Дейвид Кианг За много хора яйцата са строго сутрешна работа - но не би трябвало. Лесни за готвене, евтини, питателни и вкусни за зареждане, те са основно перфектната храна. Но въпреки невероятната им гъвкавост, лесно е да забравите, че те са чудесно място за начало, когато сте затрупани за възможности за вечеря. Всички тези 10 ястия са големи на вкус, без да се жертва храненето, благодарение на здравословни суапове за традиционно угояване или висококалорични съставки. Освен това вероятно вече имате всичко необходимо, тъй като всяка рецепта изисква само пет съставки (плюс сол, черен пипер, зехтин или спрей за готвене). Сега въздъхнете с облекчение, защото вечерята е почти готова.
Сесили Макандрюс Брюкселски издънки
Обичате традиционния картофен хаш? Тук настърганото брюкселско зеле стои на мястото на слюнки, докато пуешкото беконче заема мястото на свинско-но все пак осигурява супер задоволителен вкус, който искате на хаш.
УСЛУГИ: 4
8 филийки пуешки бекон, нарязани
1 lg шалот, разполовен и тънко нарязан
3 c настъргано брюкселско зеле (около 12 унции необрязано зеле)
1 супена лъжица ябълков оцет
4 кг яйца
1. МЯСТО пуешки бекон в голям тиган на среден огън с 2 ч.ч зехтин. Гответе, като разбърквате, докато покафенее, около 10 минути. Извадете бекона в чиния с решетъчна лъжица, оставяйки мазнина в тигана.
2. ДОБАВЯНЕ 1 чаена лъжичка зехтин и шалот на тиган. Поръсете със сол и черен пипер и гответе до леко зачервяване, около 5 минути.
3. ДОБАВЯНЕ Брюкселско зеле, оцет, сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, докато кълновете леко покафенеят, но запазят малко хрупкавост, около 8 минути. Добавете отново бекон, разбъркайте отново и опитайте, за да проверите за подправки.
4. ПУК яйца в тигана, като ги разпределите така, че да не се допират, и поръсете със сол и черен пипер. Покрийте тигана, намалете котлона и гответе, докато белтъците се сварят, но жълтъците продължават да текат, около 5 минути.
ХРАНЕНЕ (на порция) 209 cal, 22 g pro, 11 g въглехидрати, 3 g фибри, 3 g захари, 10 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 781 mg натрий
Сесили Макандрюс Печени яйца с доматен сос и фета
Сирене плюс домат: Трудно е да се спори с логиката, на която се основава пицата. Тук обаче получавате здравословен тласък на зеленчуци.
УСЛУГИ: 2 големи апетита
& frac12; см жълт или оранжев пипер, семена и тънко нарязани
& frac12; жълт лук, тънко нарязан
1 15-унция консервирани нарязани на кубчета домати с чесън
2 унции натрошена фета
4 кг яйца
1. ПОДГРЕВАНЕ фурна до 375 ° F. Поставете 2 малки, плитки форми за печене върху лист за печене с ръбове.
2. ТОПЛО 1 супена лъжица зехтин в 8-инчов тиган на среден огън.
3. ДОБАВЯНЕ черен пипер и лук. Поръсете със сол и черен пипер и гответе, като разбърквате, докато омекне, около 6 минути.
4. ДОБАВЯНЕ домати и оставете да къкри 3 минути, докато леко се сгъсти; разпределете между съдовете за печене.
5. SPRINKLE фета върху всяко (около 2 супени лъжици на чиния), след което внимателно разбийте по 2 яйца във всяко. Поставете лист за печене с ястия във фурната. Гответе около 15 минути, докато белтъците само стегнат.
ХРАНЕНЕ (на порция) 238 cal, 11 g pro, 15 g въглехидрати, 3 g фибри, 10 g захари, 14,5 g мазнини, 4,5 g наситени мазнини, 851 mg натрий
Сесили Макандрюс Салата от печени тиквички с лешници и паширани яйца
Вдигнете ръка, ако мразите да белите тиква. Ето защо обичаме деликатес тиква. Кожата е достатъчно нежна за ядене, освен това е възхитително сладка. Добавете перфектно паширани яйца, зеленчуци и хрупкави лешници и ще имате елегантно ястие. Професионален съвет: за хубаво оформени яйца от пашот използвайте свръхпресни и ги сложете в цедка с фина мрежа преди готвене, така че по-тънката част от бялото да изтича.
УСЛУГИ: 4
1 деликатес тиква, семена и тънко нарязани
4 унции смесени зеленчуци
Bot c бутилиран винегрет
4 кг яйца
4 супени лъжици лешници, нарязани и препечени
1. ПОДГРЕВАНЕ фурна до 425 ° F.
2. ЛИНИЯ облицован лист с фолио и поръсете с 2 супени лъжици зехтин.
3. МЯСТО скуош в един слой, поръсете със сол и черен пипер, разбъркайте, за да се комбинират, и печете до покафеняване и омекване, около 25 минути, обръщайки тиква по средата.
4. TOSS зелени с винегрет, и разделете между 2 чинии или поставете върху чиния.
5. ДОСТАВЕТЕ голям тиган с 1 & frac12; инча вода до къс огън на средно силен огън. Работейки бързо, разбийте яйцата върху чинийка едно по едно и се плъзнете в едва кипяща вода. Гответе около 4 минути, докато бялото стане непрозрачно. Извадете с решетъчна лъжица, подсушете с хартиена кърпа и поставете върху зеленчуци.
6. СПРИНКЛ всяко яйце със сол и черен пипер, а горните салати с по 2 супени лъжици лешници.
ХРАНЕНЕ (на порция) 180 калории, 8 г про, 7 г въглехидрати, 2 г фибри, 3 г захари, 14,5 г мазнини, 3 г наситена мазнина, 394 мг натрий
Сесили Макандрюс Пикантен тост с яйца и авокадо
Редовната салата с яйца ще ревнува, когато чуе за това ястие. Здравословното авокадо означава майонеза, докато репичките добавят хрупкавост и пиперлив вкус. Ако се чувствате особено гладни, удвоете рецептата - може да искате две филии.
УСЛУГИ: 1
1 кг яйце
1 филия пълнозърнест хляб
& frac12; авокадо, нарязано
1 диня репичка, тънко нарязана
Лют сос
1. ДОСТАВЕТЕ малка тенджера с 2 & frac12; инча вода до кипене. Добавете яйцето и намалете котлона до кипене. Гответе 11 минути, след това пуснете под хладка вода. Напукайте и обелете, след това нарязайте тънко.
2. ЗДРАВ 1 филия пълнозърнест хляб; отгоре с авокадо, филийки яйца и репички, подправяйки всеки слой.
3. ДОБАВЯНЕ няколко тирета лют сос; сервирам.
ХРАНЕНЕ (на порция) 256 cal, 11 g pro, 18 g въглехидрати, 7 g фибри, 2 g захари, 16 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 196 mg натрий
Сесили Макандрюс Тако с яйца със зелена салата
Тако са неустоими. Но за разлика от повечето, тези не изискват мариноване, задушаване или печене на скара - всъщност почти никаква подготовка. Може дори да ги искате за закуска.
УСЛУГИ: 2
& frac14; см червен лук
4 lg яйца + 2 lg белтъци
2 царевични тортили
Настъргано сирене Чедър
Зелена салса
1. ТЪНКО резен лук.
2. ТОПЛО 2 супени лъжици зехтин в малък тиган на средно слаб огън.
3. УДАР яйца и белтъци, подправете със сол и черен пипер и добавете в тигана. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато леко се разбърка, около 4 минути.
4. МЯСТО затоплени царевични тортили на всяка от 2 чинии. Сложете яйца върху тортили, поръсете върху сирене, лъжица върху салса и отгоре с филийки лук.
ХРАНЕНЕ (на порция) 416 cal, 24 g pro, 28 g въглехидрати, 1 g фибри, 4 g захари, 22 g мазнини, 7.5 g наситени мазнини, 941 mg натрий
Сесили Макандрюс Близкоизточен яйчен сладкиш
Тази комбинация може да звучи малко странно, но напълно работи: патладжанът става мек и опушен с za'atar, докато магданозът добавя свежест, а яйцата закръгляват ястието.
УСЛУГИ: 1 голям апетит или 2 по -леки
2 lg яйца
1 японски патладжан, тънко нарязан
За’атар
1 пълнозърнест наан
Магданоз
1. ПОДГРЕВАНЕ бройлера до високо.
2. ДОСТАВЕТЕ малка тенджера с 2 & frac12; инча вода до кипене. Добавете яйцата и намалете котлона до кипене. Гответе 11 минути, след това пуснете под хладка вода. Напукайте и обелете, след това нарязайте тънко.
3. ЛИНИЯ лист за печене с рамки с фолио, намажете със зехтин и поставете патладжан отгоре. Поръсете със сол и черен пипер и поръсете със зехтин. Бройл 4 минути, докато покафенее (гледайте го внимателно, за да сте сигурни, че не изгаря).
4. FLIP патладжан, поръсете със za’atar и запържете за 2 минути по -дълго (отново, гледайте внимателно), докато омекне и покафенее.
5. ТОПЛО 1 пълнозърнест наан според указанията на опаковката. Слой върху печени патладжани и яйце; подправете със сол, черен пипер и допълнително za'atar; и поръсете с магданоз. Нарежете и сервирайте.
ХРАНЕНЕ (на порция) 260 cal, 11 g pro, 27 g въглехидрати, 5 g фибри, 3 g захари, 12 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 590 mg натрий
Сесили Макандрюс Куина с купа с шитаке 'бекон'
Тези съставки действат заедно по магически вкусен начин, а хрупкавите печени гъби шийтаке придават вкус и хрупкавост като бекон.
