11 храни, които всеки с диабет трябва да държи в кухнята си

Не е тайна, че наличието на добре заредена кухня улеснява здравословното хранене. Но какво трябва да имате под ръка, ако имате диабет?

Мисленето за това какви храни трябва да ограничите, като торти или сладкиши, може да ви накара да се почувствате лишени. Вместо това е по-добре да се съсредоточите върху многото вкусни, полезни за вас храни, които можете да добавите към диетата си, които всъщност могат да ви помогнат да управлявате кръвната си захар, казва Марта Маккитрик , RDN, CDE.

Ето 11 препоръчани от експерти храни, които правят точно това. Всеки заслужава редовно място в килера или хладилника ви.

Помислете: кафяв ориз, киноа, овес или ечемик. Въпреки че са с високо съдържание на въглехидрати, пълнозърнестите храни също са богати на фибри, които се усвояват по-бавно в сравнение с рафинираните въглехидрати с ниско съдържание на фибри (като бял ориз или бял хляб).

От своя страна те ще окажат по -малко влияние върху кръвната Ви захар, обяснява Лори Занини , RD, CDE, автор на Готварска книга за диабет и план за хранене за ново диагностицирани .

Внимавайте обаче за порциите си. Когато ядете пълнозърнести храни, важно е да разберете, че една порция [около 1/3 варена чаша] е равна на 15 грама въглехидрати, казва Занини.

Независимо дали ви харесват бъркани, брашно или твърдо сварени, едно е сигурно: Яйцата са протеинови мощности, които могат да подпомогнат загубата на тегло, като стабилизират нивата на кръвната захар и потискат хормоните на глада, обяснява Маккитрик.

Това е добра новина, ако имате диабет, тъй като отслабването с 10 килограма може да помогне за подобряване на кръвната Ви захар и дори да направи възможно намаляването на Вашите лекарства, според Американска асоциация по диабет .

Сладките картофи са друг източник на въглехидрати, благоприятен за диабета: Среден сладък картоф съдържа 4 грама фибри и почти една трета от дневния Ви витамин С.

Те също са основен източник на витамин А, който според някои открития може да подобри функцията на клетките, които произвеждат инсулин, според Ендокринен вестник проучване.

Отново, просто имайте предвид своите порции. Ще получите 24 грама въглехидрати от среден сладък картоф, казва Занини.

Ето един страшен факт: Хората с диабет тип 2 са до четири пъти по -склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези без T2D, според Американска сърдечна асоциация .

Добрата новина? Диета, богата на опаковани с омега-3 риби, като сьомга, херинга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон от албакор, може да намали риска от сърдечни заболявания и да предотврати възпалението, казва Занини.

Мастните риби също могат да предпазят очите ви от усложнения, свързани с диабета. Яденето на две седмични порции беше свързано с 50 % по -нисък риск от диабетна ретинопатия в последно време ДЖАМА проучване .

Зелените като спанак, зеле и манголд са изключително нискокалорични и въглехидрати, но са пълни с хранителни вещества, което ги прави умен продукт за хора с диабет, както и тези с преддиабет.

Зелените листни зеленчуци могат да намалят риска от диабет тип 2 поради високите им концентрации на полифеноли и витамин С, като и двете имат антиоксидантни свойства, казва Маккитрик. Те също са богати на магнезий, минерал, за който е доказано, че помага в борбата с инсулиновата резистентност.

Този кремообразен зелен плод е вкусен източник на здравословни за сърцето мазнини. Авокадото също е богато на фибри, което помага за предотвратяване на скоковете на инсулина, като забавя покачването и спадането на кръвната захар, отбелязва Маккитрик.

Тъй като те са калорични, обърнете внимание на порциите си: Половината от средното авокадо може да съдържа повече от 180 калории, което е повече от супена лъжица майонеза или резен сирене.

Дръжте шкафа си пълен с консервиран черен боб и нахут, както и възможности за бързо готвене като леща. Фибрите и протеините в боба помагат за поддържане на стабилна кръвна захар, казва Занини.

С течение на времето това може да доведе до големи ползи. Възрастни с диабет тип 2, които са яли чаша леща или боб ежедневно, са забелязали, че нивата на A1C са спаднали с половин процентен пункт в рамките на три месеца. ДЖАМА проучване .

Що се отнася до млечните продукти, добре е да отидете на гръцки. Гръцкото кисело мляко е с по -високо съдържание на протеини и с по -малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Това по -високо съдържание на протеин може да ви накара да се чувствате сити по -дълго и да причини по -малко повишаване на кръвната захар, казва Маккитрик.

Не забравяйте да изберете обикновения вид с ароматизирани сортове, които обикновено съдържат добавена захар и допълнителни въглехидрати. Добавете малка част от собствените си плодове, ако искате сладост, предлага McKittrick. Опитайте 3/4 чаша горски плодове; средна, нарязана праскова; или 1/2 чаша семена от нар, всяка от които има 15 грама въглехидрати.

Малките плодове са вкусен начин да укротите сладък зъб без добавена захар, казва Занини. Освен това те са пълни с фибри, стабилизиращи кръвната захар, и антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания.

Насладете се на пресни плодове, когато са през сезона, но не се колебайте да посегнете към замразената през останалата част от годината. Експертите са съгласни, че те са също толкова хранителни - и често са по -евтини. Просто не забравяйте да купувате торби без добавена захар.

Имайте под ръка несолени ядки за закуска. Те подхранват протеини, фибри и здравословни мазнини, за да останете доволни и да стабилизирате кръвната си захар, както и инсулинова резистентност в борбата с магнезия. За да поддържате калориите под контрол, се придържайте към размер на порция от една унция, препоръчва Zanini. Това е около 24 бадема или 18 средни кашу.

Поръсването във вашите овесени ядки, кисело мляко или кафе добавя нотка на естествена сладост без нужда от захар, но това не е всичко, което канелата може да направи. Доказано е, че подобрява нивата на кръвната захар, като забавя усвояването на въглехидратите и улеснява клетките да абсорбират инсулина, обяснява Маккитрик.

И не се нуждаете от много: Констатациите подсказват можете да извлечете ползите, като ядете само половин чаена лъжичка канела дневно.