10 здравословни промени, които никога не е късно да направите

по -възрастна двойка, която се разхожда близо до брега Гети изображения

Понякога наистина, наистина мога да бъде твърде късно - например когато пропуснете последния влак за вкъщи или когато онова авокадо, за което смятате, че ще е на върха на зрялост днес, всъщност беше готово вчера. Но няма срок на годност за способността ви да правите здравословни промени. Изглежда, че възрастта не е пречка да започнете нови навици, да станете по-здрави или дори да направите големи промени в живота и кариерата, за да подобрите емоционалното си благополучие. Прочетете, за да видите какво имаме предвид.

1. Започнете да спортувате.

    Ако маратонките ви са погребани под купчина обувки, обърнете внимание: Неактивните хора на възраст от 40 до 61 години, които повишиха физическата си активност до около седем часа седмично, имаха 35% по -нисък риск от смъртност от тези, които останаха бездействащи, през 2019 г. проучване намерени. Част от това дълголетие тласъкът е свързан с въздействието на упражненията върху сърцето. Един доклад установиха, че по-рано неактивните 45- до 64-годишни, които са увеличили упражненията си до поне 30 минути четири до пет дни в седмицата, са подобрили усвояването на кислород и са намалили сковаността на сърцето.



    Започнете с дейност, която е удобна и лесна за изпълнение и която ви харесва. За повечето това е ходене, казва Сабрена Джо , директор на науката и изследванията в Американския съвет по упражнения. За да превърнете това в навик, съчетайте разходката си с нещо, което вече правите, като ядене. Това може да означава да се разхождате всеки ден след закуска или вечеря.



    2. Увеличете приема на фибри.

    Вероятно знаете, че влакното е чудесно за заобикаляне запек . Но може би ще бъде новина за вас, че а Доклад за 2020 г. установяват, че преминаването към по-здравословен начин на живот в средна възраст-включително яденето на повече ядки, богати на фибри, пълнозърнести храни и продукти-намалява дългосрочния общ риск на жените от инсулт с до 25% и риска от исхемичен инсулт с до 36% .

    Консумацията на 25 g до 38 g фибри дневно в средната възраст може да помогне за контролиране на кръвното налягане, холестерола, кръвната захар и коремното тегло, казва Мишел Рутенщайн, Р.Д. , диетолог по превантивна кардиология и автор на Наистина лесната готварска книга за здраво сърце . Ако не сте свикнали да консумирате много, започнете бавно и проправете път нагоре с вода, за да избегнете GI дистрес.



    по -възрастна черна жена, танцуваща със слушалки Брук Шаал ФотографияГети изображения

    3. Подобрете сексуалното си удоволствие.

    Около 60% от жените, които са перименопауза или постменопауза изпитва вагинално изтъняване, сухота и дразнене, което може да доведе до болезнен полов акт, казва Лорън Щрайхер, д -р , медицински директор на Центъра за сексуална медицина и менопауза в Северозападната мемориална болница в Чикаго. Но тъй като сухотата може да започне години след менопаузата, много жени и лекари не мислят за това като за менопаузален симптом, на който може да се помогне. А Доклад за 2019 г. отбелязват, че само 4% от жените свързват вагиналните си симптоми с менопаузата или хормоналните промени и само около една трета са поискали помощ от доставчик на здравни услуги.

    Това е жалко, тъй като на силиконова основа смазочни материали и дълготраен вагинални овлажнители може временно да облекчи симптомите и предписаните хормонални и нехормонални опции могат да възстановят вагиналната тъкан и да обърнат увреждането.



    Дори да са минали 20 години, откакто сте преминали през менопаузата, все още можете да отмените тези промени, казва д -р Стрейхер. За мнозина лечението също помага на симптомите на пикочните пътища, свързани със загуба на естроген, като повтарящи се инфекции на пикочните пътища, спешност и понякога болка при уриниране , добавя тя.

    4. Преосмислете отношенията си.

    До средната възраст много от нас се сприятеляват с тези, които хранят нашите инструментални нужди, което означава нуждите, които ни помагат да свършим нещата, казва Suzanne Degges-White, д-р. , председател и професор в катедрата по консултиране, възрастни и висше образование в университета в Северен Илинойс в ДеКалб.

    Помислете как нови родители се присъединяват и споделят хакове за грижи за деца. Но с напредването на възрастта често започваме да се фокусираме върху приятели, които отговарят на повече от нашите емоционални нужди, казва тя. Това означава, че естествено намаляваме приятелствата (и, честно казано, всички взаимоотношения), които ни изтощават и насърчават такива, които ни хранят. Най-накрая имаме възможност да помислим кои сме и от какво се нуждаем в живота си по отношение на хората и взаимоотношенията, казва Дегес-Уайт.

    Превод: Най -накрая можете да установите граници с родителите, да излезете от токсичните романи и да планирате пътуването на момичетата. Не забравяйте, че вашето време е ценно и е добре-дори овластяващо!-да отказвате дейности, които и хора, които не подобряват вашето благосъстояние. Онлайн, помислете дали да не премахнете хленчещите от социалните си медии или да напуснете групи, изпълнени с негативно бърборене.

    5. Направете кариера.

    Големите промени в кариерата може да изглеждат като лукс за младите, но възрастните хора са подготвени за успешна смяна. Често имаме по -голяма гъвкавост, знаем къде е нашият опит и не, и сме изградили много връзки, за да се обърнем за подкрепа, казва д -р Дебора Хайзер, приложен психолог за развитие и основател на Проектът на ментора . Също така, с напредване на възрастта, изкачването по конвенционалната стълба може да загуби блясъка си. Ние сме по -отворени за нещо като странична смяна или може би дори потапяне, за да получим това, което искаме, казва Хайзер.

