10 най -добри източника на протеини без месо

Що се отнася до основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, протеинът оглавява списъка. От възстановяването на мускулите до снабдяването с енергия, това е от ключово значение за поддържането на силата ви. Както говори говорителят на Академията по хранене и диететика Тоби Смитсън, RD, „Протеинът е крикът на всички сделки в тялото“.

Да предположим, че искате да тонизирате ръцете си и да изградите бицепс, например: Протеинът ще бъде основен играч във вашата диета. Всеки път, когато ядете богата на протеини храна или лека закуска, тялото ви разгражда протеина до така наречените аминокиселини. Тези аминокиселини влизат в кръвта ви и в крайна сметка се абсорбират от тъкани или мускули. След като се абсорбира в тези клетки, аминокиселините започват да се образуват отново - изграждайки по -голям мускул.

Тъй като той има толкова важна функция в организма, ние се нуждаем от справедлив дял протеин всеки ден. Настоящата препоръка е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но изследванията показват, че до 1,2 грама протеин на килограм може да е по-добре за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Превод: ако сте 130 кг, трябва да се стремите към около 90 грама протеин дневно.

Ето въпроса: Основните източници на протеини в диетата на типичния американец са обикновените месни продукти като пилешко, говеждо и свинско. Ако се опитвате да намалите дневния си прием на месо или сте пресекли завинаги животинските продукти от списъка си с хранителни стоки, може да е трудно да намерите начини да си набавите всички необходими протеини. Тоест, ако не знаете къде да търсите. Опитайте тези 10 отлични източника на протеини, които са 100% вегетариански.

Организацията на обединените нации не нарече 2013 Международната година на Киноа напразно: Това зърно е пълно с важни витамини и минерали като магнезий, калий, фосфор и фолат - плюс това е протеинов двигател. Най -хубавата част от всичко? За разлика от много други източници на протеини без месо, киноа има всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, което го прави „пълноценен“ протеин.
Количество протеин: 8 грама на чаша
Подготвителен съвет: Киноа може да задържа тон влага. За да получите желаната пухкавост, след готвене я отцедете в цедка с фина мрежа. (Сварете една голяма партида киноа и я използвайте в тези 6 прости рецепти.)
Опитайте в: Пържени зеленчуци и киноа

Може да сте закусили edamame, докато чакате суши вечеря, но има основателна причина да го надстроите от предястие до предястие. Тези японски фаворити опаковат тонове протеини във всяка чаша, плюс този зелен фасул има толкова фибри, колкото четири филии пшеничен хляб.
Количество протеин: 16 грама на чаша (обелени)
Подготвителен съвет: Вървете с пълна пара напред. Вместо да кипнете едамаме, който може да освободи соевите хранителни вещества в тенджерата с вода, запарете шушулките! Внимателното готвене на едамама по този начин може да помогне за запазването на всичките му хранителни вещества.
Опитайте в: Едамаме със сусам, лук и бадеми

Знаете ли поговорката „Добрите неща идват в малки опаковки“? Е, почти сме сигурни, че говорят за семена от чиа. Тези малки семена съдържат значително количество протеини и тези пълнозърнести звезди се считат за златна мина, когато става въпрос за повишаване на мозъка омега-3 и съдържание на фибри. Но това не е всичко. Семената от чиа биха могли да дадат на вашите мултивитамини ефект за парите си; една порция съдържа желязо, калций, магнезий и цинк.
Количество протеин: 9,4 грама в 2 супени лъжици
Подготвителен съвет: Сгъването им в диетата ви може да бъде лесно. От конфитюри до смутита, тези малки черно -бели семена могат да се добавят към почти всичко (ето 8 идеи, за да започнете). Най -добрият ви залог? Купете семената на едро и ги смесете във всяко ястие, което може да се нуждае от протеинов удар.
Опитайте в: Манго кокосов чиа пудинг

Що се отнася до вегетарианските фаворити, лещата е Джордж Клуни от групата: Те съществуват завинаги, но това не ги прави по -малко желани. И с добра причина: Тези ароматни зърна са пълни с витамини от група В, фолиева киселина, както и фибри (1 чаша представлява повече от половината от дневните ви нужди) и - да, предположихте - протеини. И точно като добрия оле Джордж, лещата има значителен ефект върху сърцето ви. Изследванията показват, че добавянето на боб към вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве на сърцето.
Количество протеин: 18 грама на чаша
Подготвителен съвет: Устоявайте на желанието да добавяте сол или други киселинни продукти към лещата си, докато бобът не приключи с готвенето. По този начин лещата остава перфектно хрупкава и избягва всякакви потенциални гъбички.
Опитайте в: Италианска леща и ястия от броколи

