15 най -добри наклонени упражнения за жените, за да станат по -силни

Физическа годност, ръка, крак, рамо, бедро, стави, коляно, упражнения, постелка за йога, човешки крак,

Що се отнася до затягане на средната част, много от нас фокусирайте се върху зоната с шест пакета . Искаме корема на Хали Бери и ги искаме сега.

Но косите коси са неопеят герой на кръста ви. Външните и вътрешните коси коси отговарят за завъртането на торса и огъването на гръбначния стълб странично. С други думи, те са причината да хвърляте топка, да замахвате пинята или просто да се обърнете. Косите са също важни за стабилизиране на багажника и поддържане на стойката ви, докато се движите в ежедневието си. Така че, да, не искате да забравите за тях.



Ако не сте сигурни как да насочите косите си коси, започнете от тук. Имаме 15 от най -добрите наклонени упражнения, които можете да правите у дома с минимално оборудване. Изберете пет упражнения, за да образувате верига, която можете да правите през ден. След това, когато започнат да се улесняват, увеличете повторенията и/или превключете упражненията за ново предизвикателство.

Оборудване : йога постелка, гира и вашето силно аз

Комплекти и повторения : за всяко упражнение се стремете да получите 10-20 повторения за 2-3 серии



Как да го направим : Легни по гръб. Повдигнете леко десния крак право пред себе си и вкарайте левия крак към гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си, след това поднесете десния лакът към лявото коляно. Превключете и донесете левия си лакът, за да срещнете дясното коляно. Всяко завъртане се брои като едно повторение. Повторете, докато не завършите комплекта.

Професионални съвети: Макар че това се нарича хрускане на велосипеда, не движете краката си в кръг, сякаш карате колело. Помислете за марш, докато завъртате торса си към повдигнатото бедро. Ако искате да направите този ход по -предизвикателен, спуснете краката си, докато не са успоредни на пода. Колкото по -високи са краката ви, толкова по -лесно става това упражнение. Ако това упражнение е все още твърде трудно с краката по -нагоре, можете да донесете ръцете си на пода и да ги използвате, за да се закотвите. Просто работете по колоезденето на краката от тук.



2 Чистачки за предно стъкло

Как да го направим : Започнете да лежите, с лице към тавана с коленете нагоре във въздуха на 90 градуса. Можете да разперете ръцете си, за да ви закотвят, или да ги държите до себе си. Завъртете коленете си надясно, сякаш ще ги докоснете до пода. Намалете ги, докато почувствате, че се борите малко. Върнете се в неутрално положение и повторете от другата страна.

Професионални съвети : За да улесните това упражнение, дръжте петите си на пода - пръстите нагоре във въздуха - и завъртете от там. За да бъде по -предизвикателно, изправете краката колкото можете.

3 Редуващи се V-Ups

Как да го направим : Легнете по гръб и протегнете ръцете си над главата си. Дръжте краката изправени. Вдишайте и докато издишате, седнете и достигнете дясната си ръка и повдигнете левия си крак, така че да се докоснат. Спуснете се обратно и повторете на противоположните ръка и крак. Продължете да превключвате, докато не приключите с комплекта.

Професионални съвети : Стремете се да вдигнете гърдите си от пода колкото е възможно повече, когато се свиете. Ако бедрата ви са стегнати, добре е да огънете коленете малко.

4 Планк от коляно до лакът

Как да го направим : Започнете в позиция с права ръка. Донесете дясното коляно, за да срещнете десния лакът. Задръжте за секунда, след това се върнете към обикновена дъска. Сменете страните и повторете за избрания от вас брой повторения.

Професионални съвети : За всяко упражнение в позиция на дъска е важно да се уверите, че всичко е в съответствие, преди да започнете. Когато поставяте дъската, китките ви трябва да са точно под раменете ви. Гърбът ви трябва да е плосък, докато шията ви се подравнява с гръбнака (т.е. не прегъвайте шията!). Хълбоците също трябва да останат на нивото на гръбначния стълб. Стиснете дупето и сърцевината си и не забравяйте да дишате. Всичко е наред, ако коленете не могат да докоснат лактите; просто отидете колкото можете по -далеч.

5 Стоене на коляно до лакътя

Как да го направим: От изправено положение огънете дясната си ръка и завъртете, докато повдигате лявото коляно, за да го срещнете. Превключете и завъртете, за да доближите левия си лакът до дясното коляно. Повторете по желание.

Професионални съвети : Това е страхотна модификация за тези, които се борят с хрускане на велосипед или за тези, които не могат да легнат по гръб. Ако увеличите скоростта малко, това също може да стане чудесно допълнение към кардио тренировка с телесно тегло.

6 Руски обрати

Как да го направим : Седнете високо на постелката си с вдигнати колене. Повдигнете петите си от пода и започнете упражнението, като завъртите торса си надясно. Докоснете двете си ръце към пода. Това е едно повторение. Завъртете торса си наляво и докоснете пода от другата страна. Това е друг представител. Продължете да правите това, докато не завършите комплекта си.

Професионални съвети : За допълнително предизвикателство, не се колебайте да вземете гира или медицинска топка и да я задържите в ръцете си, докато се въртите на всяка страна. Ако поддържането на краката ви във въздуха е твърде трудно, вкоренете ги в земята.

