Може би най -често срещаните оплаквания за менопаузата се въртят около страховитите горещи вълни - топлинни вълни, които започват в гърдите и се разпространяват по шията и главата, оставяйки жените потни, горещи, зачервени и раздразнителни. Според д -р Мери Джейн Минкин, около 75% от жените изпитват горещи вълни. Единична гореща светкавица може да продължи от 30 секунди до 30 минути, но 2 до 3 минути е норма. Жените обикновено ги изпитват от 3 до 5 години. (Това е тялото ви на гореща светкавица.)
Сякаш горещите вълни не са достатъчно лоши, те се превръщат в още по -досаден звяр в часовете на здрача. Нощни проблясъци, или нощно изпотяване , събуждайте жените през всички часове на нощта, напоявайки ги в басейни с пот. Тъй като нощното изпотяване нарушава циклите на съня, те могат да бъдат дори по -трудни за справяне, отколкото дневните горещи вълни. Те могат да оставят жена уморена, изтощена и да моли за една добра нощ за сън. Горещите вълни и нощното изпотяване са резултат от спада на естрогена, който жените изпитват по време на перименопаузата (2 до 8 години преди менопаузата) и менопаузата, което технически настъпва след 12 месеца без менструация. Този дефицит на естроген, както и други хормонални промени, пречат на начина, по който тялото ви регулира топлината. Ако топлината е прекалено голяма, изпробвайте тези опции, за да получите облекчение - ден или нощ.
Откажете се от горещото кафе
Горещите напитки с кофеин са често срещан горещ ускорител. Можете да пиете сода или горещ билков чай, ако искате, казва Минкин. Изглежда не топлината или само кофеинът причиняват горещи вълни. Но комбинацията от двете наистина ги засилва.
Отслабнете
Мазнините действат като изолация, която предотвратява разпространението на топлина в тялото. Твърде много мазнини могат да причинят прегряване на тялото. Според учените горещите вълни може просто да са начинът на тялото да разсейва топлината. Те открили, че жените с по -голямо телесно тегло са имали повече горещи вълни и нощно изпотяване, отколкото техните по -слаби колеги.
Разчитайте на упражнения
Не само, че дава сила на сърцето и костите ви, но редовните упражнения също намаляват появата на горещи вълни и нощно изпотяване. Голямо вярвам в упражненията, казва Минкин. Упражнението намалява симптомите на менопаузата, помага ви да спите, поддържа костите силни и поддържа здравето на сърцето. Минкин препоръчва упражнения три до пет пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути наведнъж. (Просто не забравяйте да избегнете тези 6 често срещани грешки при тренировки, които жените правят след менопаузата.)
Намерете упражнения с ниско потене
Има само един проблем с препоръчването на упражнения за жени в менопауза. Когато жените имат хормонални проблеми, последното нещо, което искат да направят, е да се потят, посочва д -р Лариан Гилеспи. Умерените упражнения обаче всъщност могат да ви охладят. Проучване на Университета на Илинойс установи, че жените на четиридесет и петдесет години, които ходят или правят йога в продължение на 3 часа седмично, съобщават за по -малко горещи вълни и нощно изпотяване. Гилеспи препоръчва упражнения с ниско изпотяване като плуване, йога и пилатес, които подобряват гъвкавостта и силата, без да изграждат обемно.
Знайте истината за хормоналната подмяна
Има мит, че е опасно да се продължи и да се прекрати хормонозаместителната терапия (ХЗТ). Не знам как започна, казва Минкин. Истината е, че ХЗТ е много гъвкаво нещо. Така че, ако горещите вълни и нощното изпотяване правят дните ви и нощите ви нещастни, Минкин препоръчва поне да опитате ХЗТ за няколко месеца. Ако не ви харесва, винаги можете да излезете от лекарството, когато пожелаете. Ако решите, че искате да се върнете отново, можете да направите и това. (Ето още информация за безопасността на хормонозаместителната терапия.)
Консултирайте се с календара си
Едно нещо, което насърчавам жените да направят, ако ще спрат да приемат естроген, е да спрат в един прохладен месец, казва Минкин. Ако се откажете през юли, ще откриете, че 90 ° F летен следобед е наистина лошо време да получите горещи вълни.
Опитайте Black Cohosh
Черният кохош е мистериозен, казва Минкин. Билката не е подобен на растенията естроген, подобно на фитоестрогените, открити в соята и ленът, и никой не е сигурен защо действа толкова добре. Все пак, признава Минкин, десетки проучвания и нейни собствени пациенти са я убедили, че черният кохош е законна билка за облекчаване на горещите вълни. Най -често предлаганата марка е Remifemin, която можете да намерите в аптеките. Следвайте указанията на етикета. (Ето още 4 добавки, които могат да помогнат при симптомите на менопаузата.)
