Когато мислите за управление на кръвната захар, има вероятност да обсебите всичко, което имате не може имам.
Макар че със сигурност е важно да се ограничат съставките „не-никакви“ (като бели, рафинирани хлябове и тестени изделия и пържени, мазни, преработени храни), също толкова важно е да обърнете внимание на това, което трябва да ядете. Предлагаме ви да започнете от тук. Множество експерти по хранене и диабет изтъкнаха тези енергийни храни, защото 1) те са пълни с четирите здравословни хранителни вещества (фибри, омега-3, калций и витамин D), които съставляват нашите Диабет DTOUR Диета и 2) те са изключително гъвкави, така че можете да ги използвате в рецепти, като добавки към ястията или като самостоятелни закуски.
1. Фасул
Фасулът може да се похвали с повече, отколкото с високо съдържание на фибри (растителни съединения, които ви помагат да се чувствате сити, стабилна кръвна захар и дори да понижите холестерола; половин чаша черен боб доставя повече от 7 грама). Те не са твърде изтощен източник на калций, минерал, който според изследванията може да помогне за изгарянето на телесните мазнини. В & frac12; чаша бял боб, ще получите почти 100 mg калций - около 10% от дневния ви прием. Фасулът също е отличен източник на протеини; за разлика от други протеини, които американците обикновено ядат (като червено месо), бобът е с ниско съдържание на наситени мазнини - от този вид, който набъбва артериите и може да доведе до сърдечни заболявания.
Как да ги ядете: Добавете ги към салати, супи, чили и др. Има толкова много различни видове боб, че може да ги ядете всеки ден в продължение на една седмица и да не ядете един и същ вид два пъти.
2. Млечни
Няма да намерите по-добър източник на калций и витамин D-мощна комбинация за потушаване на диабета-от млечните храни като мляко, извара и кисело мляко. Едно проучване установи, че жените, които консумират повече от 1200 mg калций и повече от 800 IU витамин D на ден, са с 33% по -малко склонни да развият диабет, отколкото тези, които приемат по -малко от двете хранителни вещества. Можете да получите тези хранителни вещества от други храни, но никой не ги комбинира както млечните продукти. Придържайте се към безмаслените или нискомаслените версии на любимите си млечни храни-„редовното“ има много наситени мазнини.
Как се яде: Пийте мляко с някои ястия вместо сода или захарни сокове, яжте кисело мляко или извара като лека закуска или десерт и използвайте мляко за приготвяне на овесени ядки или за сгъстяване на определени супи.
3. Сьомга
Диетолозите не могат да препоръчат достатъчно сериозно тази здравословна риба. Той е богат източник на омега-3 мастни киселини (3 унции осигурява до 1800 mg), здравословни мазнини, които намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват талията, намаляват възпалението и подобряват инсулиновата резистентност. Сьомгата също е един от най -добрите млечни източници на витамин D.
Как да го получите: Запържете филе от сьомга за вечеря вместо пиле или месо веднъж или два пъти седмично (лесно е да подправяте и да хвърляте във фурната) или да добавите консервирана сьомга към салати или омлети.
4. Риба тон
Друга невероятно здравословна риба, парче риба тон от 3 унции съдържа 1300 mg омега-3 и респектиращо количество витамин D за зареждане. Но рибата тон може да бъде с високо съдържание на живак, съединение, което може да причини неврологични проблеми в огромни дози. За да сте в безопасност, купете консервирана риба тон вместо албакор и ограничете приема на риба тон до 12 унции седмично.
Как се яде: Направете сандвичи със салата от риба тон, натрупайте пълни пшенични крекери като лека закуска или хвърлете пържоли на скара вместо хамбургери.
5. Ечемик
Едно от най-здравословните зърнени храни, които вероятно не ядете, ечемикът е богат на специфичен вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Изследванията показват, че бета-глюканът може да понижи общия и LDL холестерола, като предотврати способността на тялото ви да го абсорбира; един преглед установи, че консумирането само на 3 грама на ден - около количеството в една порция ечемик - може да понижи холестерола с 8%. Благодарение на изобилието от фибри, ечемикът също може да помогне за стабилизиране на кръвната Ви захар, докато Ви засища - бонус за отслабване. Зърното дори може да се похвали със скромно количество калций.
Как се яде: Потърсете олющен ечемик, който не е толкова рафиниран като перленият ечемик, който обикновено носят супермаркетите (може да се наложи да посетите магазин за здравословни храни). Накиснете го за една нощ преди готвене, след което добавете към супи, яхнии или оризов пилаф.
6. Овес
Подобно на ечемика и боба, овесът е мощна храна за диабет поради съдържанието на фибри - половин чаша мигнен овес осигурява 4 g. Изследванията показват, че любителите на овес също могат да понижат общия и „лошия“ LDL холестерол и да подобрят инсулиновата резистентност. Всички разтворими овесени влакна овес забавят скоростта, с която тялото ви може да се разгради и да абсорбира въглехидратите, което означава, че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.
Как да ги ядете: Най -лесният начин е направо от вашата купа със зърнени храни, но можете също така да промъкнете овеса във всякакви рецепти, от палачинки до месен хляб до бисквитки.
