Снимка от MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Понякога клечката от моркови е просто клечка от моркови. Но за много от нас това е хрупкаво, ярко оранжево превозно средство за упадък - може би синьо сирене или хубаво ранчо с билки. И докато натопявате шестото или седмото си копие в този вкусен дресинг, може да си кажете, Е, поне сега ям обилна порция зеленчуци . Вярно - но вие също консумирате доста сол, мазнини и калории.
Разбиването на нашите иначе здравословни храни заедно с талията често е извън нашия контрол. В книгата си Краят на преяждането , бившият комисар на FDA Дейвид Кеслер, д -р, обяснява, че когато миришете, виждате или дори мислите за „много вкусни“ храни - такива с високо съдържание на мазнини, захар или сол - вашият мозък може да предизвика освобождаването на допамин, наградата -търси невротрансмитер. Само ходенето край Krispy Kreme може да накара мозъка ви да изпрати сигнала „изяди ме“ силно и ясно. Така че по някакъв начин можете да обвините скока на допамина, че ви е принудил да ядете тази глазирана поничка.
Факт е, че е възможно да спрете мозъка си, който търси удоволствие, да взема решения за менюто-просто трябва да знаете какво да търсите и да сте наясно с това, което се счита за „клопка“. Вижте тези често срещани актове на саботаж на храни, плюс нашите лесни стратегии за отстраняване от тях, така че по -често, отколкото не, можете да запазите вкусна, здравословна храна в съзнанието си дори пред лицето на изкушението.
1. Потапяте зеленчуци в капани за мазнини.
Снимка от Acme Food Arts/Getty Images
Макар че може да ви се струва добра идея да гледате телевизия с чиния с хрупкави крудити на масичката за кафе пред вас, този буркан с фъстъчено масло, седнал точно до него, може да създаде проблеми. Разбира се, фъстъченото масло осигурява здравословни мазнини и протеини, но също така има 94 калории на супена лъжица. А 2 супени лъжици кремав дресинг могат да опаковат 145 калории и 15 г мазнини. „Яденето само на сто калории повече всеки ден може да доведе до наддаване на тегло от 10 килограма в продължение на една година“, казва д-р Брайън Уансинк, автор на Безсмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим .
Оправи го! Ако умирате от потапяне, смесете обилно гръцко кисело мляко без мазнини със салса или подправки, като хрян или къри на прах. Приготвеният хумус или черният боб покрива суровите зеленчуци с протеини, фибри и аромат.
2. Отивате за пържените сладки картофи.
Снимка от Inga Nielsen/Getty Images
Освен бета-каротин (каротеноид за борба с болестите, който телата ни превръщат във витамин А), който е отговорен за техния жив цвят, сладките картофи осигуряват витамин С, фолиева киселина, калий и фибри-всичко това за около 100 калории в среден картоф. Но когато пържите тези и други зеленчуци, мазнините и калориите се увеличават до небето. Не само това, но и проучване в Journal of Food Science установи, че някои зеленчуци, като тиквички, всъщност губят част от антиоксидантната си сила, когато се пържат.
Оправи го! Печен сладък картоф е безгрижният избор (пасирайте в 2 супени лъжици кремав дресинг без мазнини за допълнителен вкус); изядете кожата и ще получите също поне 4 g фибри. Ако просто не сте доволни от печена каша, купете торба замразени пържени картофи, приготвени във фурната; изберете такива с 0 транс мазнини и не повече от 0,5 g наситени мазнини на порция.
3. Ти удавяш храни в зехтин.
Екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на „добри“ мононенаситени мазнини - вида мазнини, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола - но също така има около 477 калории и 54 г мазнини на & frac14; чаша. Ако не измервате количеството масло, което използвате за задушаване, печене на скара, печене или печене, можете да получите в пъти повече, отколкото ви е необходимо.
