11 най-добри противовъзпалителни храни, които се борят с хроничните заболявания

Разберете Своя Номер На Ангел

горски плодове микс ягоди, боровинки, къпини и малини FlorianTMГети изображения

Възпалението е модна дума, свързана с почти всичко, което ядем в наши дни, независимо дали става въпрос за избягване на храна, която го причинява, или ядене на храна, която го намалява. Защо? Възпалението има репутация на лош човек, що се отнася до вашето здраве.



Отчасти е вярно: Хронично възпаление може да доведе до сериозни - а понякога и смъртоносни - условия по пътя, като напр диабет тип 2 , сърдечно заболяване , рак и деменция. Мислете за възпалението като за война, която се случва в тялото ви. Винаги, когато тялото ви приема храна или преживява някаква „инвазия“, имунната ви система реагира възпалително, за да потуши тази инвазия.



След това започва втори процес, наречен противовъзпалително, който се подхранва от хранителните вещества и минералите, които вече съществуват в тялото ви. Този процес е напълно нормален и в крайна сметка връща тялото ви в естественото му, изравнено състояние преди инвазията, казва Zhaoping Li, MD ., директор на Центъра за човешко хранене на UCLA.

Възпалението става a лошо нещо, обаче, когато вторият отговор-противовъзпалителният-не върши работата си, за да върне тялото ви в центъра. Смята се, че това много нискостепенно възпаление на постоянна основа е платформата за хронични заболявания, казва д-р Ли.

Въпреки стигмата, прикрепена към самата дума, възпалението все още е естествен процес. Възпалението е добро за борба с всякакви инвазии в тялото, казва д -р Ли.



И така, какво можете да направите, за да избегнете хроничната (известна още като „лоша“) форма на възпаление? Първо, избягвайте преяждането. Справянето с излишъка винаги е допълнителна тежест за организма, казва д -р Ли. След това опаковайте диетата си със следните противовъзпалителни храни.

спанак Westend61Гети изображения

Богати на витамин К и предлагащи мощни противовъзпалителни и противоракови ефекти, зеленчуците като зеле, яки, бок чой и броколи трябва да бъдат основата на вашата диета, според д-р Андрю Вайл, основател и директор на Андрю Вайл Аризонски център за интегративна медицина в университета в Аризона и член на Предотвратяване медицински консултативен съвет.



Борба с възпалението : Ако все още не сте голям спанач, купете една торба от магазина за хранителни стоки с цел да я добавите във всичките си ястия - закуска, обяд и вечеря, казва Лея Гропо, М.С., Р.Д ., клиничен диетолог в Stanford Health Care.

2 Горски плодове къпини с листа ВалентинволковГети изображения

Всички сортове са здравословни, но едно проучване установи че черните малини намаляват честотата на някои видове рак при животни с 50%, според д -р Вайл.

„Зърната имат антиоксидантни съединения, известни като полифеноли, които помагат за неутрализиране на възпалителния отговор на тялото ви, добавя Д -р Джерард Мълин ., гастроентеролог в Johns Hopkins Medicine. Полифенолите са естествените антиоксиданти на тялото, казва той.

Борба с възпалението: Боровинките могат да се консумират като самостоятелни плодове или смесени с кисело мляко или извара или в смути, казва Ганс. Те също така добавят перфектното количество сладост в купа с овесени ядки с капка мед.

3 Сьомга мед подправена сьомга с киноа Кристофър Тестани

Когато става въпрос за мазни риби и техните противовъзпалителни свойства, всичко се свежда до омега-3 мастни киселини . Смята се, че омега-3 имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, болки в ставите , и депресия , казва Ганс.

Борба с възпалението: Сьомгата може лесно да се хапва за обяд или вечеря, просто натъркана в зехтин, сол и черен пипер, изстискване на пресен лимон и след това на скара или печена, казва Ганс. Опитайте тази подправена с мед сьомга с киноа, ако имате нужда от супер проста рецепта. Ако не можете да намерите сьомга, черната треска има още повече успокояващи възпалението омега-3 мастни киселини, казва д-р Вайл.

4 Джинджифил джинджифил Кристин Дювал

Наред с мощното противовъзпалително действие, джинджифил помага за намаляване на чревните газове и гадене, казва д -р Вайл.

Борба с възпалението: Направете пресен чай от джинджифил, като нарязате корен от джинджифил и го оставите да се накисне в чаша гореща вода, казва Keri Glassman M.S., R.D.N. и основател на Хранителен живот . Добавете лимон и мед, ако искате да подобрите вкуса.

5 Авокадо противовъзпалителна храна с авокадо Нина Ван Дер Клейдж / EyeEmГети изображения

Ако вече намазвате авокадо на тоста си всяка сутрин, правите услуга на тялото си. Авокадото е добър източник на мононенаситени мазнини, казва Keri Gans, M.S., R.D ., консултант по хранене в Ню Йорк и автор на Диета за малки промени . Авокадото също съдържа противовъзпалителни антиоксиданти, казва Ганс. Това включва витамини С, А и Е, всички те са свързани с а засилена имунна система , както и намален риск от някои видове рак и сърдечни заболявания.

Плюс това, казва д -р Ли, който е направил а проучете как авокадото влияе върху възпалението , те всъщност могат да балансират някои от по -възпалителните храни, които бихте могли да ядете, като горещи крила или хамбургери.

Борба с възпалението: Авокадото е вкусно сервирано на 100% пълнозърнест хляб с яйца пашот и люспи от червен пипер, казва Ганс. В гуак? Опитайте тази рецепта за опушен гуакамоле.