7 Много кранове

Как да го направим : Легнете по гръб с вдигнати колене и стъпалата на пода. Поставете ръцете си право пред себе си, след това повдигнете раменете си от пода. Свийте торса си странично надясно, докато докосвате дясната си пета. Наведете се наляво и докоснете лявата си пета. Повторете. Повторете. Повторете.

Професионални съвети : Стиснете сърцевината си и пуснете пъпа навътре, сякаш се опитвате да го накарате да докосне земята. Поддържайте този ангажимент през цялото упражнение.

8 Планински катерачи с кръстосано тяло

Как да го направим : Започнете в позиция с права ръка на дъската. Изведете дясното си коляно възможно най -напред с цел да докоснете левия си лакът. Задръжте за една секунда, след това се върнете към обикновената дъска. Направете същото от другата страна. Продължете, докато комплектът ви не приключи.

Професионални съвети : Подобно на дъската коляно до лакът, жизненоважно е да можете да поддържате правилната позиция на дъската, преди да започнете движението. Дръжте китките директно под раменете, гърбът ви е плосък, а бедрата и шията са подравнени с гръбнака.

9 Странична дъска

Как да го направим : Легнете на дясната си страна, опирайки се на предмишницата с лакът директно под рамото. Подредете краката си един върху друг. След това повдигнете бедрата си нагоре и дръжте гърдите отворени (не въртете лявото рамо напред). Можете да изправите лявата ръка над себе си или да задържите лявата си ръка на бедрото си. Задръжте за избраното от вас време, след което преминете към другата страна.

Професионални съвети : За да промените този ход, можете да вземете горния крак и да го поставите на земята пред или зад вас. Това ще ви даде допълнителна поддръжка. Можете дори да огънете коленете си до около 90 градуса, преди да вдигнете бедрата си от пода. По този начин балансирате по -малко от телесното си тегло.

10 T-ротации

Как да го направим : Започнете в позиция с права ръка на дъската. Преместете тежестта си към дясната си ръка, след това повдигнете лявата си ръка във въздуха, докато се въртите и отваряте гърдите си. Оставете петите си да се въртят към пода, докато пръстите ви се обръщат към посоката, към която сте обърнати. Задръжте за секунда, след което се върнете в позицията на дъската. Направете същото от другата страна.

Професионални съвети : Уверете се, че началната ви дъска е на място, преди да завъртите. За да промените това, можете да пуснете едно от коленете си на земята, докато се въртите. Например, ако се въртите наляво с дясната ръка, вкоренена в земята, поставете дясното коляно на пода.

единадесет Кучета птици

Как да го направим : Започнете в настолна позиция с китките си точно под раменете и коленете под бедрата. Подпрете ядрото си, като придърпате пъпа си към стомаха. Вдишайте и докато издишате, изпънете дясната си ръка пред себе си, докато едновременно достигнете левия си крак зад вас. Задръжте за секунда. Вдишайте и върнете ръката и крака си обратно в позицията на масата. Превключете и изпълнете това от противоположните страни.

Професионални съвети : Този ход изисква известен фокус и координация. Не бързайте през това. Също така внимавайте да не извивате прекалено врата или кръста. Ако това е твърде лесно за вас, опитайте се да вдигнете коленете си на сантиметър от пода и да изпълнявате движението, като ги държите във въздуха.

12 Мечка хруска

Как да го направим : Влезте в настолна позиция и вдигнете коленете на сантиметър или два от пода. Преместете тежестта си върху дясната си ръка, след което прегърнете дясното коляно в гърдите, докато въртите тялото наляво. Повдигнете лявата си ръка и доближете левия си лакът до дясното коляно. Върнете се в неутралната си позиция и повторете от другата страна.

Професионални съвети : Въртенето и преместването на коляното от другата страна може да бъде трудно в началото. Така че първо, просто поработете върху завъртането и пускането на бедрото ви на земята. Например, ако се въртите наляво, спуснете дясното си бедро на земята. Върнете се към плота на масата и след това превключете.

13 Кръстосани котлети

Как да го направим : Вземете гира и започнете в изправено положение, краката малко по -широки от разстоянието на бедрата. Седнете в четвърт клек и изнесете гирата от външната страна на дясното бедро. Повдигнете и завъртете, докато стоите, за да донесете тази гира над главата си вляво. Можете да струните последователни повторения, като се движите в тази посока или редувате посоката за всяко повторение. Просто се уверете, че изпълнявате една и съща сума от всяка страна.

Професионални съвети : Това е още едно страхотно, което да включите в a кардио или HIIT тренировка . За да стане по -лесно или по -трудно, променете теглото на гирата.

14 Twist Jacks

Как да го направим : Започнете в изправено положение. Скачайте, докато завъртате раменете и торса надясно, докато извеждате десния крак напред, левия крак назад. Превключете и продължете да превключвате. Продължете, докато се потите добре.

Професионални съвети : Използвайте това за загряване и всяка кардио фокусирана тренировка.

петнадесет Странични ножове

Как да го направим : Легнете от дясната страна с ръка на земята. Дръжте главата си с лявата си ръка. Повдигнете левия си крак, докато хрускате левия си лакът към крака. Задръжте за секунда. Спуснете се и след това повтаряйте, докато завършите набор.

Професионален съвет : Внимавайте да не дърпате врата си прекалено много, докато хрускате. Вместо това се съсредоточете върху повдигане и огъване през сърцевината. Ако искате да направите това по -предизвикателно, работете върху повдигането на двата си крака от пода.