Оправи го! Когато печете на скара или печете на скара, използвайте четка за сладкиши или неаерозолна помпа, за да глазирате леко храната с масло, казва Дженифър Нелсън, д -р, директор по клинична диететика и хранене в клиниката Mayo в Рочестър, MN. Ако правите пържене, избършете хартиена кърпа, потопена в зехтин около уока, преди да добавите съставки. Можете също така да направите вашите сотета да кипят с вино, соев сос, пилешки бульон или 100% сок от моркови, домати или зеленчуци. И опитайте да бракониерате рибата си в нискомаслен бульон или напоен портокалов сок; филетата ще попият част от течността, което ще ви накара да се почувствате по -сити, казва д -р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Държавния университет в Пенсилвания и автор на Планът за хранене на Volumetrics .
4. Вашата салата е висококалорична мина.
Добродетелта на салата започва да увяхва, когато добавите повече от една плътна калория, като сирене, ядки, сушени плодове или крутони. Сирената могат да регистрират високо съдържание на лоши наситени мазнини и въпреки че ядките имат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за повишаване на добрия (HDL) холестерол, малка порция орехи (около 7 броя) може да добави до около 185 калории и 18 g мазнини.
Оправи го! Нелсън предлага лесно запомнящо се съотношение за приготвяне на салати от основно ястие: „Три четвърти трябва да са пресни плодове и зеленчуци, а последната четвърт трябва да е комбинация от постни протеини, като пилешко, плюс сложни въглехидрати като пшенични плодове или киноа. След това си позволете две супени лъжици продукти с високо съдържание на калории. “ За голямо въздействие върху храненето с минимално натоварване с калории, откажете се от сушени плодове в полза на пресни семена от нар; те са мощни в полифенолите и изследователи от университета Case Western Reserve установиха, че екстрактът от нар може да бъде ефективен за намаляване на възпалението, което може да доведе до артрит.
5. Вашето кафе е всичко друго, но не и „редовно“.
Снимка от nosonjai/Getty Images
Отпиването на кафе или чай не е проблем. Всъщност и двете напитки са свързани с редица ползи за здравето, включително по -нисък риск от сърдечни заболявания и рак. Проучване в Вестник по селскостопанска и хранителна химия също така предполага, че пиенето на кафе може да намали шансовете ви за диабет тип 2. Но основните калории и наситените мазнини идват с добавени съставки като захарни сиропи, мед, бита сметана и пълномаслено мляко (1% и 2% не са много по -добри). И докато медът може да изглежда като естествена, по -здравословна алтернатива на захарта, факт е, че той има 21 калории на чаена лъжичка в сравнение със захарта 16.
Оправи го! За нискокалорична напитка с по-ниско съдържание на мазнини, която се чувства като сладко лакомство, изберете кафе на зърна в изкусителни вкусове, като шоколадов бадем, лешник или бял шоколад, вместо да използвате сиропирани смеси, и олекотете кафето си без мазнини мляко. Чайовете също идват в сладки смеси от ванилия, горски плодове и тропически плодове. И ако използвате захар или мед в напитките си, ограничете се до около една чаена лъжичка.
6. Вашите маринати съдържат голям дебел удар.
Разумно е да изберете пиле на скара без кожа, но внимавайте с подправките. Сосът за барбекю се пълни със захар, която се равнява на калории (около 94 на чаша).
Оправи го! Изхвърлете соса с високо съдържание на захар и вместо това подправете пилешкото месо, като го мариновате с кайенски сос от червен пипер, или смесете лютия сос с малко обезмаслено кисело мляко и го намажете върху сандвича си за биволски вдъхновен вкус. Друг начин да подобрите вкуса и хранителната сила на пилешки сандвичи на скара и пуешки бургери: Опитайте гарнитура от домашно приготвен слам. Нарязаното зеле в чували прави удобна основа; хвърлете го с ароматизиран оцет или обезмаслено майонеза и малко горчица. При 11 калории на & frac12; чаша, сурово зеле предлага насищащи фибри и витамини като С и В6, а като кръстоцветно зеленчук, съдържа антиоксиданти, борещи се с рака.
7. През целия ден сте добри, но през нощта всички залози са изключени.
Вие сте Джекил и Хайд за закуска - ограничавате калориите толкова много през деня, че през нощта сте ненаситни. След вечеря се придвижвате напред -назад до хладилника. Преди да разберете, вие се гушкате на дивана с ръкав от Oreos.