Спрете хроничното възпаление и излекувайте повече от 45 заболявания с Лек за цялото тяло от Предотвратяване .

6 Бадеми бадемови противовъзпалителни храни Линда Хюз / SnapwireГети изображения

Един от ключовете за избягване на възпалението е избягването на храни, които съдържат наситени мазнини. Вместо това потърсете храни, които са съставени от мононенаситени мазнини, като бадеми, които също са добър източник на витамин Е и манган.

Мононенаситените мазнини са специфично свързани с намаляване на възпалението в организма, казва Ганс. Но друго важно нещо, което трябва да запомните тук, е, че калориите в ядките могат да се добавят по-бързо, отколкото може би си представяте, затова се опитайте да се придържате към 1 унция. сервира, когато ги ядете, казва Ганс.

Борба с възпалението: Бадемите правят перфектната закуска в движение или хрупкава заливка за салата вместо крутони, казва Ганс.

7 Черен боб черен боб в купа fcafotodigitalГети изображения

Подобно на горските плодове, черният боб също съдържа противовъзпалителни полифеноли, казва Ганс, но те дори го правят още една крачка напред, като опаковат 8 грама фибри за пълнене на червата на 1/2 порция чаша. Фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, да стабилизират кръвната захар и да подпомогнат храносмилането, казва Ганс.

Борба с възпалението: Черният боб може лесно да се хвърли в салати, сосове за паста или супи, за да се увеличи хранителната им полза, казва Ганс. Тази пикантна супа от черен боб е идеална за уютна нощ.

8 Шам-фъстъци ядки от шам фъстък противовъзпалителна храна Aniko рендеГети изображения

Един от основните маркери на хроничното възпаление е висок кръвна захар нива, казва д -р Ли, но изследванията показват, че шам фъстъкът всъщност може да помогне да се контролира това. Едно проучване от 2015 г. по -специално наблюдава възпалителните ефекти от яденето на бял хляб сам в сравнение с яденето на бял хляб с шам фъстък. Въпреки действителните калории, добавянето на шам -фъстък към хляба предотвратява покачването на нивата на глюкозата толкова, колкото обикновено, казва д -р Ли.

Борба с възпалението: Яжте естествени, сурови, обелени шам фъстъци, за разлика от печени, осолени. Едно скорошно проучване установено, че естествените шам фъстъци имат двойна концентрация на антиоксиданти в сравнение с печените.

Ако искате да проявите креативност, поръсете 1 чаша диня с натрошен шам фъстък и отгоре с накъсан босилек, предлага Лотарингия Кърни , C.D.N., N.D.T.R., адюнкт професор в Градския университет в Ню Йорк.

9 Нар плодове от нар на дървен реколта фон brebcaГети изображения

В проучване, върху което д -р Ли и нейният екип работят в момента, те са открили, че естественият сок от нар - за разлика от водата със същото количество захар в него - има много по -малко влияние върху кръвната Ви захар. Въпреки че има същото количество захар, тялото ви реагира по различен начин, казва д -р Ли, но това не означава, че трябва да захлупите всички плодови напитки, които се виждат. Всъщност захарта - до наситените мазнини - е една от основните причини за хронично възпаление. По -специално тези две в комбинация е по -вероятно да имаме по -висока степен на възпаление, казва д -р Ли. Ключът е да имате нещо естествено захарно в умерени количества, включително сок от нар.

Борба с възпалението: Семената от нар всъщност са по -хранителни и имат по -висока бионаличност на антиоксиданти, което означава, че тялото ви ще има по -лесно време да ги усвои, обяснява Кърни. Просто добавете семената към гръцко кисело мляко или ги хвърлете върху салатата си, казва тя.

10 Аспержи аспержи пребиотици противовъзпалителна храна Екатерина СмирноваГети изображения

Друг термин, който всички чуваме напоследък, е здравето на червата. И точно както влияе върху всичко останало в тялото ви, здравето на червата също може да повлияе на възпалението и реакцията на тялото ви към него.

Пребиотици (ферментиращи фибри, които не можем да усвоим в стомаха си) в крайна сметка са тези, които хранят добрите бактерии в телата ни, казва д -р Ли. Те идват в много различни форми, но най-добрият залог са противовъзпалителните зеленчуци като аспержи или праз. Предизвикайте себе си да получите възможно най -много цвят в чинията си, що се отнася до зеленчуците, тъй като те в крайна сметка поддържат възпалителната ви реакция и чревните ви микробиоми здрави, казва д -р Ли.

Борба с възпалението: Яжте комбинация от варени и сурови пребиотични зеленчуци. Тъй като много хранителни вещества не са достъпни за хората, ако ги ядете просто сурови, казва д -р Ли. Междувременно, докато готвим, ни липсват някои витамини. Така че най -доброто е комбинацията.

единадесет Белтъци пресни кафяви яйца в купа на дървен фон Prostock-StudioГети изображения

Ако търсите противовъзпалителна храна, която е по-животинска, опитайте да включите яйчен белтък в диетата си, който има много свойства за защита на имунитета, за да подпомогне противовъзпалението, според преглед на изследванията публикуван в Хранителни вещества . Освен това те сами по себе си не причиняват големи щети по време на храносмилането. Яйчните белтъци, по -специално, са доста неутрални, така че няма да причинят огромно възпаление, казва д -р Ли.

Борба с възпалението: Разбъркайте яйчен белтък със спанак и домати и сервирайте с 1 филия пшеничен хляб, намазан с 1/4 авокадо, предлага Кърни.