Джим Пърдъм/Гети изображения Най -голямата опасност за здравето, срещу която се изправяте, може да бъде стол или диван или кресло и през цялото време, прекарано в него. Работите на бюрото, дългите пътувания до работното място, прекалено много време за телевизия - цялото това бездействие, което диктуват ежедневията ни - е толкова лошо за нас и толкова угояващо, колкото и постоянното хранене с бекон и хляб. И въпреки това, което може би си мислите, само обуването на обувки за ходене за ежедневни потни сесии не е достатъчно за борба с бавното приплъзване към болестта. Според проучване, публикувано в Американски вестник по епидемиология , жените, които седяха повече от 6 часа всеки ден, имаха 37% повишен риск от преждевременна смърт в сравнение с жените, които седяха по -малко от 3 - независимо от това колко често скачаха на бягаща пътека.
Почти всички ние сме изложени на риск. Средностатистическият американец прекарва повече от 8 часа всеки ден със залепен гръб за стол, столче за кола или диван, според Американския колеж по спортна медицина.
Точно като кола, която работи на празен ход толкова дълго, че двигателят й спира, вашият метаболизъм спира, когато водите заседнал начин на живот, казва д -р Джеймс А. Левайн, професор по медицина в клиниката „Майо“ в Рочестър, Минесота. В момента, в който преминете от бавно ходене до седнало, скоростта на изгаряне на калориите ви спада от приблизително 3 на минута до 1. Междувременно нивата на триглицеридите и кръвната захар се повишават. С течение на времето седенето с часове всеки ден води до вашите нива на „добър“ холестерол (HDL) да падне и ви излага на риск от качване на тегло , диабет, сърдечни заболявания и различни видове рак.
Но не е нужно да отивате толкова далеч, че да запалите дивана си. Левин е разработил програма, наречена NEAT (термогенеза без упражнения) за борба със заседналата епидемия в Америка. Изисква от вас да преосмислите всичките си навици и да намерите нови, по-активни начини да преживеете деня си, като например да влезете в Starbucks, вместо да седите в шофирането. Ако се движите достатъчно, можете да компенсирате опасността от цялото седене, което не можете да избегнете. Бонус: можете да изгорите до 1000 калории на ден, без никога да стъпвате във фитнеса.
За да докажем, че това прекалено добро за да бъде истинско решение за отслабване работи в реалния свят, помолихме Левин и Крис Фрейтаг, нашият резидент по фитнес експерт и професионален треньор, да проведат Предотвратяване тестов панел на принципите на NEAT. Те въоръжиха 25 жени с носимо устройство, наречено Gruve, което следи нивото на лична активност и проследява изгарянето на калории.
Предизвикателството беше просто: Жените бяха казани да увеличат максимално ежедневните си движения и да добавят мини увеличаване на активността, когато и където е възможно, да изгорят мега количество калории на всеки 24 часа. Резултатите бяха изумителни: Само за 4 седмици след диета с 1600 калории на ден и максимизиране на случайната активност в дните си, жените загубиха общо 99 килограма-някои от тях намаляха до 11 паунда или почти 3 на седмица! Ето как го направиха - и как можете и вие.
Вашият план за топене на паунда
Етап 1
Изчислете калориите си
Носете монитор за активност (нашите експерти носеха Gruve) в продължение на 1 седмица, за да определите основното си ниво на активност и дневното изгаряне на калории, преди да преминете към стъпки 2 и 3. Това ще ви помогне да прецените колко - или колко малко - се движите в момента и ще ви помогне да откриете къде можете да направите малки промени, които ще доведат до големи резултати.
Стъпка 2
Започнете да се движите повече
След като научите колко калории обикновено изгаряте на ден, се стремете да увеличите този брой с поне 500 през следващите 4 седмици. Това ще доведе до средна загуба на тегло от 1 килограм на седмица. Предизвикайте себе си да намерите творчески начини да промените редовните си модели (продължете да четете за 100 вдъхновяващи идеи) и се придържайте към тези, които работят най -добре за вашия начин на живот. (Тези 25 начина да се промъкнете за 10 минути упражнения също могат да помогнат.)
Стъпка 3
Борба с мазнините с храна
Фокусът на тази програма е да прави по -здравословен избор през целия ден и храненията не са изключение. Следвайте диета с 1600 калории на ден, пълна с плодове, зеленчуци, постни протеини и по-малко рафинирана захар и преработени храни. Ще разполагате с точното количество енергия, за да подхранвате ежедневните дейности и да държите глада под контрол, като същевременно ускорявате загубата на тегло. (Разгледайте тези 5-минутни 400-калорични ястия за идеи.)