Оправи го! Започнете със закуска, която е наистина удовлетворяваща-като овес, яйца или кисело мляко в гръцки стил. След това на обяд комбинирайте здравословни въглехидрати, протеини и мазнини. И наистина се насладете на вашите лакомства. Д -р Дийн Орниш, автор на Спектърът , прави „шоколадова медитация“. Вземете едно парче от най -добрия шоколад, който можете да намерите, и го оставете да се разтвори бавно в устата ви, като обърнете внимание на сложните вкусове. Ще получите повече удоволствие с по -малко калории.
8. Хапвате преди вечеря.
Гладувате, когато се приберете от работа (присъединете се към клуба). Вдишвате каквото попаднете под ръка, независимо дали е здравословно или не.
Оправи го! „Планирането е от ключово значение“, казва Патриша Банан, RD, автор на Яжте правилно, когато времето е малко . Преди да се приберете вкъщи, хапнете нещо леко и подхранващо, за да се справите. Ако гладувате, докато готвите, дъвчете сурови зеленчуци, като захарен грах. Настройте се за успех, като знаете, че можете да готвите бързо ястия, като замразени зеленчуци с пиле на грил и кафяв ориз за микровълнова. Вземете вечеря на масата бързо с тези 10-минутни супер здравословни ястия.
9. Винаги ядеш в колата.
Ако чувствате, че живеете в колата си, вероятно и там консумирате много калории. Може би ще преглътнете леки закуски направо от чантата, без да имате представа колко сте вдишали, или се вмъкнете в най-близкото шофиране за разклащане.
Оправи го! Предварително неограничено носене чрез опаковане на преносими закуски, контролирани от калории, като малки торбички кашу или ябълка. Дори половината PB&J върху пълнозърнестата пшеница ще свършат работа. И ако тези картофки все още ви викат, „шофирайте у дома по друг маршрут, за да не подминете любимите си ресторанти за бързо хранене“, казва д-р Джана Л. Фикан, здравен психолог в Duke Integrative Medicine в Дърам, Северна Каролина . 'Не е задължително това да е най-краткият път към дома, стига да избягвате шофирането.'
10. Работите у дома.
Снимка от Ray Kachatorian/Getty Images
Само вие и хладилникът - и никой не гледа. Тъй като нямате срещи или структурирани дейности, можете да проверите пощата, да хвърлите пране, да играете с кучето - и да вземете лека закуска (или две или четири).
Оправи го! Водете дневник на ежедневните си дейности, включително всеки път, когато ставате да ядете. Вероятно, след като видите колко често се отдавате, ще бъдете засрамени да намалите. Ако все още чувствате нужда да закусвате, хапнете на кухненската маса - и не правете нищо друго. Без да отвличате вниманието на компютъра, телевизора или вестника, ще бъдете много по -наясно колко често ядете по навик, а не от глад.
11. Пасете в офиса.
Между офис кутията за бонбони, вендинг машината и домашните сладкиши на колега, вашият офис вероятно има повече закуски от 7-Eleven. И тъй като само гризете, калориите не се броят, нали?
Оправи го! Започнете контранастъпление, като внесете здравословни закуски-да речем, печени тамари бадеми или черен шоколад-които всъщност предпочитате пред боклуците. Знаейки, че тези лакомства са прибрани, ще ви даде сили да устоите на пагубните понички с желе. Със здравословна тарифа на една ръка разстояние няма да е необходимо да нахлувате в бурканчето с бонбони на колегата си.
12. Навиците за закуска на децата ви са заразни.
Това е дилемата на диетата на почти всяка майка. Децата ви ядосват, че им купувате сладки закуски - тогава ги ядете. Преди да разберете, вие помагате с домашните и дъвчете Pop-Tart или пакет с бисквитки с размер на закуска.
Оправи го! Изхвърлете детските храни, казва Ролс. Тези силно преработени храни се усвояват за нула време, оставяйки ви да искате повече. „Закуските, подходящи за семейството, трябва да включват нискокалорични храни, които са с високо съдържание на вода или фибри и не са натоварени с мазнини“, казва тя. Опитайте безпроблемни плодове като грозде или горски плодове-или поправете пуканки с въздух, поръсени с малко пармезан.
