10 добавки, които трябва да приемате след менопаузата

Разберете Своя Номер На Ангел

Бял трън Пакотоскано/Гети изображения

Хормоналните промени са отговорни за повечето прекрасни странични ефекти на менопаузата, включително повишен риск от някои заболявания и състояния. Когато естрогенът падне, рискът от остеопороза и сърдечни заболявания се увеличава - както и тенденцията да страдат от симптоми като горещи вълни, промени в настроението и вагинална сухота.



За да се преборим с това, витамините и добавките могат да бъдат ключов компонент от грижите за жената по време и след менопаузата, но процесът на вземане на решение кои от тях да приема може да бъде поразителен. „Що се отнася до добавките за менопаузата, няма само едно хапче“, казва Джаки Джъстис, клиничен диетолог в Центъра за здраве и уелнес в Ню Йорк. „Това е процес. Това е сложна система.



Имайте предвид, че добавките не се регулират или оценяват от Администрацията по храните и лекарствата, но често можете да получите по -качествена добавка с по -малко пълнители и повече от ключовата съставка, когато ги купувате чрез сертифициран лекар, казва д -р Марк Меноласкино, сертифициран от борда лекар по вътрешни болести, холистична медицина и усъвършенствано управление на хормоните и медицина против стареене, както и водещ медицински специалист в Lycored . „Практикуващите функционална медицина като мен използват добавки от фармацевтичен клас [потърсете USP Verified seal], които са тествани преди и след производството. Те са 99% чисти, докато средната добавка на дребно може да бъде само 1 до 20% чиста и пълна със свързващи вещества “, обяснява Менолашино. „Ако работите с практикуващ, който разбира качеството, тогава има огромна полза.“

Вижте този йога ход, който помага за облекчаване на симптомите на менопаузата:

Ето три важни категории добавки за менопауза, които трябва да имате предвид.



Изградете фондация
Преди да започнете да пускате куп добавки, важно е да се уверите, че тялото ви е подготвено да ги обработи. Това означава здрави черва, добре работещ черен дроб и балансирани надбъбречни жлези, казва Джъстис. 'Можете да приемате всички витамини и добавки, които искате, но те няма да имат правилния ефект, ако функцията на червата и черния дроб не е добра.'

Пробиотик



Пробиотиците са полезни за менопаузата AnnaMariaThor/Гети изображения

Започнете, като си осигурите здрави черва, като вземете пробиотик. Вашите чревни бактерии могат да се измъкнат от стрес, лоша диета, антибиотици и хормонални колебания, дължащи се на менопаузата. Този дисбаланс не само пречи на тялото ви да абсорбира правилно хранителните добавки, но също така може да доведе до симптоми като газове и подуване на корема, запек, храносмилателни проблеми и коремни мазнини. „Пробиотиците ще помогнат за подобряване на чревната функция, стабилизиране на хормоните ви и ще подпомогнат загубата на тегло“, казва Джъстис. Стремете се към добавка, която има най -малко 10 милиарда CFU и поне пет различни щама бактерии. (Искате ли да имате по -здрави черва? След това опитайте Добра чревна диета за да започнете.)

Бял трън
Следващото, казва Джъстис, е черният ви дроб. „Черният дроб произвежда и синтезира хормони и им казва къде да отидат в тялото. Ако не се детоксикира правилно, ще имате натрупване на хормони. Една важна детоксикираща съставка е бял трън. „Помага за изчистване на токсините и подхранване на органа“, казва Джъстис. (Ето как да изключите вашия хормони за наддаване на тегло .)

Ашваганда
Според Джъстис, вие също искате да мислите за надбъбречните си жлези. Надбъбречните жлези се намират върху бъбреците и изпомпват естроген, тестостерон и хормона на стреса кортизол. Но когато са уморени - както може да са, когато сте стресирани, тревожни, ядосани или депресиран - тялото ви решава, че е по -важно да произвежда кортизол вместо половите хормони. Поправката? Ashwagandha, аюрведична билка, предназначена да помогне при надбъбречна умора, балансиране на хормоните и подобряване на редица симптоми на менопаузата, включително горещи вълни и промени в настроението. „Това, което обичам при ашвагандата и защо го използвам, е, че това се нарича адаптогенна билка, което означава, че ако вашият кортизол е твърде висок, той ще го понижи, а ако е твърде нисък, ще го повиши“, казва тя .