7. Плодове
Плодовете са бонбони на природата - но за разлика от сладките сладкиши от касата, те са заредени с фибри и антиоксиданти, наречени полифеноли. Чаша къпини доставя 7,6 г фибри; боровинките съдържат 3,5 g. Антиоксидантите на горските плодове също са полезни за вашия тикер: Едно проучване от 2008 г. в Американски вестник за клинично хранене открили, че хората с рискови фактори за сърдечни заболявания, които са яли плодове в продължение на 8 седмици, са имали понижение на кръвното налягане и повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
Как да ги ядете: Чудесни сами, плодовете също са вкусни, когато се разбъркват в овесени ядки, сладолед или дори салати. Пресните плодове се замразяват добре, така че ако няма да ги изядете веднага, съхранявайте ги във фризера си, така че винаги да имате под ръка.
8. Дати
Тези дъвчащи плодове не са много за гледане - обикновени и кафяви и малко лепкави. Но поставете един в устата си и ще бъдете възнаградени със сладък вкус и възхитителна текстура. Тяхната приятна за небцета природа, съчетана с щедър запас от фибри (7 фурми доставят 4 г), ги прави перфектна закуска, подходяща за диабет. Те също са пълни с антиоксиданти-с повече на порция от грозде, портокали, броколи и чушки, според едно проучване.
Как да ги ядете: Напълнете фурмите с половинки пекан или орех за задоволителна закуска или ги хвърлете на хляб и бисквити.
9. Зелените
Вероятно мислите за маруля, но тази категория зеленчуци - основен елемент от южното готвене - е изключително разнообразна, с избор като ряпа, горчица и цвекло, както и манголд. Всички те са изключителни източници на фибри (1 варена чаша от някоя от гореспоменатите доставки между 3 и 6 g) и калций (100 до 250 mg на чаша). Зелените също могат да бъдат полезни за сърцето ви, благодарение на фолиевата киселина, която съдържат. Изглежда, че този витамин В понижава нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която в големи количества може да повиши риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че получаването на 400 мкг фолат на ден може да понижи хомоцистеина с 25% (чаша сварена зелена ряпа съдържа 170 мкг).
Как да ги ядете: Освен ако не сте израснали със зеленчуци, може да ги смятате за придобит вкус, но приготвени точно както трябва, те са вкусни! Използвайте ги в предястия, сандвичи и салати. Или просто хвърлете горчица, кашкавал или цвекло със зеленчуци от артишок и задушете в зехтин.
10. Леща
Подобно на братовчедите си от боб, лещата е заредена с фибри - 1 сварена чаша съдържа огромни 16 g. Същата чаша доставя и близо 360 мкг фолат, просто срамежлив от 400 -те, от които възрастните се нуждаят всеки ден. Ако не сте месо, лещата е добър алтернативен източник на протеини; те също съдържат различни витамини и минерали.
Как да ги ядете: Добавете към супи и тестени изделия за допълнителна текстура или се насладете като гарнитура вместо боб. Чувствате ли се по -приключенски? Опитайте пикантно индийско ястие, което използва леща като основна съставка, например тадка дал , направени със зелени люти чушки и чесън.
11. Ленено семе
Те може да са малки, но семената на лененото растение носят голям здравен удар. Лененото семе е най-известно като източник на фибри и алфа-линоленова киселина (ALA), които тялото ви превръща в омега-3s EPA и DHA. В няколко големи проучвания изследователите са открили връзка между повишения прием на ALA и по -ниските шансове за сърдечни заболявания, инфаркт и други сърдечно -съдови проблеми. Тези вълшебни семена също показват обещание за понижаване на холестерола и кръвната захар.
Как да ги ядете: Добавете смляно ленено семе към всички видове храни, като овесени ядки, нискомаслено извара и плодови смутита.
12. Орехи
Само 1 унция от тези здравословни ядки (около 14 половинки) доставя почти 2 g фибри плюс 2,6 g ALA, предшественик на омега-3. Но вие получавате около 185 калории в същата унция, така че пребройте подходяща част, ако следите теглото си.
Как да ги ядете: Освен като самостоятелна закуска, нарязаните орехи правят чудесна гарнитура за салата и добавят малко хрупкавост към бисквитките и сладкишите.
13. Вицешампион: Фъстъчено масло
Вярвате или не, някои проучвания свързват фъстъчено масло с намален риск от диабет. Съдържанието на фибри (2 супени лъжици има почти 2 g) може да има нещо общо с това. И тъй като тази класическа комфортна храна съдържа предимно мононенаситени мазнини, тя се счита за здрава за сърцето. Калориите обаче са на висота, така че обърнете внимание на размера на порцията.
14. Вицешампион: Черен шоколад
Богат на антиоксидантни флавоноиди, това измамно упадъчно сладко може да помогне за подобряване на добрия и лошия холестерол и понижаване на кръвното налягане. Една унция съдържа 136 калории и 8,5 г мазнини, така че хапете само малко. Чудесна комбинация: бръснат или разтопен черен шоколад върху малини или ягоди за лек и здравословен десерт.
Извадка от диетичната готварска книга „Диабет DTOUR“ . Научете повече за Диабет DTOUR Diet Cookbook и го вземете тук .
