10 нелепо здравословни храни за сърцето ви

Храненето добре за сърцето ви не трябва да бъде сложно. Тоест, като се знаят точните количества мазнини, натрий, холестерол, витамин А, желязо, калций, протеини, витамин С и фибри, мога бъдете сложни - освен ако не позволите на Американската сърдечна асоциация (AHA) да свърши работата вместо вас.

За да улесни здравословното за сърцето хранене, програмата на AHA Heart-Check Mark анализира безброй храни, за да определи кои от тях отговарят на техните строги хранителни критерии; тези, които са направили разрез, имат удобна червена отметка на етикетите си. Следните 10 храни-групирани по категории храни-отговарят на строгите стандарти на AHA, доказвайки, че те са най-достойни за място в здравословното ви меню.

Как е интелигентно: Проучванията последователно разкриват свойствата на овесени трици за понижаване на холестерола, казва Layne Lieberman, RD, автор на Отвъд Средиземноморската диета и говорител на Американската сърдечна асоциация. Той съдържа бета-глюкан, мощно разтворимо влакно с ползи, регулиращи кръвната захар и повишаващи имунната система. Доказано е, че пет до 10 грама разтворими фибри на ден понижават LDL и общия холестерол. Овесените трици също съдържат витамин Е, добре познат защитен за сърцето витамин.

Какво да търсите: Изберете органични овесени трици и продукти, съдържащи по -малко от 6,5 g обща мазнина, 1 g или по -малко наситени мазнини, без хидрогенирани масла, 20 mg или по -малко холестерол, 9 g или по -малко захар, 480 mg или по -малко натрий и 51% тегловни съдържание на зърно.

Къде да го вземете: В по -голямата част от магазините за естествени храни се съдържат овесени трици. Една порция се състои от ⅓ чаша сухи овесени трици на ден и можете да я поръсите в смутита или кисело мляко, да я добавите към сместа за мъфини или да я използвате като панировка върху печена риба (подправете я с билки). Помислете за опакована храна, съдържаща овесени трици Pepperidge Farm Пълнозърнест мед Овес хляб.

Как е интелигентно: Омега-3 правят тази риба любимец на здравето на сърцето, тъй като понижава триглицеридите и забавя скоростта на атеросклероза (втвърдяване на артериите), казва Либерман. Други здравословни за сърцето мастни риби, като сардини, скумрия и езерна пъстърва, също съдържат големи количества омега-3.

Какво да търсите: Дивата сьомга е с най-високо съдържание на омега-3. Общата мазнина трябва да достигне 16 g или по -малко, не повече от 4 g наситени мазнини, по -малко от 0,5 g транс -мазнини, по -малко от 95 mg холестерол, 480 mg или по -малко натрий и 500 mg или повече EPA и DHA.

Къде да го вземете: Освен прясна и замразена, сьомгата се предлага и консервирана. Пчелата предлага няколко разновидности, включително Дива Аляска червена сьомга . Стремете се към две порции от 3,5 унции седмично.

Още от Превенция: 7 бързи и лесни рибни рецепти

Как е интелигентно: Проучванията показват, че високите нива на омега-3 в орехите понижават холестерола, казва д-р Шилпи Агарвал, сертифициран лекар по семейна медицина в Лос Анджелис. Те също са добър вариант за вегетарианци, които нямат толкова много омега-3 и протеинови опции.

Какво да търсите: Всяка порция трябва да съдържа 4 g или по -малко наситени мазнини (на 50 g), по -малко от 0,5 g транс -мазнини, без холестерол, 140 mg или по -малко натрий и 10% или повече от дневната стойност на едно от шест хранителни вещества (витамин А , витамин С, желязо, калций, протеини и диетични фибри).

Къде да го вземете: Опитайте да поръсите нарязани орехи, като напр Фишър Нарязани орехи , върху салата, кисело мляко или дори в сос от паста.

Как е интелигентно: Говеждото, хранено с трева, е с по-високо съдържание на омега-3, отколкото говеждото месо, казва Алберт Р. Матени, MS, RD, CSCS, собственик на компанията за суроватъчни протеини Source Organic Whey. Омега-3 мастните киселини, по-специално DHA и EPA, са противовъзпалителни и блокират пътищата на възпаление в клетките. Те също могат да намалят триглицеридите, да понижат кръвното налягане и да намалят съсирването на кръвта.

Какво да търсите: Изберете месо с „100% хранене на трева“ или „завършено с трева“ на етикета, както и проверка от трета страна, като например Американската асоциация за отглеждане на трева или Алианса по храните, която гарантира, че говеждото месо е хранено само с трева и сено, казва Матени. Всяка порция трябва да съдържа по -малко от 5 g мазнини на порция от 100 g, по -малко от 2 g наситени мазнини, по -малко от 95 mg холестерол и 480 mg или по -малко натрий.

Къде да го вземете: последвам това ръководство за закупуване на говеждо месо, хранено с трева . Не забравяйте да ограничите говеждото месо до 3 до 4 унции, варено, веднъж седмично, казва Либерман.