    За по -нататъшна промяна в кариерата помислете за по -млад ментор - а не само за помощ при разбирането на социалните медии. По -младите специалисти могат да бъдат отлични в това да накарат възрастните хора да се ангажират по различен начин със света, казва Хайзер. Вероятно ще ги научите и на нещо!

    6. Подобрете кожата си.

    Способността на кожата ни да остане хидратирана намалява с възрастта, което се изразява в суха, крепирана и появяваща се блясък кожа, обяснява Ivy Lee, MD, дерматолог в Пасадена Premier Dermatology в Пасадена, Калифорния. Но ежедневен овлажнител с керамиди и/или хиалуронова киселина могат да подобрят еластичността, блясъка и текстурата и да предотвратят екземни обриви, които са по -чести с напредването на възрастта. (Намерете тази комбинация е в продукти като Хидратиращ лосион за лице CeraVe PM и Paula’s Choice Boost бустер за хиалуронова киселина с керамиди .)

    Освен това, нека бъде просто: Пийте много вода, използвайте ежедневно нежно почистващо средство без сапун и нанесете серум с витамин С. за изсветляване и предотвратяване на окислително увреждане, последвано от овлажняващ минерал слънцезащитен крем със SPF 40+, казва д -р Лий. Вечерта почистете отново, нанесете a ретиноид за увеличаване на производството на колаген и овлажняване.

    7. Подкрепете костите си.

    Да, важно е да изградите здрави кости в младостта си, но в едно проучване здрави мъже на средна възраст с ниска костна маса успешно подобриха костната си плътност само след шест месеца упражнения за скачане и укрепване на мускулите.

    Тъй като мускулите са прикрепени към костите, всеки път, когато изграждате мускули, вие също изграждате кости, казва Джо. Освен това Националната фондация за остеопороза (NOF) казва ежедневното упражнение с тежест и укрепване на мускулите е от съществено значение за костите, точно там с получаване на адекватен калций и витамин D. .

    Що се отнася до това, което да ядете, ако сте жена над 50 или мъж над 70, имате нужда от 1200 mg калций ежедневно. Ако не достигнете този знак, тялото ви взема калция от костите ви, което ви прави по -податливи на остеопороза и костни фрактури, казва Андреа Дж. Сингър, главен медицински директор на NOF. За да си набавите достатъчно, посегнете към богатите на калций бадеми, тофу, сардини, броколи, зеле, млечни продукти и обогатено мляко. Източниците на витамин D включват гъби, мазна риба и обогатени млечни продукти, OJ и зърнени закуски.

    8. Дайте приоритет на психичното си здраве.

    В средната възраст често има естествена пауза в непрекъснатата надпревара в кариерата, финансовата сигурност, създаването на семейство и управлението на взаимоотношенията, казва д -р Карла Мари Манли, клиничен психолог и автор на Стареене Радостно . Тази пауза може да предизвика осъзнаването, че животът е мимолетен и дълбоко ценен, принуждавайки психиката да иска - дори да се нуждае - от пространство за преоценка.

    Манли предлага да се възползвате от това, като потопите пръстите на краката си в психотерапия или друго консултиране. От моя опит, възрастните хора често имат яростно желание да прегърнат положително бъдеще, като се освободят от застоялото или отрицателното минало, казва тя. Те също така дълбоко ценят и ценят чувството за разбиране, изцеление и трансформационна промяна, която получават от психотерапията. Малка промяна в перспективата може да е точно това, от което се нуждаете, за да стартирате всичко - защото никога няма да има по -подходящ момент да поемете контрола над психическото и физическото си здраве.

    дремещ човек в тревата martin-dmГети изображения

    9. Увеличете мозъчната си сила.

    Въпреки че вече не прекарвате дните си в класната стая, все пак можете да придобиете нови знания. В продължение на три месеца изследователите карат хората на възраст от 58 до 86 да посещават три до пет класа едновременно по теми като испански, фотография и как да използват iPad. По средата студентите вече бяха засили техните познавателни способности до нива, подобни на тези при възрастни с 30 години по -млади, през 2020 г. проучване намерени. Когато подобрите когнитивните си способности чрез усвояване на нови умения, това ви помага да научите повече нови умения, което създава положителен цикъл от повишена мотивация за учене и социална връзка, казва д -р Рейчъл Ву, съавтор на изследването.

    Не сте за връщане в училище? Включете мозъка си в кръстословици или пъзели с номера като судоку. Изследвания показва че хората на възраст от 50 до 93 години, които редовно се включват в този вид игри, имат превъзходни умения за решаване на проблеми и краткосрочна памет в сравнение с хора, които не го правят, а мозъчната им функция е еквивалентна на тази на до 10 години по-млади.

    10. Откажете се от пушенето.

    Петгодишен навик? Четиридесетгодишен навик? Без значение колко дълго сте пушили, ползите от спирането започват почти веднага. В рамките на часове усещането за миризма и вкус започва да се подобрява; в рамките на дни кашлицата започва постепенно да намалява, казва J. Taylor Hays, MD , медицински директор на Центъра за никотинова зависимост на клиниката Майо в Рочестър, MN. В рамките на няколко седмици енергията и дишането се подобряват и постоянно се подобряват.

    След това има големи печалби: Рискът от коронарна болест на сърцето се намалява наполовина след първата година без тютюн, след което продължава да намалява. Плюс това, отказването позволява белите дробове да се лекуват, което намалява риска от тежка инфекция и усложнения от бактериални и вирусни инфекции, казва д -р Хейс. Ако успешно се откажете от около 60, ще добавите пет до шест години към продължителността на живота си и ще изпитате по -добро качество на живот за тези години.

    Тази статия първоначално се появи в броя на юли 2021 г. Предотвратяване.