12 начина да не се разболеете от диабет

Смята се, че близо 25% от американците имат преддиабет - състояние на леко повишени нива на кръвната захар, което често се развива в диабет в рамките на 10 години - но само 4% от хората го знаят. Още по -лошото е, че от тези, които са наясно, по -малко от половината наистина се опитват да намалят риска, като отслабнат, ядат по -малко и спортуват повече.

Но ти няма да бъдеш един от тях. Това са само някои от добрите за вас навици, които могат да обърнат преддиабет и да гарантират, че никога няма да получите истинското нещо.

Отслабването дори с 10 паунда може значително да намали риска. Дори хората с изключително наднормено тегло са имали 70% по -малка вероятност да развият диабет, когато са загубили само 5% от теглото си - дори и да не са спортували. Ако тежите 175 килограма, това е малко по -малко от 9 килограма! Ето 15 прости трика, които можете да използвате, за да отслабнете бързо.

Може ли да препоръчаме салатата? Яденето на зеленчуци с винегрет преди нишестено предястие може да помогне за контролиране на нивата на кръвната Ви захар. В проучване на държавния университет в Аризона хората с диабет тип 2 или състояние на предшественик, наречено инсулинова резистентност, са имали по-ниски нива на кръвната захар, ако са консумирали около 2 супени лъжици оцет точно преди хранене с високо съдържание на въглехидрати. „Оцетът съдържа оцетна киселина, която може да инактивира някои ензими, смилащи нишестето, забавяйки храносмилането на въглехидратите“, казва водещият изследовател д-р Карол Джонстън. Всъщност ефектите на оцета могат да бъдат подобни на тези на лекарството за понижаване на кръвната захар акарбоза (Precose).

Преди да ядете този фетучини, се насладете на салата с този дресинг: Разбийте 3 супени лъжици оцет, 3 супени лъжици кисело мляко, 2 супени лъжици ленено масло и & frac14; лъжица мед, 1 счукан скилидка чесън, сол и черен пипер на вкус. (Прави четири порции по 2 супени лъжици.)

Ходете колкото можете повече всеки ден. Ще бъдете по -здрави - дори и да не отслабнете. Хората от финландско проучване, които са спортували най -много - до 4 часа седмично или около 35 минути на ден - са намалили риска от диабет с 80%, дори и да не са свалили килограми. Този модел се запазва в проучване след проучване: Известното здравно проучване на медицинските сестри например установи, че жените, които се изпотяват повече от веднъж седмично, намаляват риска от развитие на диабет с 30%. Китайските изследователи установиха, че хората с висока кръвна захар, които се занимават с умерени упражнения (и са направили други промени в начина на живот) са с 40% по-малко склонни да развият пълноценен диабет.

Защо ходенето е толкова прекрасно? Проучванията показват, че упражненията помагат на тялото ви да използва по -ефективно хормона инсулин, като увеличава броя на инсулиновите рецептори във вашите клетки. Инсулинът помага на кръвната захар да се премести в клетките, където трябва да отиде, за да осигури енергия и хранене. В противен случай той просто се разпръсква в кръвообращението ви, облепя стените на кръвоносните съдове и в крайна сметка причинява сериозни здравословни проблеми. (Придвижете се с тази най -здравословна тренировка за ходене за диабетици.)

Изборът на правилните зърнени храни може да ви помогне да отслабнете и да поддържате стабилна кръвна захар. По -високият прием на пълнозърнести храни също е свързан с по -ниските нива на рак на гърдата, диабет тип 2, високо кръвно налягане и инсулт - а зърнените култури са един от най -добрите източници на тези животоспасяващи зърна, ако знаете за какво да пазарувате.

Някои съвети: Потърсете думите високо влакно върху кутията; което гарантира най -малко 5 g на порция. Но не спирайте дотук. Проверете етикета; в някои марки ползите от фибрите са засенчени от добавянето на рафинирани зърнени храни, добавена захар или мазнини, повишаващи холестерола.