100 начина да отстоявате здравето си
Вкъщи
Jitchanamont/Гети изображения 1. Скрийте дистанционното си. Ако трябва да гледате телевизия, поне се изправете, за да смените канала.
2. Когато готвите или печете, изхвърлете ръчния миксер и вместо това използвайте дървена лъжица.
3. Вземете прането на всеки член на семейството по -горе.
Четири. Когато подреждате, прибирайте нещата в множество малки пътувания, а не в едно голямо теглене.
5. Нарежете пресни зеленчуци, вместо да купувате замразени.
6. Инвестирайте в качествени тенджери и тигани; колкото по -тежки са, толкова повече енергия ще отнеме да ги използвате.
7. Боядисвайте, закачете завеси или завършете всяка друга задача за подобряване на дома в списъка си със задачи.
8. Станете и марширувайте по време на любимите си телевизионни предавания. (Опитайте нашата тренировка за диван-картоф.)
9. Вместо да викате към членове на семейството в други стаи, отидете да поговорите.
10. Стойте, докато оформяте косата си и се гримирате.
единадесет. Разходете се из дома, двора или квартала, докато сте по телефона.
12. Измивайте съдовете на ръка, вместо да използвате съдомиялната машина.
13. Измийте колата си, вместо да я пренасяте през автомивката.
14. Поставете най-използваните предмети върху горните или долните рафтове, така че да трябва да посегнете към тях.
петнадесет. Оставете мобилния си телефон на едно място, така че когато имате нужда, трябва да отидете до него.
16. Започнете купчина компост във вашия двор. (Не е толкова трудно, колкото си мислите! Ето как да започнете.)
17. Помогнете на децата си да почистят стаите си.
18. Организирайте килер.
19. Грабете листата като семейство.
двайсет. Дайте почивка на доставчика; когато поръчвате храна, вземете я сами.
двадесет и едно. Вземете душ вместо вана.
22. Отидете до пощенската кутия, вместо да проверявате пощата от колата си.
2. 3. Засадете или плевете градина или се грижете за стайни растения.
24. Помолете хартията да бъде оставена в края на алеята ви, а не пред входната ви врата.
25. Дайте къпане на кучето си, вместо да плащате на някой друг да го направи.
26. Вместо да седите и да четете, слушайте книги на касета, докато ходите, чистите или градите.
27. Предварително задайте таймера на телевизора си, за да се изключи след час, за да ви напомни да направите нещо по -активно.
28. Плъзнете малък батут под дивана си и го издърпайте за Къща от карти маратони.
29. Поставете още коледни светлини.
30. Следващия път, когато вали сняг, качете кармата си и изгребете и тротоара на съседа си.
31. Включете мелодии и танцувайте, докато готвите.
На работа
JGI Джейми Грил/Гети изображения 32. Пийте много вода. (Ще се изправите за зареждане и пътуване до банята.)
33. Задръжте точно над стола си в клекна позиция за 15 секунди на всеки час.
3. 4. Дръжте малка чаша за вода, която трябва да пълните често, вместо голяма бутилка с вода на бюрото си.
35. Ставайте всеки път, когато говорите по телефона.
36. Планирайте срещите, които да се провеждат в отдалечени конферентни зали.
37. Купете растение за вашия офис-поливането ще ви направи по -активни.
38. Настройте алармата на компютъра да звъни почасово-застанете за 1 до 5 минути всеки път, когато се изключи.
39. Отидете на обяд навън или на друго място в офиса, вместо да седнете и да ядете на бюрото си.
40. Инвестирайте в постоянно бюро като Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) - или станете хитри и вдигнете монитора и клавиатурата си с книги. (Вижте нашите стъпка по стъпка инструкции за изграждане на собствено постоянно бюро.)
41. Купете машина за педалиране под бюрото, като цикъла на сгъване Stamina 15-0125 Instride ($ 70; staminaproducts.com ).
42. Когато имате нужда от мозъчна атака, направете го, докато ходите.
43. Почиствайте офиса си всяка седмица.
44. Разходете се около блока веднъж сутрин и веднъж следобед.
Четири пет. Направете приятелство с някого на друг етаж; посещавайте я често.