Как е умно за сърцето: Забравете всяка отвращение от детството, което може би сте имали към това зелено вегетарианство; порасналото ти сърце е фен. Брюкселското зеле съдържа голямо количество разтворими фибри в сравнение с други зеленчуци, казва Либерман. Разтворимите фибри свързват холестерола в храносмилателния тракт, където след това се екскретират от тялото. Една чаша сварени кълнове съдържа 4 g разтворими фибри.

Какво да търсите: Потърсете органично отгледано брюкселско зеле със стегнати, кръгли глави. Избягвайте тези с петна, хлабави листа или гъбесто усещане.

Къде да го вземете: Брюкселското зеле се предлага прясно в хладни месеци или замразено целогодишно, като напр Птичи очи Брюкселско зеле . Опитайте тази безпроблемна подготовка: Полейте кълновете със зехтин и подправки, разрежете ги наполовина и печете във фурната при 400 ° за приблизително 20 минути. Сотирането и микровълновата печка също са добри възможности.

Щракнете тук, за да получите своя купон.

Как е умно за сърцето: Авокадото е пълно с мононенаситени добри мазнини и е най -богатият хранителен източник на фитостероли (естествено срещащи се растителни съединения), казва Либерман. AHA препоръчва да се избират мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини като част от здравословната диета-когато се консумират умерено и вместо наситени или транс-мазнини, мононенаситените мазнини помагат за намаляване на нивата на LDL (лошия холестерол) в кръвта ви.

Какво да търсите: Изберете авокадо, което се поддава на твърд, нежен натиск, което показва зрялост, готова за консумация. Избягвайте кашави, презрели плодове.

Къде да го вземете: Пасирайте 1 до 2 супени лъжици авокадо вместо крема сирене или майонеза като сандвич намазване, предлага Либерман. Или поръсете салата с няколко резенчета авокадо. (Помислете и за тези 29 вкусни рецепти с авокадо!)

Как е интелигентно: Органичното мляко съдържа високо съотношение на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини, според проучване на Университета на Вашингтон. Обратното съотношение (високо съдържание на омега-6) е свързано със сърдечни заболявания, наред с други здравословни проблеми. Тестваните органични млека съдържат средно 62% повече омега-3 мастни киселини от обикновеното мляко и 25% по-малко омега-6 мастни киселини.

Какво да търсите: За да отговаря на сертификат AHA, млякото трябва да има 130 калории или по-малко на порция от 8 унции.

Къде да го вземете: Институтът Cornucopia, малка група за застъпничество във ферми, оцени 68 различни марки биологични млечни продукти; проверете техните най-високо оценени ферми за биологично производство на млечни продукти и доставчици на биологично мляко тук .

Как е умно за сърцето: Бобовите растения (черен боб, боб, нахут, морски боб, канелини и др.) Осигуряват 4 до 8 g фибри на половин чаша, което може да помогне за намаляване на риска от инфаркт чрез понижаване на лошия холестерол (LDL), казва Дарлине Цимерман, MS, RD, от здравния център на Хенри Форд в Детройт. Фасулът също е с ниско съдържание на мазнини, без холестерол и богат на протеини, фолиева киселина, желязо и цинк.

Какво да търсите: Изберете ниско натриев консервиран боб или го отцедете и изплакнете добре, казва Цимерман. Смята се, че 30% от натрия в консервирания боб може да се измие, ако се изплакне обилно.

Къде да го вземете: S&W носи широка гама от 50% по-малко натриев боб с ниско съдържание на натрий, включително черен боб първокласен, боб чили, боб гарбанзо, боб, боб пинто и бял боб. Добавете половин чаша сервиране към супи, салати, гювечи и чили рецепти. (Опитайте тези бързи и лесни рецепти от нахут.)

Как е интелигентно: Бадемовото мляко е чудесно за тези с висок холестерол и е богато на няколко витамини и минерали, включително калий, магнезий и витамин Е, казва Кевин Кембъл, д -р, FACC, асистент по медицина в отделението по кардиология в Университета на Северна Каролина .

Какво да търсите: Етикетът трябва да показва 100% бадемово мляко и да не съдържа никакви млечни добавки. Д-р Кембъл препоръчва да пиете по една чаша от 8 унции на ден или да я излеете върху зърнените храни. Порцията от 8 унции трябва да съдържа не повече от 130 калории.

Къде да го вземете: Бадемов бриз предлага разнообразие от бадемови млека, включително оригинален, шоколад, неподсладен шоколад и ванилия. (Или направете своя собствена с тези прости инструкции „Направи си сам“.)

Как е интелигентно: Омлетът от яйчен белтък предлага вкусна алтернатива на версиите с пълномаслено яйце, казва д -р Кембъл. Яйчният белтък е предимно протеин, така че избягвате мазнините и холестерола, свързани с развитието на затлъстяване и сърдечни заболявания.

Какво да търсите: Изберете пастьоризиран, 100% течен белтък без добавки или изкуствени съставки.

Къде да го вземете: Спестете си време за отделяне на цели яйца и опитайте Най -добрите 100% течни яйчни белтъци на Eggland или Kirkland Signature 100% течни белтъци . Еквивалентът на три до четири бели прави омлет с добър размер, казва д -р Кембъл. Добавете аромат със зеленчуци и подправки.

Още от Превенция: Най -доброто отношение към сърцето ви