Декодирайте зърната: Откъде идва и това влакно, така че проверете списъка със съставките, за да разберете от какво точно са направени тези люспи или квадратчета. Просо, амарант, киноа и овес винаги са пълнозърнести, но ако не виждате цял пред пшеница, царевица, ечемик, или ориз , тези зърна са рафинирани и не са толкова здрави.

Внимавайте за скрита захар: Списъкът на „общите захари“ не прави разлика между добавени и естествено срещащи се захари; най -добрият начин да разберете е да сканирате отново съставките. Следните термини представляват добавени захари: кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп, инвертна захар, малтоза, малцов сироп, меласа, захар, и захароза . (Щракнете тук за по -пълен списък.) Пропуснете зърнените храни, които изброяват някоя от тях в рамките на първите три съставки (които са изброени по тегло).

Ако сте фен на кафе, продължете да отпивате. Напитката може да предотврати диабета. След като са проучили 126 210 жени и мъже, изследователи от Харвардското училище по обществено здраве установиха, че големите пиячи на кафе-тези, които са пили повече от 6 дневни чаши-са имали 29 до 54% ​​по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 през 18-те години. годишно проучване. Отпиването на 4 до 5 чаши намалява риска с около 29%; 1 до 3 чаши на ден имат малък ефект. Кафето без кофеин не предлага защита. Кофеинът в други форми - чай, сода, шоколад - го направи. Изследователите подозират, че кофеинът може да помогне, като засили метаболизма. А кафето, основният източник на кофеин в изследването, също съдържа калий, магнезий и антиоксиданти, които помагат на клетките да абсорбират захар. Но преди да станете VIP в Dunkin Donuts, не забравяйте, че чашата със средни вериги в магазините е около 14 до 16 унции-точно там, това са 2 „чаши“ по стандартни мерки. (Разберете колко кафе е наистина добре да пиете всеки ден.)

Може да се измъкнете от време на време за бърза храна, но да станете редовно „бързо хранене“ и рискът от диабет скача. Това установиха учени от университета в Минесота, след като в продължение на 15 години са изучавали 3000 души на възраст от 18 до 30 години. В началото всички бяха с нормално тегло. Но тези, които ядат бързо хранене повече от два пъти седмично, качват още 10 килограма и развиват двойно по -висока степен на инсулинова резистентност - двата основни рискови фактора за диабет тип 2 - в сравнение с тези, които се отдават на по -малко от веднъж седмично. В допълнение към джъмбо порциите, много ястия за бързо хранене са заредени с нездравословни транс мазнини и рафинирани въглехидрати, което може да повиши риска от диабет, дори ако теглото ви остава стабилно. По -добър залог: дръжте в чантата си торбичка със смесица „направи си сам“ по всяко време, в случай че гладът ви атакува. Ядките са известни за понижаване на кръвната захар.

Считайте червеното месо за лакомство, а не за ядене всеки ден. Жените, които са яли червено месо поне 5 пъти седмично, са имали 29% по-висок риск от диабет тип 2, отколкото тези, които са го консумирали по-малко от веднъж седмично, са установили проучване от 37 000 жени в Brigham and Women's Hospital. А яденето на преработени меса като бекон и хот -дог поне 5 пъти седмично повишава риска от диабет тип 2 с 43%, в сравнение с яденето им по -малко от веднъж седмично. Виновниците? Учените подозират, че холестеролът в червеното месо и добавките в преработеното месо са виновни. Тези 8 вкусни вегетариански ястия ще ви заситят и удовлетворят.

Канелата може да помогне за овладяване на високата кръвна захар. Германски изследователи са изследвали 65 възрастни с диабет тип 2, които след това са приемали капсула, съдържаща еквивалент на 1 g канела на прах или плацебо 3 пъти на ден в продължение на 4 месеца. До края канелата намали кръвната захар с около 10%; потребителите на плацебо се подобриха само с 4%. Защо? Съединенията в канелата могат да активират ензими, които стимулират инсулиновите рецептори. Доказано е също, че сладката подправка помага за понижаване на холестерола и триглицеридите, мазнините в кръвта, които могат да допринесат за риска от диабет.

