на кръвната захар, които ви правят гладни, казва Питърсън. Ограниченото във времето хранене също поддържа апетита ви под контрол, като понижава хормона на глада грелин, добавя тя.

Има и друга причина, поради която 16: 8 на диета може да се яде по -малко. Мисля, че на участниците беше трудно да ядат всичките си редовни ястия и закуски в рамките на 8-часовия период, казва Кристина Варади, д -р , доцент по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и съавтор на Хранене и здравословно стареене проучване. Ако се опитвате да закусите, обядвате, и вечеря между 10:00 и 18:00 часа изглежда като изстискване, вероятно ще изрежете храна или ще намалите порциите си.

Какви са недостатъците на спазването на диетата 16: 8?

Докато диетата 16: 8 изглежда като чудесен начин за бързо отслабване, тя има някои недостатъци. Сара Миркин, RD, автор на Напълнете чинията си, отслабнете , 21-дневен план за хранене, предназначен да помогне на жените над 40 години да отслабнат, казва: „Мисля, че ограничава приема на храна до толкова малък период от време, че за някой е трудно да задоволи своите хранителни нужди.“

Наистина, гладуването за дълъг период от време вероятно означава, че не можете да се насладите на три пълноценни хранения с леки закуски всеки ден. Независимо дали пропускате закуска или вечеря, липсата на хранене винаги води до недостиг на адекватни хранителни вещества. И тъй като диетата 16: 8 ви дава лиценз да ядете каквото искате, може да се изкушите да се напълните само с мазни, преработени храни, особено ако се чувствате гладни. Гладът също може да попречи на по -добрата ви преценка и да ви накара да преядете. „Проучванията показват, че по -голямата част от хората не са в състояние да го поддържат много дълго и често в крайна сметка се хранят с нездравословни храни, причинявайки наддаване на тегло“, казва Миркин. Други недостатъци на гладуването 16: 8 включват лош сън, загуба на мускулна маса (тъй като не позволява достатъчно време през деня да се срещне нужди от протеини ), нарушено/преяждане, слабост, гадене и умора , Казва Миркин.

За да ви помогне да направите по-добър избор на храна и да избегнете преяждане, Миркин препоръчва да се придържате към 12-часов прозорец за хранене вместо към 8-часов. „Това позволява адекватен сън и предотвратява дъвченето през нощта. Освен това ви позволява да зареждате равномерно през целия ден, така че човек да може да задоволи хранителните си нужди, без да следи часовника толкова внимателно “, обяснява Миркин.

Дали диетата 16: 8 е по -добра от другите видове периодично гладуване?

Всичко зависи от вас. Изследователите подозират, че диетата 16: 8 не е толкова ефективна за отслабване, колкото по-екстремните форми на гладуване, като алтернативното гладуване. От друга страна, проучвания предполагат, че алтернативното гладуване не води до по-добри резултати при отслабване в сравнение с дневното ограничение на калориите. Плюс това, храненето само през ден е много ограничаващо и може да бъде по -трудно да се придържате.

The Диета 5: 2 е друг метод на периодично гладуване, който ви позволява да се храните нормално пет дни в седмицата и ограничава калориите ви само до 500 до 600 за другите два дни. Предимството на спазването на диетата 5: 2 спрямо диетата 16: 8 е, че можете да се храните нормално във всеки един ден, в зависимост от вашия график. Въпреки това, изследвания показва, че диетата 5: 2 не е по -ефективна от непрекъснатото ограничаване на калориите.

И така, ако мислите, че можете да ограничите храненето си до по-малко от осем часа, но не сте сигурни, че можете да се ангажирате с алтернативен пост на ден? Може да опитате да съкратите малко повече дневния си прозорец за хранене. Понастоящем Варади и нейният екип сравняват 4-часовите и 6-часовите прозорци за хранене за отслабване. Любопитни сме да видим дали тези по-къси прозорци за хранене водят до по-бърза загуба на тегло в сравнение с 8-часово ограничено хранене, казва тя.

Трябва ли да опитате диетата 16: 8?

Най -добрата диета е тази, на която можете да се придържате, а това означава да намерите план, който да се вписва в ежедневието ви. Ако вече сте склонни да вечеряте от ранна страна, диетата 16: 8 може да бъде чудесна. Но за някои хора спирането на храненето до 18:00 ч. може да има отрицателно въздействие върху социалния им живот - вечерята или напитките с приятели могат да станат по -сложни. (Все пак винаги има закуска през уикенда!) Това може да повлияе и на нещата у дома, ако семейството ви е склонно да се храни от по -късната страна. Хората трябва да избират диетата, която най -добре отговаря на техния начин на живот и загуба на тегло, казва Варади.

От друга страна, една периодична диета на гладно може просто да се почувства по-проста, отколкото да се опитвате да следвате по-сложен хранителен план-и това може да се брои за много. Идеята да имат просто правило, което да следват, може да улесни хората да избягват всяко безсмислено хранене, казва Питърсън. Казвал съм някои хора да ми казват, че периодичното гладуване им е улеснявало здравословното хранене.

Само не забравяйте: Въпреки че не е нужно да следите калориите си през прозореца за хранене, не трябва да позволявате на нещата да се превърнат в безплатни за всички. По -умно е все още да се яде умерено, казва Питърсън. Придържайте се към предимно здравословни, минимално преработени храни като постни протеини, сложни въглехидрати и много плодове и зеленчуци. Колкото до порциите? Яжте, докато не сте доволни, а не пълнени.

Line️ Botton line: Само защото не е нужно да следите калориите си, това не означава, че трябва да оставите нещата да се превърнат в диета за свободно падане. ️

И накрая, имайте предвид, че периодичното гладуване не е за всеки. Не трябва да правите диета 16: 8, ако използвате инсулин, някога сте имали хранително разстройство или сте бременна или планирате да забременеете, казва Питърсън. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете 16: 8 гладуване, за да се уверите, че е безопасно за Вас.

Най -добрите 16: 8 книги с периодично гладуване

Прекъсващото гладуване 16/8 начин на живот и кето начинът на живот 2 в 1Прекъсващото гладуване 16/8 начин на живот и кето начинът на живот 2 в 1amazon.com24,50 долара ПАЗАРУВАЙ СЕГА 16: 8 Постоянно гладуване16: 8 Постоянно гладуванеamazon.com$ 12,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Прекъсващо гладуване 16/8: Вкусни рецепти и план за хранене за 3 седмициПрекъсващо гладуване 16/8: Вкусни рецепти и план за хранене за 3 седмициamazon.com ПАЗАРУВАЙ СЕГА Постоянно гладуване: Яжте това, което обичате, излекувайте тялото си и подобрете здравето сиПостоянно гладуване: Яжте това, което обичате, излекувайте тялото си и подобрете здравето сиamazon.com9,99 щ.д. ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .