Тайлър Джо Ако преди не сте използвали топка BOSU, бъдете готови да го направите запалете цялото си ядро . Този универсален инструмент за упражнения тества вашата основна сила и баланс, като добавя елемент на нестабилност. От едната страна имате подскачаща, гумена топка, а от другата страна плоско парче пластмаса във формата на кръг. Няма един начин да използвате BOSU топка, но тъй като не е симетрична, можете да я използвате, за да създадете нестабилна среда.
Лариса ДиДио, сертифициран личен треньор и създател на Тонизирайте след 15 , DVD за фитнес, изпълнен с 15-минутни тренировки, насочени към различни мускулни групи, казва, „Това ви принуждава да работите повече мускули по време на определено упражнение, а също така ви принуждава да работите с ядрото си, за да балансирате и да се предпазите от падане. Освен това работата с баланса е чудесна за ума ви.
Основното нещо, което трябва да имате предвид, когато работите с BOSU топка, е да предотвратите разклащането й и да ограничите допълнителното движение, казва DiDio. „Дръжте сърцевината ангажирана и поддържайте правилна стойка с раменете назад, главата неутрална и корема ангажиран“, казва DiDio. Също така искате да избегнете заключването на коленете си, когато стоите на топка BOSU. Лекото огъване в тях може да ви помогне да балансирате и да намалите шансовете си да паднете.
Готови ли сте да опитате топката BOSU? Започнете с тази начинаеща BOSU тренировка с топка, проектирана от DiDio. Той укрепва цялото ви тяло, като същевременно увеличава сърдечната честота, така че и вие се изпотявате.
Време: 45 до 60 минути
Представители: 10 до 15 повторения на упражнение за 3 до 4 кръга
Оборудване: BOSU топка и Обратима постелка за йога Gaiam
Облекло: Потни Бети Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro плетени обувки за бягане , и Athleta Speedlight Texture Tank in Coastal Teal
Овладяването на висока дъска с топка BOSU е добро начало, ако сте нов в този инструмент за силова тренировка. Той ви принуждава да наберете повече мускули, за да поддържате стабилност на неравна повърхност. Стремете се да задържите дъска за 30 секунди и да издигнете пътя си оттам, увеличавайки общата сума до една пълна минута.
Преместването на топката BOSU, за да застане на гумената си страна, издига лицевите ви опори на съвсем ново ниво. Не забравяйте, че искате да държите раменете си директно над китките си, така че ако откриете, че се отдалечават от китките ви, за да свалите по-малко натиск от тях, паднайте на колене и направете модифицирана лицева опора. Ключът тук е да се поддържа правилната форма на нестабилна повърхност.
Как да правим лицеви опори BOSU с топка: Обърнете топка BOSU и поставете ръцете си по ръбовете на плоската повърхност на ширината на раменете. Затегнете сърцевината и седалищните мускули, за да избегнете люлеене на тялото отстрани. Спуснете тялото си към топката и след това се повдигнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.
Това упражнение изглежда измамно лесно, но задържането на хрускането в горната част на движението подчертава ангажирането на тези странични мускули на корема, известни също като вашите коси. Формата е ключова и тук: Не забравяйте да държите бедрата си квадратни и единия крак да е подреден върху другия.
Как се правят наклонени хрускания: Влезте в позиция на страничната дъска на предмишницата на дясната си ръка. Опрете дясното си бедро на топката и подредете левия си крак директно над десния, изравнявайки бедрата. Поставете лявата си ръка зад главата си, след това стиснете левите наклонени, повдигнете краката си, за да извършите хрускане. Спрете за момент в горната част на движението, преди да свалите краката си надолу. Това е едно повторение. Резервни страни.
Обичаме да мислим за това упражнение с топка BOSU като за спринт срещу пода в дъска. Въпреки че ще почувствате този ход най -вече в основата си, той работи върху цялото ви тяло, включително раменете и краката. Не забравяйте да държите гърба си изправен и задника, докато приближавате коляното си към гърдите.
Как се правят алпинисти с топка BOSU: Започнете в позиция с висока дъска, като поставите ръцете си на ширината на раменете на топката. Като държите гърба си изправен и коремът е ангажиран, задвижете дясното коляно към гърдите си, след това го извадете обратно и превключете, за да задвижите лявото коляно към гърдите. Редувайте коленете си към гърдите, като поддържате правилната форма.
Хората са склонни да обхващат долната част на гърба си по време на упражнения за мост. Това може да декомпресира лумбалния гръбначен стълб и да причини болка. Този вариант на моста на BOSU топка ви помага да осъзнаете това и да се съсредоточите върху повдигането през бедрата.
Как се правят глутенови мостове: На постелка за йога, отпуснете главата, раменете и горната част на гърба върху топката и поставете краката си на пода. Протегнете ръце към тавана. Стискайки седалищните мускули, повдигнете дупето си от пода възможно най -високо, без да обхващате гърба си. След това свалете дупето си надолу. Това е едно повторение
Кранчетата за раменете са отличен начин за изграждане на стабилност и здравина в горната част на тялото , и да го направите на топка BOSU ги прави още по -предизвикателни, защото работите върху неравна повърхност. За да извлечете максимума от това упражнение, искате да избегнете люлеенето на бедрата от едната на другата страна.
Как да направите потупване на раменете: Заемете позиция за лицева опора с ръце на ширината на раменете на топката. Поддържайки дъска, вдигнете дясната си ръка от топката, за да почукате лявото си рамо, след това превключете и повдигнете лявата си ръка, за да почукате дясното си рамо. Това е едно повторение. Продължете това упражнение, без да клатите бедрата си, като стегнете сърцевината си.
Като нестабилна повърхност, топката BOSU ви принуждава да наберете корема си, така че да можете да държите тялото си на висока дъска, докато сменяте страните. Той също така тества координацията на ръката ви и силата на захващане, докато вървите с една ръка от пода до топката и обратно.
Как да правите лицеви опори при ходене: Застанете в позиция на висока дъска с една ръка върху топката, а с другата на пода. Уверете се, че раменете ви са директно над китките. Стискайки сърцевината и седалищните мускули, спуснете тялото си към пода. Натиснете се обратно до изходната позиция. Това е едно повторение.
Тествайте баланса си с това упражнение BOSU с топка. Нападите са чудесно упражнение за укрепване на вашите четириноги и седалищни мускули, като същевременно предизвикват стабилността на краката ви.
Как да правим BOSU топкови напади: Застанете пред топката BOSU с десния крак върху топката. Направете голяма крачка напред с левия крак. Спуснете тялото си в наклон, като огънете предните и задните колена, докато станат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че лявото ви коляно е точно над левия глезен, а дясното коляно не докосва пода. Натиснете петите си, за да се изправите. Това е едно повторение. Резервни страни.
Независимо дали ги мразите или обичате, бурпите са едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, защото работят с няколко мускула едновременно. Това упражнение с топка BOSU е квартет от движения, от дъска до лицева опора, за клек до рамо.
Как да направите BOSU топка burpee: Обърнете BOSU на страната на топката надолу и влезте в позиция на висока дъска с ръце на ширината на раменете. Спуснете тялото си към пода, за да извършите лицева опора, след това подскочете с крака напред, за да застанете и повдигнете топката BOSU над главата. Това е едно повторение. Докато напредвате, ускорявайте движението, за да ускорите пулса си.
Това упражнение с топка BOSU завършва тази тренировка на висок тон. Предизвиквайки вашата издръжливост и пъргавина, тези хмел също дават тренировка на краката и седалището.
Как да направите BOSU топка хмел: Застанете зад топката BOSU и бързо скочете от пода, за да почукате с всеки крак по топката. Докосването на топката на всеки крак веднъж се брои като едно повторение.