46. Стойте, докато отваряте и четете пощата си.
47. Носете удобни обувки (или дръжте апартаменти под бюрото си), за да ходите повече.
48. Отървете се от кофата за боклук; вървете боклука до кофата за кухня.
49. Използвайте вендинг машината три етажа нагоре - и се качете по стълбите.
петдесет. Сменете бюрото си за топка за стабилност - след това леко подскачайте върху нея.
51. Когато седите, издърпайте мускулите на корема и почукайте с пръсти.
52. Поставете телбода достатъчно далеч, за да трябва да се изправите, за да го вземете.
53. Поставете хората на високоговорител и ускорете офиса си по време на конферентни разговори.
54. Ако се срещате с клиент за питие, предлагайте да застанете на бара, вместо да седнете на маса.
55. Инвестирайте в бюро за бягаща пътека като TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. Вместо седнала среща, попитайте шефа си дали можете да „говорите и да ходите“.
Пътуване
Адам Луброт/Гети изображения 57. Когато чакате полет, хвърлете ръчния си багаж в шкафче и обиколете летището.
58. Пропуснете хамалите.
59. Стойте, докато чакате влак.
60. Когато спирате за почивка при пътуване, направете бърза обиколка около паркинга.
61. Carpool. В дните, в които не шофирате, дрънкайте колкото е възможно повече.
62. Слезте от автобуса две спирки по -рано; изминете останалата част от пътя.
63. Резервирайте хотелски стаи на висок етаж и вървете нагоре.
Изпълнение на поръчки
64. Ако купувате само няколко артикула, пропуснете количката и носете кошница.
65. Танцувайте по радиото или почукайте на волана, докато шофирате.
66. Приберете в чанта собствените си хранителни стоки.
67. Правете няколко къдрици за бицепс всеки път, когато вземете пазарските чанти.
68. Посетете магазин, вместо да пазарувате онлайн.
69. Разходете се между магазини, които са в непосредствена близост (не шофирайте).
70. Когато взимате децата си от училище, излезте от колата и ги поздравете с прегръдка, вместо да чакате на бордюра на колата.
71. Пропуснете чакалните. Когато имате среща, се регистрирайте и след това излезте на разходка, докато рецепционистката ви се обади.
72. Направете обиколка около магазина за хранителни стоки, преди да започнете да пазарувате.
Просто за забавление
cjp/Гети изображения 73. Вземете кафе с приятели „на път“ - разхождайте се докато говорите и отпивате.
74. Изберете свои ябълки, ягоди или други плодове и зеленчуци.
75. Отидете на поход.
76. Правете секс. (Поставете едно от тях11 нови сексуални позиции!)
77. Направете на сладкиша си масаж (след това го накарайте да върне услугата).
78. Нарисувайте си ноктите на пръстите на краката, вместо да седите за педикюр.
79. Организирайте парти - почистващата и подготвителната работа ще ви държи далеч от дивана.
80. Планирайте активни срещи с мъжа си, като боулинг или голф, вместо вечеря и филм.
81. Играйте фризби с децата си.
82. Накарайте вашата група от книги да се промъкне и да разговаря в движение.
83. Играйте извличане с вашето куче.
84. Изградете снежен човек.
85. Обиколете винарна, вместо просто да си купите друга бутилка.
86. Доброволец да доставя храна или да помага за изграждането на жилища.
87. Посетете прозореца или пазарувайте.
88. Посетете музей или художествена галерия.
89. Излезте на танци или вземете уроци по танци.
90. Запишете се в активен клас по изкуство, като скулптура или керамика.
91. Научете децата си на любимия си спорт (или те да ви научат на техния).
92. Отидете да пазарувате за нови дрехи - свиването на 10 чифта тесни дънки ще повиши сърдечната Ви честота.
93. Отсечете собственото си коледно дърво.
94. Отидете да коледувате с децата.
95. Купете билети само за стая за спортни събития-ще спестите и пари.
96. Премахнете столовете на следващото си коктейлно парти; стоенето ще накара всички да се смесят.
97. Отидете на къмпинг.
98. Прекарайте деня по склоновете.
99. Присъединете се към децата си, когато избухнат Wii, вместо просто да гледате.
100. Играйте игри в задния двор:
- Бадминтон
- Хвърляне на чанта
- Топка за боче
- Крокет
- Фризби
ПОВЕЧЕ ▼: 9 доказани начина за отслабване на упоритите коремни мазнини