Залейте топлината с ленено семе
В предварително проучване в клиниката Mayo изследователите установяват, че лененото семе може да намали горещите вълни. Двадесет и девет жени, които съобщават за 14 горещи вълни седмично или повече, са имали 50% намаление на горещите вълни, след като са яли около 4 супени лъжици ленено семе на ден в продължение на 6 седмици. Необходими са обаче по -големи проучвания, за да се потвърдят тези ефекти. Междувременно уведомете Вашия лекар, ако искате да лекувате горещите вълни с ленено семе. Ако искате да дадете ленено семе пробно, изследователите предлагат да поръсвате 2 супени лъжици ленено брашно върху зърнените храни, киселото мляко или плодовете веднъж дневно в продължение на 3 седмици. След това увеличете лененото семе до 2 супени лъжици веднъж дневно. Не забравяйте да пиете много вода през целия ден. Постепенното увеличаване на количеството може да предотврати някои стомашно -чревни смущения, които лененото семе може да причини.
Проучете възможностите си за соя
Добавянето на повече соеви храни към вашата диета може да бъде доста полезно за преодоляване на горещи вълни и други симптоми на менопаузата, казва Гилеспи. Изследователите отбелязват, че жените, живеещи в азиатските страни, където соята обикновено се консумира, имат по -малко горещи вълни от жените в Съединените щати. В проучване в Медицинския център на Бет Израел Дяконес в Бостън, жените, които са приемали соева добавка, са имали 52% по -малко горещи вълни след 12 седмици от тези, които са приемали плацебо. Изследователите казват, че степента на подобрение е подобна на тази при приемане на предписано лекарство, но без никакви странични ефекти. Друго предимство на соята, която е пълна с фитоестрогени, е нейната широка наличност. Най -добре е да стреляте за една до две порции на ден (количествата, открити в типичната азиатска диета). Вероятно ще намерите набор от соеви храни в магазина си за хранителни стоки, включително едамаме, тофу и мисо. Може също да попитате Вашия лекар за соевите форми на хормонозаместителна терапия.
Опитайте дълбоко коремно дишане
При някои жени само коремното дишане може да помогне за намаляване на тежестта на гореща вълна. За да опитате, легнете по гръб с ръце върху корема. Представете си, че коремът ви е балон, който се напълва с въздух при вдишване и издухване при издишване, казва Гилеспи. Повтаряйте това 6-8 пъти в минута, когато усетите горещи вълни.
Разчитайте на памук
Ако нощното изпотяване е постоянен проблем, изцяло памучните чаршафи и калъфките за възглавници ще дишат и отвеждат влагата от кожата ви, казва Минкин. Избягвайте смеси от фланела, сатен или памук/полиестер, които улавят влагата около тялото ви. Може също да ви помогне да държите лек памучен юрган в подножието на леглото си. Ако втрисате след нощна светкавица, дръпнете това върху себе си за комфорт. Други памучни предмети, които трябва да имате под ръка, докато се борите с нощното изпотяване, включват изцяло памучна нощница с къси ръкави и дължина до коляното; изцяло памучно бельо; и малка памучна кърпа за изтриване на потта. Избягвайте нощници с пълна дължина и други смеси от бельо. Те само ще улавят топлината и ще ви направят неудобно.
Представете си, че сте голи
Понякога силата на позитивното мислене може да преодолее всички други форми на намеса. Поемете няколко дълги, дълбоки вдишвания и си представете себе си гол, търкаляйки се леко през студения планински сняг. Ако всичко друго се провали, си струва да опитате.
Съвет от лекар
За да се запази хладнокръвие и да получава ежедневната си доза упражнения едновременно, Gillespie, ходи на бягаща пътека, разположена точно под вентилатор на тавана.
Получете гореща помощ с кухненски лекове
Напийте си чай от градински чай. Тази обикновена билка в кухнята често е изборът на билкарите за намаляване или премахване на нощното изпотяване. За да си направите чаша чай от градински чай, поставете 4 супени лъжици сушен градински чай в 1 чаша гореща вода. Покрийте го плътно и стръмно за 4 часа. След това, когато имате нужда, прецедете приготвената смес, затоплете я отново и я изпийте.
Трябва ли да се обадите на лекар за горещи вълни?
Горещите вълни и нощното изпотяване рядко са достатъчно сериозни, за да изискват медицинска помощ. И все пак, ако просто се чувствате зле или не сте спали седмици, не трябва да ги търпите, казва Минкин. Вашият лекар може да го подобри.
Панел съветници
Лариан Гилеспи, д -р, е пенсиониран асистент по клинична професия по урология и урогинекология в Лос Анджелис и президент на публикациите за здравословен живот. Тя е автор на Диета за менопаузата и Диета на богинята.
Мери Джейн Минкин, д -р, е клиничен професор по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на Йейлския университет и акушер-гинеколог в Ню Хейвън, Кънектикът. Тя е съавтор на Какво трябва да знае всяка жена за менопаузата и Наръчник на жената за менопаузата и перименопаузата.