Хроничният стрес може да повиши нивата на кръвната захар. Когато сте стресирани, тялото ви е подготвено да предприеме действия. Това задвижване кара сърцето ви да бие по -бързо, дъхът ви да се ускорява и стомахът ви да възли. Но също така предизвиква покачване на нивата на кръвната Ви захар. „При стрес тялото ви преминава в режим на борба или бягство, повишавайки нивата на кръвната захар, за да ви подготви за действие“, казва д-р Ричард Сурит, автор на Революцията на диабета в ума и тялото и шеф на медицинската психология в университета Дюк. Ако вашите клетки са устойчиви на инсулин, захарта се натрупва в кръвта ви, без да има къде да отиде - което води до хронично високи нива. Добрата новина е, че прости упражнения за релаксация и други действия за управление на стреса могат да ви помогнат да получите контрол над нивата на кръвната захар, според проучване, проведено в университета Дюк. Опитайте тези доказани релаксатори:

• Започнете деня си с йога, медитация или разходка.
• Поемете три дълбоки, бавни вдишвания, преди да отговорите на телефона, да запалите колата, да сервирате обяд на децата или друга дейност.
• Възстановете неделите си като ден за почивка, забавление със семейството си, релаксация, поклонение и пр. Опитайте се да избягвате да прекарвате целия ден по задължителни поръчки или да наваксвате работата.

Когато става въпрос за предотвратяване на диабет в леглото, има сладко място за сън. Проучване на университета в Йейл при 1709 мъже установи, че тези, които редовно получават по-малко от 6 часа затворени очи, удвояват риска от диабет; тези, които спят повече от 8 часа, утроиха шансовете си. Предишни проучвания показват подобни находки при жените.

„Когато спите твърде малко - или твърде дълго поради сънна апнея - нервната ви система е в състояние на готовност“, казва водещият изследовател, д -р Клар Яги, асистент по белодробна медицина в Йейл. Това пречи на хормоните, които регулират кръвната захар. Проучване на Колумбийския университет установи, че сънят под 5 часа също удвоява риска от високо кръвно налягане. За добра почивка през нощта избягвайте кофеина след обяд, оставете работа в офиса и пропуснете късно вечер телевизията. Недоспиването може да е признак на депресия или лечимо нарушение на съня, затова говорете с Вашия лекар.

Жените, които живеят сами, са 2,5 пъти по -склонни да развият диабет, отколкото жените, които живеят с партньор, други възрастни или деца, според проучване, публикувано в Грижи за диабет . Изследователите проучиха каква роля играе състоянието на домакинството в прогресията на нарушен глюкозен толеранс към диабет при 461 жени на възраст от 50 до 64 години и установиха по -висок риск сред жените, живеещи сами. Но не се отчайвайте, ако живеете самостоятелно: Факторите на начина на живот биха могли да обяснят това откритие. Жените, които са живели сами, също са по -склонни да пушат и по -рядко имат здравословни хранителни навици или консумират алкохол. (Имате ли проблем с алкохола, без да го осъзнавате? Ето как да разберете.)

Много симптоми на диабет са мълчаливи. Един прост кръвен тест може да разкрие дали нивата на захар Ви излагат на риск за състоянието. Хората с преддиабет-леко повишени нива на кръвната захар, между 100 и 125 mg/dl-често развиват пълен случай в рамките на 10 години. Знаейки, че нивата на кръвната Ви захар са малко високи, може да Ви накара да ги стабилизирате - с прости промени в диетата и упражненията - преди да започне диабетът и да се наложат лекарства.

Всеки на 45 и повече години трябва да се изследва нивото на кръвната захар. По -младите хора, които имат рискови фактори като наднормено тегло, фамилна анамнеза и висок холестерол и кръвно налягане, трябва да попитат лекаря за по -ранно изследване. Ако резултатите са нормални, направете повторен тест в рамките на 3 години. Ако имате преддиабет, кръвната захар трябва да се изследва отново след 1 до 2 години.

Следващия15 шоколадови десерти, подходящи за диабет