Плюс това как да ги вградите в здравословни ястия.
Независимо дали искате да отслабнете или просто да добавите повече зеленчуци към диетата си, без да увеличавате общия си прием, опаковайте ястията си с може да ви помогне да постигнете целите си за хранене и тегло. И нискокалоричните зеленчуци носят един тон към чинията. Подбрахме експерти, за да разбият любимите им нискокалорични зеленчуци за всички времена и начини за увеличаване на обема на тези ястия, така че да са допълнително засищащи и питателни.
Защо да добавяте нискокалорични зеленчуци към ястията си?
Храни като бонбони съдържат много малко хранителна стойност и не дават много за броя на калориите. За сравнение, много зеленчуци са богати на хранителни вещества и включват фибри и вода, за да ни помогнат да останем сити по-дълго с много малко калории, обяснява , вицепрезидент по храненето и връзките с индустрията за . Това е особено чудесно при нискокалорични зеленчуци, защото можете да ядете по-големи количества от тях в сравнение с храни с по-малко хранителни вещества, като тези бонбони. Тези нискокалорични зеленчуци носят много фибри в чинията, което ни помага да се чувстваме сити, да ограничим апетита и да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни, добавя тя.
Освен фибрите, зеленчуците са пълни и с много витамини и минерали като витамин С, витамин А, фолат и калий, добавя , старши директор по клинични изследвания и хранене в WeightWatchers. Този набор от хранителни вещества може да помогне на тялото да остане здраво, да се бори с инфекциите и много повече.
Как да ядем нискокалорични зеленчуци
Тъй като зеленчуците сами по себе си често няма да дадат на тялото ви пълния спектър от хранителни вещества, от които се нуждае, винаги ги комбинирайте с протеини, фибри и здравословни мазнини в чинията си, казва , регистриран диетолог, хранителен фотограф, хранителен блогър и партньор на . Това може да ви помогне да сте сигурни, че ще сте сити след хранене и ще получите широк спектър от хранителни вещества. И разбира се, включете зеленчуци колкото е възможно повече, отбелязва тя.
Освен това Кардел предлага да погледнете отвъд калориите в чинията и да се уверите, че получавате питателна храна. Калориите могат да бъдат цел, но не забравяйте също така да вземете предвид фибрите, протеините и ненаситените мазнини като положителни аспекти и да контролирате добавените захари и наситени мазнини.
И накрая, Rawn насърчава винаги да ядете храни, които имат добър вкус, карат ви да се чувствате добре и осигуряват енергия, която да ви подхранва. Тя предлага комбиниране на различни текстури, цветове и вкусове, за да направите храната възможно най-приятна, така че да се вълнувате да ядете зеленчуците си всеки път.
Сега, ето любимите нискокалорични зеленчуци на нашия експерт. И ако наистина сте на нискокалоричния влак, опитайте нашия , , , и .
Най-добрите нискокалорични зеленчуци
Маруля
Всеки сорт маруля ще варира леко в калориите, но те ще опаковат хранителна сила. Например около 3,5 унции римска маруля има . Rawn особено обича бебешка хрупкава зелена маруля, която е с високо съдържание на фибри, калий, желязо и калций. Тя го обича в салати, сандвичи и опаковки от маруля, защото е много хрупкав.
спанак
Около 3,5 унции спанак има току-що . Кардел казва, че спанакът е с високо съдържание на витамин А за поддържане на здравето на кожата и витамин К за поддържане на здрави кости. Тя обича колко гъвкави са зелените и предлага да ги добавяте към паста, сосове, супи и смутита.
Морски водорасли
Този често забравян морски зеленчук осигурява свежест и умами на ястията, казва Rawn. Той е пълен с йод и е чудесен замразен в смутита, салати и ястия с морски дарове, добавя тя. Освен това чаша водорасли има току-що .
други
Въпреки че всички видове са здравословни и вкусни, любимото на Роун е червеното руско зеле, което тя използва в салати или пица заради високото съдържание на фибри, витамин К, витамин С, витамин А, калций и калий. Една чаша сурово зеле е точно .
зеле
има тон ползи за здравето и часовници в само на чаша. Роун казва, че както червеното, така и зеленото зеле са основни продукти в дома й заради съдържащите се в тях витамин К и витамин С. Тя обича просто изпечено зеле или настъргано сурово.
Краставица
Краставиците са с над 90% вода, което ги прави изключително хидратиращи, с естествено по-ниско съдържание на калории и с по-високо съдържание на фибри, за да останат сити по-дълго, казва Кардел. Чаша резенчета краставица има около .
Патладжан
Въпреки че технически е плод, патладжанът обикновено се третира като зеленчук, така че заслужава място в този списък. Кардел казва, че има високо съдържание на фибри, може да помогне за контрола на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания. Харесва го печено, печено, на скара, сотирано или като . Една чаша нарязан на кубчета патладжан съдържа около .
Броколи и Броколини
За голямо количество фибри, витамин К, витамин А и витамин С, Rawn казва, че броколите са любим избор. По същия начин Кардел обича броколи, който се гордее с калций и магнезий, които помагат за регулиране на кръвното налягане, плюс фибри за насърчаване на здрави черва. Чаша броколи осигурява .
Цвекло
Палмър казва, че открива, че цвеклото поема много добре подправки, като сол и киселина, и тя го обича в салати с (също нискокалорични) краставици и домати. Току-що има половин чаша резени цвекло .
моркови
Около 3,5 унции моркови носят само към масата. „Морковите са богати на бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А и поддържа здравето на очите и когнитивната функция“, казва Кардел. Тя ги хапва сурови с дип от кисело мляко или за естествена сладост в десерти и гарнитури.
Тиквички
“ Един от любимите ми нискокалорични зеленчуци са тиквичките“, казва Кардел. „Не само, че е вкусно и пълно с фибри и калий, които помагат за регулиране на храносмилателната ви система и кръвното налягане, но можете да добавите тиквички към почти всяка рецепта, особено през лятото и есента, когато е в пиковия сезон.“ Тя обича да го промъква в десерти за добавени хранителни вещества, като . В крайна сметка една средна тиквичка има само .
гъби
Страхотен източник на витамини от група В, фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, Cardel обича гъбите като заместител на месото, печени или смесени в омлет. Rawn се съгласява, отбелязвайки, че гъбите също така осигуряват мед, калий и витамин D. Въпреки че разновидностите на гъбите варират в точните калории, 3,5 унции гъби портабела имат само .
Зимна тиква
Оранжеви зеленчуци като са с високо съдържание на витамин А, който може да помогне за здравето на очите, и имат повече калий от бананите, казва Палмър. Тя ги обича като основа за супи и често посяга към замразени варианти, за да намали времето за приготвяне и разходите. Всяка тиква има различен брой калории, но чаша тиква от жълъди има около .
Ариел начинАриел Уег е асоцииран редактор в ATTA и обича да споделя любимите си мании за уелнес и хранене. Преди това тя управляваше съдържание в The Vitamin Shoppe и работата й също се появяваше в Женско здраве, Мъжко здраве, Cooking Light, MyRecipes , и още. Обикновено можете да я намерите на онлайн тренировка или да прави бъркотия в кухнята, създавайки нещо вкусно, което е намерила в колекцията си от готварски книги или е запазила в Instagram.