С ниско съдържание на калории, с високо съдържание на протеини и толкова кремообразно, гръцкото кисело мляко понякога звучи като твърде добро, за да е истина. Но е вярно: цеденото кисело мляко е суперзвезда от диетата в реалния живот. Една 100-калорийна порция млечно ястие може да съдържа до 18 грама протеин. Благодарение на пикантната си текстура, гръцкото кисело мляко прави перфектна размяна за висококалорични, богати на мазнини килери, като майонеза или заквасена сметана.
Количество протеин: 29 грама на чаша
Подготвителен съвет: Не всички гръцки кисели млека са създадени равни. Внимавайте с ароматизираните контейнери, които могат да бъдат опаковани със захар. Няколко сорта съдържат почти 20 грама сладки неща, така че преди да купите, проверете етикета (внимавайте за тези 6 мита за гръцкото кисело мляко).
Опитайте в: Тропически плодове на скара с гръцко кисело мляко

Нещото, което вегетарианците обичат за темпе? Текстурата. Тази съставка на основата на соя е по-твърда от традиционното тофу, което я прави чудесно място за месо в сандвичи, бургери и пържени картофи. Освен това е протеинов герой. Половин чаша от този индонезийски фаворит съдържа 15,4 грама съставка за изграждане на мускули.
Количество протеин: 31 грама на чаша
Подготвителен съвет: Сам по себе си темпе има тенденция да бъде доста мек, но подобно на неговия братовчед тофу, той отнема много добре една добра марината. Стегнато навреме? Дори бърза четка от соев сос ще направи чудеса, за да засили вкуса на вашето ястие без месо.
Опитайте в: Tempeh Burgers

Подобно на темпе, сейтан започва да се превръща в част от вегетарианските менюта в цялата страна. Изработена от пшеничен глутен, тази алтернатива за месото има както засищащия протеин (говорим за невероятни 21 грама на порция), така и текстурата на парче пиле или говеждо месо. Seitan е кулинарен хамелеон и ще придобие почти всеки вкус, с който го приготвите.
Количество протеин: 21 грама на ⅓ чаша
Подготвителен съвет: Махнете солницата! Някои пакетирани сортове сейтан могат да съдържат близо 13% от количеството на дневния ви прием на натрий, така че спокойно приемайте солта, когато приготвяте храната си (имайте предвид, че соевият сос и маринатите също често съдържат много натрий).
Опитайте в: Макет Пекинска патица

Ако последният път, когато сте яли редовно фъстъчено масло, бяха дните на почивка и търговски обеди, правите си лоша услуга. Само две супени лъжици орехово намазване съдържа 8 грама протеин, 2 грама фибри и е изпълнено със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. И разбира се, фъстъченото масло е просто вкусно.
Количество протеин: 32,5 грама на & frac12; чаша
Подготвителен съвет: Фъстъчените масла с намалено съдържание на мазнини обикновено не струват хранителната сделка. За да се компенсират загубените мазнини, към сместа обикновено се добавя повече захар. Когато става въпрос за закупуване на естествено фъстъчено масло, избягвайте тъпа каша всеки път, когато искате лъжица със сортове „Без разбъркване“, като тази от Maranatha.
Опитайте в: Сандвичи с фъстъчено масло с бананови стафиди

Още от Превенция: 25 вкусни неща с фъстъчено масло

Малкият нахут (известен също като боб гарбанзо) има едно впечатляващо резюме. Те не само са протеинови двигатели, тези бобови растения също са пълни с влакна за борба с глада. Най -хубавата част от всичко? Изследванията показват, че включително & frac34; чаша от тези зърна на дневна база може да помогне за намаляване на LDL или лошия холестерол.
Количество протеин: 14 грама на чаша
Подготвителен съвет: Цьолиаки, радвай се! Ползите от нахута не свършват със самия боб. Нахутовото брашно е пшенична алтернатива, която е без глутен и пълна с протеини.
Опитайте в: Яхния от нахут с патладжани, домати и чушки

Още от Превенция: Седмична рецепта от нахут

През последните няколко години яйцата бяха на кулинарни влакчета. Една минута те са здрави, здравословни електроцентрали, а на следващата се считат за лоши момчета, пълни с холестерол. И така, ето най -важното: Когато се консумират умерено, яйцата не само се ядат - те могат да направят чудеса за вашето здраве. Те са богати на протеиновия отдел, с ниско съдържание на калории и са пълни с стимулиращ мозъка хранителен холин. Плюс това, някои изследвания показват, че яйцата могат да помогнат за повишаване на HDL, добрия холестерол.
Количество протеин: 7 грама на голямо яйце
Подготвителен съвет: Проверете етикета за сорта без клетки. Не само, че са по-хуманни, яйцата без клетки могат да бъдат по-добри в хранително отношение. Учени от Държавния университет в Пенсилвания откриха 2 & frac12; пъти повече омега-3 и два пъти повече витамин Е в яйцата на пасищни кокошки.
Опитайте в: Печени яйца със сирене и тиквички

Допълнителен доклад от Джена Берген