УСЛУГИ: 2
5 унции гъби шийтаке, нарязани
& frac12; c киноа, добре изплакнато и отцедено
2 c бебешки спанак, леко опаковани
2 lg яйца
Шрирача
1. ПОДГРЕВАНЕ фурна до 400 ° F.
2. МЯСТО гъби върху лист за печене, покрит с фолио. Поръсете със зехтин и подправете обилно със сол и черен пипер. Печете, като разбърквате веднъж или два пъти, докато гъбите станат хрупкави, около 25 минути.
3. МЯСТО киноа в малък тиган на средно силен огън. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато киноата изскочи и ухае ароматно, около 5 минути. Добавете 1 чаша вода и щедра щипка сол; оставете да заври на силен огън, покрийте и намалете топлината до ниска. Гответе, докато киноата омекне, около 20 минути.
4. ПРЕМАХНАЙТЕ киноа от топлина, добавете спанак и оставете да престои, покрит, 3 минути, докато спанакът изсъхне.
5. ТОПЛО 2 супени лъжици зехтин на умерен огън в средно незалепващ тиган. Разбийте яйцата, поръсете със сол и черен пипер и гответе, докато белтъците се стегнат, но жълтъците продължават да текат, около 3 минути.
6. ЛЪЖИЦА киноа и спанак в 2 купи, отгоре с гъби и отгоре плъзнете пържени яйца. Поръсете със шрирача и сервирайте.
ХРАНЕНЕ (на порция) 320 cal, 14 g pro, 35 g въглехидрати, 6 g фибри, 4 g захари, 14 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 700 mg натрий
Сесили Макандрюс Омлет от смокиня и бри
Изискано хранене за по -малко от 10 минути? Разбийте този омлет-това е пълно бри!
УСЛУГИ: 1
2 lg яйца + 1 белтък
1 чаена лъжичка несолено масло
2 унции Бри, тънко нарязани
1 супена лъжица сладко от смокини
1 c рукола, леко опакована
1. ЛЕКО разбийте яйцата и белтъка в малка купа. Подправете със сол и черен пипер.
2. ТОПЛО масло в малък тиган с незалепващо покритие на среден огън и поставете Бри и сладкото от смокини наблизо.
3. МЯСТО рукола на чиния.
4. ДОБАВЯНЕ разбитите яйца на тиган и разбийте бързо за 1 минута. Оставете да се готви необезпокоявано за 30 секунди, след това с помощта на гумена шпатула избутайте яйцето от ръбовете на тигана, като го накланяте така, че течното яйце да запълни празнината, докато яйцето втаса предимно.
5. DOLLOP конфитюр в центъра на омлета, разпределяйки го от едната страна, и подредете сиренето върху сладкото. Обърнете половината от омлета над половината. Плъзнете омлет върху рукола.
УСЛУГИ: 1
1 см сладък картоф
1 кг яйце
1. ПОДГРЕВАНЕ фурна до 350 ° F.
2. SCRUB сладък картоф, набодете го с вилица, поставете върху стъклен съд за печене и покрийте с влажна хартиена кърпа. Микровълнова на висока мощност около 10 минути, като проверявате по средата, докато картофите омекнат, когато се пробият с шиш. Оставете леко да се охлади.
3. ПРЕМАХНАЙТЕ картоф от тавичка за печене, мъгла със спрей за готвене и нарязайте сладкия картоф наполовина по дължина. Изстържете центъра на сладкия картоф, оставяйки половин инчова граница около кожата непокътната и подправете със сол и черен пипер.
4. ПУК 1 голямо яйце вътре. Подправете яйцето със сол и черен пипер, покрийте мъгла със спрей за готвене, поставете в тава за печене и печете около 20 минути, докато белият цвят се стегне.
5. СЛУЖЕТЕ както е, или отгоре с нарязани чушки, шунка, лук, халапеньо, чедър, салса, песто, лук и др.
ХРАНЕНЕ (на порция) 120 cal, 7 g pro, 12 g въглехидрати, 2 g фибри, 4 g захари, 5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 380 mg натрий
Сесили Макандрюс Мини фритата от пушена сьомга
Pinkies up: Тези мини фритати се чувстват фантастично. Те са абсурдно лесни, но имат също толкова страхотен вкус за обяд на следващия ден.
УСЛУГИ: 3
4 кг яйца
& frac14; c мляко
3 унции пушена сьомга, нарязана
& frac14; c лук, нарязан
2 унции натрошено козе сирене
1. ПОДГРЕВАНЕ фурна до 350 ° F. Замъжете 6 чаши за мъфини със спрей за готвене.
2. БУТКИ заедно яйца, мляко и черен пипер в средна купа. Сгънете сьомга, лук и сирене.
3. РАЗДЕЛЕТЕ между чашите за мъфини; печете до готовност, около 20 минути. Оставете да престои 3 минути; сервирам.
ХРАНЕНЕ (на порция) 250 cal, 30 g pro, 2 g въглехидрати, 0 g фибри, 2 g захари, 14 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 190 mg натрий
Следващия5 пакета за приготвяне на смути, които да имате под ръка 
