Снимка от DrGrounds/Getty Images
Някои нощи просто ти трябват малко нещо . Независимо дали стомахът ви ръмжи толкова силно, че знаете, че няма да можете да заспите, или вечерята просто не го е направила, лека закуска не само ще ви засити, но и ще насърчи по -добрия сън. За да избегнете превръщането на този нош в четвърто хранене, ограничете закуските със 150 до 200 калории, съветва регистрираният диетолог Мери Хартли, MPH . Ето 10 идеи, които да опитате - изяжте ги и заспивайте.
Крекер от пълнозърнест Греъм, гарниран с извара и нарязано киви
Защо работи: Това дуо въглехидрати и протеини ви приспива. Изварата е изненадващо добър източник на протеин, който помага за създаването на насърчаваща съня аминокиселина триптофан. Крекерите имат въглехидрати, които увеличават наличността на триптофан в мозъка. След това го допълнете с киви, което проучване от 2011 г. свързва с по -дълго време на отлагане при проблемни спящи, вероятно защото неговите антиоксиданти могат да регулират невротрансмитерите, които контролират съня.
Малка купа с ориз
Снимка от Whitetag/Getty Images
Защо работи: Ново изследване в PLOS One показва, че диета, съдържаща ориз, е свързана с намален риск от лош сън с до 46%в сравнение с хляба (който няма ефект) или юфката (което влошава качеството на съня). Храни с висок гликемичен индекс като ориз могат да подобрят производството на триптофан и мелатонин, казват изследователи. Плюс това, „това е успокояващо и удовлетворяващо“, казва регистриран диетолог Кристин Палумбо . Има ли остатъчен ориз в хладилника? Затоплете го в микровълновата и залейте с малко мляко.
Навийте шунка и сирене
Защо работи: Малка филийка сирене и една филийка шунка, пълна с триптофан, ще ви върнат само около 100 калории, достатъчно, за да спрете късните нощни стомашни гърчове, но не толкова, че да напълнят килограмите. И това може да бъде от полза и за талията ви по -късно: Сиренето е пълно с казеинови протеини, които, когато се ядат 30 минути преди лягане, са установили, че подобряват метаболизма ви на следващия ден, според едно проучване в Британски вестник по хранене .
Сок от череша с тарт
Защо работи: Възрастни хора, страдащи от безсъние, които са пили по 8 унции сок от вишна череша два пъти дневно, са спали 85 минути по -дълго в сравнение с плацебо, установи малко предварително проучване от Университета на Луизиана. Плодът е богат източник на мелатонин, регулиращ съня хормон, както и на антиоксиданти, които контролират възпалението на zzz. Ако вкусът е прекалено интензивен, смесете с газирана вода.
Шепа орехи
Защо работи: Подобно на черешовия сок, орехите са богати на мелатонин - и яденето им доказано повишава нивата в кръвта ви, според проучване в Хранене . Това е точно нещо, от което се нуждаете, за да подобрите цикъла си на сън-будност, за да можете да се отдалечите с лекота. Едно предупреждение, отбелязва Хартли: Ядките са с високо съдържание на калории, така че се придържайте към порция от една унция (14 половини орех), която достига 185 калории.
Подправки с пуканки
Снимка от Брет Стивънс/Гети изображения
Защо работи: Само с 30 калории на чаша пуканки с въздух са идеална закуска за гледане на телевизия през нощта. Въглехидратите в пуканките стимулират отделянето на инсулин, за който е доказано, че контролира вашия циркаден часовник, според ново проучване върху мишки, публикувано в списанието Клетъчни отчети . Прах с канела или червен пипер; Доказано е, че и двете подправки дават тласък на метаболизма ви.
Пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло
Защо работи: Една супена лъжица бадемово масло предлага добра доза магнезий; Дефицитът на минерала е свързан с безсъние и мускулни крампи, които могат да нарушат съня. (Някои доклади показват, че близо 70% от възрастните не консумират достатъчно магнезий.) Пълнозърнестите храни също съдържат магнезий, както и тези важни въглехидрати, насърчаващи отлагането.
Бананов шейк
Снимка от HandmadePictures/Getty Images
Защо работи: Смес от банан и нискомаслено мляко, това смути доставя витамин D и калций. Тези две хранителни вещества са свързани с намалени шансове да имате проблеми с заспиването и заспиването - съответно 17 и 16%, според проучване в Journal of Sleep Research . Добавянето на банан към сместа осигурява сладост без добавена захар, плюс това е отличен източник на магнезий и В6, витамин, който помага на тялото ви да произвежда серотонин, релаксиращ невротрансмитер. (Опитайте тези други 6 смутита за умора, подуване на корема и други ежедневни заболявания.)
Джинджифилов чай със сушени фурми
Защо работи: Специалистите по съня обичат идеята за пиене на нощен чай, защото той създава ритуал за сън, който казва на мозъка ви, че е време да се изключи и да си легне. Не забравяйте да посегнете към билкови сортове без кофеин, които няма да ви държат будни. Добър избор е джинджифилът, който отдавна се използва като храносмилателно средство. Закускайте сушени плодове, като фурми, които предлагат фибри, стимулиращи храносмилането.
Чаша супа
Защо работи: Лесни за храносмилателната ви система, топлите течности по своята същност са успокояващи, казва Палумбо. Отидете на такива, които са лесно смилаеми; гладки супи като тиква с тиква или такива на бульон като пилешка юфка са добри залози (но избягвайте трудно смилаеми версии като леща или боб). Потърсете еднократни контейнери за топлина и ядене за най-бързото оправяне преди лягане.