Вземете основите
„Жените на възраст над 50 години трябва да бъдат активни по отношение на ключови витамини и минерали“, обяснява Шери Рос, доктор по медицина, специалист по гинекология и женско здраве в здравния център на Провидънс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. „Костите, сърцето, мозъка и гърдите са в горната част на списъка. Тези четири добавки [по -долу] подпомагат тези органи и превенцията на заболяванията. '

Калций

Калцият е жизненоважен за здравето на костите и е особено важен по време на менопаузата, когато намаляването на естрогена прави жените склонни към остеопороза. „Жените са пет пъти по -склонни да развият остеопороза, отколкото мъжете“, казва Рос. Докато най -добрият източник на калций е храната, ако не спазвате квотата си (1000 до 1200 mg за жени в менопауза) чрез диета, калциевите добавки могат да бъдат мъдър избор. Говорете с Вашия лекар, за да прецените плюсовете и минусите, тъй като калциевите добавки са свързани с повишен риск от инфаркт.

Витамин D
„Витамин D е супер-витамин“, казва Рос. 'Не само, че D е полезен за здравето на костите, но също така намалява риска от инфаркти, високо кръвно налягане, инсулти, астма, алергии и евентуално рак на гърдата.' Витамин D може да бъде трудно да се набави от естествените храни и слънцето, които са основните източници, и тъй като 75% от хората са дефицит на витамин D , често се препоръчва допълнителна добавка, казва Рос. „Препоръчителният дневен прием на 600 IU е спорен, тъй като проучванията показват, че по-големи количества D са необходими за ползите от превенцията на заболяванията и рака.“ Започнете, като проверите нивата си, за да видите колко добавки са необходими.

Омега-3 в рибеното масло

Рибено масло за менопауза Yagi Studio / Гети изображения

Омега-3 в рибеното масло имат ефективен и мощен естествен противовъзпалителен ефект, който е ключов по време на менопаузата. „Това е не само полезно по отношение на сърдечносъдовите ползи и понижаване на триглицеридите, но този мощен антиоксидант също помага за запазване на мозъчната функция, включително когнитивно забавяне, деменция и болестта на Алцхаймер“, обяснява Рос. Американската сърдечна асоциация „препоръчва да се ядат поне две порции риба (сьомга, пъстърва, подметка, сардини и херинга) на седмица“, но са необходими добавки, за да се получат адекватни количества, за да се отбележат тези ползи за здравето. Рос препоръчва на жените в менопауза да приемат добавка от рибено масло с 1000 до 2000 милиграма ЕРА и DHA дневно.

Мултивитамини
„Истината е, че най-добрият начин да си набавите всички необходими витамини, минерали и антиоксиданти е чрез добре балансирана и цветна диета. Проблемът е, че средната диета може да остави пропуски в ежедневните ви хранителни нужди, което означава, че пропускате жизненоважни елементи, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално “, обяснява Рос. 'Мултивитамините са хранителна застраховка.'

Подобрете симптомите си
Ако все още страдате от симптоми на менопауза, може да опитате някоя от следните добавки, които обещават да помогнат за намаляване или облекчаване на всичко от горещи вълни до промени в настроението и за защита на жените в менопауза от сърдечно -съдови и психически упадъци.

Черен Кохош
Проучванията за ползите от черния кохош са смесени, но има някои обнадеждаващи открития относно способността на билката да намалява горещите вълни, изпотяването, безсънието и депресията. Преглед от 2010 г. на изследователи установи, че черният кохош осигурява 26% намаление на горещите вълни и нощното изпотяване. Черен кохош обикновено се предлага под формата на капсули, като тинктура и се суши като чай. Препоръчителната доза черен кохош варира от 20 до 80 mg на ден и трябва да се приема под грижите на лекар, за да се избегнат лекарствени взаимодействия.

Куркумин
Изследванията показват, че куркуминът, активната съставка в куркумата, може да осигури противовъзпалително, антиоксидантно, антитуморно и ползи от антидепресанти . „Куркуминът е изключително противовъзпалително и има много ползи за здравето на мозъка и сърдечно-съдови ползи“, казва Джъстис. Установено е, че куркуминът има малко, ако има някакви странични ефекти, но също така може да бъде трудно за тялото да се абсорбира. Когато изследвате добавки с куркумин, не забравяйте да изберете такъв с екстракт от черен пипер или пиперин, за който е доказано, че помага за усвояването.

Коензим Q (10)
Коензим Q (10) или CoQ10 е антиоксидант, който помага за превръщането на храната в енергия и е необходим за основната клетъчна функция. Въпреки че се произвежда естествено в тялото, производството намалява с възрастта. „Това е още един от любимите ми“, казва Джъстис. „Това е ключово за енергийната транспортна система на тялото ви, чудесно за сърдечно -съдовото здраве и може да помогне при горещи вълни, промени в настроението и депресия.“ Проучванията показват, че CoQ10 може да намали когнитивния спад при жени в постменопауза и може да бъде важен за жените, приемащи хормонозаместителна терапия или лекарства за кръвно налягане или щитовидната жлеза - всички те могат допълнително да намалят нивата на CoQ10.