Снимка от Гари Джон Норман/Гети изображения
Много хора започват да тренират, за да отслабнат. А за някои хора, след като започнат да спортуват, особено ако го правят за първи път, килограмите просто се стопяват. Но ако сте като повечето хора, това ще отнеме също толкова старание на трапезата, колкото и във фитнеса. И проучванията показват, че са необходими както упражнения, така и здравословно хранене, за да се отървете от килограмите и да направите това отслабване последно. (Гответе бързи ястия у дома, които имат страхотен вкус и борете се с мазнините! Регистрирайте се за Chef'd и доставете всички съставки и рецепти на прага си.) Ето как да отслабнете и да го задържите, когато започнете да тренирате:
1. Завършете детективска работа.
Отделете малко време, за да идентифицирате най -вероятните виновници за нежеланото тегло. Дали пържените или захарните храни са твърде трудни, за да устоят? Трудно ли е да се избегне носенето винаги, когато безплатна храна е на една ръка разстояние? Прекалено сте уморени и заети, за да пазарувате и да готвите здравословни ястия? Или емоциите - като скука, тревожност, нервност, депресия и радост - ви изпращат направо в хладилника? За повечето хора голямо разнообразие от фактори водят до нежелани килограми. Отговорите могат да ви доведат до най -добрите ви първи стъпки. Ако силните емоции ви карат да ядете, определете алтернативни маршрути, които ще ви предложат облекчение, без да нарушавате целите си за отслабване. Може да се свържете с приятел, да заспите повече или да потънете в разсейването на добра книга или филм.
2. Движете се.
Трудно е да отслабнете само като намалите калориите. Намаляването на приема на калории чрез диета и упражнения е най -ефективният начин да се отървете от нежеланите килограми и да ги предпазите. Идеално е да развиете редовна тренировка от три до четири пъти седмично. Но също така се опитайте да включите повече активност, когато можете. Вземете дългия път до тоалетната, вземете стълбите, а не асансьора, паркирайте колата си възможно най -далеч от входната врата. Настройте таймер, който да звъни на всеки час, така че да ставате от мястото си.
3. Планирайте предварително.
Всеки има своите слаби моменти - ситуации, в които е трудно да се направи здравословен избор. Направете списък с онези поводи и настройки, при които вашата диета има тенденция да отклонява. Няма опции за здравословен обяд на работното място? Опаковайте своя. Да погълнете всичко в хладилника за 10 -те тревожни минути, след като влезете от работа? Похапнете по пътя към дома и пригответе вечеря, която можете да затоплите веднага, когато стигнете там. Ако слезете от релсите късно през нощта, помислете за друго занимание далеч от кухнята, което ви помага да се отпуснете. Опитайте книга, душ, обаждане до приятел, гореща вана, забавен филм.
4. Напълнете с плодове и зеленчуци.
Снимка от Тамара Стейпълс/Гети изображения
В сравнение с други храни, продуктите са нискокалорични и богати на хранителни вещества, фибри и вода, като всичко това ще ви помогне да отслабнете, без да сте гладни. Напълнете половината чиния при всяко хранене с плодове и зеленчуци. Разделете другата половина между цели зърна , здравословни за сърцето мазнини и постни протеини-постни парчета месо, боб, тофу или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини-за да се чувствате по-сити за по-дълго време.
5. Не пийте калориите си.
Придържайте се към напитки без калории като вода или горещ чай. Сода от 20 унции може да опакова 240 калории и 65 грама захар. Дори горещ шоколад от 16 унции с мляко без мазнини може да съдържа до 360 калории. Добавете бита сметана и ще имате калории на стойност за цялото хранене, преди да отхапете първата си хапка. Ако обичате специализирани напитки, изберете по-малък размер с обезмаслено или нискомаслено мляко и пропуснете бита сметана и сиропи.
6. Не правете нищо драстично.
Всеки иска да отслабне сега. Но краш диетите, които обещават да ви помогнат в това - като ви ограничат до малка група храни, драстично намалят приема на калории или изискват да купувате определени инженерни храни - няма да работят. Дори да отслабнете бързо, вероятно ще си върнете теглото и след това малко. Ако искате загубата на тегло да продължи цял живот, трябва да направите промени, които можете да поддържате за цял живот.
7. Задайте интелигентни цели за калории.
Яденето на три хранения всеки ден поддържа метаболизма ви по -бързо, изгаря калориите и ви предпазва от толкова гладен глад, че в крайна сметка ядете всичко, което не е обвързано. Ако ограничите храненията си до по -малко от три на ден, ще бъде по -вероятно да прекалите борда веднага щом всичко годно за консумация е на една ръка разстояние. Жените трябва да се стремят към 300 до 500 калории на хранене; мъжете трябва да имат 400 до 600 калории на хранене. Що се отнася до закуска, стреляйте за закуска (и) от 100 до 200 калории.
8. Следете.
Снимка от Езра Бейли/Гети изображения
Проучванията показват, че хората, които следят калориите, които консумират, губят тегло и го пазят повече от тези, които не го правят. И има основателна причина. Когато трябва да следите калориите си, виждате източниците на празни калории с ниско съдържание на хранителни вещества. За да проследите точно калориите, трябва да измерите порциите - друга практика, която доказано помага за отслабване.
9. Не правете теглото единствената мярка за успех.
Дори когато станете по -добри, може да не видите резултати по скалата. Имайте предвид: Мускулите тежат повече от мазнините и хидратацията, хормоните, времето на деня и други фактори могат да окажат влияние върху цифрите по скалата. Не измервайте успеха само с везната. Отслабват ли ви панталоните? Имате ли повече енергия? Какво ще кажете за вашето кръвно налягане, холестерол и други маркери на хронично заболяване: по кой път се движат?
10. Просто практикувайте; не се опитвайте да бъдете перфектни.
Осъзнайте, че е добре да се отдавате понякога; едно допълнително лакомство няма да провали усилията ви за диета. Всеки прекалява от време на време. Когато го направите, опитайте се да не потъвате във вина или безпокойство за това. Не можете да контролирате миналото; всичко, което можете да контролирате, е изборът, който можете да направите точно сега. Работете в достатъчно храни, които се чувстват като награди, така че да не се чувствате лишени и принудени да преяждате редовно. Не забравяйте, че отнема време, усилия и практика за формиране на нови, здравословни хранителни навици.
Тази публикация е адаптирана от Голямата книга за бягане в света на бегачите за начинаещи и t той статия ' 10 гарантирани начина да отслабнете тази седмица „първоначално се пускаше на Fitbie.com.
