10 най -добри закуски преди тренировка

Разберете Своя Номер На Ангел

Най-добрите закуски преди тренировка

Снимка от Nosonjai/Getty Images



Подготовката за възможно най -добрата сесия за изпотяване започва още преди да сте завързали ритниците си, да изберете спин байк или да разтегнете постелката си: Трябва да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да прокарате тренировката.



„Тялото ви се нуждае от гориво - под формата на захар - за извършване на всякакъв вид упражнения“, казва Шарън Рихтер, RD, диетолог в Манхатън, който също бяга, вдига тежести и практикува йога. 'Това е мит, че упражненията на празен стомах ще доведат до повече загуба на тегло или по -добри резултати.' Това, което е по -вероятно да се случи, ако се отправите към празен резервоар, е, че падащите нива на кръвната захар ще ви оставят треперещи, замаяни и дори склонни към припадък, казва експертът по спортно хранене Дебора Леви, RD.

Ако сте яли задоволителна храна през последните два часа, вероятно сте готови. Но ако не, посегнете към закуска от 150 до 200 калории, която е 75% бързо усвоими въглехидрати и 25% протеин в рамките на 30 до 45 минути от началото на движението, казва Рихтер. Направете това единственото време на деня, когато ограничавате пълнозърнестите храни и други храни, богати на фибри-те отнемат твърде много време за смилане и могат да ви накарат да се почувствате тежки. Ето 10 перфектни опции за закуска, които да ви зареждат с гориво, без да ви натежават.

Гръцко кисело мляко + горски плодове



Снимка от Eric Naud/Getty Images

Плодовете действат като бърз източник на захар, а горските плодове се усвояват по-лесно от ябълките или крушите, които имат кожа с тежки влакна. Гръцкото кисело мляко (отидете на 0% или 2%) осигурява аминокиселината левцин, която е ключова за изграждането на мускули. Въпреки че това е най-важното след тренировка, циркулирането на някои в кръвта ви предварително може да ускори възстановяването ви веднага щом изстиването приключи, казва физиологът по упражнения и диетолог Стейси Симс.



Milk Mate
Направете чаша йерба мате, чай роден в Южна Америка. Според проучване в Хранене и метаболизъм , отпивайки го преди умерена тренировка, увеличава способността на тялото ви да изгаря мазнините. Разбъркайте половин чаша топло неподсладено ванилово бадемово мляко и чаена лъжичка мед за естествен тласък на въглехидратите, препоръчва Dawn Jackson-Blatner, RDN, автор на Флекситарианската диета .

Стафиди
Някои спортисти не могат да боравят със сушени плодове в стомаха си поради всички тези фибри. Но ако не нарушават храносмилането ви, проучване в Journal of Strength and Conditioning Research показа, че сместа от фруктоза и глюкоза в тези изсушени на слънце лакомства работи, както и пакетираните спортни желе от зърна, за да подсилят колоездачите чрез тежка тренировка.

Chia енергиен гел

Снимка от Лора Йохансен/Гети изображения

„Чиа семената са суперхрана на спортист“, казва Леви. Всъщност, неотдавнашно проучване на Университета в Алабама показа, че бегачите могат да крачат силно също толкова дълго след консумация на напитка със семена от чиа, както когато се захранват с традиционна спортна напитка, която често е претоварена със захар. Направете свой собствен енергиен гел, като разклатите две чаши вода и ⅓ чаша Био семена от чиа от Carrington Farms , след това се охлажда за 10 минути до желатинообразуване. Подсладете с капка органичен кокосов нектар, ако желаете.

Кокосова вода + малка шепа орехи
Спортната напитка на природата, кокосовата вода ви хидратира и осигурява калий, който ще загубите чрез пот, казва Рихтер. Свържете го с орехи за протеин и l-аргинин, аминокиселина, която помага за образуването на подобряваща производителността молекула азотен оксид.

Добър бадем и кайсия бар
Всяко от Kind's Fruit & Nut барове ще работи, но този сорт предлага богати на калий кайсии, за да заздравите вашите електролитни запаси, което е от съществено значение за оптимално представяне по време на тренировка. Плюс това, проучване в Вестник на Международното дружество по спортно хранене показа, че бадемите подобряват ефективността на колоездачите при използване на въглехидрати и кислород, увеличавайки разстоянието, което могат да въртят, без да се износват.

Цвекло или сок от цвекло

Течност, течност, лилаво, напитка, магента, виолетово, барета, плодов сироп, кухненски прибори,

Снимка от Phasinphoto/Getty Images

Изследванията показват, че съдържащото се нитратно цвекло увеличава способността на мускулите ви да използват енергия, така че можете да работите по -дълго за по -дълго. Не сте фен на корена? Опитайте да смесите Прах с аромат на черна череша на BeetElite с вода; всяка порция осигурява ползите от шест цвекло - без земния вкус. (Вижте тези 5 рецепти за цвекло за още идеи.)

Банан + 20 шам фъстък
Има причина кухнята на всеки бегач да е добре заредена с този жълт плод и това не е само удобният калъф за носене. Бананите работят, както и спортните напитки, за да подхранват активността и да намалят възпалението след тренировка, според проучване в PLOS ONE . А шам фъстъкът стабилизира кръвната Ви захар за по-дълготрайна енергия, показват канадски изследвания.

Чанта Popchips
Порции контролирани торби за еднократна употреба от Попчипс осигуряват солен източник на бързосмилаеми въглехидрати, казва Рихтер. Те са печени, а не пържени и консумирането им преди тренировка би могло да ви попречи да преядете лошите за вас чипове по-късно (когато тялото ви няма да ги използва веднага за енергия).

Каши мед овес лен хрупкава гранола и семена
Медът в тези барове има антиоксиданти, за да буферира увреждането на клетките от упражнения. Проучванията върху животни показват, че овесените протеини намаляват умората при трениращи плъхове, позволявайки им да бягат по -дълго и да се възстановяват по -бързо.